Мышечную силу можно тренировать, но генетика, диета и правильные тренировки (если вы выбрали профессиональный спорт, без них не обойтись) играют большую роль в ваших результатах.
Как развить максимальную силу во время тренировки?
Люди приходят в спортзал с разными целями. Некоторые хотят похудеть. Другие хотят нарастить мышечную массу. Особая категория атлетов — это спортсмены, которые во время тренировки жмут, поднимают и тянут большие веса. Они выполняют силовые тренировки. Однако большие мышцы и максимальная сила не всегда связаны друг с другом. Но мы расскажем вам, как лучше сочетать эти понятия.
Мускулистое и подтянутое тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев многие мышцы обеспечивают лишь малую часть своей потенциальной силы во время обычных силовых тренировок. Вы можете создать цунами абсолютной силы только в том случае, если будете регулярно тренироваться с максимальной силой. Как это работает и что для этого нужно?
Для начала, что такое максимальная сила?
Термин максимальная сила относится к максимальному усилию, которое мышца (или группа мышц) может оказать на сопротивление. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для создания силы. Чем их больше, тем сильнее мышцы. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.
Большинство силовых атлетов сосредоточены на том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы или как можно больше изолировать их. Однако для многих вопрос о том, смогут ли они эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение — если он вообще существует. Например, несмотря на силовые тренировки, при физической нагрузке активируется только половина мышечных волокон. Максимально силовые тренировки направлены на активацию как можно большего количества мышечных волокон и на то, чтобы до 90 процентов из них были задействованы для выполнения упражнений. Это придает каждой мышце большую силу.
Максимально силовые тренировки имеют много других преимуществ: Он значительно улучшает время реакции, силовую выносливость и быстроту. Тело приобретает устойчивость, поскольку не только мышцы, но и кости, сухожилия и связки адаптируются к максимальной нагрузке. Это снижает риск получения травмы. Преимущество для потери веса: Благодаря высокой интенсивности, эффект после сжигания особенно высок. А большая мышечная масса и большее количество активных мышечных волокон также означают более высокую скорость базального метаболизма.
Как мне проверить свою максимальную силу?
Есть две возможности: 1-я возможность: Для динамического и прогрессивного определения максимальной силовой тренировки выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить только одно правильное повторение. Если это получается, постепенно увеличивайте вес и делайте трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила — это вес, с которым вы можете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: Риск получения травмы и физическая нагрузка при проведении данного испытания очень высоки!
Вариант 2: Рассчитайте более тщательно — но не так точно — свою максимальную силу упражнения на основе максимального количества повторений. Для этого выберите тяжелый вес, с которым вы можете выполнить максимум 20 повторений, и определите результат здесь:
- 1 повторение = 100%
- 2 повторения = 95%
- 3-4 повторения = 90%
- 5-6 повторений = 85%
- 7-8 повторений = 80%
- 9-10 повторений = 75%
- 11-13 повторений =70%
- 14-16 повторений = 65%
- 17-20 повторений = 60%
- 21-24 повторения = 55%
Большинство программ тренировки максимальной силы работают с так называемым 1ПМ (одноповторным максимумом). 1ПМ означает вес, который вы можете поднять, потянуть или выжать ровно один раз с максимальным усилием. Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат — это 1ПМ для выполняемого упражнения. Тогда 5ПМ — это вес, с которым вы можете выполнить ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения — и так далее.
В силовом тренинге важно понимать, что техника не влияет на способность ваших мышц производить усилие, но она в значительной степени определяет ваш силовой выход. Ошибки в технике не позволяют вам использовать мышцы в полную силу.
Какие упражнения для силы реально работают?
Каждое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.
Упражнения на развитие силы включают:
- Жимы штанги и гантелей под разными углами.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
- Фронтальные и классические приседания со штангой.
- Шраги со штангой или гантелями.
- Классическая и румынская становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой.
- Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
- Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
- Разгибания рук с гантелью за головой.
- Жим гантелей сидя.
- Тяжелоатлетический рывок и толчок.
- Швунги и жимы штанги стоя.
Существует множество базовых упражнений, в список включены самые важные.
Скамья, классический мертвый подъем и приседания считаются лучшими упражнениями для развития силы и известны как «золотая тройка».
Эти три упражнения выполняются на соревнованиях по тяжелой атлетике. Кто соберет больше всех, тот и победитель.
Не рекомендуется выполнять рывок, чистый и толчок и махи. Упражнения, которые отлично развивают взрывную силу, но являются технически сложными и очень опасными. Лучше сконцентрироваться на увеличении рабочего веса в «золотой тройке». Об этом мы поговорим далее.
Правила увеличения силы
Дозирование нагрузки — это важный навык, без которого невозможно обойтись на пути к достижению высоких результатов.
Специфика программы силовых тренировок в тренажерном зале заключается в поднятии тяжелых весов, но вы не всегда можете работать на пределе своих возможностей. Если вы будете бесцельно тянуть на турнике со стопкой блинов, вы забудете о силе.
Во-первых, потому что такими методами невозможно нарастить силу, а во-вторых, потому что люди, постоянно работающие с тяжелыми весами, часто травмируют себя. Процесс восстановления займет много времени, а мечта стать сильным так и останется мечтой.
Веса для силовых тренировок должны составлять от 50% до 95%.
Например, сегодня понедельник, в этот день вы должны делать легкий жим и тяжелое приседание. Это означает жим лежа на 50-70% от максимальной силы и жим лежа на 70-95%. Подробнее об этом вы можете прочитать в программе обучения, описанной ниже.
Повторения намного легче, чем с гирями на штанге. Атлет, который хочет улучшить свои силовые показатели, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одной попытке. Это относится к тяжелым базовым упражнениям. Так называемые «утилитарные» (упражнения из бодибилдинга) выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Количество сетов определяется индивидуально и зависит, помимо прочего, от уровня физической подготовки спортсмена, типа тренировки и выполняемых упражнений.
Количество легких и тяжелых сетов обычно составляет около пяти; разминочные сеты не учитываются.
Макроцикл тренировок не обязательно должен быть привязан к календарной неделе. Описанная ниже программа не ограничивается семью днями. Для развития силы необходимо не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренинги будут проводиться относительно нечасто. Однако этот факт не помешает вам стать действительно сильным спортсменом.
Особого внимания заслуживает техника, которая очень специфична при выполнении упражнений в силовом режиме. Прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, необходимо использовать правильную технику выполнения всех упражнений. Дедлифт и приседания имеют огромное значение. Пренебрежение правильной техникой при выполнении упражнений пауэрлифтинга может привести к серьезным травмам.
Риски при выполнении программы тренировок на увеличение силы
Даже при правильной технике силовые тренировки в тренажерном зале с тяжелыми весами наносят серьезный вред вашему организму. Это особенно верно для суставов и связок. Рассмотрите риски и профилактику отдельно для крупных суставов:
- Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
- Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
- Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
- Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.
Если у вас есть предрасположенность к заболеваниям суставов или остеохондрозу с грыжей межпозвоночных дисков, вы должны знать, что силовые тренировки ускоряют этот процесс, но все не так однозначно. Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на стресс, поэтому выяснить это можно только опытным путем. В любом случае, это ваш выбор.
