Третий важный фактор — это температура. Считается, что чем холоднее в помещении, тем глубже сон. В основном это относится к температуре головы. Чем больше разница температур между головой и ногами, тем глубже вы спите. Сейчас существуют также подушки со специальным охлаждающим эффектом.
Как рано проснуться без будильника в нужное время
Просыпаться без будильника — это целое искусство. Независимо от этого, существует целая культура сна — правильное время, правильная продолжительность и условия, которые индивидуальны для каждого человека. И все же — как можно вставать рано без будильника? Для некоторых это непосильная задача, но развить этот навык можно.
- Особенности сна
- Фазы сна
- Как человек засыпает и просыпается
- Как проснуться рано утром без будильника
- Солнечный свет
- Придерживайтесь распорядка сна
- Расположение будильника
- Утренний душ
- Выясните, сколько часов вам необходимо для сна
- Что мешает вставать без будильника
Особенности сна
Сон — это естественное состояние организма, противоположное бодрствованию. За эти два состояния отвечают две разные системы организма. Первая, гипногенная система, отвечает за глубину и продолжительность сна. Он состоит из нескольких подсистем, которые зависят от биологических ритмов.
Ученые также различают разные типы сна:
- физиологический, или естественный, с характерной периодичностью;
- наркотический – вызванный искусственным влиянием на организм различных химических веществ, сон при этом по своей глубине и продолжительности зависит от типа используемого препарата, его концентрации и порции;
- гипнотический – искусственный сон, вызываемый при помощи специальных движений, затормаживающих нервные центры головного мозга.
Фазы сна
Естественный сон состоит из двух фаз — быстрого и медленного сна, которые чередуются несколько раз в течение ночи. Циклы длятся около 90 минут (1,5 часа). Для полноценного ночного отдыха требуется полтора часа сна. Примерно четверть цикла проходит в быстрой фазе, остальное — в медленной.
Медленный или ортодоксальный сон, с которого начинается цикл, состоит из нескольких фаз:
- Дремота;
- Легкий сон;
- Умеренно глубокий сон;
- Глубокий сон.
Во время фазы ортодоксального сна происходит лунатизм — явление, при котором человек разговаривает или ходит и совершает действия, не просыпаясь.
Медленная фаза сменяется быстрой или парадоксальной фазой. Мышечный тонус снижается, пульс и дыхание перестают быть ритмичными, а глазные яблоки активно двигаются. Парадокс этой фазы заключается в полном расслаблении всех групп мышц и высокой активности мозга. В это время человек видит сон, и когда он проснется в этот момент, он вспомнит, что ему снилось. В каждом последующем цикле время фазы увеличивается, а глубина изменяется обратно пропорционально.
Быстрый сон позволяет мозгу адаптироваться к внешней среде. Постоянные прерывания имеют серьезные психологические и психические последствия.
Как человек засыпает и просыпается
Процесс сна сопровождается снижением активности мозга, что проявляется в снижении сознания, зевоте, снижении чувствительности сенсорных систем к внешним раздражителям, снижении активности секреторных желез и частоты сердечных сокращений.
Фаза сна длится в среднем около 7 минут, но может продолжаться до 15 минут в зависимости от типа организма. Затем следует фаза легкого сна, которая длится около 20 минут. Затем организм переходит в фазу глубокого сна. В среднем организму требуется около получаса для полного засыпания.
Пробуждение — это процесс, обратный сну. Обычно во время естественного пробуждения организм повторяет фазы прямоугольного сна в обратном порядке. За это отвечают гормон стресса кортизол и поверхностные нейротрансмиттеры, которые накапливаются в течение ночи. Они отвечают за дыхание и сердечный ритм и готовят организм к активной деятельности. Утром также снижается выработка гормона сна мелатонина, который способствует бодрствованию. Такая зависимость может быть создана искусственно.
Как проснуться рано утром без будильника
Умение правильно просыпаться, как и любую привычку, необходимо культивировать. Научиться этому несложно, но необходим систематический подход. Поэтому давайте рассмотрим, что делать и как просыпаться в нужное время без будильника.
Солнечный свет
Биологические часы организма тесно связаны с солнечным светом. Если вы должны быть на работе или учебе до восхода солнца, не наблюдая за ним в течение дня, ваш естественный суточный ритм будет нарушен. Поэтому труднее подготовиться к тому, чтобы проснуться до рассвета, особенно зимой, когда световой день короткий.
Если есть возможность просыпаться после рассвета, можно прибегнуть к некоторым хитростям, чтобы лучше проснуться:
- расположить спальню и кровать так, чтобы окна и изголовье смотрели на юг или юго-восток;
- оставлять занавески приоткрытыми;
- отдать предпочтение шторам светлых тонов.
Придерживайтесь распорядка сна
Сон — это очень цикличное явление, которое подчиняется биологическим часам. Как и любые часы, его можно «настроить» по-своему. Для этого нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Постепенно организм запомнит время отхода ко сну и физиологически приспособится к нему. Это приведет к выработке нужного количества кортизола и мелатонина в нужное время, что будет способствовать бодрствованию.
Вы должны соблюдать расписание не только в будние дни, но и в выходные.
