В 2000-х годах риску выгорания подвергались работники, которые имеют много общего с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «творческих» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций и культуры. В настоящее время работа во всех областях связана с риском выгорания.
Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться
Почему люди в России считают, что выматываться на работе — это хорошо, как с этим связан неолиберализм, что вызывает выгорание и как с ним бороться — давайте рассмотрим синдром выгорания.
- Определение
- Причины
- Признаки
- Тест на эмоциональное выгорание
- Стадии выгорания
- Как бороться
- Постсоветские мифы
- Проблема компании, а не сотрудника
В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Он определяется как «чувство усталости, увеличение психического отстранения от работы, циничное или негативное отношение к работе и снижение производительности труда». Мы собрали истории людей, прошедших через подобную ситуацию, а психолог и специалист по благотворительности рассказал нам, как помочь себе в трудную минуту.
Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание
Что такое эмоциональное выгорание
Термин «эмоциональное выгорание» был впервые введен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. В нем он обобщил изменения, которые он заметил в медицинских специалистах, работающих в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслач, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. Согласно классификации Маслача, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: это отличает синдром от других эмоциональных изменений.
В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили эту новость, сами того не осознавая: было сообщено, что выгорание официально признано болезнью. Но это не 1 — эксперты не включили его в список медицинских диагнозов. Этот синдром определяется как явление, вызванное длительным стрессом. Это фактор, который может повлиять на развитие болезни, но сам по себе не является болезнью.
Общественные опросы показывают, что и работодатели, и сотрудники обеспокоены проблемой выгорания. Согласно опросу Gallup 2, 23% работающих американцев чувствуют себя выгоревшими «часто или постоянно». Опрос менеджеров по персоналу США, проведенный в 2017 году, показал, что HR-специалисты называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет серьезные последствия. Но не все эксперты признают существование такого синдрома. Сторонники этой идеи указывают на растущее число эмоциональных расстройств, одним из которых является эмоциональное выгорание.
Сторонники синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят перед экраном 8-10 часов в день, люди меньше общаются лицом к лицу, а используют социальные сети и мессенджеры, а поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справиться с таким давлением. Выгорание — естественное следствие этого, говорят эксперты.
Причины эмоционального выгорания
Существуют внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия труда являются внешними — они могут меняться относительно быстро. Внутренние факторы — это установки, поведение, черты характера и убеждения, которыми руководствуется человек при принятии решений. Внешние условия могут повлиять на человека, если у него уже есть внутренние условия для выгорания.
- Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
- Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
- Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
- Нелюбимая работа
- Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе
Стресс мегаполисов и культ успеха оказывают большое давление на современных людей, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог и педагог: «С одной стороны, люди в мегаполисах сегодня испытывают большой стресс. С другой стороны, существует современная тенденция быть высоко мотивированным всегда и во всем. Это двойной удар для человека, который постоянно находится в сложной ситуации».
- Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
- Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
- Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
- Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
- Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
- Страх подвести
Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте
Людям, столкнувшимся с выгоранием, приходится нелегко. Если вы не знакомы с этим, вас могут испугать некоторые реакции вашего близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на повседневную жизнь. Читайте и слушайте, что говорят люди, пережившие выгорание, и психологи. Этот шаг особенно важен, если вы никогда не испытывали умственного и физического истощения.
🔥 А вот еще одна любопытная цитата из книги братьев Нагоски.
Дайте знать, что вы рядом
Если вы заметили симптомы выгорания у близкого вам человека, немедленно поговорите с ним. Спросите, можете ли вы чем-нибудь помочь. Существует и обратная версия синдрома выгорания — режим страуса. Доктор Клифтон Найт рассказал Bustle: «Когда я выступаю с докладом о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, засунувшим голову в песок, и подписью: «Не ведите себя так, когда видите, что коллеге тяжело». Нам не нужно вести себя так, как будто все в порядке.
Также будьте готовы к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно реагируют на ваши опасения. Это нормально. Не принимайте такое поведение близко к сердцу — главное, дать им понять, что вы рядом и готовы поддержать их.
Приготовьтесь слушать
Если человек решил поделиться с вами своими проблемами, уделите ему время и внимание. Это нелегко, когда вы сами с трудом справляетесь с потоком задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас есть эмоциональных ресурсов для поддержки.
Ответьте для себя на следующие вопросы:
Как часто я могу поддерживать и выслушивать человека?
Что я готов сделать, чтобы поддержать этого человека? Могу ли я как-то помочь в работе по дому или у меня сейчас хватает сил только на то, чтобы выслушать и обнять?
