Штанги — один из самых популярных и универсальных предметов фитнес-оборудования, используемых в гимнастике и кроссфите. Это два параллельных бруса, которые можно использовать для различных видов отжиманий, планок, стоек на руках и упражнений на баланс.
Какая польза от тренировок с собственным весом
Если мы и узнали что-то новое о гимнастике во время пандемии, так это то, что упражнения с равными весами заслуживают места даже в самой серьезной программе тренировок по бодибилдингу.
Упражнения с равными весами не только практичны — отодвинул журнальный столик и готово — но и доказывают, что можно оставаться в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего оборудования дома). Вам не нужен партнер, чтобы поддержать вас, и вы прорабатываете множество мышц-стабилизаторов, что делает тренировку еще более эффективной.
Польза от упражнений с собственным весом
Даже если дни строгого карантина и клубов давно прошли, это не повод забывать о силовых тренировках: Он может внести разнообразие в вашу тренировочную программу и стать временной альтернативой, если вы по каким-то причинам не можете посещать спортзал. Вот основные причины, по которым тренировки с отягощениями не стоит списывать со счетов:
Вы можете подобрать силовые тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Начинаете ли вы отжиматься с нуля или являетесь опытным спортсменом, упражнения с одним и тем же весом могут быть невероятно сложными и полезными. Повышение эффективности этого вида тренировок также возможно, поскольку вы можете бросить себе вызов, сделав привычные упражнения более сложными.
Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость
Мы рождены, чтобы двигаться, и подвижность и стабильность необходимы для нашего движения и жизни в целом. Поднятие тяжестей может оказать много положительных эффектов на ваше тело, но оно не работает должным образом благодаря вашей подвижности. Движения, связанные с упражнениями с отягощениями, могут помочь улучшить подвижность и дать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет поперечного движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.
Тренировки с собственным весом тела — отличный способ улучшить технику. Когда вы тренируетесь с собственными весами, нагрузка на суставы меньше, чем при силовых тренировках, поэтому меньше вероятность травм, которые могут повлиять на ваши долгосрочные тренировки, и у вас больше возможностей улучшить свою технику.
Упражнения с собственным весом: программы тренировок
Если вы хотите изменить свое тело, вам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Вам не придется заполнять свой дом громоздким оборудованием. Эффективные упражнения с отягощениями помогут вам увеличить или уменьшить массу тела. Все, что вам нужно, — это желание, время и хорошо продуманная программа упражнений. Дома или на свежем воздухе, вам не понадобится специальное оборудование или гантели.
Варианты упражнений с собственным весом
Как и в тренажерном зале, упражнения с весом собственного тела направлены на сжигание лишних калорий, улучшение формы тела и увеличение мышечной массы.
Давайте рассмотрим несколько основных примеров упражнений. Затем мы составим две программы тренировок с весом собственного тела в домашних условиях с объяснением упражнений.
Турник и брусья
Если у вас дома есть траверса и брусья — идеальный вариант. Вы можете составить полную программу для укрепления и наращивания мышечной массы. По сути, это:
- подтягивания различным хватом;
- отжимания на брусьях;
- подъем ног к перекладине.
Все упражнения со штангой развивают силу рук. Поскольку такая тренировка тренирует верхнюю часть тела, не забывайте о ногах. Хорошая программа тренировок включает в себя разнообразные упражнения, выполняемые с весом собственного тела.
Приседания
Это упражнение очень важно и позволяет тренировать основные мышцы нижней части тела. Для домашнего обучения подходят следующие сорта:
- классические приседания;
- выпады;
- сумо-приседания.
Это важно: если вы доведете общее количество приседаний до 100 раз в день, то сможете сжечь около 200 калорий. Все упражнения полезны для сердца и сосудов, повышают выносливость.
Отжимания от пола
Это упражнение является одним из базовых упражнений для тренировки мышечных групп верхней части тела. Техника исполнения различна:
- изменением постановки рук в процессе выполнения — шире, уже, ближе или дальше от корпуса. Это позволяет напрягать и тренировать несколько мышечных групп одновременно.
- положением тела. Альтернативой классическим отжиманиям выступают обратные, выполняемые из начальной позиции «мостик».
Кардио упражнения
Малоударные техники не наносят вреда суставам и могут выполняться даже спортсменами с избыточным весом. Силовые тренировки помогают улучшить метаболизм, активно сжигая жир. В то же время повышается выносливость и устойчивость сердца и кровеносных сосудов.
К таким упражнениям относятся:
- подъем по обычной лестнице;
- высокий подъем коленей;
- захлест ноги назад;
- берпи;
- прыжок на предмет (возвышенность).
Кардиоупражнения тренируют всю мускулатуру, как верхней, так и нижней части тела. Разминка должна быть первым пунктом любой тренировки, даже с весом собственного тела. Это снижает риск получения травмы и повышает эффект от упражнения.
Упражнения на пресс на полу
Упражнения с весом собственного тела в домашних условиях должны быть дополнены элементами и приемами, нагружающими мышцы живота. Для этих упражнений вам понадобится коврик для упражнений — занятия на таком коврике более комфортны и продуктивны. Просто включите в свою программу тренировок следующие виды упражнений:
Программа тренировки для набора массы
Упражнения для наращивания мышечной массы с использованием веса собственного тела являются полноценной силовой тренировкой.
Разминка
Для его выполнения требуется полная разминка всего тела. В течение 10-12 минут спортсмен разогревает руки и шею, делает наклоны вперед и плоские приседания. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, хорошо бы пробежать несколько кругов, например, по спортивной площадке или двору. Растягивайте плечи и руки, вися на турнике, в течение 60 секунд.
Программа тренировки
- Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
- Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
- Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
- во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
- смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
- смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
- отжимания стоя на руках у стены.
Это важно: выполняйте упражнение более интенсивно, если ваши руки натренированы. В противном случае вы рискуете нанести себе травму. После месяца последовательной практики вы можете добавить в упражнение дополнительные элементы.
Базовая программа из этих трех упражнений заставляет работать практически все мышцы верхней части тела. Обязательным является дополнение для ног и мышц живота.
- Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода. Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки и оздоровить суставы ног.
- Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
- исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
- сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
- спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
- по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.
Обратные отжимания
Это отличное упражнение для трицепсов и плечевых мышц.
Встаньте спиной на стул или кровать. Сядьте и положите ладони на сиденье. Руки и корпус прямые, ноги слегка вытянуты вперед. Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая при этом локти. Не обязательно выполнять глубокие сгибания до угла 90° в локтях. Когда вы почувствуете напряжение в трицепсах, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания
Это упражнение тренирует квадрицепсы и ягодицы.
Встаньте спиной на стул или кровать и примите глубокую позу. Задняя нога находится в приподнятом положении. Держа переднее колено на одной линии с передней ногой, сгибайте колено и опускайте его до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие и тело прямо. Сделайте паузу на полу и вернитесь в исходное положение.
Выполняется отдельно для каждой ноги.
Подъем бедер с прямой ногой
Это упражнение идеально подходит для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину и согните колени, держа руки по бокам. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите мышцы живота и ягодиц и начните поднимать тело вверх, стараясь тянуться пальцами вытянутой ноги к потолку. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, вернитесь в исходное положение.
Выполняется отдельно для каждой ноги.
