В таком темпе вы можете тренироваться в течение длительного времени без ущерба для здоровья и без чувства усталости. Конечно, вам не нужно сразу же спешить, как если бы вы были семьей Кевина Маккалистера, опаздывающей на рейс во Францию.
Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете
В чем особенности интервальных тренировок на кардиотренажере и являются ли они более эффективными, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом мы разложим преимущества тренинга, составим расписание и объясним, для кого он не подходит.
Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое?
Вы регулярно слышите об эффективности этого вида упражнений, но что это такое на самом деле? «Интервальная тренировка — это форма кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — в отличие от стабильной тренировки, когда вы делаете кардио в одном темпе и в одной зоне пульса, интервальная тренировка чередует периоды интенсивной работы с периодами отдыха.
Чередование интенсивного бега с отдыхом помогает предотвратить быстрое утомление, как при быстром беге без отдыха. В то же время это ускоряет обмен веществ, поскольку метаболизм, который усиливается во время спринта, не успевает замедлиться во время перерывов на отдых. Вот что происходит в организме.
Во время быстрого (интенсивного, спринтерского) бега ваши мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Вдыхаемого кислорода недостаточно для окисления большого количества жира. Поэтому вы не можете получать энергию аэробным (воздушным) способом. Организм переходит в анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу и не нуждаются в кислороде. Анаэробный метод предполагает продолжение работы в периоды отдыха.
Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза
«Интервальные тренировки направлены на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова, — это как силовые тренировки для скелетных мышц, только в качестве нагрузки для сердечной мышцы используется увеличение частоты сердечных сокращений. В результате ваше сердце становится сильнее. Кроме того, эта тренировка более энергоемкая, чем монотонный бег, а значит, сжигается больше калорий, что способствует снижению веса. Это ответ на часто задаваемый вопрос: «Можно ли похудеть на беговой дорожке?».
Что происходит с телом во время занятий на беговой дорожке?
Как и любая физическая активность, бег на беговой дорожке требует определенных энергетических затрат. Для того чтобы потратить нужные вам калории, вы должны их откуда-то получить. Для этого используются молекулы АТФ (внутривенная трифосфорная кислота), которые накапливают энергию в клетках, а затем расщепляют ее и высвобождают при необходимости.
В течение первых 10 секунд интенсивного бега организм активно расщепляет АТФ, выбрасывая в кровь адреналин, который способствует процессу распада. Поэтому в начале тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали и можете бежать в таком темпе долгое время.
Первые 90 секунд обычно необходимы для того, чтобы почувствовать ритм и темп. Ваши мышцы по-прежнему активно вырабатывают энергию, что требует от организма перекачки гликогена из мышц и глюкозы из крови. Это приводит к снижению уровня глюкозы в крови и накоплению молочной кислоты. Это может вызвать ощущение жжения в мышцах.
Через 90 секунд вырабатывается недостаточно АТФ. В крови не хватает кислорода. Температура повышается, и организм начинает бороться с ней, выделяя пот. Организм начинает искать дополнительные источники энергии, используя, в частности, жировые запасы. Жирные кислоты транспортируются в мышцы, где они «сжигаются» и преобразуются в энергию. Для этого процесса также необходимы кислород и специальные ферменты. Вот почему важно правильно дышать во время физических упражнений. В противном случае жир не будет расщепляться, у вас не будет достаточно энергии, организм будет истощен, и вам придется прекратить тренировки.
Когда тренировка заканчивается и темп замедляется, частота дыхания нормализуется и уровень кислорода восстанавливается. Для ускорения восстановления вырабатывается гормон дофамин, который повышает настроение. Это позволяет нам чувствовать себя энергичными и в хорошем настроении после бега.
Как занятия на влияют на организм вцелом?
Как видите, описанные выше процессы влияют не только на мышцы, но и на целый ряд систем организма:
- Бег на тренажере оказывает общеукрепляющее действие, помогает поддерживать мышцы в тонусе.
- Помогает “накачать” и укрепить сердечную мышцу, нормализует кровоток, снижает артериальное давление.
- Снижается холестерин, точнее уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые расщепляются при занятиях.
- Высокий уровень поглощения кислорода способствует ускорению метаболизма и ускорению переработки жиров.
Какие группы мышц работают при тренировках на беговой дорожке?
Во время упражнений работают разные группы мышц. Больше всего задействованы мышцы икр, бедер и ягодиц. Мышцы спины, живота и рук также в той или иной степени поражаются.