Что мне делать, если у меня закончились силы для поддержки?
Отвечая на последний вопрос, составьте список вещей, которые вы можете сделать, занятий, которыми вы можете заняться, и других людей, которые могут поддержать вашего друга в то время, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.
Во время обсуждения не пытайтесь дать логичный и аргументированный ответ с лучшими предложениями, которые у вас есть в голове. Первая цель — просто дать своему другу выговориться.
Эмоциональное выгорание: как помочь другу
Если ваш веселый, оптимистичный друг вдруг перестал излучать радость, это может быть вызвано несколькими причинами. Возможно, произошло что-то плохое и личное, о чем вы не хотите рассказывать. Другая возможность заключается в том, что у человека проблемы со здоровьем и у него просто нет сил быть счастливым.
Но может быть и так, что вроде бы ничего не произошло, но по какой-то причине все плохо. Это состояние называется эмоциональным истощением. Давайте посмотрим, что вы можете с этим сделать.
Эмоциональное выгорание — это не заразно?
Как сказать. Если вы проводите 24 часа в сутки с человеком, страдающим от этого состояния, есть шанс, что у вас как минимум плохое настроение.
Представьте, что ваш парень или девушка находятся в глубокой яме, и вы пытаетесь вытащить его или ее своими силами. Это будет непросто, особенно если этот человек не намерен покидать приют и не будет помогать вам в ваших попытках спасти его.
Прежде чем бросаться на помощь, подумайте, есть ли у вас спасательный жилет. Может показаться, что вы отличный психолог и что вы можете помочь своему другу в трудной ситуации. Однако на практике все усилия могут оказаться безуспешными, и ситуация усугубляется вашей полной беспомощностью и злостью на друга, который никак не «спасает».
Чтобы быть кому-то полезным, нужно иметь собственные резервы сил и, как правило, знаний. Вы не обязаны немедленно помогать, если у вас нет хотя бы какой-то информации. Вместо того чтобы вытаскивать кого-то из ямы, лучше найти прочную лестницу, чтобы выбраться, если вы хорошо подготовлены.
Вот что вы можете сделать, чтобы помочь другу, попавшему в беду
Как помочь человеку с эмоциональным выгоранием
Если друг не может обратиться к психологу, его иногда могут поддержать родственники. Им не нужно ничего делать специально. Достаточно вмешаться и принять тот факт, что человек временно не в себе.
Никогда не обвиняйте их в том, что они вялые, безрадостные и не хотят с вами разговаривать. Не ждите, пока они встанут и уйдут. И если он это сделает, то не бросится к вам.
Оставьте человека в покое
Просто спросите его один раз, что происходит. Если ответ заключается в том, что ничего не произошло, то не нужно лезть не в свое дело. Если он захочет, он скажет вам.
Некоторые считают такой подход грубым, их переполняет желание поддержать друга в его беде, и они буквально каждый час начинают приставать к нему с назойливыми вопросами. В ответ они получают лишь агрессию, которой сами же и оскорбляются.
Предложите помощь один раз
Если вы видите, что человек расстроен и не хочет ничем с вами делиться, не пытайтесь тыкать в него палкой, чтобы узнать правду.
Напишите им записку о том, что они всегда могут обратиться к вам за помощью и поддержкой. Добавьте, что этот человек вам очень дорог, что вы его любите, цените и т.д.
Хорошее слово — медицина. Главное — не превышать дозировку этого лекарства, иначе оно перестанет действовать.
Помогите решить бытовые вопросы и проблемы с учебой
Здесь вы можете помочь. Принесите другу что-нибудь вкусное, помогите ему по хозяйству, а если это ваш одноклассник, помогите ему с работой в школе, если это возможно.
Следите за тем, чтобы такая помощь не стала нормой в ваших отношениях. Одно дело, если это временная ситуация, и совсем другое, если кто-то дышит вам в затылок.
Предложите техники по выходу из негативных состояний
В книгах и Интернете можно найти множество полезных советов о том, как справиться с эмоциональным истощением. Это могут быть различные практики и медитации. Их не следует навязывать, но можно предложить.
Важно отличать действительно функциональные способы решения проблем от рекомендаций некомпетентных людей. Внимательно проверьте, кто разработал технику, будь то эксперт или человек, который создает видео с красивыми картинками для развлечения.
Организуйте выезд на природу
Не обязательно собирать большую и шумную группу, но это должна быть тихая прогулка, которая заключается в ходьбе и дыхании. Лучше выбрать красивое место, где нет шума: лес, парк, прогулка у озера. Полезно наблюдать за падающим снегом, дождем, ветром, гоняющим листья, и всем остальным, что не требует никакого участия. В таких ситуациях природа очень помогает.
