Вспомните, что обычно помогает вам справиться с сильными эмоциями, и составьте список приемов — например, заранее запишите имена и номера телефонов людей, к которым вы можете обратиться, когда вам понадобится помощь.
Переписать прошлое: техника экспрессивного письма для избавления от переживаний
У каждого из нас есть воспоминания, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. Кто-то пострадал или был обижен любимым человеком и не может с этим смириться. Кто-то когда-то очень боялся и до сих пор испытывает страх прошлого.
Горькие слова от кого-то, неприятные ситуации, отношения с близкими, которые мы не можем оставить позади — все это терзает нашу душу, сидит внутри нас, как ноющий шип, и каждый день понемногу отравляет наше существование.
Возможно, это произошло вчера или 10 лет назад, но это по-прежнему оказывает сильное влияние на то, как мы чувствуем и воспринимаем мир. Кажется, что память нуждается в «перезагрузке», мы хотим опустошить «кэш» воспоминаний или, проще говоря, сбросить камень с души. Некоторые психологи говорят: будет легче, если вы развернете свою душу на бумаге.
Что такое техника экспрессивного письма
Выразительное письмо или эмоциональное повествование существует уже давно и является техникой арт-терапии. Это написание глубоко эмоциональных текстов для облегчения психологического и, соответственно, физического состояния человека.
В 1986 году Джеймс Пеннебекер, профессор и заведующий кафедрой психологии Техасского университета в Остине, и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование на эту тему.
Они попросили 40 студентов потратить 15 минут на описание травмирующего события на листе бумаги. Хотелось написать о том, о чем студенты никогда ни с кем не говорили. Для многих это был вызов.
В процессе некоторые студенты плакали; им было трудно вытащить «токсичные» воспоминания из глубин своей души, потому что для многих это были болезненные истории. Но, несмотря на свои переживания, они продолжали писать. Ни один человек не вышел из эксперимента.
После исследования участники сказали, что чувствуют себя намного лучше, как будто камень с души упал.
Но эксперимент на этом не закончился. Исследователи продолжали наблюдать за жизнью испытуемых в течение некоторого времени. Они обнаружили, что студенты, которые записывали свои переживания на бумаге, реже посещали университетские больницы и врачей в целом. Таким образом, «литературная честность» повлияла и на физическое самочувствие. Подобные исследования проводились уже несколько раз.
Сегодня экспрессивное письмо используется во всем мире, особенно в США. Существует даже клуб поэтической терапии, где людям предлагается писать стихи в качестве психической и физической терапии.
Университет Сассекса в Великобритании предлагает аспирантскую программу по творческому письму и личностному развитию. Подобные краткосрочные курсы также доступны в других университетах.
Весь мир вдруг понял, что настоящее письмо, написанное от сердца, действительно работает и трогает не только читателя, но и писателя.
Как работает техника экспрессивного письма
Техника в основном основана на работе с проявлением сильных эмоций. Когда мы пишем о стрессовых событиях в эмоциональной форме, мы можем изменить свой образ мышления. Нам необходимо освободиться от «токсичного» влияния определенных воспоминаний, которые мешают нам позитивно смотреть в будущее. Когда мы держимся за эмоции и события, которые разрушительны для нас, это вызывает хронический стресс и просто слишком расстраивает.
Этот метод в значительной степени опирается на десенсибилизацию травматического события. Конечно, написав эссе, мы не можем полностью стереть неприятное событие из памяти, но мы можем снизить эмоциональный накал этого события.
Методика рекомендуется как для самостоятельного использования, так и для совместной работы с психологом.
«Этот метод — взгляд на себя со стороны, честное выражение чувств самому себе, — говорит практикующий психолог Борис Зубков, член Общества когнитивной науки, — Одна из моих клиенток, женщина средних лет, очень страдала от разлуки с любимым человеком. У них были не только романтические отношения, но и долгое время они были деловыми партнерами. Когда она рассталась с этим человеком, она потеряла смысл своей жизни и желание что-то делать.
Женщина не могла понять, почему это заняло так много времени. Она стала уходить из дома, меньше общаться, перестала работать и заметила симптомы, напоминающие депрессию. С помощью метода эмоциональной домовой книги и обсуждения этого процесса на наших сессиях она смогла найти приемлемые объяснения своей ситуации, так что значимость травмирующих событий в ее жизни значительно снизилась.
Клиентка смогла снова вести активный образ жизни, работать и вступить в новые любовные отношения. Она также решила кардинально изменить ситуацию и переехать в другой город.
Одно из основных преимуществ этой техники заключается в том, что большинство из нас используют множество «Я-сообщений», когда пишут о своем опыте: «Я видел», «Я слышал», «Я чувствовал». Это послание позволяет нам заглянуть внутрь себя и лучше осознать свой личный, интимный опыт. Когда мы рассказываем другим о своем опыте, мы, как правило, упоминаем сухие события и других участников и почти никогда не говорим о своих собственных чувствах.
3 самых важных навыка для счастья в 2023 году
Аника Снаговская Топ-5 из РФ среди авторов и фасилитаторов женского образования.
