Этот эксперимент был чрезвычайно сложным. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Через некоторое время у ютубера начались боли в животе: ему стало трудно не только заниматься спортом, но и смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжал свои ежедневные упражнения.
Ежедневные подтягивания на турнике – за и против
Подтягивания — это упражнение, которое помогает развить мышцы рук и основные мышцы. Многие люди начинают делать подтягивания каждый день, чтобы добиться лучших результатов. Однако, как и при любом упражнении, принцип «больше — лучше» не действует. Все сводится к балансу между тренировками и отдыхом. Давайте рассмотрим, к чему приводят ежедневные подтягивания на перекладине и полезны ли они, или вам лучше следовать другой программе.
- переутомления,
- снижения прогресса,
- «застоя» в силовых показателях.
Переутомленные и уставшие мышцы с трудом выдерживают интенсивные нагрузки, поэтому улучшить работоспособность или снять нагрузку с мышц таким способом невозможно. Кроме того, уставшие и жесткие ткани более склонны к травмам. Существует риск растяжений и разрывов. В результате вам придется потратить много времени на реабилитацию, а цель увеличения количества подтягиваний будет второстепенной.
Можно ли подтягиваться каждый день на турнике
Можно, но эксперты и профессиональные тренеры не советуют этого делать. Ежедневные тренировки не сделают его более эффективным.
Гораздо важнее уделять внимание технике и регулярности выполнения упражнений. Не менее важно, чтобы частота тренировок, количество подходов и повторений соответствовали физическому состоянию человека.
Стоит ли подтягиваться каждый день
Выполнять подтягивания на турнике каждый день не имеет смысла даже для профессионального спортсмена. Тот факт, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не гарантирует, что они не будут перегружены или растянуты.
Имеет ли смысл делать подтягивания каждый день? Нет. Этому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.
Рост мышц обеспечивается за счет заживления микротравм, возникающих при сокращении и растяжении мышц во время подтягиваний. Если вы делаете подтягивания каждый день, мышцы действительно растут, но гораздо медленнее, чем если бы вы делали их через определенные промежутки времени.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.
Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
Многие новички мечтают нарастить сильные мышцы и красиво очертить свое тело и решают тренироваться каждый день. «Чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее придут результаты» — это тот образ мышления, который заставляет вас потеть. Представьте себе, какое разочарование они испытывают, когда через некоторое время ожидаемая эффективность ежедневных тренировок не оправдывается. Мышцы не растут, нет приятного облегчения, тренировки не становятся легче. Наоборот, усиливается чувство мышечной усталости. И все это происходит потому, что спортсмены не соблюдают одно важное правило — они не дают своим мышцам времени на отдых и восстановление.
Чтобы понять это, нам следует обратиться к анатомии человека. Наше тело состоит из многих сотен мышц. В зависимости от того, как их считать, их количество варьируется от 639 до 850. Все они делятся на большие, средние и маленькие. В подтягивании задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, грудные (большие и малые), трапециевидные, брахиалис, подколенные сухожилия и, конечно же, трицепсы. Чтобы понять, стоит ли заниматься на турнике каждый день или хотя бы раз в два дня, нужно знать, сколько времени требуется этим мышцам для восстановления.
- Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
- Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
- Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.
Неизбежен следующий вывод: основные мышцы, которые вы используете в подтягиваниях, не имеют достаточно времени для отдыха в течение дня. Это означает, что они не смогут полностью раскрыть свой потенциал во время следующей тренировки. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений и добиться заметного прогресса.
Это происходит потому, что уставшие мышцы не могут расти. В конце концов, мышечная масса увеличивается только во время фазы восстановления.
Еще один важный момент: мышцы, которые не успевают полностью восстановиться, более подвержены травмам, чем те, которые успевают. Ежедневные тренировки по подтягиванию могут привести к растяжениям и разрывам мышц.
Быстрый просмотр
Быстрый просмотр
Быстрый просмотр
Как часто нужно заниматься на турнике?
Итак, давайте подытожим сказанное выше: Вы должны тренироваться регулярно, но не ежедневно. Остальное во многом зависит от ваших спортивных целей.
Если ваша цель — освоить подтягивания и другие базовые упражнения, увеличить силу мышц или добиться большего количества повторений, тренируйтесь 3 раза в неделю. Делайте перерыв в 1-2 дня между тренировками. Это оптимальная регулярность. Не пытайтесь «сходить с ума» три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Это только ухудшит ваше самочувствие.
Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы мышцы рук восстановились. Вы быстро заметите преимущества хорошо продуманной программы обучения: Упражнения, которые еще недавно были сложными, теперь даются гораздо легче. У вас есть энергия, чтобы увеличить количество повторений и сетов для выполнения более сложных упражнений.