Одним из прекрасных способов является кормление птиц.
Вполне вероятно, что во время прогулки человек решит поделиться истинной причиной своего разочарования и наконец-то расскажет о проблеме. А если это эмоциональное выгорание, то полезно прогуляться в тишине.
Стоит помнить, что причиной выгорания является большая нагрузка на эмоциональную составляющую человека. Возможно, человек чрезмерно возбужден или в течение длительного времени подвергался стрессу, который полностью его разрушил. Для восстановления баланса требуется время и отдых.
Кто может выгореть
Сценарии Burnout во многом похожи, хотя они могут разыгрываться в разных ситуациях. Наиболее подвержены выгоранию люди с завышенными требованиями, трудолюбивые перфекционисты, которые хотят угодить всем и сделать все возможное, чтобы не было слишком поздно.
Но причиной выгорания также может стать постоянное давление и критика со стороны руководства, противоречивые инструкции и отсутствие культуры подчинения и общения: когда на рабочем месте допускаются крики, оскорбления, публичное унижение и переходы на личности.
Существует также зависимость от графика работы: Чем меньше ограничений и возможностей для ротации и чем больше ответственности — фактической или навязанной — тем выше вероятность выгорания.
Некоторые профессии более подвержены выгоранию: особенно врачи, учителя, работники скорой помощи, психологи и представители службы поддержки клиентов.
Старшие менеджеры и руководители отделов, на которых возлагается больше обязанностей, чем требуют их штат и должностные инструкции, во время кризиса также могут оказаться в зоне риска.
Профессионалы в области цифровых технологий часто страдают от тенденции быть «всегда на связи»: Даже в нерабочее время у них часто нет возможности отключиться и не думать о своих задачах.
Четыре человека из разных профессий рассказали нам свои истории, каждый из которых по-своему справился с проблемой выгорания.
История 1. Анастасия: выгорела, когда бросила все силы на новую работу
ИМЯ: Анастасия
Возраст: 27 лет
Роль: дизайнер
КАК ДОЛГО длится реабилитация: шесть месяцев
ЧТО ПОМОГАЕТ: отдых от работы, психотерапевт, творчество, спорт, время с друзьями.
Когда я стала дизайнером, я боролась с выгоранием. Меня наняли как новичка в компании, поэтому я осваивала новую работу и работала с большой отдачей. Я хотел как можно скорее стать крутым экспертом.
У меня было только две функции: сон и работа. Я просыпался, шел на работу, не спал всю ночь, отрабатывая свои навыки, приходил домой, ложился спать, а потом начинал все сначала.
На втором году такой интенсивной работы появились первые признаки выгорания: я совершал все больше ошибок, начались конфликты в команде. А перед отпуском я не закончил проверку проекта и не запустил его в производство — он был выпущен с ошибками. Это был провал; вся команда была зла на меня.
Недельного отпуска оказалось недостаточно, и я вернулся к тем же проблемам. Я не мог сосредоточиться на работе — мое тело чувствовало необходимость отдохнуть, сделать перерыв, но я не позволял ему этого. Мне стало гораздо труднее вставать по утрам, я не хотел идти в офис, а если и шел, то откладывал работу. Мое общее состояние было подавленным, у меня были панические атаки и пищевое беспокойство.
Сначала я не знала, что это выгорание, я успевала работать и в компании, и как фрилансер, но задания выполняла без энтузиазма, от них тошнило. Я понял, что больше не готов работать дизайнером. Если бы не было спортивных занятий, чтобы отвлечь меня, все закончилось бы плохо.
Тот факт, что я страдала от выгорания, помог мне найти подкаст Matches. Подкаст рассказывал истории жертв выгорания и о том, как они боролись со своим состоянием. Эти истории помогли мне, я поняла, что я не одна и что из этого можно выбраться.
Удивительно, но самый эффективный метод не сработал. Я бросил работу и ничего не делал. Я посвятил себя творчеству, занимался головоломками, учился играть на укулеле, занимался спортом и старался больше общаться с друзьями.
Как справиться с выгоранием и больше его не допустить
Самый верный способ справиться с выгоранием — обратиться к психотерапевту. Лучше всего подготовиться к длительной работе, потому что вылечить его за один сеанс невозможно.
Психотерапия помогает вам обратить внимание на все сферы вашей жизни, восстановить границы, переработать свои чувства и эмоции, научиться справляться с перфекционизмом и чувством вины.
