Для продвинутых бойцов, занимающихся силовыми тренировками, отжимания могут показаться скучными. Если да, выполните 120 отжиманий за 1 минуту. Следуйте всем рекомендациям, приведенным выше. Это возможно!
Отжимания на кулаках
Отжимания с кулаками имеют много преимуществ перед другими видами упражнений. Чтобы развить общую мышечную силу и выносливость, вы должны точно следовать правилам.
- Разрабатываемые мышцы
- Достоинства отжиманий на кулаках
- Правильная техника
- Широкая, средняя и узкая постановка
- Узкая постановка
- Широкий хват
- Средний хват
- Интенсивность отжиманий на кулаках
- Общие рекомендации
Разрабатываемые мышцы
Упражнение очень сложное для новичка, и без базы вы наверняка почувствуете сильную боль. Рекомендуется выполнять скамью как минимум с разными хватами. Новичкам часто предлагают добавить вес, с которым они смогут успешно подготовить руки к нагрузке.
Какие мышцы задействованы в отжимании, можно увидеть по состоянию всех грудных мышц, трицепсов и передних дельтоидов. Трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и ноги находятся в статическом напряжении. Важно знать, почему нужно отжиматься с кулаками, потому что только так можно тренировать связки и сухожилия рук и особенно локтевые суставы.
По своей сути это упражнение тесно связано с классическими отжиманиями, поскольку задействует те же группы мышц.
Достоинства отжиманий на кулаках
Основной положительный эффект упражнения заключается в том, что вам приходится опускаться ниже, потому что тело находится выше за счет положения рук. Нагрузка на работающие мышцы увеличивается, и тренировка улучшается.
Без этой техники сжатия невозможно работать над пробивной силой. Поверхность кулака стабилизируется в нужном положении, а суставы теряют чувствительность, происходит только повреждение.
С помощью этого вида отжиманий лучше всего тренируется взрывная сила мышц. Запястья укрепляются и становятся более мощными. Разница также заключается в возможности улучшить координацию, поскольку позиция требует умения балансировать.
Отжимания на кулаках от пола
Отжимания на кулаках чрезвычайно сложны для новичка. Очень важно обратить внимание на положение кулака, чтобы уменьшить боль во время выполнения упражнения, и, конечно, у вас уже должна быть какая-то база. Как минимум, вы должны уметь свободно вставать с пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы уже пробовали отжиматься с утяжелителями, чтобы ваши руки были лучше подготовлены.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
- Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
- В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
- Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.
Это означает, что в целом все мышцы, которые задействованы в классических отжиманиях на ладонях, получат пользу.
Какие мышцы больше всего задействованы при отжимании на кулаках, зависит от положения руки.
В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?
- Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
- Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
- Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
- Кисти становятся более крепкими и прочными.
- Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.
Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках
Отжимания на кулаках во многом похожи на обычные отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.
Давайте сначала рассмотрим основные правила упражнения.
- Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором — грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
- Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).
Если вы чувствуете дискомфорт и неприятные ощущения в руках, когда сжимаете кисти в кулаки, используйте гантели.
- Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
- Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
- Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
- Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
- Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.
Поскольку целью обычно является тренировка силы, скорости и выносливости, имеет смысл выполнять большое количество повторений.
Вы можете начать с 10-20 отжиманий за подход. Если не получается, необходимо выбрать более легкую вариацию коленей. Вам нужно сделать от 3 до 5 повторений.
Тогда это зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми искусствами, отжимания должны быть одним из ваших основных упражнений, а количество повторений за раз должно достигать 100.
Конечно, если вы тренируетесь для себя, не обязательно делать сразу 100 отжиманий. Можно делать 20-30 раз в 3-4 подхода. Однако для достижения максимальной эффективности мы советуем вам менять хват и интенсивность.
Это самые важные моменты, которые необходимо учитывать при выполнении отжиманий на кулаках. Но есть много деталей, связанных с техникой и скоростью исполнения, позиционированием и позой рук.
Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук
Давайте сначала рассмотрим вариации положения рук, что на них влияет и как выполнять упражнение.
Узкая постановка рук
Держа руки на ширине плеч и перемещая локти не в стороны, а рядом с телом, задней частью предплечий, динамически тренирует трицепсы. Кулаки должны быть направлены большими пальцами вперед.
Видео — как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук
Широкая постановка рук
Если вы хотите подчеркнуть грудь, поставьте руки широко в стороны и направьте большие пальцы внутрь, как показано на видео.
Видео — отжимания на кулаках с широкой постановкой рук
Средняя постановка рук
Если вы отжимаетесь средним хватом, нагрузка равномерно распределяется на все мышцы.
Рекомендации для выполнения отжиманий на кулаках
Освоение нового упражнения всегда сопряжено с определенными трудностями, поэтому обратите внимание на то, как вы можете избежать ошибок.
Советы новичкам
- Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
- Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
- Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
- Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.
Рекомендации по технике упражнения
Чтобы добиться правильной техники и облегчить выполнение упражнения, примите к сведению следующие советы.
- Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
- Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
- Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
- Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.
Второй блок
Отжимания с различными вариациями стойки на руках. Всегда располагайте руки на средней ширине.
- Классические отжимания на ладонях.
- Отжимания на тыльной стороне ладоней.
- Отжимания на кулаках.
- Отжимания с постановкой на ребро ладони.
- Отжимания на кончиках пальцев.
- Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
- Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
- Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).
Третий блок
Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они развивают вашу скорость и координацию.
- Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
- Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
- Отжимания с переносом корпуса. Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
- Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
- Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.
Важно! Следующие отжимания имеют повышенную сложность. Не каждый сможет их выполнить.
- Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
- Отжимания с «прыжком супермена». После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
- Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
- Отжимания на одной руке поочерёдно. Смену рук выполняем с прыжком.
Четвёртый блок
В этом блоке мы рассмотрим различные вариации бурпи.
- Классический бёрпи.
- Бёрпи с перепрыгиванием тумбы. После отжимания нужно встать и запрыгнуть на возвышение. Тумбу перепрыгиваем в два этапа. Сначала прыгаем на неё и только потом спрыгиваем по другую сторону.
- Бёрпи с сальто назад. Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.
