15 советов для более эффективных тренировок: что выяснили ученые. От чего зависит эффективность тренировки.

У каждого есть свой список любимых песен для отдыха. Возможно, вам нравится поднимать тяжести под тяжелую рок-музыку или прыгать под поп-музыку, потому что она помогает вам тренироваться. И это не просто так! Было проведено несколько исследований о влиянии музыки:

15 советов для более эффективных тренировок: что выяснили ученые

Существует множество советов о том, как быстрее сбросить вес, нарастить мышцы и вообще добиться лучших результатов от тренировок. Вы наверняка не раз слышали о них и даже пробовали — и они не сработали. Дело в том, что многие из этих рекомендаций не имеют ничего общего с наукой. Они являются результатом опыта нескольких людей, которые по каким-то причинам добились успеха (или хотят убедить вас в этом). Другое дело — советы, которые действительно помогают всем, и их результаты подтверждены учеными.

MedAboutMe собрал 15 рекомендаций из этой области, которые обязательно помогут вам. Удивительно, но здесь нет ничего сложного и комплексного — зато есть эффект!

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Тренируйтесь с друзьями!

Когда люди начинают заниматься спортом, они часто жалуются, что теряют интерес, потому что им не с кем заниматься. И эти наблюдения совпадают с результатами исследований. Несколько научных работ в области мотивации и физических упражнений показали, что в присутствии друга мы занимаемся более интенсивно (Medicine & Science in Sports & Exercise).

Хотя семья Кардашьян не разглашает этот секрет похудения, сестры следуют совету своего личного тренера и занимаются спортом вместе: Это отличный способ соревноваться ради общей цели — быть в хорошей форме!

Потребляйте углеводы перед тренировкой

2. Потребляйте углеводы перед тренировкой

Возможно, вы слышали, как продвинутые спортсмены и даже фитнес-гуру советуют не есть перед тренировкой. Некоторые настоятельно рекомендуют отказаться от углеводов перед прогулкой, если только вы не любитель интенсивного бега или тяжелой атлетики. И это не работает!

  Комплекс упражнений с собственным весом для трицепсов. Упражнения на трицепс с собственным весом.

Исследования подтверждают обратный эффект от пропуска приема пищи. Перед каждой тренировкой необходимо давать организму достаточно топлива — углеводов (American Journal of Sports Medicine).

Исследователи утверждают, что тренировки на голодный желудок требуют больше усилий, что способствует росту мышц и сжиганию калорий.

Для тех, кто тренируется по утрам, но не хочет завтракать, рекомендуют съесть несколько кусочков тоста или миску овсянки.

Прилагайте усилия

Чтобы достичь своих целей, нужно приложить усилия. Нельзя заниматься спортом под палками и без желания. После тренировки вы должны чувствовать легкую усталость. Если нет, то вам нужно пересмотреть свои упражнения и технику.

Вы должны выбирать упражнения в соответствии с вашими возможностями и массой тела. Без тренировки не следует выполнять сложные упражнения или работать с гирями и гантелями. Это не приведет ни к каким результатам и может привести к травмам.

Сначала создайте базу и изучите правильную технику выполнения упражнений. Лучше всего это делать под руководством опытного тренера.

При выборе нагрузки придерживайтесь правила золотого сечения. Не перегружайте мышцы и, наоборот, не тренируйтесь слишком легко.

Нет – низкокалорийной диете

В погоне за идеальным телом молодые спортсмены усиленно тренируются, соблюдая при этом низкокалорийную диету. Такой подход ошибочен и опасен для вашего здоровья. Сначала они теряют вес, но позже их метаболизм замедляется. Вам также необходимо интенсивно заниматься спортом и правильно питаться, потому что вам нужно откуда-то брать силы для упражнений.

Низкокалорийная диета может привести к следующим последствиям

  • гормональный дисбаланс;
  • запоры;
  • постоянное чувство тошноты;
  • формирование желчных камней;
  • развитие депрессивного состояния;
  • повышение уровня холестерина.

