Тем, кто прошел базовую подготовку, готов к полноценным тренировкам и хочет работать над построением сильного и красивого тела, нужен более продвинутый подход. Вам необходимо разрабатывать и менять свои планы каждые пять-семь недель, чтобы добиться большего количества повторений.
Можно ли накачаться отжиманиями от пола в домашних условиях?
Сегодня я собираюсь поднять очень странный и в то же время очень интересный вопрос. Я часто встречал людей, которые стремятся иметь атлетическое телосложение, но при этом хотят прилагать очень мало усилий.
Предположительно, именно для них были изобретены чудодейственные тренажеры, которые тренируют мышцы прямо на диване. Помните бабочек, которые цепляются за ваш пресс или бицепс?
Если вы все же решили отжиматься вместо этих замечательных техник, ничего страшного. Сегодня я расскажу вам, можно ли потолстеть с помощью отжиманий.
Можно ли накачаться только лишь отжиманиями?
Честно говоря, я не понимаю, почему нужно ограничивать себя одним упражнением, когда есть так много других. Но если вы уже хотите посвятить свою жизнь отжиманиям, это ваше право, и я вас не осуждаю.
С помощью отжиманий можно укрепить мышцы. Но вы же понимаете, что отжимания не тренируют мышцы всего тела? Я имею в виду, что отжимания не укрепляют ноги и не укрепляют спину. Вы не поднимаете много вещей.
Но вы определенно можете укрепить мышцы, над которыми работают отжимания. Особенно потому, что существует большое количество вариаций отжиманий и можно тренировать большое количество мышц.
Какие мышцы накачиваются отжиманиями от пола?
Существует множество вариаций отжиманий от пола, но все они тренируют примерно одни и те же мышцы. Меняется только акцент нагрузки. Я делю отжимания на 3 типа и рассказываю, где и какие мышцы они прорабатывают.
Тип 1: Отжимания от пола с широко расставленными руками.
При этом в основном работают грудные мышцы. Также задействованы трицепсы и дельтоиды. Вы можете экспериментировать с шириной опоры для рук и разгибанием локтя, чтобы лучше «почувствовать» нагрузку на грудные мышцы. Однако я рекомендую следующую технику:
Встаньте в позу лежа, положив ладони под плечи, шире, чем на ширине плеч. Когда вы опускаетесь, локти направлены в сторону, возможно, немного по диагонали, немного ближе к тазу. Голова не поднята, талия не согнута, таз не поднят, верхняя часть тела прямая.
Тип 2: Отжимания от пола, держа руки близко друг к другу.
В этой вариации акцент смещается с грудных мышц на трицепсы. Но мы по-прежнему используем те же самые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы и дельтоиды. Опять же, вы можете экспериментировать с положением руки. Но я думаю, что эта техника — лучший выбор:
В положении лежа ладони располагаются близко друг к другу, примерно на ширине тела. И здесь ладони находятся не под плечами, а вокруг ребер. Когда вы начинаете опускаться и подниматься, локти прижаты к телу, убирать их не нужно. Чем больше вы сгибаете локти, тем больше активизируются грудные мышцы и тем меньше нагружаются трицепсы. То же самое касается верхней части тела, она должна быть прямой.
Тип 3: Отжимания в стойке на руках
Эти отжимания максимально концентрируют внимание на мышцах. Однако они также тренируют спинной и трицепс.
Это не совсем те отжимания, о которых вы думаете в первую очередь. Мало кто вообще их делает. Проблема в том, что эти отжимания очень тяжелые. Но если цель — привести себя в форму только с помощью отжиманий, то мы должны использовать все ресурсы по максимуму.
Суть этих отжиманий в идеале заключается в следующем: Встаньте у стены с вытянутыми руками, поставьте ноги на стену и начинайте отжиматься, опустив голову вниз.
Я понимаю, что не каждый спортсмен сможет выполнить эти отжимания. Но есть и более простые варианты.
Например, вы можете положить ноги на диван или стул, а руками упереться в пол. Вам нужно поднять таз так, чтобы он оказался перед вашими руками. Это даст вам такое же положение рук, только в тазобедренном суставе у вас прямой угол, а ваши ноги находятся на кушетке. А вы только что отжимались в стойке на руках, но половина веса вашего тела приходится на диван.
