Наращивание мышечной массы — это длительный процесс. Не существует коротких путей. Но если вы не остановитесь и не будете активно взаимодействовать со своим телом, время пройдет быстро. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой мотивацией всегда будут успешными!
Можно ли качаться каждый день?
Существует мнение: чем чаще вы качаете, тем лучше. Действительно ли это так? Давайте узнаем.
Некоторые спортсмены считают, что ежедневные тренировки эффективны и полезны. Это происходит потому, что масса растет быстрее и укрепляет мышцы. Но профессиональные тренеры и врачи считают, что нежелательно тренироваться каждый день.
Если вы занимаетесь спортом более четырех раз в неделю, нервная и костная системы будут повреждены. Скорость проведения нервных импульсов низкая, что приводит к уменьшению мышечных сокращений. Вы почувствуете потерю энергии и умственную усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
Утверждение о том, что очень тяжелые и частые тренировки приводят к интенсивному росту мышц, является мифом. Мышцы растут во время фазы отдыха после тренировки. Но во время тренировок они испытывают стресс и нуждаются в восстановлении. Поэтому тренироваться нужно с умом и без фанатизма — два раза в неделю. Особенно если вы новичок.
Почему нужно делать перерывы в тренировках
Минимальное и максимальное время восстановления различны. Человеку необходимо не менее 24 часов, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.
Если вы находитесь на пути к идеальному телу, вам необходим хотя бы один день для восстановления. Что касается максимального времени восстановления, то в качестве основы часто используется цифра 72 часа (три дня).
Вы предпочитаете более тяжелые веса и интенсивно тренируете несколько групп мышц? Затем вашему организму необходимо 2-3 дня для восстановления. Однако не увеличивайте периоды отдыха, так как это снизит эффективность тренировки.
Продолжительность и частота тренировок
Наборы и продолжительность тренировки — важные параметры, на которые следует обратить внимание.
Для начинающих лучше всего начать с одного или двух разминочных сетов с небольшими весами. Этот метод идеален, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки вы можете выполнить несколько «тяжелых» сетов.
Для опытных спортсменов максимально сократите продолжительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящей нагрузке.
Предплечья
Хорошо развитые руки не только доставляют эстетическое удовольствие, но и помогают быстрее тренировать бицепсы и спину. Потому что с сильным хватом вы можете делать больше подтягиваний или других тяговых движений. Им также необходимо время для отдыха. Если вы будете выполнять упражнение для рук каждый день в течение 30-60 секунд в 3-4 сетах, они успеют полностью восстановиться. Упражнения для предплечья:
- Сгибания запястья;
- Молот Тора;
- Удержание штанги за один блин;
- Удержание с расширителем хвата.
Плечи
И ежедневно нужно тренировать не дельтовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть плечевого сустава, а мышцы вращательной манжеты плеча. Это мышцы, которые стабилизируют сустав, но ими часто пренебрегают.
Если вы начнете тренировать их ежедневно, вы значительно снизите риск получения травмы. Оптимальная программа выглядит следующим образом: В дни тренировок упражнения на плечи выполняются с одним подходом, в дни отдыха — с двумя или тремя подходами.
Упражнения для плеча:
- Подъем рук в стороны;
- Разворот наружу;
- Отведение на блоке.
Икры
Многие спортсмены не обращают внимания на эти мышцы, но для гармоничного развития ног необходимо прокачивать и мышцы нижних конечностей. Кроме того, упражнения, направленные на эту область, не истощают организм и не требуют длительного времени на восстановление. Каждый день выполняйте новое упражнение, и ваши ноги станут заметно сильнее.
Упражнения для телят:
- Подъем на носочки;
- Подъем на носочки сидя.
6 тренировок в неделю?
Какие мышцы можно качать ежедневно? Ответ — нет. Некоторые профессиональные спортсмены тренируются 6 раз в неделю, но при одном условии: Во время тренировки они тренируют только одну группу мышц. Например, в понедельник они тренируют бицепсы, во вторник — грудь, в среду — ноги и так далее. Это делает тренировки короткими и не слишком напряженными, чтобы мышцы могли восстановиться до следующего занятия. Однако исследования показывают, что такие ежедневные упражнения дают большую нагрузку на нервную систему, поэтому они больше подходят для профессиональных спортсменов, чем для обычных атлетов.
Сколько нужно отдыхать?
Могу ли я заниматься спортом каждый день? Единственный правильный ответ на этот вопрос уже был дан. Однако возникает другой вопрос: «Если вы не можете заниматься спортом каждый день, сколько отдыха следует делать между тренировками?». Что ж, мы узнаем.
В среднем мышцам требуется около 3 дней для восстановления. Однако важно отметить, что это число может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, опыта тренировок и многих других факторов. В то время как новичку может потребоваться неделя для восстановления после тренировки, опытному спортсмену может понадобиться всего несколько дней.
