Как правильно делать рекорд отжиманий? В этой статье мы рассмотрим все основные нюансы отжиманий и развития силы, чтобы вы могли как можно быстрее достичь своего текущего рекорда. Кроме того, предложенные здесь техники являются ключом к улучшению ваших рекордов в отжиманиях от пола.
50 отжиманий
Когда мы говорим о целях в отжиманиях, все всегда думают о цифре 100. 100 отжиманий подряд — это цель, которой хотят достичь большинство людей. Но когда вы отжимаетесь 20-30 раз, цель в 100 отжиманий кажется настолько недостижимой, что иногда даже не хватает сил встать и начать заниматься каждый день. Поэтому мы хотели бы предложить всем, кто находится на этом начальном этапе, поставить перед собой цель — 50 чистых отжиманий. И часто эти 50 чистых отжиманий труднее, чем 100 нечистых. Поэтому возьмите за цель 50 чистых отжиманий, потому что если вы делаете 20-30 отжиманий, то 50 отжиманий — это не так уж и далеко. И отжимайтесь в течение 30 дней, выполняйте эту программу тренировок, о которой мы напишем дальше. Так вы достигнете 50 чистых отжиманий. И когда вы достигнете 50 чистых отжиманий, вы увидите, как изменятся ваши плечи, ваша грудь, процент жира, все изменится, и вы просто увидите нового себя. Когда вы поймете причину, приступайте к работе.
Все очень просто. Во-первых, необходимо понять, что такое чистые отжимания: В чистых отжиманиях, на которые мы ориентируемся, грудь касается пола в нижней части, а в верхней части вы полностью разгибаете руки. Таким образом, вы взрываетесь вверх, а затем падаете вниз в течение двух секунд.
Самое главное: вспомните, сколько отжиманий вы сделали в прошлый раз. Например, 30 раз. 30 разделите общую сумму на три. То есть, разделите общую сумму на три. 30/3=10 10 раз — это число, которое вы будете использовать. Ваша цель — выполнить 10 комплектов по 10 отжиманий с интервалом в 60 секунд. Десять сетов по 10 за 60. Самое главное — это десять чистых отжиманий с технической точки зрения.
Затем возьмите календарь и запишите дни, когда вы будете работать. Это понедельник, среда и пятница. Понедельник Среда Пятница Если сегодня вы набрали 10 из 10, на следующий день наберите 11 из 10. Если вам удается 11 из 10, на следующий день — 12 из 10. Если вам не удается 12 из 10, вы сохраняете эти цифры на следующий день. Только после того, как вы выполнили чистое упражнение 12 раз в 10 сетах, увеличьте количество повторений на 1.
Самое главное правило — это чистая техника выполнения отжиманий. Если вы хотите прогрессировать, не забывайте, что восстановление — это ключ к вашему успеху. Правильное питание и здоровый образ жизни. На протяжении всего процесса.
Следующим шагом для вас может стать 100 отжиманий. Важный совет: Если вы хотите добиться прогресса в наращивании мышечной массы, необходимо использовать отягощения.
Первые 10 дней тренировок выполняйте 50 отжиманий подряд. Затем переходите к отжиманиям с утяжелителями. Ваши мышцы всегда нуждаются в нагрузке. В качестве груза можно использовать рюкзак с книгами. И вы уже выполняете следующие 10 дней тренировок по программе силовых тренировок.
Программа тренировок 50 отжиманий с отягощением
- подход с отягощением в отказ на максимум
- подход с отягощением в отказ на максимум
- подход с отягощением максимум в отказ
- подход пресс скручивания
- подход с отягощением на максимум
- подход с собственным весом на максимум
- поход с собственным весом на максимум
- подход с отягощением на максимум
- подход с отягощением на максимум
- подход пресс
- подход с собственным весом на максимум
- подход с отягощением на максимум
- подход с отягощением на максимум Сразу не отдыхая
- подход с собственным весом на максимум 2 минуты отдыха
- подход с отягощением на максимум Не отдыхая
- подход с собственным весом на максимум (отдых две минуты)
- подход с собственным весом на максимум
- пресс
После 10 дней тренировок и двух дней отдыха попробуйте сделать 50 отжиманий. Уверяю вас, вы даже не заметите, как вы их сделали. Это означает, что вы должны продолжить выполнение следующей программы из 100 чистых отжиманий.
Программа тренировок 100 отжиманий
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 15 повторений с отягощением Без отдыха
- подход 10 повторений с отягощением
- подход на максимум с собственным весом
- подход на максимум с собственным весом
- подход максимум с собственным весом
- подход на максимум с отягощением Без отдыха
- подход на максимум с собственным весом
- подход на максимум с собственным весом
- подход на максимум с собственным весом
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход на максимум с отягощением Без отдыха
- подход на максимум с собственным весом.
