На завтрак, например, такая диета вряд ли сработает. Утром лучше употреблять углеводы с молочными продуктами, то есть белками. Вечером откажитесь от углеводов, а за три часа до сна вообще ничего не ешьте. На ужин выбирайте продукты, богатые белком или клетчаткой.
Что такое правильное питание
Человеческий организм получает все вещества, необходимые для его роста и развития, через пищу. Вопрос о том, что представляет собой правильное питание, вызывает жаркие споры. Помогают ли диеты, какие продукты «хорошие», а какие «плохие», правда ли, что нужно есть маленькими порциями и часто, или нужно вымывать токсины гречкой и кефиром?
Существует множество рекомендаций по здоровому (и не очень здоровому) питанию. Важно то, что это образ жизни, а не временная диета или воздержание от любой пищи. Здесь вы узнаете, как питаться здоровой и разнообразной пищей, не сходя с ума от поблажек.
С головой в питание
Метод чаш и пищевая пирамида обобщают лучшую на сегодняшний день информацию о здоровом питании. Эти два метода дополняют друг друга, просты и подходят для большинства людей. И никакого подсчета калорий.
Метод тарелок делит продукты питания на пять основных групп: Фрукты и овощи, медленные углеводы, молочные продукты и их растительные альтернативы, белковые продукты и жиры. Вы можете объединить эти группы с обычной тарелкой.
Фрукты и овощи должны составлять треть или половину от этого количества. Медленные углеводы должны составлять треть или чуть больше трети. Остальное — молочные продукты, еще немного белковой пищи и небольшое количество жиров.
Пирамида питания для визуализации использует (обратите внимание!) пирамиду и следует методу тарелок для определения пропорций. Пирамиду можно представить как список покупок. Овощи, фрукты, цельные злаки, полезные масла и белки, такие как орехи, бобы, рыба и курица, следует класть в корзину каждую неделю вместе с молочными продуктами.
Эта пирамида затрагивает и другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, витамины, умеренное употребление алкоголя и многое другое. Как жить — в одной картинке.
Диетические рекомендации различаются в разных странах, поскольку диетические культуры исторически отличались друг от друга. Но основные советы одинаковы для всех и до ужаса банальны.
- Есть больше фруктов и овощей: они должны составлять половину или чуть меньше ежедневного рациона.
- Пить по жажде. Это индивидуальные ощущения, которые зависят в том числе от климата и уровня физической активности. Необязательно, чтобы все это количество составляла именно вода, но напитки с сахаром типа газировок лучше ограничить.
- Есть меньше соли — не более 5-6 граммов в день для взрослых.
- Свести употребление трансжиров к минимуму. Они содержатся во многих готовых и переработанных продуктах — в фастфуде, тортах и пирожных.
- Сократить количество насыщенных жиров. Слишком большое их количество может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в сладкой выпечке, жирном мясе, колбасах, сливочном масле и сале. Лучше отдавать предпочтение продуктам, которые содержат ненасыщенные жиры, — растительным маслам, жирной рыбе и авокадо.
- Есть меньше сахара. Не более 7 чайных ложек, или 30 граммов добавленного сахара, или 5% энергии в день. Сахар входит в состав многих продуктов — особенно в сладкие газированные напитки, соки и мучное.
Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда они становятся привычкой и частью жизни. Давайте теперь попробуем метод пластин на практике.
Собираем свою тарелку
Шаг 1: Выбор блюда
Диаметр тарелки должен быть равен длине вашей руки (извините, читатели с маленькими руками).
Шаг 2: Выложите овощи или фрукты на тарелку.
Они должны занимать половину тарелки или чуть меньше. Овощи или фрукты можно использовать в любом виде: свежие, приготовленные, вареные, консервированные (но следите за содержанием соли и сахара).
Шаг 3: Разделите свободную часть тарелки пополам.
Первая половина должна содержать медленные углеводы — цельнозерновые продукты, рис (хорошо подходит коричневый рис, в нем больше клетчатки), картофель в мундире, цельнозерновой хлеб или макароны.
Оставшуюся четверть тарелки занимают источники белка — все больше бобовых (чечевица, фасоль, горох), рыба, яйца, нежирное мясо. Вот и все, блюдо для одного приема пищи готово.
Если вам не удается каждый раз разделить тарелку, это не проблема! Самое главное — смешивать и сочетать продукты в течение дня. Например, если на завтрак была рисовая каша, половину тарелки можно заполнить овощами или фруктами, а остальную часть — белковой пищей. Для перекусов между приемами пищи и послеобеденного перекуса подходят продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты и овощи), а во время ужина вы можете снова разделить свою тарелку на порции. Чтобы не чувствовать себя атакованным молочными продуктами, вы можете выпить стакан молока перед сном или добавить немного сыра в еду в течение дня.