Если ваша цель — набор мышечной массы и красивый рельеф, тренируйтесь со штангой не более 2 раз в неделю. Отдохните от крупных мышц в течение 3-4 дней. Полное восстановление мышц между тренировками — залог качественной работы.
На что еще следует обратить внимание тем, кто хочет получить максимальную отдачу от упражнений на турнике?
При определении количества сетов также не следует проявлять излишнее усердие. Здесь также не действует принцип: чем больше, тем лучше. Достаточно пяти сетов с максимальным количеством повторений.
Чувствуете ли вы, что можете сделать больше? Затем используйте утяжелители в следующей тренировке. Однако количество сетов должно быть ограничено пятью.
Меняйте типы хватов во время тренировки. Таким образом, вы можете тренировать разные группы мышц, что помогает поврежденным мышечным волокнам быстрее восстанавливаться.
-
Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
- Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
- Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.
Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет добиться более быстрых результатов, — жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторений. Это абсолютно бесполезная и в какой-то степени даже опасная практика. Лучше выполнять упражнение с меньшим количеством, но правильных повторений, чем увеличивать количество повторений без соблюдения правильной техники. Это может привести к серьезным травмам — от растяжения мышц до повреждения суставов, связок и т.д.
А как дело обстоит с висом на турнике?
Высокая планка — чрезвычайно простое упражнение, которое может выполнить даже ребенок. Новичкам рекомендуется осваивать подтягивания из положения виса. Это хороший способ развития силы рук и хвата. Кроме того, висение на перекладине помогает растянуть позвоночник. Кроме того, такое упражнение помогает укрепить позвоночник, укрепляет мышечный корсет, снимает давление на межпозвоночные диски и улучшает гибкость спины.
Однако прутья клетки также должны быть подвешены правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечиваете растяжение хорошо задействованных мышц, что ускоряет их восстановление.
Помните, что висение на турнике также имеет определенные противопоказания. Людям с избыточным весом или с проблемами позвоночника (например, грыжа, остеопороз, остеохондроз) не следует выполнять это упражнение. В этих случаях нагрузка, возникающая во время иммобилизации, слишком высока.
Альтернативой классическому вису на турнике является полувис с опорой (когда ноги касаются пола). Такая вариация также возможна для людей с избыточным весом и заболеваниями позвоночника. Постановка ног на пол снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Кроме того, мышцы живота меньше напрягаются при полувисе с поддержкой, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. Постарайтесь «сгладить» поясничный лордоз, т.е. поясничный отдел позвоночника не должен выпячиваться.
Выполните упражнение в нескольких сетах, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут выполнить несколько сетов комфортной продолжительности, т.е. висеть на перекладине как можно дольше.
Слезайте с перекладины плавно — не нужно резко спрыгивать. Перед тем как повиснуть на перекладине, сделайте растяжку. Это важно, если вы решили начать тренировку с этого упражнения. Вы должны хотя бы разогреть руки, кисти и мышцы плечевого пояса.
Что будет, если подтягиваться каждый день
Из-за высокой эффективности упражнения многие люди хотят тренироваться по диагонали каждый день для достижения максимальных результатов. Но лучше этого не делать.
Процесс наращивания силы и мышечной массы не работает по принципу «чем больше, тем лучше». Частые тренировки снижают производительность. Перетренированность может привести к снижению иммунитета, депрессии, трудностям с концентрацией внимания, снижению работоспособности мышц и ухудшению спортивных результатов.
Вы можете делать подтягивания каждый день, но только в рамках вызова самому себе. Например, вы можете выполнять это упражнение каждый день в течение месяца, а затем вернуться к своему обычному графику тренировок. Выполнение одних и тех же упражнений каждый день не способствует достижению долгосрочных результатов.
Что говорят учёные
Подтягивания напоминают силовые тренировки, поскольку мы работаем с весом собственного тела. Результаты научных исследований показывают, что силовые тренировки с одним и тем же весом каждый день не улучшают результаты. Особенно если вы делаете одни и те же упражнения изо дня в день. В исследовании приняли участие мужчины, имеющие опыт силовых тренировок. Исследователи обнаружили, что даже если тренировка не была доведена до отказа, мышцам требовалось от 24 до 48 часов для восстановления. Это означает, что если вы будете заниматься подтягиваниями каждый день, у вас не будет времени на отдых.
В другом мета-анализе говорится, что оптимальная частота тренировок для увеличения мышечной силы составляет два раза в неделю с тремя стандартными сетами из семи-девяти повторений. Этот метод больше подходит для новичков, чем для высококвалифицированных спортсменов.
Можно с уверенностью сказать, что изнурительные ежедневные тренировки — не лучший способ наращивания силы и мышечной массы. Но как вызов, это здорово!