- подход на максимум с собственным весом
- пресс
Несомненно, после трех месяцев таких тренировочных программ вы заметите прогресс и изменения в составе вашего тела. Начните с 50 отжиманий и продолжайте. Если вы хотите тренироваться дома, нарастить мышечную массу или привести тело в тонус, добавьте в свою программу тренировок упражнения для ног и кардио. Диверсифицируйте свои программы обучения.
Через три месяца разнообразьте свои домашние тренировки. Убедитесь, что вы включили ноги. Конечно, лучше всего, если вы будете использовать дополнительное оборудование, такое как гантели и параллельные брусья. Понедельник Ключи, одиночная планка, спина. Вторник Кардио тренировка. Среда Отжимания. Пятничные ноги. 100% функциональная система. Программа тренировок «50 отжиманий» даст вам большой толчок к построению красивого, избавляющего от лишнего веса тела в домашних условиях. Мотивируйте себя, ведите здоровый образ жизни, тренируйтесь не только в спортзале, но и дома.
Отработайте технику
Прежде чем ставить перед собой цель увеличить количество подходов, необходимо отработать правильную технику отжиманий. Примите положение высокой планки с руками чуть шире плеч. Позвоночник не должен провисать, а голова не должна быть наклонена вниз. При спуске локти не должны блокироваться корпусом. Держите их слегка согнутыми, чтобы были задействованы бицепсы и трицепсы. В то же время втяните пупок, чтобы активизировать всю верхнюю часть тела.
Пэдди Дойл, чемпион мира по отжиманиям, установил очередной рекорд. Он пристегнул к спине ящик весом 23 кг и сделал 4100 отжиманий. Это не единственное его достижение. Его ежедневный рекорд по отжиманиям — 37 000!
Найдите свое количество повторений
У каждого человека свой уровень выносливости, который на данном этапе можно считать базовым. Чтобы определить свой базовый уровень, сделайте столько отжиманий, сколько сможете сделать за 2 минуты. Разделите полученный результат на 3 — это ваше базовое количество повторений в одной попытке. Всего необходимо выполнить 3 комплекта.
Начните с малого — сделайте с первой попытки на одно отжимание больше, чем предписывает базовый уровень. Постепенно увеличивайте количество дополнительных отжиманий до пяти. Сделайте то же самое во второй попытке, а затем в третьей. У каждого свой темп и уровень силы, поэтому прислушивайтесь к своему организму.
Давайте мышцам возможность адаптироваться
Физические перегрузки так же вредны для организма, как и полное отсутствие физических упражнений. Не отжимайтесь каждый день, чтобы не создавать максимальную нагрузку на организм. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к физическим нагрузкам и стать сильнее. Им требуется 2-3 дня для восстановления, поэтому перерыв между тренировками не должен быть короче.
В индийской борьбе кушти, которой более 3 000 лет, борцы отжимались уже тогда. Они практиковали различные виды отжиманий и стали невероятно выносливыми и сильными. Обычным правилом для каждой тренировки было 2000 отжиманий, которые борцы выполняли 2-3 раза в день.
Делайте больше жимовых упражнений
С помощью следующих упражнений вы можете укрепить мышцы, отвечающие за отжимания, разными способами и с разной нагрузкой. Эти движения задействуют грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы: 1. жим лежа или жим гантелей 2. жим лежа или жим гантелей в вертикальном положении 3. жим на брусьях 4. жим на французской скамье 5. жим на трицепс на блоке.
Выполняйте два упражнения из этого списка дважды в неделю для укрепления отжиманий. Вот тренировка, которая мне нравится: 20 повторений жима лежа, затем 20 отжиманий. Повторите 5 раз и отдохните несколько минут после каждого подхода.
Экспериментируйте с распорядком отжиманий
Чередуйте упражнения в дни тренировок. Если вашим мышцам и мозгу станет удобно выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, вы перестанете прогрессировать.
Попробуйте отжиматься со ступеньками. Сделайте одно отжимание, затем 2, 3 и так далее, пока не выполните 10 отжиманий. Отдыхайте по 20-30 секунд в каждом из этих упражнений.
Другой хороший вариант: заведите таймер и делайте 5-10 идеальных отжиманий каждые 30 секунд в течение 10 минут.
Еще одна программа, которую вы можете использовать. Сделайте пять раундов: Выполните 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха. Повторяйте в течение пяти минут, затем отдохните 1-2 минуты и повторите программу еще 2 раза.
Существует множество упражнений, которые работают. Все ограничения существуют только в вашем сознании.
- Каталог тренировок
- Каталог упражнений
- Видеосоветы
- Статьи
- Развитие силы
- Кроссфит тренировки
- Домашние тренировки
- Как сбросить вес
- Тренировки для девушек
- Тренировки с сэндбэгом
- Видео
