Самая распространенная ошибка — выгибание спины. Во всех вариантах планки положение спины должно быть прямым. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы спина не меняла положение непреднамеренно.
Как правильно делать упражнение планка: техника, основные ошибки при выполнении
Планка — это хорошо известное статическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, ягодиц, пресса и рук. Правильно выполненная, она может быстро привести тело в тонус и улучшить общее самочувствие и внешний вид. Помимо классического упражнения, существуют некоторые вариации, которые можно использовать для локальной тренировки определенных групп мышц. Далее мы поговорим о том, как правильно держать штангу и какие существуют вариации.
Преимущества упражнения
Для новичка это упражнение кажется очень простым, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения практически всех групп мышц. Его можно назвать универсальным упражнением, потому что оно подходит практически всем, а для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного оборудования. Кроме того, это упражнение подходит для людей с определенными проблемами с суставами, даже для тех, кто травмировал спину. Конечно, эти группы людей должны проконсультироваться с врачом или тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.
Планка также укрепляет основные мышцы живота, до которых трудно добраться с помощью других упражнений. Он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Особенно если вы добавите вакуум. Это, пожалуй, два самых известных упражнения для мышц брюшного пресса.
В качестве профилактики это упражнение могут выполнять и люди с пассивным образом жизни, так как оно предотвращает развитие заболеваний спины. Кроме того, его выполнение не занимает много времени.
Мышцы
Новички часто задаются вопросом, какие мышцы укрепляет упражнение «Планка». Многие люди удивляются, насколько гибким может быть такое простое упражнение. В основном, тренируются следующие мышцы:
- Все группы мышц живота.
- Приводящие.
- Ягодичные.
- Мышцы задней поверхности бедра.
- Плечевые.
Тренировка не только тонизирует мышцы, но и укрепляет организм в целом.
Самые распространенные ошибки при выполнении планки: попробуйте их не делать
Взгляд в зеркало или на часы во время выполнения планки поможет вам проверить свою форму и не сбиться с пути. Однако иногда даже такая мелочь портит правильную осанку. Ключ к планке — держать все тело в прямой линии от головы до пяток. Если вы посмотрите на часы или зеркало, вся горизонтальная линия исчезнет. Если держать голову в таком положении даже несколько раз в неделю, это может привести к боли в шее и напряжению мышц верхней части спины.
Держите шею вытянутой, а взгляд направлен на руки (на доске для предплечий) или прямо вперед (на высокой доске). Это помогает избежать напряжения шеи и живота.
Подъем или провисание бедер
Примерно через 40 секунд пребывания на перекладине у вас может возникнуть соблазн поднять бедра или опустить их на пол, чтобы дать передышку мышцам пресса. Вы можете даже не осознавать этого. Поднятие бедер к потолку отвлекает внимание от основных мышц и увеличивает нагрузку на плечи, что делает упражнение совершенно другим. Планка задействует все тело, включая ноги и ягодицы. Чтобы ваши бедра не поднимались к потолку и не провисали к полу, растягивайте квадрицепсы и ягодицы. Это поможет вам выровнять бедра и полностью задействовать основные мышцы.
Когда вы приостанавливаетесь в стойке и ваше тело начинает дрожать, вы можете заметить, что ваше дыхание становится неровным. Это идеальное время для проверки формы — не сгорблены ли ваши плечи? Если да, то вы совершаете еще одну ошибку на доске. Сгорбленные плечи могут напрягать мышцы верхней части спины и создавать нагрузку на шею. Это также затрудняет равномерное дыхание, что крайне важно для любой спортивной деятельности.
Во время планки держите плечи опущенными и отведенными назад. Если дышать становится труднее, ненадолго оглянитесь вокруг, чтобы убедиться, что ваши плечи находятся в правильном положении.
Дольше — не всегда лучше
Неудивительно, что соревнования по планке пользуются популярностью в социальных сетях. Большинство задач требуют, чтобы вы максимально использовали свое время на доске. Но когда дело доходит до выполнения правильных упражнений, эта философия оказывается бесполезной. Удержание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к усталости и нарушению формы. И любое упражнение, выполненное с неправильной техникой, бессмысленно. Если вы можете удерживать штангу в течение нескольких минут с хорошей формой, вероятно, упражнение слишком легкое для вас.
Подробнее об этой теме:
Когда нельзя делать планку?
У каждой монеты есть две стороны. Полезное упражнение не является исключением.
- При обострении хронических заболеваний;
- После операций на глаза и при любых заболеваниях органов зрения;
- При наличии диагноза — кистевой туннельный синдром.