Что эффективно, а что нет в отжиманиях
С помощью отжиманий можно проработать грудные мышцы, плечи и трицепсы. Ваши мышцы коры головного мозга также получают нагрузку.
Давайте рассмотрим эффективные и неэффективные способы вставания с помощью отжиманий.
Отягощение: нужно или нет
Программа отжиманий для наращивания мышц должна включать силовые тренировки. Без него рост будет минимальным и только на начальных стадиях (мышцы быстро адаптируются к работе с собственным весом).
В целом, отжимания оптимальны для набора массы, когда выполняются одной рукой с нагрузкой 20-30% от веса собственного тела. Но бары не для всех и не всегда доступны.
Если это классические отжимания на массу, то их можно выполнять и с отягощениями. Можно использовать специальный жилет или рюкзак (важно, чтобы он хорошо крепился к верхней части спины) или тренироваться с партнером, ребенком или девушкой. Не следует класть его на поясницу — это излишняя нагрузка на позвоночник.
Если вы одиноки и не можете даже посадить кошку себе на спину, ваша масса не будет расти. Остается качать трицепсы и грудь на выносливость — в этом случае рельеф также увеличится.
Если вы стремитесь к этому результату, делайте как можно больше отжиманий без веса.
Скорость движений
Быстрые отжимания, даже до отказа, дают незначительный эффект, даже если они не выполняются. Это всего лишь набивка. Выполняйте упражнение медленно. Это медленное отжимание, при котором ваши мышцы работают со всей силой. Вы быстрее устанете и, возможно, выполните меньшее количество повторений. Но конечный результат будет лучше.
Протокол тренировок
Каждый раз отмечайте результат, сколько отжиманий вы сделали и как вы их сделали. Например, если вы занимаетесь каждый второй день, то через 2 недели вы забудете, сколько отжиманий вы сделали в первый день. Таким образом, у вас будет удобная таблица с программой отжиманий.
Вы можете подумать, что это бессмысленная трата времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или доска на вашем компьютере, вы можете никогда не смотреть на нее, но она необходима. Прежде всего, речь идет о дисциплине и порядке в тренировках.
Разные типы отжиманий и их эффект
Положение ладоней на полу (или на поверхности подушечки) определяет распределение нагрузки на мышцы.
Наша мышечная система редко связана с напряжением одной мышцы. Все сложные движения выполняются за счет сотрудничества (выражающегося в синергии и конкуренции) многих мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, используется не только одна мышца предплечья.
- Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
- Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
- Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
- Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
- Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
Что еще поможет вам накачаться
Если вы думаете, что построить красивое тело можно только с помощью отжиманий, вы жестоко ошибаетесь.
Отжимания от пола развивают грудь и трицепсы в частности. Они частично тренируют плечи, активизируют предплечья, запястья и мышцы кора.
Однако рост заметен только в отношении тех мышц, которые несут основную нагрузку. Трицепсы — да. Грудь — да. Плечи — и их тоже можно прокачать таким образом, но только передние пучки.
А как насчет ног, бицепсов, спины? Они не изменятся. Чтобы стать сильнее, нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Не тренируя ноги, вы не сможете активно набирать массу.
Принцип прост: ноги обычно подвергаются наибольшей нагрузке, в результате чего вырабатывается больше анаболических гормонов. В результате общая мышечная масса увеличивается быстрее.
Питание и сон
Вы можете нарастить мышечную массу, если будете употреблять правильное количество белков, жиров и углеводов. Если вы не едите достаточно пищи, вы не наберете вес.
Вы также должны следить за тем, чтобы то, что вы едите, хорошо переваривалось. Чтобы достичь этого, необходимо питаться часто и понемногу. Если вы едите два раза в день и основной прием пищи совершаете перед сном, смешно надеяться, что вы наберете мышечную массу.
Что касается сна, то ни для кого не секрет, что организму необходимо отдыхать определенное количество времени в течение дня. Все процессы регенерации происходят во время сна, включая сон мышей. Без этого их рост невозможен. Если вы спите слишком мало, вы быстро перетренируетесь.
В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо сочетание диеты, сна и тренировок. Затем вы можете построить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачать, если одного из этих ингредиентов недостаточно? К сожалению, нельзя.
