Результаты рандомизированного исследования показывают эффективность прерывистого питания в утренние часы с ограничением калорий в снижении веса и улучшении диастолического артериального давления по сравнению с 12-часовым окном питания.
Как правильно применять интервальное голодание: 7 частых вопросов и схемы популярной диете
Пожалуй, ни одна диета не вызывает больше вопросов, чем эта — как правильно ее ввести, чтобы наблюдать за результатами?
Этот способ питания очень популярен в наши дни. И если вы сами решили начать прерывистое голодание, стоит знать ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.
Что такое интервальное голодание?
Прерывистое голодание (ПГ) — это схема питания, при которой день делится на два периода: один — когда вы едите, другой — когда не едите («окно голодания»). Существует несколько протоколов IG, самый известный из которых — протокол 16/8, когда вам разрешается есть только 8 часов в день, а остальные 16 часов вы голодаете. Технически, вам достаточно пропустить завтрак или ужин, и ваш режим питания будет похож на IG.
Во время прерывистого голодания нет никаких ограничений по продуктовой корзине — вы можете есть все, что хотите. Главное, чтобы вы съели все в течение отведенных восьми часов. Но не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, так как недостаток белков, жиров, углеводов, клетчатки или витаминов может пагубно сказаться на вашем здоровье. Включите в свой рацион больше растительной пищи — фруктов и овощей. Замените красное мясо птицей, рыбой и морепродуктами. Бобовые и грибы являются хорошими источниками белка. Орехи и семена богаты полезными жирами.
Правда ли, что ИГ положительно влияет на уровень инсулина в крови и снижает инсулинорезистентность?
Нет убедительных доказательств того, что протоколы IG каким-либо образом изменяют уровень инсулина: исследования показывают противоречивые результаты. Очевидно, что нам нужно больше высококачественных научных работ по этой теме.
Любая диета, ведущая к снижению веса, может уменьшить инсулинорезистентность (ИР), поскольку ожирение является одним из основных факторов развития ИР.
Что собой представляет интервальное голодание
Прерывистое голодание или пост — это режим, при котором вы ничего не едите в определенное время суток, а в остальное время питаетесь обычной пищей.
Прерывистое голодание — довольно гибкая система. Каждый может решить для себя, как долго он хочет обходиться без еды.
Существует несколько моделей IG:
Кроме того, многие люди придерживаются системы 5:2, когда два дня в неделю они снижают суточное потребление калорий до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного рациона.
Однако большинство людей, говоря о прерывистом голодании, имеют в виду систему 16:8. Это предполагает голодание в течение 16 часов в день. Для приема пищи отводится восемь часов в день. Однако не существует строгого ограничения на то, когда это следует делать. Некоторые люди с удовольствием пропускают завтрак, чтобы сытно пообедать и поужинать, а другие, наоборот, пропускают ужин. И это никак не влияет на исход ИГ. Самое главное — принимать пищу только в течение 8-часового промежутка времени.
Для сравнения. В системе 20:4 на прием пищи отводится всего 4 часа в день. С помощью этой системы можно быстрее сбросить вес, но она не является хорошим выбором в качестве долгосрочной диеты.
В принципе, любой перерыв между приемами пищи можно назвать прерывистым голоданием. Например, если вы пропускаете завтрак утром и едите первый прием пищи после обеда в полдень, вы соблюдаете прерывистое голодание. Однако если целью является достижение реальных результатов с ИГ, такая система должна стать нормой.
Как это работает
Независимо от выбранной вами модели, суть голодания одинакова: в период резкого сокращения калорий организм использует накопленный жир для получения энергии1.
ИО не является чем-то новым. Это одна из самых древних систем питания. Это образ жизни древнего человека.
Что касается приема пищи, то человеческий организм может находиться только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть организм либо получает энергию из пищи (увеличивая запасы энергии), либо сжигает накопленную энергию (уменьшая запасы). Когда периоды приема пищи и голода сбалансированы, вес тела существенно не меняется.
Современные люди, как правило, едят больше пищи, чем требуется их организму. То, что не потребляется, откладывается в «резервы» в виде жировых накоплений. Это означает, что если человек употребляет пищу с утра до позднего вечера, организм постоянно насыщается и накапливает энергию. Со временем это приводит к избыточному весу и ожирению. Прерывистое голодание помогает восстановить этот баланс. Проще говоря, IG позволяет организму расходовать накопленную энергию.