Ошибки начинающих при выполнении планки
Упражнение не кажется сложным. Встаньте на локти, поднимитесь на носки, потянитесь и все. Вы можете простоять минуту или даже полчаса.
Но если выполнять упражнение правильно, то не так-то просто сделать его в течение 20 секунд с первой попытки. Если вам кажется, что это легко, вы можете совершать ошибки. И если вы делаете это неправильно, это может нанести вред.
Наиболее распространенными ошибками являются:
- Нижняя часть спины прогибается. Когда вы встаете в планку, нужно напрячь все мышцы. Тело должно быть ровным. Лучше делать упражнение перед зеркалом или сделать видеосъемку. Тогда вы сможете увидеть свою ошибку и исправить её.
- Ягодицы поднимаются. Это противоположность первой ошибки, а решение то же. Зеркало или видеосъемка.
- Линия заканчивается на уровне плеч. Не забывайте про голову и шею. Все части тела должны превратиться в прямую линию. Шея продолжает спину, взгляд направьте на пол перед руками.
- Задержки дыхания. Инстинктивно при напряжении дыхание задерживается. Нужно дышать глубоко и ровно. Иначе есть риск возникновения головокружения.
- Слишком большое внимание к секундомеру. Концентрация на секундах мешает сосредоточиться на напряжении мышц и ровной спине. Чтобы не смотреть на циферблат, можно воспользоваться таймером.
Приложение на вашем телефоне может быть очень полезным при выполнении упражнения. Вы можете использовать его для постепенного увеличения сложности и продолжительности планки.
Сделайте планку частью вашей тренировки
Как только вы найдете правильную форму, вы можете подумать о совершенствовании упражнения. «В планке главное — время, а не повторения, — говорит Розанте, — используйте таймер, чтобы определить, как долго вы сможете удерживать планку, прежде чем ваша форма нарушится. Это время вашего ожидания в баре. Выполните планку три-четыре раза и удерживайте идеальную форму в течение этого времени. Когда вы достигнете этого, вы можете либо увеличить количество повторений, либо увеличить время удержания на 15 секунд за раз, говорит Розанте.
Вам не обязательно заниматься со штангой каждую тренировку, чтобы добиться результатов. «Я рекомендую делать это два-три раза в неделю», — говорит он. Выполните три-четыре повторения, задержитесь на рекомендованное выше время и отдохните 60 секунд между повторениями».
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте следующие вариации.
Отведение ноги в сторону
Способ выполнения: Встаньте на доску. Поднимите левую ногу и отведите ее в сторону примерно на 12 см от стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны. Это одно повторение.
Шаги в сторону
Выполнение: Встаньте на доску. Одновременно отведите левую ногу и руку влево. Затем положите правую руку и ногу на левую и держите спину в положении планки. Повторите движение, делая шаг вправо правой ногой и рукой, а затем шаг влево левой рукой и ногой. Это повторение.
Отжимания в планке
Выполнение: Встаньте в позицию для отжиманий, согните локти и коснитесь предплечий. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Растягивайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота. Поднимите тело в верхнюю позицию для отжиманий, поочередно вытягивая руки. Сделайте паузу, повторите движение в обратном порядке и вернитесь к локтям. Это повторение.
Касание руками коленей в планке
Выполнение: Встаньте на доску. Перенесите вес тела на пальцы ног и коснитесь левого колена правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите, касаясь правого колена левой рукой. Это повторение.
Махи ногой в планке
Выполнение: Встаньте в позицию для отжиманий с вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Медленно поднимите левое колено и подведите его к правому локтю, затем отведите его от правого локтя. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с правой ногой. Это повторение.
Прыжки ноги врозь и вместе в планке
Как выполнять: Исходное положение — планка. Прыжком разведите ноги в стороны, следя за тем, чтобы верхняя часть тела не поворачивалась. Вернитесь в исходное положение.
Перекладывание гантели
Выполнение: Встаньте скрестив ноги, положите гантель на внешнюю сторону левой руки. Поднимите гантель правой рукой и переместите ее в правую сторону, сохраняя тело прямым. Затем возьмите гантель левой рукой и переместите ее в левую сторону. Это повторение.
Подтягивание гантелей к груди
Выполнение: Встаньте в позицию для отжиманий и возьмите гантели в руки, руки вытянуты, ноги расставлены чуть шире ширины бедер. Согните правую руку и поднимите гантель на уровень груди. Опустите гантель на пол и повторите движение левой рукой. Это одно повторение.