Расположение будильника
Расположение будильника также важно для здорового сна. Важно не только слушать мелодию, но и вставать и менять положение, чтобы перестроить тело. Поэтому безопаснее всего ставить будильник подальше от кровати. Это позволяет избежать соблазна поспать еще 5-10 минут или остаться в постели и проспать.
Утренний душ
Водные процедуры по утрам помогают окончательно разбудить организм. Контрастный душ очень популярен, так как он активизирует процессы в организме, бодрит и закаляет его, укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы.
Выясните, сколько часов вам необходимо для сна
В среднем человеку необходимо 7-9 часов сна. За это время они проходят 4-6 циклов. Однако из этого правила есть исключения, которые должны быть определены опытным путем. Стоит засечь естественное время сна и бодрствования в течение недели, а затем усреднить его. Лучше всего это делать во время праздников, после короткого периода отдыха, когда вам не нужно каждый день рано вставать.
Как узнать свои циркадные ритмы?
Вероятно, вы уже знаете свой циркадный ритм из повседневной жизни. Бессмысленно спорить с нашим телом. Вы можете только адаптироваться:
- Отследите часы наибольшей работоспособности. У некоторых людей – это утро, у других – наоборот вечер;
- В какие часы вы начинаете чувствовать усталость, сонливость, а в какие наоборот чувствуете себе бодро и энергично;
- Стройте распорядок дня, опираясь на эти ощущения.
Что может нарушить циркадные ритмы?
Конечно, может случиться так, что вы не обращаете внимания на сигналы своего тела из-за всей той работы, которую вы делаете. Например, привычка читать на смартфоне перед сном приводит к тому, что вы засыпаете позже обычного. В некотором смысле голубое свечение экрана имитирует дневной свет и поэтому подавляет выработку мелатонина. Это явление недавно получило название «откладывание сна».
Конечно, другие заболевания также могут нарушать циркадные ритмы:
- Посменная работа;
- Джетлаг (перелет в другой часовой пояс);
- Синдром позднего засыпания – сдвигание фазы засыпания на позднее время (иногда за 1 час ночи) и позднее пробуждение;
- Прогрессирующее расстройство фазы сна – привычка отходить ко сну рано и просыпаться так же рано. Чаще всего встречается у пожилых людей;
- Синдром нерегулярного сна и бодрствования. Это такая модель ночного отдыха, которая характеризуется постоянной сонливостью днем (и привычкой дремать после обеда) и фрагментарным, прерывистым сном ночью. По сути тотальное нарушение циркадного ритма, которое часто встречается у пациентов с болезнью Альцгеймера, травмами головного мозга и у детей с задержкой развития.
Разработано 8photo/freepik
Как использовать циркадный ритм, чтобы просыпаться без будильника
Первое, что вам нужно сделать, это установить распорядок дня. Запишите в блокнот, что вы делаете в течение дня и сколько времени тратите на каждую задачу.
Обратите внимание на время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, и на время, когда вы чувствуете усталость. Наконец, и это самое главное, обращайте внимание на то, когда вы чувствуете себя уставшим и когда вы чувствуете усталость. Именно в этот момент происходит смещение вашего циркадного ритма. Прислушайтесь к своему организму и ложитесь спать — не нужно засиживаться допоздна перед компьютером или телевизором.
Придерживайтесь заведенного распорядка даже по выходным
Всегда заманчиво остаться допоздна в пятницу и хорошенько выспаться в субботу. Но именно эта привычка отключает наш внутренний будильник. Так что забудьте о пятничном пиве и сериалах и придерживайтесь расписания.
Это может занять несколько недель, но в конце концов вы почувствуете, как ваши естественные ритмы сна и бодрствования налаживаются, и просыпаться по утрам станет намного легче.
Соблюдайте гигиену сна
В спальне должно быть как можно меньше отвлекающих факторов, чтобы вы не спали и не расслаблялись. Вот самые простые меры:
- Никаких смартфонов и планшетов в постели;
- Ужин не позднее, чем за три часа до сна;
- Никакого алкоголя и кофе во второй половине дня;
- Удобный, комфортный матрас, подушка и одеяло (это важно ещё и для здоровья спины);
- Прохладная атмосфера в комнате, свежий воздух. Лучше держать форточку слегка приоткрытой всю ночь.
Просыпайтесь с естественным светом
Возможно, лучший будильник — это рассвет. Поэтому постарайтесь подобрать такие шторы, чтобы свет легче проникал в комнату по утрам. Зимой лучшим вложением будет световой будильник — он имитирует восход солнца.
Разработано cookie_studio/freepik
Установите утренний распорядок дня
Отличный способ просыпаться в нужное время без будильника — составить свой утренний распорядок так, чтобы вам хотелось это делать.
Подумайте, что помогает вам проснуться и заряжает энергией на весь день (кроме кофе, конечно). Возможно, вам нужно делать утреннюю зарядку или научиться готовить здоровый завтрак.
Регулярно занимайтесь спортом
Нет ничего лучше физических упражнений, чтобы привести часы вашего тела в норму. Не обязательно совершать утреннюю пробежку (хотя многие люди считают, что это улучшает настроение), просто старайтесь заниматься спортом регулярно и в одно и то же время. Только не засиживайтесь допоздна, потому что вам будет трудно заснуть.