Эти техники были проверены на 8500 моих учениках, и 98% из них добились положительных изменений в своей жизни.
- Как выйти из отношений быстро и без боли 3 главных правила правильного окончания любых отношений
- 5 правил счастливой и гармоничной жизни для каждой женщины Практики, которые раскроют твою женственность и сексуальность
- Как полюбить себя: 7 простых шагов Действенная аффирмация для вхождения состояния любви к себе
3 самых важных навыка для счастья в 2023 году.
Проверено на 8500 моих учениках, 98% сообщили о положительных изменениях в их жизни
Как быстро и безболезненно выйти из отношений 3 важных правила для правильного завершения отношений
5 правил счастливой и гармоничной жизни для каждой женщины Практики, которые раскроют вашу сексуальность
Как полюбить себя: 7 простых шагов Эффективная аффирмация для любви к себе
Техника безопасности
Метод письма подходит не всем, и это нормально. Но если вы любите писать и замечаете, что чувствуете себя лучше после того, как облекаете свои мысли в слова, то, вероятно, это ваш рабочий инструмент.
Вы можете любить писать, но быть не готовыми к самостоятельной работе. Так бывает, когда переживания слишком болезненны или защитные механизмы психики не дают прикасаться к самому важному.
Тогда вам следует пережить процесс исцеления с кем-то другим. Лучше всего обратиться к психотерапевту, который поможет вам справиться с сильными чувствами. Важно не вовлекать себя в ситуации, которые слишком болезненны для того, чтобы пережить их в одиночку. Начните с малого, то есть с того, что беспокоит вас сейчас и вызывает неприятные (но терпимые) чувства.
Как устроена психологическая травма
Прежде чем перерабатывать травму, необходимо понять, как она действует.
Бережное раскрытие
Найдите время, чтобы вслух рассказать о своем опыте. Начинайте открываться постепенно.
Изложите то, что вас беспокоит, «в письменном виде». Используйте метод свободного письма: выкладывайте все, что приходит вам в голову. Прочитайте еще раз. Не забывайте глубоко дышать: когда переживания прекращаются, прекращается и дыхание, поэтому глубокие вдохи и медленные выдохи помогут вам выразить свои чувства. Вы можете порвать или сжечь написанное вами письмо. Или вы можете сохранить его на потом и перейти к следующему шагу.
Отдайте его тому, кого вы не боитесь потерять. Это может быть друг, с которым вы не близки, психолог или кто-то из терапевтической группы, если вы в ней состоите. Здесь вы можете использовать письмо из пункта выше или написать новое письмо, если кто-то его увидит. Вы можете заранее предупредить собеседника о том, что хотите сообщить ему что-то важное, и направить его к нужным вам ответам. Например, скажите, что вам не нужны советы или другая активная помощь, но вы хотите, чтобы они молча выслушали вас, а затем поделились чувствами, которые они испытывали во время рассказа.
Покажите письмо тому, кому вы доверяете. Здесь вы также можете перефразировать письмо, избегая личных деталей, реакция на которые может вас задеть. Вы также можете попросить человека о конкретной поддержке.
Прочитайте письмо вслух или отправьте его группе людей, которым вы доверяете. Это может быть терапевтическая группа или группа близких друзей. Этого может быть достаточно для того, чтобы вы смирились и приняли свой опыт. Но если вы чувствуете необходимость двигаться дальше, переходите к следующему пункту.
Расскажите о ситуации более широкой аудитории. Например, в частном чате Telegram, где есть люди, которых вы, возможно, не знаете лично, но которые ранее не проявляли грубости или оскорблений.
Скажите им об этом публично. Если вы чувствуете себя эмоционально устойчивым и достаточно сильным, чтобы справиться даже с неконструктивной критикой в ваш адрес, вы можете выходить на публику. Опубликуйте свою историю в статье, напишите книгу и т.д. Мы рекомендуем не доходить до этого момента и игнорировать предыдущие шаги!
На каждом этапе важно прислушиваться к себе и делать то, что предлагается, только тогда, когда вы готовы. Перерыв между этапами может длиться месяцы или даже годы — это время, когда вы обрабатываете (приобретаете) свой опыт и готовитесь к следующему этапу.
Ведение дневника
Уделяйте полчаса каждый день и записывайте то, что приходит в голову. При необходимости делайте заметки на мобильном телефоне. Не передавайте их публике, но вы можете использовать отрывки позже, например, для написания книги.
Возвращение в место, где всё случилось
Часто бывает так, что мы можем вспомнить травмирующее событие и даже рассказать о нем другим, но наши чувства нам недоступны. Мы превращаем воспоминания в сухое повествование и не можем сопереживать чувствам. В этом случае письмо может помочь передать событие и даже детали, но оно уже не может помочь нам пережить травматический опыт.
Как понять, что исцеление произошло?
Работа по исцелению завершена, когда вы снова начинаете чувствовать себя устойчивым в ситуациях, подобных тем, которые травмировали вас в прошлом.
Вы осознаете свои чувства, они вас не пугают, и вы можете их выдержать. Вы перестаете избегать те места, ситуации и сферы жизни, которые напоминают вам о произошедшем.
Когда травма
