Тем не менее, я каждый день делаю упражнения в той или иной форме. Это включает силовые тренировки два раза в неделю, HIIT (с весами или на эллиптическом тренажере) два раза в неделю и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.
Как делать 10 000 шагов в день без особых усилий (это проще, чем вы думаете)
Не все могут позволить себе регулярно заниматься спортом: У одних есть семьи и работа, другие живут далеко от работы и тратят много времени на дорогу туда и обратно, а некоторым просто не хватает самодисциплины.
Однако между теми, кто следит за своей физической активностью, и теми, кто мечтает о ней, есть одна общая черта: мы все ходим пешком.
То есть, определенное количество шагов уже было сделано тем или иным образом, и вопрос лишь в том, как увеличить это количество для достижения реального фитнес-результата.
10 000 шагов
Откуда взялась эта цифра в 10 000 шагов и почему все журналы и гуру здоровья советуют проходить именно такое количество шагов?
Теория «10 000 шагов» возникла в середине 1960-х годов, когда японские ученые пришли к выводу, что в среднем мы проходим от 2 000 до 3 000 шагов в день, но если утроить это число, то в течение дня не потребуется дополнительных тренировок на выносливость.
10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье сердца и других систем организма — вот, вкратце, основная суть теории.
«Отец теории, японский врач Яширо Хатано, не только сумел завоевать большую популярность в своей стране, но и стал всемирно известным благодаря изобретению шагомера — прибора, который подсчитывает количество шагов, сделанных в течение дня. Основной принцип его теории — соотнести количество потребляемых калорий с количеством съеденных, что означает, что измерять нужно не только шаги, но и то, что съедено.
Здоровое соотношение составляет 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При таком темпе привычка делать 10 000 шагов в день быстро нормализует состояние даже пациентов с ожирением.
При 10 000 шагах в день сжигается около 500 ккал, а общее расстояние составляет около 8 км (или один час ходьбы в среднем темпе).
Как вписать шаги в свой график
В теории это выглядит интересно, но не совсем понятно, где гулять в течение дня, если вы живете в большом городе — нам приходится ездить на работу на машине, и не каждый может позволить себе гулять по часу в день. Однако последователи доктора Хатано (а их миллионы по всему миру) уверяют нас, что ходьба — это дело привычки и что даже самый плотный график позволяет сделать нужное количество шагов.
Как это можно сделать? В целом, рекомендации понятны и выполнимы.
Откуда взялась эта формула
Эта волшебная формула была изобретена японским врачом в 1964 году по случаю Олимпийских игр в Токио. Йоширо Хатано был озабочен проблемой ожирения среди своих соотечественников. Он утверждал, что 10 000 шагов в день сделают человека красивым и счастливым. Предприниматель Ямаса Токи, который занимается разработкой шагомеров, быстро подхватил эту идею.
Ему пришла в голову блестящая идея дать своему изобретению, которое в то время усиленно рекламировалось и было рассчитано на американцев, название «Ман-по-кей», что буквально означает «10 000 шагов».
Девиз гласил: «Если хочешь жить, проходи 10 000 шагов в день». К нему прилагался шагомер. Таким образом, концепция стала известна широкой общественности.
Стоит отметить, что о пользе 10 000 шагов в день нет ни одного медицинского источника, ни разу не упоминается. Однако, учитывая тот факт, что в наши дни невозможно оторваться от компьютера и машины, этот метод очень полезен.
Польза 10000 шагов в день
10 000 шагов в день эквивалентны примерно 8-9 километрам (это зависит от длины ваших шагов). На прохождение этой дистанции вы должны планировать 2-2,5 часа. Конечно, у людей не всегда есть возможность уделять столько времени своему здоровью.
Но почему бы не сделать это сейчас, когда все дома и не замечают самоизоляции?
Какова польза от ежедневной ходьбы в 10 000 шагов?
- сердце становится выносливее, вместе с этим улучшается сопротивляемость ко множеству заболеваний, увеличивается продолжительность жизни;
- укрепляются кости, снижается риск развития остеопороза (повышенная хрупкость костей), если добавлять постепенно нагрузку;
- улучшается работа головного мозга;
- появляется хорошее настроение;
- повышается выносливость;
- стабилизируется уровень сахара в крови;
- снижается артериальное давление;
- повышается энергичность;
- появляется оптимистический настрой.
Лучше ходить непрерывно и с усилием. Если у вас нет такой возможности, попробуйте выполнить процесс в несколько этапов. Конечно, это не поможет вам сбросить вес или нарастить мышцы. Но в качестве кардиотренировки он подходит идеально.