Следует отметить, что на построение рельефа также влияет тип обучения. Можно заметить, что у профессиональных марафонцев мышечная масса меньше, чем у спринтеров. Это связано с разницей в потребностях в энергии. Бег на короткие дистанции требует большого количества мышц, которые активно и быстро преобразуют АТФ в энергию. С другой стороны, длительный, но относительно медленный бег требует постепенного и медленного высвобождения энергии. Спринтеры часто набирают массу не только за счет бега, но и за счет силовых и силовых тренировок.
Тот же принцип следует применять при тренировках на беговой дорожке. Если ваша цель — потеря жира и умеренная коррекция фигуры, выбирайте регулярные тренировки умеренной интенсивности и достаточной продолжительности. Если вы хотите «нарастить» свои мышцы и значительно увеличить их массу и объем, вам следует тренироваться более интенсивно, но не так много. Рассмотрите кардиопрограммы и системы тренировок с более высокой интенсивностью.
Вариации ходьбы
Если вас интересует, как похудеть с помощью ходьбы на беговой дорожке, будьте готовы чередовать различные вариации «ходьбы».
- Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
- Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
- С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
- С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.
Правило 5. Чтобы быстро похудеть, важно чередовать различные варианты ходьбы — так ваше тело получает достаточную физическую нагрузку, а мышцы постоянно стимулируются.
Целевая мускулатура
Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, чтобы вы могли лучше понять, какие зоны помогут быстрее сбросить вес.
- В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
- Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
- Также участвуют икроножные мышцы;
- Большеберцовые передние и задние;
- Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
- Мускулатура пресса и спины;
- Мышцы плеч и предплечий.
Как видите, упражнения на беговой дорожке задействуют мышцы практически всего тела. Обратите внимание, что нагрузка на икроножные и бедренные мышцы увеличивается по мере увеличения наклона беговой дорожки. Если вы будете бегать с тяжестями, то не только похудеете, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при правильном питании сможете даже увеличить ее объем.
Польза, вред и противопоказания
Давайте сначала поговорим о преимуществах беговой дорожки, ведь недостатков гораздо больше!
- Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
- Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
- Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
- Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
- Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;
Упражнения могут причинить вред только в том случае, если вы занимаетесь без системы, бездумно и не соблюдая вышеуказанные правила. В этом случае вы рискуете нанести себе травму, навредить здоровью и быстро разочароваться.
Вы также можете навредить себе, если будете работать с противопоказаниями:
- Травмы позвоночника;
- Черепно-мозговые травмы;
- Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
- Эпилепсия;
- Состояния после инфаркта или инсульта;
- Обострения хронических заболеваний;
- Онкологические новообразования;
- Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.
Правило 6. Чтобы максимально увеличить пользу от бега на беговой дорожке как для мужчин, так и для женщин, всегда занимайтесь спортом, когда у вас хорошее здоровье и настроение. При наличии медицинских противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Не так быстро! Большая ложка дегтя
Тренировки на беговой дорожке для снижения веса подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активные физические упражнения усугубят проблему. Рано или поздно физическая активность вызовет боль. Чтобы защитить суставы, следует тщательно выбирать беговые кроссовки и уделять внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще отказаться от гребли или езды на велосипеде.
Люди с историей сердечных заболеваний, высоким кровяным давлением или тахикардией также подвержены риску похудеть «с последствиями». Если у вас есть такие проблемы, вам следует заниматься только с опытным тренером, который подберет для вас оптимальную тренировку и вид спорта.
Обувь с подошвой на платформе или плоской подошвой не подходит для бега. Кроссовки должны иметь хорошую систему амортизации.
Константин Курочкин, гимнаст, диетолог, специалист по здоровому образу жизни
Бег не так полезен для здоровья, как многие думают. Бег, особенно по твердым поверхностям, таким как асфальтовые дороги, создает нагрузку на колени и позвоночник, а у многих городских жителей уже есть проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2-й степени долгое время ходила в спортзал и бегала на беговой дорожке три раза в неделю не менее 50 минут. Я подошел к ней и спросил о причине ее упражнений. Она рассказала, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил ей силовые тренировки, поэтому она бегает, чтобы поддерживать себя в форме. К счастью, я смог объяснить ей, что бег только усугубляет ситуацию, и предложил в качестве альтернативы силовые тренировки, которые не вредят позвоночнику и в то же время помогают сжигать жир.
Вскоре мой ученик достиг новых высот физической формы. Ее позвоночник также стал более прямым, как отметил ее врач.
Любителям спорта я бы рекомендовал заменить бег интенсивной ходьбой по холмам или имитацией подъема по лестнице, тем более что в современных спортзалах есть соответствующее оборудование. Помните, что зона пульса, в которой вы тренируетесь, имеет решающее значение. И, конечно же, здоровье ваших суставов.