В дополнение к психотерапии важно взять себя в руки в некоторых аспектах повседневной жизни. Они также станут основой для баланса между работой и личной жизнью в будущем ↓.
Отдыхать
Уделяйте внимание гигиене сна — ложитесь спать до 11 часов вечера, спите в хорошо проветриваемой, прохладной комнате без света и шума.
Отдых должен быть отдыхом, а не сменой обстановки или впечатлений. Бары, путешествия, концерты способствуют расслаблению, но не отдыху.
Цифровая детоксикация — отказ от всех устройств хотя бы на два дня — может помочь вам расслабиться.
Двигаться
Включите физическую деятельность или практику: Медитация, йога, прогулки на природе с друзьями или в одиночестве, спорт, тренажерный зал. Но важно не заставлять себя делать то, что вам не нравится. Если вы не любитель тренажерного зала, вы можете попробовать бег или растяжку.
Регулировать рабочий день
Может оказаться, что задачи никогда не заканчиваются, и особенно трудно планировать свой день, когда формат работы отдален. Вы должны установить четкие границы для себя и своих коллег и дать понять, что не можете ожидать ответа на рабочие вопросы в выходные дни.
Переоденьтесь перед началом работы: Если вы будете переодеваться дома, вы не сможете сосредоточиться на работе. В конце дня выходите из дома хотя бы на 20 минут, чтобы расслабиться и войти в состояние покоя.
Присваивать достижения
Оценивайте результаты своей работы каждый день. Это важно для того, чтобы избежать выгорания и сохранить чувство драйва и самоуважения.
Постарайтесь записать все, что вы делали сегодня вечером: абсолютно все действия, физические, эмоциональные, ментальные. Телефонные звонки на работу и родителям, вымытый пол, конструктивный конфликт, здоровая еда, стакан воды, хорошо припаркованная машина. Все будет достижением. Вы должны хвалить себя как за большие, так и за маленькие вещи, как за очень важные, так и за незначительные.
Читать далее
Мнения автора и редакции не обязательно совпадают. Хотели бы вы написать колонку для Нетологии? Ознакомьтесь с нашими правилами и условиями публикации. Чтобы быть в курсе всех последних новостей и читать новые статьи, присоединяйтесь к Telegram-каналу Netology.
Лилия Ахмедова
Клинический психолог и терапевт по лечению зависимостей с 16-летним опытом работы.
Алина Фаттахова
Внештатный писатель. Много материала в одной статье
Как справиться с эмоциональным выгоранием: 20 советов эксперта
Ранняя профилактика выгорания и эмоционального истощения (постоянная усталость, снижение профессиональной работоспособности, потеря интереса к работе, апатия и чувство безнадежности) помогает справиться с проблемой.
Эмоциональное выгорание, как помочь себе на ранних стадиях и преодолеть психическое истощение? Помните, если трудоголик покидает офис «ногами вперед», на его место тут же найдется новый соискатель. Вы хотите этого?
Синдром выгорания развивается в условиях постоянного рабочего стресса и переутомления из-за чрезмерной рабочей нагрузки. Эти факторы часто усугубляются: рутинными заданиями, сложными отношениями в коллективе и с руководителем, недостаточной заработной платой. Читайте также: «Эмоциональное выгорание: причины и симптомы этого бедствия». Если вы распознали признаки выгорания, не медлите с профилактическими мерами, иначе ваша карьера и личная жизнь будут перевернуты с ног на голову. Считается, что на первой и второй стадиях выгорания можно справиться с проблемой самостоятельно, тогда как на третьей и четвертой стадиях сделать это без помощи психолога или психотерапевта гораздо сложнее.
Эмоциональное выгорание, как бороться с коварной немочью?
Инна Бутенко, психолог компании Format Management, говорит, что профилактика выгорания на ее семинарах сначала кажется очень простой, но после того, как участники осознают услышанное, они волнуются. Затем приводятся аргументы, почему «миссия невыполнима». Причина в том, что ломать привычки больнее, чем ломать кости. Конечно, трудно реализовать все 20 советов за один день. Рекомендуется бороться с истощением постепенно, не затягивая процесс (начните с онлайн-теста).