Когда мы едим, организм использует углеводы для получения энергии, а излишки хранит в печени в виде гликогена или преобразует в жир. После приема пищи организм использует эти углеводы в качестве «топлива» еще несколько часов. Сжигание» гликогена, хранящегося в печени, занимает около 8 часов, и если по истечении этого времени организм не получает больше пищи, он начинает получать энергию из накопленного жира.
Поэтому чем дольше период голодания, тем больше жира использует организм. Однако как только он получает самую маленькую порцию углеводов, например, в виде кофе с небольшим количеством сахара, процесс потери жира останавливается, и организм возвращается в режим сжигания углеводов и хранения гликогена и жиров.
Так, если последний прием пищи был в 10 вечера, организм начинает сжигать жир примерно в 6 утра. Если вы завтракаете в 8:00 утра, у вас есть всего два часа, чтобы сжечь жировые запасы. Постясь, вы можете продлить это время.
Что говорят современные исследования
Первые исследования прерывистого голодания и его влияния на организм человека были проведены в 2012 году2.
В то время американская группа исследователей после длительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ более полезно для организма, чем обычное сокращение калорий. Исследователи провели свои первые исследования на мышах. В научном эксперименте участвовали две генетически идентичные группы мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием жира, сахара и белка (примерно такой же, как у большинства современных людей). Хотя обе группы животных ели одну и ту же пищу, первая группа имела к ней доступ в течение 24 часов, а вторая — только 8 часов. Через 18 недель у мышей, которые могли есть в любое время, появились признаки резистентности к инсулину и повреждения печени. В другой группе таких признаков не наблюдалось, хотя потребление калорий было одинаковым. Позже ученые повторили тот же эксперимент с тремя другими группами мышей и каждый раз приходили к одному и тому же выводу.
В ходе исследования ученые обнаружили еще кое-что интересное. Чем короче был временной промежуток для приема пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам давали два «свободных» дня в неделю и они могли есть без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «коллеги», имевшие доступ к пище 24 часа в сутки.
Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, набравших вес в результате бесконтрольного питания, на диету с прерывистым голоданием, не изменяя при этом ежедневное потребление калорий. Животные избавились не только от лишнего веса, но и от резистентности к инсулину.
Конечно, в организме человека происходят более сложные процессы, чем в организме мышей, но периодические голодные диеты влияют на людей схожим образом.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Такая диета не только приводит к потере веса, но и замедляет окислительные процессы, которые приводят к старению 1. Это касается не только уменьшения морщин, но и риска развития рака 2.
Однако многие ученые, включая самого лауреата, скептически относятся к такому простому лекарству от всех болезней, утверждая, что пока рано говорить о рецепте вечной молодости или борьбе с раком 3. Доктор Осуми сделал свое открытие, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают участвовать в исследованиях голодания, что приводит к дальнейшим спорам.
Помимо потери веса, прерывистое голодание также замедляет процесс окисления, который вызывает старение.
Как работает интервальное голодание?
Как только пища попадает в организм, она расщепляется и в конечном итоге преобразуется в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные злаки, такие как белая мука или рис) быстро превращаются в сахар, который клетки используют для получения энергии. Организм накапливает избыточное количество этого вещества в жировых отложениях. Этим процессом управляет гормон инсулин, который также отвечает за удержание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, уровень инсулина в крови повышается, а между приемами пищи он снижается, так что жировые отложения высвобождают накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжигать жир и терять вес. В этом заключается принцип прерывистого голодания. Однако подвергать свой организм таким испытаниям самостоятельно, без консультации со специалистом, может быть опасно.
Как и у любой диеты, у этого способа похудения есть противопоказания. Он может быть опасен для людей с проблемами желудка, желчного пузыря или надпочечников, а также для беременных или кормящих матерей, детей и подростков до 18 лет.
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей прерывистого голодания. Вот самые популярные из них.
«Циркадный». Голодание 13/11
13 часов голода, 11 часов времени на еду Одна из самых простых, поскольку не противоречит обычному распорядку дня, берет на вооружение известный принцип «ничего не есть после шести часов» и находится в гармонии с циркадным ритмом.
Голодание 16/8
Это самая популярная форма прерывистого голодания. Вы можете есть восемь часов в день. Если вы хотите, вы можете включить в этот период все три приема пищи, при условии, что вы завтракаете в 10 утра и ужинаете в 6 вечера.
Голодание 18/6
Более жесткий метод прерывистого голодания. Шестичасовой день обычно включает в себя два полноценных приема пищи и перекус.
Голодание 36/0
Самый радикальный вариант. Например, человек не должен есть в течение полутора суток с вечера субботы до утра понедельника. Делайте это не чаще одного раза в неделю.