А если вы не можете представить себе жизнь без бега, приобретите специальную обувь, которая смягчает удар ваших ног о землю, пройдите обследование стоп и закажите специальные стельки, если это необходимо.
Правила эффективных занятий: нацеленность на результат
Можно бегать круги на беговой дорожке каждый день и худеть, но трех раз в неделю должно быть достаточно. От чего зависит успех? Как вы упражняетесь, чтобы достичь желаемого значения на весах?
Все ваши усилия на популярной беговой дорожке будут напрасны, если вы не скорректируете свою диету и программу упражнений. Это единственный способ сжечь жир и похудеть.
Меню для снижения веса: За час до запланированной тренировки следует съесть пищу, богатую углеводами. Идеальная пища — каша или фрукты и овощи. Оптимальное количество углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 столовых ложках каши! Они полностью расходуются за 45 минут занятий на тренажере.
Что касается правильной программы упражнений, у вас есть два варианта, чтобы сбросить вес:
Тренировка должна длиться не менее 40 минут, в идеале — 60 минут. Это может быть легкий бег или ходьба. Важно следить за частотой пульса, которая должна составлять около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (как ее рассчитать, вы узнаете чуть позже). Этот вид упражнений подходит для людей с избыточным весом. Для мышц эта нагрузка не настолько велика, чтобы требовался день отдыха. Поэтому в таком режиме можно работать каждый день.
Они обычно выполняются в чередовании с обычными тренировками и лучше всего отрабатываются в «классах». В течение 2-3 недель вы работаете интенсивно, а затем в течение одной недели — в умеренном темпе. Тренировки постоянны, меняется только тип нагрузки. Лучше всего начинать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутными упражнениями в умеренном темпе. Постепенно повышайте сложность, сокращая «паузы» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не переусердствуйте!
Если вы бегаете по часу каждый день и не усложняете тренировку, то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и начнет меньше напрягаться, а значит, сжигать меньше калорий. Это хорошее упражнение для здоровья, но не для потери веса. Чтобы похудеть, нужно работать!
Как худеть на беговой дорожке? Формула идеальной фигуры
В зависимости от вашего исходного веса, вы можете потерять 1-3 фунта за месяц занятий на беговой дорожке. Очень тучные люди, как правило, теряют вес быстрее и могут надеяться на лучшие результаты. Как же спланировать тренировку? Начните с простой математики!
На беговой дорожке следите за частотой сердечных сокращений (пульсом). Она должна составлять 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений — это ваш «режим сжигания жира». Выполнение упражнений в другом темпе мало повлияет на потерю веса.
Какой пульс принесет вам радость от потери веса? Вы можете рассчитать его по формуле:
Вычтите свой возраст из максимальной частоты сердечных сокращений (220). Умножьте полученный результат на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат равен 50 % (60 или 70 %). Если вы будете соблюдать необходимый темп при занятиях на тренажере, вы обязательно станете стройнее.
Константин Курочкин, гимнаст, диетолог, специалист по здоровому образу жизни
Наиболее важным показателем, который необходимо проверять во время тренировок на выносливость, является частота сердечных сокращений. Логика проста: вам нужно привести свой организм в состояние, когда он использует много кислорода и использует его для окисления (т.е. сжигания) ненавистных жиров. Вы наверняка видели в фильмах и модных видеороликах, как спортсмен бежит по дорожке с маской и рядом метров на теле. Если вы хотите активно сжигать жир, вам не избежать подобных тестов. Шучу! Да, точные данные очень помогли бы вам, но и без крайностей не обойтись.
Существуют специальные формулы, которые можно использовать для расчета целевого пульса, но я покажу вам еще более простые способы. Во многих тренажерных залах на тренажерах установлены пульсометры. Достаточно взять их в руки, и они начинают измерять частоту сердечных сокращений. Конечно, это не на 100% точно, но это и не обязательно. Придерживайтесь пульса 130-135 ударов в минуту, и вы будете уверены, что находитесь в правильной пульсовой зоне.
Еще один маленький секрет для вас: попробуйте дышать через нос. Как только вы почувствуете, что дыхание стало недостаточным, и вы задыхаетесь, хватая ртом воздух, постепенно снижайте скорость, чтобы вернуться в целевую зону сердечного ритма. Мой опыт показывает, что это определенно работает.
Через несколько недель тренировок вам уже не будет интересно двигаться стабильно с постоянной частотой сердечных сокращений. Пришло время попробовать интервальные тренировки! Это означает, что в течение короткого периода времени, не более минуты, вы увеличиваете темп и превышаете комфортную частоту сердечных сокращений, затем снова замедляетесь и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отслеживать свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше ваш уровень физической подготовки!