Короткий путь к выгоранию лежит через неправильные и навязанные привычки, поэтому начните профилактику с отказа от них. 1. забудьте о популярной системе многозадачности. Конечно, вы можете гордиться своими навыками, но многозадачность требует повышенной концентрации и напряжения — такая нагрузка на мозг приводит к быстрому выгоранию. 2. Также вредно, если вы не поднимаете голову от колокола к колоколу. Как правило, после каждых двух часов напряженной работы делайте небольшой перерыв до 15 минут. Прогуляйтесь на свежем воздухе, позвоните близким, выпейте кофе, но не думайте о своих проблемах или делах. Вариант производственного перерыва: 60 минут работы — 7 минут отдыха. Загрузите на телефон музыку, повышающую настроение (возьмите наушники), и несколько раз пройдитесь по офисной лестнице вверх и вниз в умеренном темпе. Такой распорядок дня отлично подходит для поддержания бодрости в течение рабочего дня. Переключайтесь на другой вид деятельности каждые два часа. Например, если утром вы работали над докладом, то после очередного перерыва можно приступить к работе над документами для презентации. Во второй половине дня вы возвращаетесь к своей основной задаче. Разнообразие снижает умственное напряжение и повышает продуктивность, а работа перестает быть монотонной и скучной 4. Обед за рабочим столом и в офисе (сидя «скучая» перед экраном) усугубляет выгорание. Поэтому идите в столовую, а еще лучше в ближайшее теплое кафе с тихой музыкой. 5. за 10 минут до окончания восьмичасового рабочего дня подведите итоги того, что вы сделали и что собираетесь делать завтра. Это простой процесс, который поможет вам войти в состояние релаксации. И еще одно: с чистой совестью выключайте свои мобильные телефоны и офисные чаты в 6 часов вечера. 6. воздерживаться от сверхурочной работы. Покидайте офис в конце рабочего дня и не забирайте свои файлы вечером или в выходные. Неприемлемо жертвовать семьей и увлечениями. 7. купите нарядную и удобную офисную обувь, которую вы будете носить на работу, и снимайте ее в конце рабочего дня. Психологи утверждают, что простой ритуал позволяет выйти из офиса и не дать грузу рабочих обязанностей и проблем в личной жизни выбить вас из колеи. А дома сразу же наденьте расслабляющую одежду. Приведенные выше методы профилактики выгорания относятся к организационным мерам, поэтому их можно считать самыми простыми для внедрения.
Выгорание: как бороться с личностными установками?
Решить проблему личного отношения к выгоранию сложнее, чем отношения к работе, поскольку это внутренние приоритеты. 8. жалеете ли вы, что в сутках всего 24 часа, и даже жертвуете сном ради работы и личных проектов? Помните: гонка против самого себя приводит к физическому и эмоциональному выгоранию. Поэтому определитесь с системой ценностей и стратегией, чтобы вы могли сосредоточиться на своих главных целях. 9. Это еще более своевременно: как справиться с выгоранием, если вы страдаете от «синдрома Отличника»? Желание сделать все и всех лучше всех и идеально выполненные задания снижают продуктивность и ускоряют процесс выгорания. Просто настройте себя на то, чтобы выполнять работу хорошо, то есть без ошибок, и разделите ее по степени важности и срочности (подробнее: https://lsandre.blogspot.com/2019/05/matritsa-ejzenhauera-rasstavte-prioritety-i-upravlyajte-vremenem.html). Примечание: Все ссылки в тексте работают — скопируйте их в адресную строку поисковой системы и активируйте. 10. Не проводите в социальных сетях более 20-30 минут в день. Воздержитесь от «разбазаривания времени» — дел, которые не приносят пользы или портят настроение. Проверяйте свое местоположение не более трех раз в день (достаточно нескольких минут). Если вы проводите весь день за компьютером, сократите количество часов, которые вы проводите вечером, расслабляясь перед телевизором.
- Чрезмерная загруженность? Научитесь правильно говорить «нет» начальнику без риска для карьеры (https://lsandre.blogspot.com/2020/06/kak-pravilno-skazat-net-nachalniku-bez-riska-dlya-karery.html).
- Испытываете подавленное настроение каждый раз после общения с шефом? Узнайте, как защищаться от психологической манипуляции (https://lsandre.blogspot.com/2019/12/igra-bossa-manipulyatsiya-podchinennymi-kak-zaschititsya.html).
- Тяжелая атмосфера в коллективе? Освойте навыки общения с несдержанными коллегами (https://lsandre.blogspot.com/2020/01/hamstvo-na-rabote-kak-usmirit-grubiyana.html).
Если вы обнаружите, что ваши усилия не приводят к положительным изменениям, вам следует поискать другую работу.
20. на вопрос: «Самый важный ответ — вы гармонично распределяете свою энергию и время между основными сферами ваших интересов (семья, работа, спорт, хобби и отдых).
