Со временем ваш мозг начинает ассоциировать пот и боль с повышенным выделением эндорфинов — веществ, отвечающих за «как мне сейчас хорошо». То чувство, которое возникает после хорошей тренировки.
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Подборка отличных и полезных советов, которые помогут вам войти в привычку регулярно заниматься спортом.
Здесь и далее фото с сайта pexels.com
Итак, вы задались вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако, начиная с принятия решения стать более активным и заканчивая превращением этого в привычку, вам необходимо привыкнуть к новому виду деятельности.
К сожалению, именно тогда некоторые люди перестают заниматься спортом навсегда. О том, как не сойти с ума, получить удовольствие и добиться прогресса в своих усилиях, мы расскажем вам в сегодняшней заметке.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Поэтому первый шаг к тому, чтобы мотивировать себя на физические упражнения, — это понять, почему вы хотите это делать. Чем лучше вы это поймете и чем больше преимуществ сможете найти, тем сильнее будет ваша мотивация начать.
Думайте не только об изменении веса и формы тела, но и об общем самочувствии, повышении продуктивности и энергии, а также о душевном благополучии, которое приносят регулярные физические упражнения.
Он также может помочь вам познакомиться с новыми людьми, улучшить вашу выносливость и скорость реакции, а также сделать вашу повседневную жизнь более насыщенной и увлекательной.
2 Определись с видом спорта
Это решающий момент, когда вы, наконец, начинаете заниматься спортом, получаете от этого удовольствие и не хотите сдаваться через несколько недель. Вы ненавидите бегать, и одна мысль о весах наводит на вас тоску? Помните, что никто не заставляет вас делать именно это!
Плавание, боевые искусства, даже фехтование или керлинг — выбор видов спорта огромен, и если вы внимательно изучите их, то наверняка найдете то, что вам подходит.
Найдите то, что доставляет вам удовольствие
Когда вы слышите слово «поддерживать себя в форме», вы обычно думаете о тренажерном зале или бассейне. И если эти занятия вызывают у вас ностальгию, это не значит, что все потеряно. Если у вас нет наполеоновских планов относительно физических упражнений, нет причин заставлять себя делать то, чего вы не хотите. Гораздо приятнее и эффективнее найти то, что вам нравится.
Кто-то не может жить без утренней пробежки, кто-то любит плавание, кто-то аэробику или бокс. Спортивные мероприятия разнообразны, и каждый может найти себе занятие по душе. Поэтому не бойтесь пробовать новое. Рано или поздно вы поймете, что вам нравится: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Вы будете удивлены, но внезапно спорт откроет вас по-новому, с энергией и эмоциями, а ваши ноги будут нести вас во время занятий. Если выбранный вами вид спорта со временем надоест, не волнуйтесь и начните поиск заново. Выбор не просто велик, он огромен.
Даже сейчас, когда вы можете заниматься только дома, не заставляйте себя заниматься тем, что вам не нравится. Вы ненавидите делать кудри? Попробуйте планку, велосипед или ножницы. Не нравится сидеть? Делайте много других упражнений для ног и ягодиц. Делайте все, что считаете нужным для себя.
Планируйте
Занятия спортом дома имеют много преимуществ: вы экономите деньги и время на посещение спортзала и имеете свободный график. Однако важно понимать, что помимо физических упражнений дома есть много других дел, которые могут показаться более важными и срочными. Мытье посуды, стирка, уборка, приготовление ужина, наконец, лежание на диване с книгой или просмотр сериала.
Отвлекающие факторы всегда будут присутствовать, и лучше всего бороться с ними с помощью планирования. Для начала выделите полчаса на физические упражнения и включите их в свой график. Также планируйте время для отдыха, поскольку вашему организму необходимо не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок, кошка, которую нужно погладить в самый неподходящий момент, или соседи по комнате. Чтобы сосредоточиться на обучении, создайте информационный пробел. Закройте дверь в свою комнату, выключите телефон и предупредите своих близких, чтобы они не отвлекали вас. В противном случае легко сорваться в середине сеанса: ребенок заходит в комнату, чтобы спросить вас о чем-то, или звонит телефон. Вы потеряете ритм и не сможете вернуться к сессии.
Если вы настроены серьезно, но вдруг засомневались, попробуйте договориться с самим собой. Пообещайте делать только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после этого вы возьмете себя в руки и продолжите упражнение, это замечательно, если нет, по крайней мере, вы попытались. Возможно, в следующий раз 10 минут превратятся в 15, затем в 20, в конце концов, вы войдете в ритм и захотите заниматься больше.