Также важно помнить, что крупным мышечным группам требуется больше времени для отдыха, чем мелким. Ноги, например, используют примерно половину массы всех мышц тела, поэтому для них достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Руки (бицепсы, трицепсы, плечи), с другой стороны, составляют около четверти массы и требуют для восстановления в два раза меньше времени, чем ноги. Но не думайте, что их нужно тренировать два раза в неделю только потому, что они быстрее восстанавливаются. Это не обязательно так. Стоит помнить, что мелкие мышечные группы косвенно хорошо нагружаются при выполнении базовых упражнений для крупных мышечных групп. Подтягивания, например, активизируют не только широкие мышцы спины, но и бицепсы; жимы лежа работают не только на грудь, но и на трицепсы.
Оптимальное время для отдыха
Вы уже знаете, можете ли вы поднимать тяжести каждый день и почему вам необходим отдых. Теперь давайте выясним, когда лучше всего отдыхать.
В гимнастике и бодибилдинге очень важен баланс: если тренироваться слишком часто, это приведет к перетренированности, в то время как если тренироваться редко и без четкого плана, не стоит ожидать положительных результатов. Если ваша цель — не стать профессиональным культуристом, а просто тренироваться для себя, то достаточно будет трех-четырех тренировок в неделю с перерывами через день. Безусловно, лучшей системой является так называемый трехдневный сплит. Пример типичного трехдневного сплита: понедельник — грудь и бицепсы, среда — спина и трицепсы, пятница — плечи и ноги.
С какой частотой должна тренироваться каждая мышечная группа?
Часто все ленивые люди говорят, что мышцы живота нужно тренировать не чаще одного раза в неделю, или что их нужно формировать ежедневно. Соответствует ли это реальности? Для достижения устойчивого успеха в наращивании мышечной массы необходимо выбрать время восстановления лично для себя. Необходимо учитывать следующие принципы:
- Крупным мышечным группам требуется больше отдыха, мелким – меньше;
Размер мышечной единицы определяет количество и интенсивность тренировок. Вам также необходимо больше отдыхать. Вам следует помнить о следующем руководстве и всегда использовать его в качестве ориентира для расчета необходимого времени отдыха. Мужчины часто тренируют две группы мышц, одна из которых — большая. Обычно наибольшая нагрузка приходится на ноги, а руки и плечи испытывают комбинированную нагрузку. Это не лучший подход. Ноги составляют 50% от общей мышечной массы человеческого тела, поэтому не имеет смысла тренировать их одновременно с другими группами мышц. На самом деле, дефицит будет повсюду. Вместо этого вы должны посвятить ногам целый тренировочный день и тренировать только их. Поэтому 50% мышц (ноги) нуждаются в большем отдыхе, чем 25% мышц (например, руки). Более мелкие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи) требуют гораздо меньше времени на восстановление, чем крупные мышцы. По этой причине их можно тренировать чаще. Помните, однако, что при работе над большими группами мышц, меньшие группы также испытывают нагрузку. Например, при тренировке груди трицепсы и плечи используются как второстепенные группы мышц. То же самое относится и к бицепсам, которые используются при тренировке спины.
Кому-то может показаться совершенно несправедливым проводить различия на основе стажа. Но это не дискриминация! Все гораздо проще. Тренирующимся трудно работать с тем же весом и с той же интенсивностью, что и их более продвинутые товарищи. Их мышцы повреждаются не так сильно, как мышцы более опытных спортсменов. Новички гораздо быстрее восстанавливаются после тренировок, и для них, например, при тренировке больших мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как более опытные спортсмены отдыхают 48-72 часа.
Эта категория спортсменов может тягать тяжелое железо. Это повреждает их мышцы с весами и интенсивностью, сравнимыми с повреждениями, наносимыми менее «опытными» тяжелоатлетами. В большинстве случаев они «мясистые» и тренируются по принципу сплита, то есть разделяют группы мышц и тренируют только одну группу мышц за раз. Оказалось, что они тренируют каждую группу мышц в определенный день. После этого тренируемая мышца на неделю освобождается от нагрузки до следующей тренировки. Например, если вы тренируете грудные мышцы в понедельник 22-го числа, следующая тренировка будет 29-го.
Не секрет, что оптимальное время «уборки» под нагрузкой составляет 40-45 минут. Продолжительность занятия определяется количеством сетов и повторений. Здесь действует правило: много сетов (4-6) для крупных мышечных групп, мало сетов (1-3) для мелких. Одно повторение может длиться 6 секунд, если общее количество повторений в сете составляет 8, то 48 секунд х 4-6, что дает в общей сложности 192-288 секунд для такой большой мышечной группы, как квадрицепс. Если в течение тренировки вы сделаете 3-4 таких сета, то продолжительность «чистой» тренировки составит около 900 секунд или 15 минут. Добавьте время между сетами, прогулку в зал и беседу, и у вас получится примерно часовая тренировка.
