Выполнение: Встаньте прямо перед зеркалом и возьмите гантели на бедрах перед верхней частью тела. Грузы соединены продольно. Разверните локти в стороны и поднимите вес к подбородку. Движение выполняется на все тело. Возврат к исходной фазе в обратной ширине.
Накаченные руки у парня
Как подтянуть руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно важен для начинающих спортсменов, которые хотят нарастить внушительные мышцы. Большие мышцы рук стали неофициальным символом мужской силы и привлекательности. Поэтому ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для всех мышц верхних конечностей, которые помогут вам достичь поставленных целей. Вот 5 готовых упражнений, которые помогут вам укрепить руки дома или в тренажерном зале с гантелями.
1. Подъем гантелей (бицепс)
Каковы преимущества? Это одно из лучших упражнений для мужских рук, которое развивает как силу, так и объем бицепсов. Подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.
Выполнение: Встаньте прямо с прямой спиной и возьмитесь за гантели, как за штангу. Сохраняя локти статичными (прижатыми к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, а затем снова опускайте его. Оказавшись на вершине, сделайте секундную паузу.
2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)
В чем преимущество: В отличие от классического дедлифта, эта вариация дополнительно тренирует предплечья за счет вращения рук. Она требует спокойного и размеренного выполнения, поэтому тренироваться следует с умеренными весами.
Выполнение: Встаньте с прямой спиной и держите снаряды параллельно. Поднимая вес на плечи, поворачивайте руку так, чтобы гантели образовывали прямую линию вверху. Опустите до перевернутой ширины. Допускается сидячая вариация, которая разгружает спину.
3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)
Применение : «Молот» — это упражнение для комбинированной тренировки бицепсов и рук. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от вращения запястья.
Метод выполнения : Выполняется в положении стоя. Держите гантели параллельно друг другу. Плотно сожмите локти, чтобы не двигаться. Одновременно согните руки и держите их параллельно друг другу. В верхней части на уровне подбородка. После секундной паузы вернитесь в исходное положение.
4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)
В чем преимущество: В сидячем положении вам не нужно обращать внимание на стабилизаторы. Напряжение снимается со спины. Это одно из лучших упражнений для быстрого укрепления мужских рук. Выполняется поочередно на обеих конечностях. Он требует высокой концентрации на работе бицепсов.
Выполнение: Сядьте так, чтобы локоть рабочей руки опирался на колено с гантелью. Другую ладонь симметрично положите на бедро. Вытяните руку на 99%, не фиксируя локтевой замок. Затем наклонитесь и поднесите вес к подбородку.
5. Жим гантелей над головой (дельты)
В чем польза : Это силовое упражнение для сильной проработки дельтовидной мышцы. Это обязательный пункт в программе для начинающих. Он помогает активно увеличивать массу плечевого пояса для развития его силы. Это требует повышенного контроля над стабилизаторами.
Выполнение: Встаньте прямо и поднимите гирю немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, руки перпендикулярны полу. Сожмите оболочки сверху так, чтобы они были слегка сжаты. Затем вернитесь в начальную фазу. Поясничный отдел позвоночника всегда должен оставаться слегка согнутым.
Как накачать руки: план + особенности
Чтобы укрепить руки в домашних условиях, вам нужна проверенная программа. Существует множество планов, которые направлены как на общее развитие силы, так и на конкретные группы мышц. Не забывайте тренировать руки, чтобы избежать травм и перетренированности.
Мышцы верхних конечностей хорошо реагируют на силовые упражнения. Чтобы быстро получить результат, помните о нюансах, которые влияют на конечный результат:
- Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
- Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
- Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
- Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
- Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
- Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
- Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.
Укрепить руки в домашних условиях несложно, если следовать проверенным программам. Вот 5 готовых планов тренировок для мужчин с указанием количества повторений и сетов.
Силовая программа для 5 рук (вариант №1)
- Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке) : 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъемы гантелей (№1 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке) : 4 подхода по 8-10 повторений
Программа развития силы рук (вариант №2)
- Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Жим гантелей над головой (№5 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке) : 3-4 подхода по 10 повторений
- Планка (№18 в подборке) : 3 подхода по 20-30 секунд
Программа развития силы рук (вариант №3)
- Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке) : 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим Арнольда (№10 в подборке) : 4 подхода по 8 повторений
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
- Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке) : 4 подхода по 10 повторений
Ширина кости
Прогресс в массе и силе дается труднее спортсменам с узкими костями. Их руки выглядят тоньше. Конечно, речь здесь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что люди с широкими костями легче набирают вес, а объем их рук впечатляет. Однако при узких запястьях, лодыжках и талии руки с объемом 40-43 см выглядят больше и эстетичнее. С другой стороны, широкие культуристы часто выглядят неуклюжими и непропорциональными. Читайте также: 150 советов по наращиванию мышечной массы для мужчин и женщин
Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт имели самые влиятельные бицепсы в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы были огромные «звериные» трицепсы. Однако использование их тренировочных программ не принесет вам никакой пользы — вы ограничены своей генетикой. Выполняя тысячи отжиманий, вы не сможете развить пиковые бицепсы или накачать трицепсы, как это сделал Олива. Нельзя перенапрягаться.
Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт имели самые значимые бицепсы в истории бодибилдинга. Но это не значит, что вы должны сдаваться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда приведет вас генетика. Однако если у вас плоский бицепс без вершины, дальнейший рост мышц не изменит его форму. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму ваших мышц.
Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале
Самый быстрый способ натренировать руки в первые годы тренировок — сосредоточиться на тяжелых основных движениях. К ним относятся жим лежа, приседания, подъемы туловища и мертвые тяги. Не делайте слишком большой упор только на руки.
Рост настоятельно рекомендуется в первые два года обучения. Тело готово к наращиванию мышц. И лучший способ сделать это — развивать силу с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально другим мышцам. Вы можете тренировать бицепсы и трицепсы отдельно, но основной эффект достигается за счет основных движений. Читайте также: Немецкая объемная тренировка — Как составить программу.
Больше усилий!
Красивые и толстые руки — это результат долгих и упорных тренировок.
Не ждите, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы будете заниматься с одним и тем же весом каждую неделю. Так не бывает.
Большие руки создаются с большим усилием. Делайте все возможное, прилагая все усилия. Добавьте больше повторений. Увеличивайте рабочие веса. Не теряйте времени. Нет смысла ходить в спортзал, если вы не собираетесь доводить себя до предела. Поставьте перед собой цель увеличивать нагрузку каждую неделю. Это короткий путь к большим мышцам.