Я никогда не верила, что благодаря физическим упражнениям можно стать стройной, говорила, что нет времени заниматься этой ерундой
После первого месяца я не пропустил ни одной тренировки из-за «дешевых отговорок». Интересный факт: я больше не болею. За первый год я потеряла 15 килограммов. Невероятно приятно видеть свой прогресс, получать комплименты и видеть себя в зеркале. Я стал гораздо увереннее во всех сферах жизни.
Лично я считаю, что самое важное на пути к легкой атлетике — это личный тренер. Он значительно облегчает тренировки, а главное — делает все за вас, вам остается только следовать рекомендациям.
Интернет сегодня полон информации о здоровье, питании и спорте. Все работает на 1000%, вы просто должны это делать, а если вам не хочется, спросите себя «чего я действительно хочу?».
Мой рецепт успеха в спорте очень простой:
Ешьте три раза в день в одно и то же время, не переедайте.
Еда должна быть вкусной.
Ужин должен быть очень легким.
Раз в неделю устраивайте себе выходной.
Выполняйте физические упражнения три раза в неделю.
Любая деятельность — это здорово.
Пейте больше воды
34 года
Я попробовал много «быстрых» способов достигнуть идеальных результатов в спорте: energy-diet, herbalife и прочее, но ничего из этого не работало
Главной мотивацией для того, чтобы заняться профессиональным спортом, было желание привести свое тело в форму. До того, как я начала заниматься спортом, я перепробовала множество «быстрых решений» для достижения идеальных результатов в фитнесе: Energy Diet, Herbalife и т.д., но ни одна из них не сработала.
Мой тренер помогал мне поддерживать активный образ жизни, отслеживать свои успехи и следить за своим телом и его прогрессом на ранних стадиях. Его помощь в мотивации, регистрации моих результатов и корректировке плана тренировок была жизненно необходима, поскольку я не имел об этом ни малейшего представления. Сейчас я продолжаю заниматься со своим тренером и придерживаюсь своего фитнес-плана. Кроме того, дважды в месяц я провожу анализ состава тела, что помогает мне корректировать план тренировок и питания.
Я использую различные фитнес-приложения, которые помогают мне корректировать программу тренировок и показывают мой прогресс, что мотивирует меня продолжать работать над собой.
Ваша программа упражнений и диета будут зависеть от целей, которые вы поставите перед собой: Набор веса, потеря веса, потеря веса, потеря веса, потеря веса. В моем тренажерном зале есть проверенные программы для разных уровней физической подготовки. Восстановление организма после тренировки не менее важно. Вы должны учитывать свое состояние, вашим мышцам нужно восстановиться после нагрузки, для меня оптимально три тренировки в неделю.
Реальный план
Важно иметь четкий и реалистичный план по развитию новой здоровой привычки. Такой план должен включать ответы на вопросы: где, когда и как.
Одно из исследований показало, что люди, которые заранее планируют, как, когда и где они будут заниматься спортом, тренируются больше, чем те, кто этого не делает.
Когда здоровых людей просто заставляли много думать о том, как часто они хотят заниматься спортом, время, которое они тратили на физические упражнения, увеличивалось на 138%. Например, группа студентов, которых спросили об их распорядке дня, потратила в среднем на 94 минуты больше на физические упражнения, чем за неделю до этого, когда никто не интересовался их планами занятий.
Конечно, многие из вас пытались составить график тренировок и начать новую жизнь с понедельника, и это редко срабатывало.
Возможно, ваши планы не сработали, потому что вы не продумали все препятствия.
Когда мы планируем новую прекрасную жизнь без вредных привычек, мы обычно склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в радужных тонах. Этому, кстати, учат многие мотивационные техники.
Например, если вам нужна мотивация для утренней пробежки, вместо того чтобы еще 40 минут лежать в постели с планшетом или смартфоном, вам нужно представить, как светит солнце, щебечут птицы, галки сидят на зеленой траве, а свежий ветерок с обхода красиво треплет ваши локоны, плюс жир тает, а пресс растет прямо на глазах.
Это, конечно, так, но все эти фантазии эффективны только в том случае, если они сопровождаются реалистичным методом решения возможных проблем и трудностей.