Прогресс грудных мышц: пример из жизни
Человек, которого я использую в качестве примера, который тренируется от скуки, смог в какой-то степени нарастить грудные мышцы. Надо сказать, что до тренинга он их вообще не видел. Грудь со слабой конструкцией была плоской, как гладильная доска.
Тренировки в больнице
Мужчина был госпитализирован в связи с воспалением пищеварительной системы.
Первые два дня он выздоравливал от постоянных болей в животе. После того как его состояние улучшилось, он устал сидеть и ничего не делать. О да, мы говорим о 17-летнем мальчике.
Пациент был один в своей комнате. В больницах есть кровати, вы знаете это. Нет, не современные частные комнаты, которые уже давно оформлены по-другому. Обычная кровать со съемной опорой.
От скуки и потому, что в то время он чувствовал себя неплохо, он решил заняться спортом — в больничных условиях он мог делать пресс и отжиматься. Он начал отжиматься от пола.
Первые результаты
Когда обычные отжимания стали слишком напряженными (кстати, за месяц пребывания в больнице из 8 отжиманий за раз он сделал 50), в его тренировки был добавлен новый элемент — отжимания на перилах кровати.
Заключительный этап обучения заключался в сталкивании кроватей друг с другом и использовании их ограничителей в качестве перекладин. После месяца таких тренировок его грудные мышцы стали отчетливо видны. Они были небольшими, но заметными. Этого было достаточно, чтобы друзья и семья заметили изменения. Его трицепсы также стали более четкими и рельефными.
Упражнения имели некоторые побочные эффекты — прерывистые упражнения вызывали повторное обострение боли. По этой причине врачам пришлось продлить стационарное лечение. Но каждый раз боль утихала быстрее. Когда организм привык к нагрузке, боль полностью исчезла.
Никто не информировал врачей об этой практике. В противном случае «спортсмен» быстро бы избавился от бесплатного «тренажерного зала».
Это история о том, как можно измениться с помощью одного только тела и даже больничной еды. Конечно, я никому не рекомендую проводить такие эксперименты. Это просто пример того, что происходит в жизни.
Следите за своим питанием, тренируйте мышцы и оставайтесь здоровыми и сильными!
Была ли эта статья полезной для вас?
Как правильно начать занятия
Если вы поставили перед собой цель начать отжиматься, вы должны понимать, что это потребует как умственных, так и физических усилий. Важно не переусердствовать, а сделать это правильно, чтобы в будущем переход от простого к сложному стал намного легче.
Не рекомендуется переусердствовать на первом сеансе. Результат определяется не только количеством подходов, но и техникой, что гораздо важнее. Если вы будете добиваться только количества, а не качества, результатов не будет. Новичкам следует начинать с классического варианта отжиманий, выполнив это упражнение сначала в вертикальном, а затем в коленном положении.
Не стоит торопиться. Каждая фаза длится от семи дней до нескольких недель. Вы должны руководствоваться исключительно своей подготовкой и физическим состоянием. На готовность к переходу на следующий этап указывает отсутствие трудностей на текущем этапе.
Особое внимание уделяется освоению исходного положения, от которого зависит тип отжимания, правильной постановке дыхания и направлению отдельных движений. Верхняя часть тела опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Необходимо следить за тем, чтобы тело всегда оставалось прямым, а опускание и поднимание тела происходило только за счет сгибания и разгибания рук.
Общие рекомендации для начинающих:
- Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
- Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
- Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
- Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
- Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
- Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
- Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.
Первые упражнения рекомендуется выполнять перед зеркалом. Таким образом, вы сможете увидеть все свои ошибки и слабые места, чтобы сразу же исправить свою технику.
Сколько раз нужно отжиматься
Новички часто задаются вопросом, к какому количеству повторений им следует стремиться. Для женщин достаточно 30-40 отжиманий, а для мужчин — 50-100 отжиманий. Это достойные результаты, но не пограничные. Люди, которые хотят иметь мускулистое и сильное тело или заниматься спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.
За полтора месяца при регулярных тренировках женщины могут выполнить 50 повторений, а мужчины — 100 повторений. Тренировка должна длиться не более 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы увеличить силу руки и добиться визуально заметных изменений. Здесь необходимо отметить один важный момент. Существует мнение, что больше 15 повторений за подход увеличит силу, но только за счет увеличения объема и физической силы.