Полезные рекомендации по домашней ходьбе
Как пройти 10 000 шагов, не выходя из дома? Вот наиболее полезные рекомендации:
- Не сидите больше 20 минут. Старайтесь вставать и ходить по дому. Лучше делать это быстрым шагом.
- Поставьте себе цель. Например, утром нужно пройти 3 000 шагов, днем – еще 3 000, а вечером – 4 000.
- Приобретите качественный шагомер. Речь идет не о тех, которые реагируют на каждое движение рук. Такой прибор окажет мало пользы. Покупайте именно тот, который считает проделанные шаги.
- Лестница – самый доступный и эффективный вариант тренировки. В данном случае сочетаются и усилия, и хорошая физическая нагрузка, и большие шансы похудеть.
- Не ограничивайтесь одним проходом по квартире. Например, если вы идете на кухню, сначала отнесите тарелку, затем вернитесь за вилкой, а после и за стаканом.
- Старайтесь по несколько раз обходить всю квартиру, желательно быстрым шагом.
- Эффективной будет и ходьба на месте с высоким поднятием колен. Делайте сначала сколько сможете, а потом с каждым днем увеличивайте нагрузку.
- Прекрасным вариантом является скакалка. Начинайте с классических прыжков, а затем переходите на более сложные.
- Во время прослушивания музыки, лекций, телефонного разговора старайтесь не сидеть на диване. Лучше встаньте и походите в спокойном темпе.
- Отличной альтернативой физическим нагрузкам являются танцы.
Лестница в помощь
Лестница — самый дешевый и бесплатный тренажер. Просто выйдите на дорожку и пройдите несколько лестничных пролетов вверх и вниз. Не забывайте носить кроссовки с хорошей подошвой и амортизирующими подошвами.
Постепенное ускорение или подъем на ступеньку поможет вам увеличить производительность. Вы даже можете бросить себе вызов, увеличив количество рейсов в день и сократив периоды отдыха. Но берегите свои суставы: подъем по лестнице может их повредить. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, немедленно прекратите занятия спортом.
Двойная дистанция
Сопровождайте каждое действие двойным пропуском. Когда вы приносите тарелку на кухню, возьмите ложку: это удваивает расстояние.
Пройдитесь по кухне, прежде чем мыть посуду; не останавливайтесь во время приготовления пищи, но переступайте ногами. Поднимающая настроение музыка, которую можно слушать в наушниках, задает темп.
Назад в детство
Возьмите детскую веревку из длинного ящика или просто отрежьте толстый шнур нужной длины. Теперь прыгай! Начните с более легких прыжков, а затем переходите к более сложным: Двойное скручивание, переключение или прыжки со скрещенными ногами. Дети с удовольствием примут участие.
В качестве альтернативы дети могут прыгать через резинку, натянутую на ножки стула или другого предмета мебели. Обязательно надевайте нескользящую обувь, так как на скользком полу легко получить травму.
Правила подготовки к ходьбе
Если вы планируете ходить дома, даже с мимикой, помните об основных требованиях к упражнениям. Перед ходьбой следует размяться, а после ходьбы выполнять упражнения на растяжку для гибкости. Без этих простых движений риск получения травмы возрастает.
Некоторые эксперты рекомендуют оборудовать дома мини-спортзал: купите небольшую беговую дорожку, если позволяет место, или стационарный велосипед. Также может быть использован кардиостимулятор. С его помощью вы можете ходить по дому, оставаться на одном месте и получать необходимое количество активности.
Рекомендуются также различные семейные игры, которые могут заменить прогулку на свежем воздухе. Например, «Дополнительный стул» помогает снять стресс и приобщить всех к активному образу жизни.
Вы также можете зарегистрироваться у компетентных тренеров и выполнять упражнения вместе с ними. Кстати, есть также тренеры, которые практикуют ходьбу и другие вариации походки.
Массовые забеги
Даже когда спортзалы закрыты, вы можете заниматься в группе единомышленников. В России они даже начали одноименное необычное соревнование по ходьбе, чтобы заставить людей двигаться, даже если они изолированы в своих домах.
В группе единомышленников вы можете заниматься даже тогда, когда спортзалы закрыты. В России уже запущен необычный конкурс домашней ходьбы под названием «Ходячий человек», призванный поддерживать бодрость и движение людей, даже если они изолированы в своих домах. Участники могут поделиться своими результатами в одноименном мобильном приложении или в социальных сетях с хэштегом #walkinghome.