Вот более или менее работоспособная формула: После определения своих желаний и визуализации преимуществ хорошего поведения подумайте о том, что может помешать вам сделать это и как вы можете преодолеть препятствие. А затем переходите к реалистичному планированию.
Используйте принцип «Если… то…».
Пример: Если я слишком вымоталась на работе, вместо того чтобы заниматься аэробикой и силовыми тренировками, я займусь одним делом, которое, возможно, успею сделать за время, проведенное в пробках.
Такой план, во-первых, сразу избавит вас от чувства вины и разочарования от того, что вы сходили только на одно занятие вместо желаемых двух, а во-вторых, заставит вас сходить хотя бы на одно занятие, а не нервничать и молча ненавидеть себя за то, что вы откладываете занятия до неопределенного «лучшего» времени.
Правила дрессировки: наказание
Обещания, которые вы даете себе, нарушаются чаще и легче, чем те, которые вы даете кому-то другому. Особенно если за перерывом следует наказание.
Выше мы сравнили формирование привычек с обучением, а наказание за нарушенное обещание работает по тому же принципу, что и поощрение. Или почти так.
Она менее глубокая и более игривая, вы не будете наказывать себя очень серьезно.
Например, вы можете договориться с другом или членом семьи, что каждый раз, когда вы пропускаете запланированную тренировку, вы будете платить «штраф» в 500 рублей или выносить мусор в течение недели.
С одной стороны, это мотивирует вас не «забивать» на тренировку, а с другой — заменяет реальное, разрушительное чувство вины, которое бьет по нашей личности гораздо сильнее, чем пропущенная тренировка.
Конечно, система «наказания» меняет ситуацию, но следите за тем, чтобы наказание не превратилось в кару и чтобы вы не начали «расплачиваться» за обещание вести более активный образ жизни.
Вперед и с песней!
Чтобы выработать новую здоровую привычку, нам необходимо заменить негативные эмоции, вызванные нашим сопротивлением, на позитивные.
Итак. слушайте свою любимую музыку! Это может показаться банальным или даже немного глупым, но это не так.
«Хотя я занимаюсь фитнесом (силовым и кардио) уже 15 лет, — рассказывает Юлия Серышева, редактор «Полезного чтения», — все это время я ненавидела бег и всячески избегала его. Я избегала всех видов спорта на выносливость, кроме беговой дорожки, плавания и лыжного спорта — никаких проблем! Но о беге не может быть и речи! И это был вызов. Сейчас я наконец-то начал бегать — с тренером, в парке, в течение часа, но этому предшествовали буквально годы поиска «волшебной таблетки», которая помогла бы мне оставаться на беговой дорожке дольше, чем 15 минут «разминки». В конце концов, «Lodger» Боуи стал этой таблеткой. Кажется, что это совершенно «нефункциональная» музыка, но 15 минут почти сразу превратились в 38 (продолжительность альбома)».
Частное наблюдение подтверждается данными исследований: Соотношение скорости и расстояния в фокус-группе, участники которой слушали любимую музыку во время бега, составило в среднем 9,8 км/ч и 4,6 км соответственно. Участники фокус-группы, которые слушали музыку, которая им не нравилась, или вообще не слушали музыку, в среднем показали скорость 7,1 км/ч и 3,5 км.
Музыка, которую мы слушали в счастливые периоды нашей жизни, делает нас счастливее в любое другое время.
Это явление связано с гипоталамусом (небольшой частью мозга, которая контролирует многие наши телесные функции) и является следствием «контекстуальной памяти». Помните об этом, составляя плейлист для следующей тренировки, и это поможет вам добиться лучших результатов.
Так что если вы хотите выглядеть и чувствовать себя как все те подтянутые и энергичные парни и девушки, которые всячески досаждают завсегдатаям «фаст-фуда» и курительных комнат в офисе, но застряли в проволочках, то вам стоит это сделать:
- — дрессируйте себя с помощью системы поощрения-наказания;
- — не фиксируйтесь на болезненном начале тренировочного процесса, думайте о положительных результатах;
- — составьте реалистичный план тренировок;
- — используйте метод «Если… то тогда…», для того чтобы обойти возможные препятствия разной природы;
- — относитесь к тренировкам, как к игре;
- — мотивируйте себя любимой музыкой.
Текст Ольги Летовой, иллюстрация Константина Амелина, фото Shutterstock.com, источники: dailyburn.com, bakadesuyo.com
Читайте эту статью на iTunes
Для Android: Попробуйте этот вариант и расскажите нам, как он вам понравился.
