Их ноги болтаются. Отчасти это связано с ошибкой создания инерции. Дрожание ног может быть как полезным, так и мешающим. Уберите их из уравнения. Чтобы исправить нижнюю часть тела, вам необходимо:
Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков
Вы прочитали все абсолютно правильно! Сегодня я расскажу о 5 основных ошибках, которые допускают новички при выполнении такого упражнения, как подтягивания. Кто-то может спросить: «Зачем повторять ошибки новичков? В конце концов, все уже давно все поняли». Я тоже так думал. Но каждый раз, когда я захожу на сайт и вижу, что кто-то допускает ошибки в подтягиваниях, я понимаю, что не все видели видео с разбором ошибок или читали статьи на различных сайтах (в том числе и на нашем). А это значит, что мы должны производить другой материал!
С самого начала хочу уточнить, что я не буду использовать такие слова, как «правильно» и «неправильно». Потому что они подразумевают субъективную оценку. Можно говорить о «правильной» и «неправильной» технике, когда кто-то оценивает ваш ход. Например, если вы выполняете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они вас оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям, и если они не соответствуют, то они неправильные, а если соответствуют, то правильные.
Есть строгие подтягивания, а есть подтягивания с ударами. И ребята из Кроссфита не считают подтягивания неправильными. И вы действительно не можете назвать их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить объективно: Существует термин «безопасный» и термин «эффективный». И уже по этим показателям можно сказать, что подтягивания менее безопасны, потому что вас бросает вниз, и поэтому возникает чрезмерная нагрузка на плечевой сустав, что очень часто приводит к травмам, и они менее эффективны с точки зрения мышечной нагрузки, потому что большая часть амплитуды передается за счет инерции, создаваемой начальным махом ног, а не за счет мышечной силы. Это объективные показатели, которые можно использовать для сравнения, но мы не можем сказать, что подтягивания — это «правильно», а прыжковые подтягивания — «неправильно».
Сказав это, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают новички.
Ошибка №1: Нетерпеливость
Первая ошибка заключается в том, что люди пытаются выполнять подтягивания на перекладине слишком рано. Почему они думают, что могут просто ходить и делать подтягивания с самого начала? Никто не приходит в спортзал и не начинает сразу же делать жим от груди весом 100 фунтов, верно? Все начинают с небольших весов и постепенно увеличивают нагрузку. И в этом есть смысл. Если вы не можете сделать 20 австралийских подтягиваний, в которых вы касаетесь перекладины грудью, вам еще рано делать настоящие подтягивания, даже если вы пытаетесь. Вы можете залезть на турник и размяться там, но оно того не стоит. Во-первых, научитесь выполнять австралийские подтягивания не менее 20 повторений разными способами. Если вы можете их выполнять, значит, у вас достаточно сил, чтобы начать тренировать полные подтягивания.
У большинства людей не хватает силы спины и рук, и, чтобы преодолеть мертвое тело, они помогают себе ногами, делают несколько подтягиваний и махов. Но это не самый эффективный способ.
Если у вас недостаточно сил, чтобы переместить свое тело через мертвую тягу, вы можете вернуться к австралийским подтягиваниям. Вы также можете включить в тренировку негативные подтягивания, когда вы выпрыгиваете и медленно опускаетесь, или подтягивания на полуширине, когда вы выпрыгиваете на полуширину, а затем подтягиваетесь и работаете над этой шириной. Любой из этих вариантов более полезен и эффективен, чем подтягивания на толчковой ноге.
Ошибка №3: Смещение центра тяжести
Очень часто можно видеть, как люди сгибают ноги назад и выносят стопы вперед, чтобы облегчить подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становится немного выше, им становится легче.
Самое сложное в подтягиваниях — держать ноги перпендикулярно полу, прямыми, соединенными, не болтающимися. Вы же не какая-нибудь там Анастасия Волоцкова?
Ваши ноги должны быть соединены и выпрямлены. А для этого вам также необходимо растягивать мышцы живота. Именно так работают мышцы живота, когда вы тянете. Если вы посмотрите на многих атлетов на сайте, их пресс не работает, а потом они говорят: «Чувак, пресс не работает для подтягиваний, он должен быть сверху». Конечно, он не работает, если вы им не пользуетесь. Но если вы выполняете технику, если вы делаете упражнения так, чтобы максимально увеличить нагрузку, то в дело вступают пресс и ноги, особенно разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.