«Уже давно доказано, что регулярная физическая активность значительно снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Ходьба — это универсальная, естественная, привычная и физиологичная форма физических упражнений для людей всех возрастов и полов, которая не требует дополнительного оборудования или специального места», — говорит Лео Бокерия, президент Национальной ассоциации здоровья, академический …
Ходьба с энтузиазмом, когда у вас есть желание победить, также продуктивна и эффективна дома. Следуя рекомендациям экспертов по безопасной ходьбе в помещении, вы сможете поднять себе настроение, увлечь и обогатить свой распорядок дня и, возможно, сформировать новую здоровую привычку, которая приведет к формированию нового здорового поведения после снятия ограничений.
Ходьба – отличное лекарство
Возможно, ходьба не укрепляет сердечно-сосудистую систему или мышцы так, как более напряженные физические упражнения, но у нее есть другие важные преимущества. Например, прогулка во время обеденного перерыва может положительно повлиять на настроение и уменьшить стресс, связанный с работой.
Также было доказано, что ходьба улучшает качество жизни у женщин среднего возраста, страдающих от депрессии. Женщины, которые занимались умеренными физическими упражнениями в среднем не менее 2,5 часов в неделю или ходили пешком 3,25 часа в неделю, сообщили, что в течение трехлетнего периода наблюдения чувствовали себя более энергичными и открытыми для общения. Они также сообщали о меньшей боли.
Для многих людей решение проходить 10 000 шагов в день требует определенных усилий, чтобы двигаться больше. Вы можете попробовать, например:
- Гулять и одновременно говорить по телефону (с помощью проводной гарнитуры или функции динамика в телефоне)
- Делать несколько кругов вокруг здания, где вы работаете, перед тем, как войти туда и выйти оттуда
- Гулять вечером и обсуждать, как прошел день, с детьми и супругом/супругой
- Поддерживать мотивацию поможет приятель по прогулкам — сосед или даже ваша собака
Как вывести ходьбу на новый уровень
Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из лучших видов упражнений с точки зрения эффективности и результативности. Она включает в себя короткие периоды интенсивной деятельности, за которыми следуют периоды отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной тренировкой, но может быть ею.
За последнее десятилетие доктор Хироши Носе и его коллеги из Медицинской школы Университета Синсю в Мацумото, Япония, разработали программы ходьбы для пожилых людей.
Учитывая преимущества, связанные с HIIT, доктор Нос разработал сочетание бодрой ходьбы и неспешных прогулок, чтобы проверить, сможет ли такая программа улучшить здоровье лучше, чем ходьба в постоянном темпе.
Программа состояла из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно 6-7 по 10-градусной шкале), перемежающихся тремя минутами медленной ходьбы. Результаты оказались весьма многообещающими.
В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о последующей работе с участниками и обнаружила, что через два года после окончания исследования 70% участников по-прежнему выполняли программу ходьбы, а польза для здоровья осталась неизменной.
Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья
Если у вас есть возможность погулять на природе, например, на лугу или на побережье, снимите обувь на время прогулки. Ходьба босиком по песку или траве имеет дополнительные преимущества для здоровья, не связанные с бегом — она позволяет вашему организму поглощать свободные электроны из земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.
Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые могут защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных хорошо документированных последствий для здоровья. Научное исследование, опубликованное в журнале Journal of Environment and Public Health, пришло к выводу, что хождение босиком по земле может улучшить здоровье при ряде заболеваний:
- Нарушения сна, включая апноэ во время сна
- Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли
- Астматические и респираторные заболевания
- Ревматоидный артрит
- ПМС
- Гипертензия
- Уровни энергии
- Активность иммунной системы и реакции
- Вариабельность сердечного ритма
- Уровень глюкозы натощак у больных диабетом
В целом, старайтесь чаще вставать и двигаться в течение дня; 10 000 шагов — это хорошая цель в дополнение к вашей обычной программе упражнений. Хотя я рекомендую фитнес-трекер, если у вас его еще нет, вам все равно стоит начать двигаться.
Шагомер — не менее эффективное решение при минимальных затратах. Например, исследователи обнаружили, что простое использование шагомера каждый день в течение 12 недель привело к значительному сокращению времени сидячей работы и значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли в среднем 1,1 фунта каждый.
И, как уже говорилось ранее, следите за тем, чтобы у вас была хорошая осанка при ходьбе. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» — хорошее начало, если вы чувствуете, что ваша осанка нуждается в коррекции. опубликовано econet.co.uk
Автор Доктор Джозеф Меркола
*Статьи на сайте econet.ru предназначены исключительно для информационных и образовательных целей и не заменяют профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть вопросы о вашем здоровье.