Если трудно определить размер порций на глаз, можно купить тарелки с разными отделениями или специальные контейнеры для еды. Таким образом, вы сможете брать еду с собой, не пропуская ни одного приема пищи. Утолить жажду поможет небольшая бутылка воды, которую вы всегда можете носить с собой.
Что же такое “принцип тарелки”
Правильное сочетание белков, углеводов, клетчатки и жиров каждый день — это руководящий принцип тарелки питания.
— Я часто использую его в своей работе и учу своих пациентов питаться по этому принципу, — говорит доктор Марина Владиславовна Лисянская, эндокринолог Клиники Пирогова, — сама идея зародилась в Гарварде в прошлом веке. Это тарелка диаметром 22-23 сантиметра, разделенная на несколько частей. Одна четверть состоит из сложных углеводов, которые обеспечивают нас энергией. Они перевариваются в тонком кишечнике, а желудок остается голодным. Таким образом, еще четверть тарелки — это белок, пища для желудка. Белок отвечает за формирование мышц. Половину тарелки составляет клетчатка (овощи и зелень), которая очень полезна для регулирования уровня сахара в крови и хорошего пищеварения.
Давайте подробнее рассмотрим продукты, которые окажутся на вашей тарелке.
Овощи и зелень — половина тарелки
Предпочтительно в сыром виде, но не обязательно: их можно варить, готовить на пару или запекать. Идеально подходят томаты, огурцы, морковь, баклажаны, перец, кабачки, капуста, тыква, авокадо, сельдерей и зелень.
Каши, картофель (но не жареный), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречка, булгур, киноа, коричневый рис и дикий рис подходят для заполнения этой части блюда.
Белки — четверть тарелки
Последняя часть тарелки — белок: рыба, в том числе жирных сортов, морепродукты, яйца (старайтесь избегать жареного), творог, желательно пятипроцентный, мясо (желательно постное — курица, индейка, кролик), бобовые и соевые продукты.
Итак, все очень просто: в идеале у вас дома есть такое блюдо, а ингредиенты отмечены в нужных ячейках. Иногда в этих блюдах в середине есть круг для жиров: в основном орехов и растительных масел.
Демонстрация этого принципа прямо на тарелке очень помогает не думать о количестве и пропорциях в самом начале, и в то же время доводит привычки питания до автоматизма.
Современные миски (буквально: «блюда»), кстати, изготавливаются по аналогичному принципу. Согласно легенде, у Будды была такая глубокая чаша, с которой он должен был ходить по городу, пока прохожие кормили его. В конце прогулки чаша обычно наполнялась всем, что могли выделить бедняки: Рис, фасоль, зелень и овощи. Изначально миски были вегетарианским блюдом, но теперь их наполняют рыбой или мясом, и у вас получается полностью сбалансированная диета. Марина Владиславовна согласна, что буженина — хорошая идея, особенно если разнообразить основу буженины другими цельнозерновыми продуктами.
Растительная пища — ½ тарелки
Большая часть, т.е. половина блюда, должна состоять из овощей и фруктов, желательно сырых. Это обеспечивает низкокалорийное питание и быстрое чувство сытости благодаря пищевым волокнам, которые разбухают в желудке и прекрасно очищают желудочно-кишечный тракт.
Ежедневное употребление определенного количества клетчатки снижает риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни. И, наконец, это вещество ускорит вашу диету.
Заполняя половину тарелки овощами, обращайте внимание на цвет и разнообразие. Воздержитесь от картофеля и бобовых. У вас все получится:
Не обязательно есть овощи только в сыром виде. Их можно отваривать, готовить на пару, на гриле, жарить или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.
Сложные углеводы — ¼ тарелки
Правило тарелки означает, что гарнир обязателен. Предпочитайте продукты из цельного зерна, содержащие сложные углеводы. Порция в готовом к употреблению виде должна составлять ¾ стакана. К этой части следует приступать сразу после овощей.
Количество углеводов в рационе чрезвычайно важно — они обеспечивают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и длительное насыщение. Они оказывают положительное влияние на кишечник, волосы и ногти.
Избегайте жирных соусов, таких как майонез или кетчуп. Простые углеводы должны быть исключены из вашего рациона.
Белки — ¼ тарелки
Последняя часть блюда — белок. Используются продукты, богатые белком. На переваривание этого вещества организм тратит больше всего усилий, но оно незаменимо в здоровом питании.
Белок отвечает за строительство мышц, формирование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Эти продукты обеспечивают «доставку» витаминов, жирных кислот и других питательных веществ.
Мясо: Предпочитайте постное мясо — курицу, индейку, кролика,
Оптимальная пропорция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. Избегайте в своем рационе красного мяса или переработанного мяса, такого как колбаса, бекон и сосиски.