Ошибка 1 — Отсутствие активного виса (плечи полностью не расправлены)
Прежде чем начать тягу, убедитесь, что ваши плечи расправлены и напряжены. Это обеспечит полное задействование широчайших и других мышц спины.
Расправление плеч означает, что, хотя руки вытянуты вверх, вы одновременно активно тянете лопатки вниз и назад, помещая их в «задний карман». Ваши плечи должны быть максимально расправлены и находиться как можно дальше от ушей.
Если вы этого не сделаете, то рискуете сильно перенапрячь мышцы шеи и связки бицепса и сильно нагрузить верхнюю часть спины.
Если вы думаете, что у вас есть такая проблема, просто потренируйтесь переходить из неактивного полного виса (с полностью расправленными плечами) в активный вис с расправленными и напряженными плечами. Почувствуйте разницу между этими двумя позициями.
Вы должны заметить, что ваше тело естественным образом слегка отклоняется назад. Это правильное положение. Это поможет вам избежать удара головой о перекладину во время подтягивания. Вы даже можете снимать себя со спины, чтобы убедиться, что делаете все правильно.
Когда вы убедитесь в правильности техники, отводите на это движение несколько дополнительных секунд при каждом упражнении. Это лучше всего делать перед каждым подходом после того, как вы повиснете на перекладине.
Ошибка 2 – Отсутствие полного диапазона движения
Некоторые люди не могут выполнить полный диапазон движений. Они останавливаются до того, как их подбородок коснется перекладины. Однако еще более распространенной ошибкой является недостаточная ширина в нижней части упражнения.
Обычно это очень легко заметить, если не подниматься до конца. Большинство людей, которые не проходят весь путь вниз, замечают это только тогда, когда кто-то другой указывает им на это.
И даже тогда многие спортсмены не хотят признавать наличие проблемы. Иногда люди не доходят до конца, потому что слишком сосредоточены на том, что обсуждалось в предыдущем абзаце. А именно, необходимость держать плечи максимально расправленными и вытянутыми.
Честно говоря, эти две рекомендации на первый взгляд немного противоречат друг другу. Однако в конце упражнения локти должны быть полностью раздвинуты. Чтобы соответствовать обоим требованиям, требуется практика. Но это вполне выполнимо.
Научившись, вы получите гораздо больше пользы от подтягиваний на перекладине.
Как можно исправить ситуацию?
Выполняйте каждое движение из полностью неактивного положения (мертвый подвес). Это означает, что между каждым повторением вы расслабляете и распрямляете плечи. Не обязательно делать это всегда, но если вы чувствуете, что не полностью выпрямляете локти в конце каждого повторения, попробуйте потренироваться таким образом.
Постепенно вы обнаружите, что инстинктивно держите плечи прямо. И вам не придется каждый раз выпрямлять и расправлять плечи. Общее количество повторений будет временно сокращено. Но в долгосрочной перспективе это позволит вам выйти на новый уровень силы.
Ошибка 3 – Чрезмерное использование инерции и ускорения (импульса)
Многие люди с удовольствием занимаются Кроссфитом, который перенял неправильную и довольно вредную технику подтягиваний. Да, я имею в виду киппинг (подтягивание с вытягиванием).
Если вам приходится наклонять корпус и раскачивать ноги, чтобы подбородок оказался на перекладине, вы не только не получаете максимальной пользы от этого упражнения, но и существенно ограничиваете свой потенциал для роста мышц и силы.
Существует также риск повреждения суставов.
Киппинг (подтягивание, махи) может быть полезен для освоения продвинутых навыков, таких как подтягивание на двух (выработка силы) или плиометрические подтягивания (взрывные подтягивания, при которых вы отрываете руки от перекладины и делаете махи руками (возможно, за спиной)). Но сначала вам нужно заложить прочный фундамент силы.
Вы также не будете пытаться научить ходить человека, который едва может ходить. Это все равно, что пинать и учить того, кто не может даже подтянуться с правильной техникой.
Сначала научитесь выполнять не менее 10 подтягиваний, не замедляясь и не ускоряясь. Только после этого можно добавить наклоны и качалки.
Это поможет убедиться, что ваши суставы и мышцы достаточно сильны и подготовлены, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой, которую дают подтягивания.
Сначала вы будете расстроены, потому что не сможете сделать достаточное количество повторений. Но меньшее количество повторений, выполненных с правильной техникой, гораздо лучше, чем большее количество паршивых, небрежных повторений.
Забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на качестве этого великолепного упражнения для развития основных мышц.
Удачи!