Для увеличения силы и роста мышц необходимо уделять больше внимания технике выполнения, усложнять выполняемые движения и увеличивать амплитуду. Вы можете отжиматься от брекетов или выполнять другие сложные вариации.
Виды отжиманий
Это простое на первый взгляд упражнение имеет множество вариаций. По мнению некоторых экспертов, существует более пятидесяти разновидностей.
Большинство известных атлетов и бодибилдеров постоянно вносят различные дополнения и изменения в выполнение отжиманий, которые позволяют им сместить акценты нагрузки и открыть новые возможности.
Каждый может выбрать более легкие варианты или сделать тренировку еще более сложной. Выбор зависит от личных желаний, поставленных целей и физических возможностей.
Классические
Знакомый всем со школьных времен, исполняемый на уроках физкультуры. Стойки принимаются лежа, опираясь на пальцы ног и ладони. Руки чуть шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Пальцы ног упираются на расстоянии чуть длиннее плеч. Классические движения отжиманий прорабатывают трицепсы, грудные и грудные мышцы.
Отжимания с колен
Это более легкая вариация, подходящая для начинающих, людей преклонного возраста или с проблемами позвоночника. Исходное положение аналогично классическому варианту, но ноги согнуты в коленях, а не на пальцах.
Ноги держатся над полом, при этом одна нога опирается на другую. Эта поза разгружает поясницу и снижает нагрузку на различные группы мышц. Исследования показали, что нагрузка при классических отжиманиях составляет 64 процента, а при отжиманиях с упором на коленные суставы — 49 процентов.
От горизонтальной поверхности и от стены
Первые довольно трудны, особенно для новичков, и когда вы начнете их выполнять, то можете вызвать физическое напряжение, которое отобьет у вас желание заниматься. Первые шаги лучше всего выполнять с помощью отжиманий, выполняемых вертикально у стены. Это просто, но очень практично, поскольку подготавливает мышцы и суставы к гораздо более тяжелым нагрузкам.
Техника довольно проста. Встаньте прямо, на расстоянии примерно одного шага от стены. Расстояние между плечами должно быть немного больше ширины плеч. Лучший способ поднять пятки от пола — перенести вес тела на руки. Подойдите к стене, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, а затем разведите локти. Тело должно быть прямым, а работать должны только руки.
Отжимание с широким хватом
Расстояние между вытянутыми в стороны руками составляет примерно две ширины плеч. Оба локтя держатся по бокам и могут опираться на сжатые кулаки или открытые ладони.
Пальцы ног, касающиеся земли, наоборот, приближаются к плечам. При демонтаже следите за тем, чтобы локтевые суставы всегда были повернуты в сторону. Как только они коснутся пола, быстро встаньте.
Как составить эффективную программу тренинга из одних отжиманий?
-
Классическое упражнение состоит из 3-4 сетов с максимальным количеством повторений.
Имейте в виду, что вы еще не в состоянии выполнить классическое упражнение. В этом случае отжимайтесь от скамьи. Не думайте. Что это будет слишком легко. Если учесть все технические тонкости, то даже эти отжимания могут быть очень сложными для неподготовленного человека.
Как только почувствуете в себе силы, выполните классическое упражнение. Если вы получите положительные результаты и от этого упражнения, можно переходить к так называемым отжиманиям. Положите руки на пол дальше плечевых суставов. Но вместо отжиманий перенесите вес тела с одной руки на другую. Опытные спортсмены рекомендуют обращать особое внимание на положение спины, которая должна быть выпрямлена.
Рекомендации профессионалов по выполнению отжиманий
С помощью этого движения вы можете укрепить не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечевой пояс и даже бицепсы. Отжимания по праву считаются одним из самых безопасных упражнений, а одним из их преимуществ является то, что вы можете тренироваться самостоятельно. Возможность заниматься ими в любом месте делает это движение еще более привлекательным.
Если вам пока не нужно переносить акцент на конкретную группу мышц, но вы хотите укрепить все группы мышц, примите среднее положение рук. В этом случае нагрузка равномерно распределяется на все задействованные мышцы. Также помните, что чем крепче ваши руки, тем больше нагрузка концентрируется на трицепсах. Кроме того, в выполнении задания участвуют и крылья. Если вы хотите узнать, можно ли заниматься скалолазанием дома, используя только отжимания, ответ — да. Однако крайне важно обращать внимание на технику при выполнении упражнения.
Сегодня мы уже несколько раз обращались к технике выполнения этого упражнения. Это не случайно, ведь только в этом случае любая силовая тренировка эффективна. Опытным спортсменам следует обратить особое внимание на этот аспект. Не менее важно хорошо разогреться перед основной частью упражнения. Таким образом, удается избежать травм.
Хотя отжимания максимально безопасны, поскольку это физиологическое движение, риск получения травмы довольно высок, если мышцы и суставы не разогреты. Вы также должны руководствоваться своим состоянием здоровья при выполнении упражнений. Если вы заболели, лучше отложить физические упражнения до полного выздоровления. Не следует торопиться с выполнением упражнения.
Несомненно, без этого вы не будете расти, но резкое увеличение нагрузки негативно скажется на вашем общем развитии. Новичкам также следует вначале избегать больших нагрузок. Ваше тело еще не готово к серьезной работе и нуждается во времени для адаптации. С точки зрения эффективности тренировок питание и восстановление имеют огромное значение. Мышцы растут только в перерывах между тренировками. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени на восстановление, вы не сможете добиться прогресса. По мнению профессиональных спортсменов, более 50% вашего успеха зависит от качества питания.
Узнайте больше о том, можно ли подниматься с помощью отжиманий:
Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?
Если вы новичок, вам, вероятно, будет трудно выполнить 15 повторений в первые несколько дней. Но уже к концу второй недели вы сможете достичь этой цифры. При правильных и регулярных тренировках вы можете заметить небольшие изменения в объеме и линиях мышц груди, плеч и трицепсов уже к концу второй или третьей недели, говорит Алексей.
«Я по-прежнему рекомендую выполнять это упражнение каждый второй день, чтобы организм лучше восстанавливался на начальном этапе и можно было достичь более эффективного результата.
Если уровень подготовки спортсмена достаточно высок, Алексей рекомендует выполнять это упражнение с различными типами сгибания ядра. Одно из самых сложных упражнений — отжимания стоя без опоры на ноги.
Как не перекачать руки девушкам?
Прежде всего, нужно начать с телосложения и выяснить, есть ли тенденция к набору веса или, наоборот, к похудению. В случае первого варианта самое главное — сосредоточиться на диете. Если девушка ест избыток калорий (когда поступает больше калорий, чем расходуется) и при этом отжимается, мышцы будут расти, а жир на руках не исчезнет. Но даже если девушка, склонная к набору веса, будет делать упражнения с гантелями и правильно питаться, ее руки не вырастут, но станут более упругими.
Если девушка имеет тенденцию к снижению веса, следует учитывать, что процент подкожного жира у нее, вероятно, низкий. Затем мышцы начинают быстро «наполняться» гликогеном. И кажется, что их руки чрезмерно раздуты. Они также должны выполнять упражнения 15-20 раз, а иногда, но редко, 25 раз.
Жим штанги лежа и отжимания
По словам Алексея, в тренажерных залах отжимания часто заменяются новичками жимом лежа, который является сложным координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняться под наблюдением тренера.
«В своей практике я видел спортсменов, получивших травму на скамье, но я никогда не встречал спортсмена, получившего травму при отжимании», — сказал тренер.
В любом случае, оба упражнения работают на грудные мышцы и трицепсы. Для того чтобы сравнить тип нагрузки воздействия на мышцы, было проведено исследованиеопубликованный2019, в котором приняли участие 20 спортсменов.
Классические отжимания от пола могут частично заменить жим штанги в тренажерном зале, но только у спортсменов, чьи рабочие веса не очень высоки, показало исследование. Например, для достижения мышечной активации в отжиманиях, сравнимой с таковой в жимах лежа со штангой 140-150 кг, спортсмену необходим жилет с дополнительным весом 70-90 кг. Такое оборудование трудно найти и оно вызывает дополнительный дискомфорт у спортсмена, что снижает качество тренировки.