Употребление низкокалорийной пищи может привести к систематическому перееданию. Они могут не содержать жира, но в них много сахара. Даже если в них может быть не так много жира, они могут содержать много жира, поэтому они могут не содержать много жира.

В конце не пренебрегайте растяжкой

Разминка так же важна, как и разминка. Растяжка помогает минимизировать болезненность мышц, которая возникает на следующий день после интенсивной тренировки.

Эксперты рекомендуют статические растяжки. Попробуйте растягивать определенную мышцу в течение 60 секунд. Не делайте никаких судорог или других резких движений. Если вы растягиваете мышцу до предела, вы почувствуете легкую боль.

Растяжка особенно важна после силовых тренировок. Это повышает их эффективность на 10%. Хорошо растянутая мышца восстанавливается быстрее. Обращайте внимание на свое дыхание во время растяжки. Ваше дыхание должно быть ровным и размеренным.

  Подъем блина перед собой. Подъем диска перед собой.

Чтобы повысить эффективность тренировки, обратите внимание на количество выпиваемой воды, технику и правильное питание. Новичкам рекомендуется заниматься под наблюдением инструктора. Эксперт поможет вам составить подходящую программу тренировок и даст рекомендации по питанию.

Как повысить эффективность тренировок в тренажерном зале?

Чтобы повысить эффективность силовых тренировок, постепенно увеличивайте рабочий вес или нагрузку. Используйте комплекты упражнений и выполняйте суперсеты. Хорошим дополнением к обычной программе тренировок являются сложные упражнения, которые также тренируют баланс и координацию. Самое главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Здоровые и разогретые мышцы более эффективны при выполнении физических упражнений.

С точки зрения потери веса, наиболее эффективными тренировками для похудения могут стать интервальные тренировки и различные режимы на кардиотренажерах, такие как бег в гору, бег на спуск, чередование бега и ходьбы, а также высокоинтенсивные круговые тренировки. Продолжительность сеанса не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете заниматься, вам следует тренироваться с партнером или тренером. Когда человек работает с опытным спортсменом, он показывает лучшие результаты в тренажерном зале и быстрее достигает своих целей. Наличие партнера также снижает риск получения травмы.

Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать эффективность своих занятий в тренажерном зале. Отмечайте не только упражнения, веса и количество сетов, но и свое самочувствие в начале и конце тренировки. Такие оценки помогут вам проанализировать свои результаты в будущем и определить наиболее эффективные тренировки.

Хорошо подобранная программа питания также может помочь вам повысить эффективность спортивных тренировок. Программа питания основывается на индивидуальных параметрах вашего тела и выбранной вами цели. Сбалансированное питание с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускоряет процесс наращивания мышц, снижения веса и восстановления. Мы уже писали о правильном питании для силовых тренировок. Чтобы добиться больших успехов, вы можете включить спортивное питание в свой обычный рацион. Например, гейнер для набора веса, протеин или аминокислоты BCAA для стройного тела или безопасный жиросжигатель L-карнитин, если ваша цель — похудение.

Повышение эффективности домашних тренировок

Тренировки дома — это настоящее спасение для людей, у которых мало времени или ресурсов. Вам понадобится лишь небольшое пространство и минимум оборудования, например, пара гантелей, гири и набор резинок. Однако эффективность домашних упражнений не всегда оправдывает ожидания. Чтобы поддерживать его на высоком уровне, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

  Первая помощь при кровотечениях. Почему нельзя запрокидывать голову.

Во-первых, выберите лучшее время для занятий спортом. Планируйте свои тренировки в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями. Некоторые люди любят заниматься спортом сразу после пробуждения, в то время как другие испытывают стресс при одной мысли о том, чтобы утром лечь в постель и сделать несколько приседаний. Лучше всего выбрать время, когда вы чувствуете себя наиболее продуктивным.

Проверьте продолжительность упражнения, поскольку она напрямую влияет на эффективность домашних упражнений. Оптимальное время выполнения основных упражнений — 30-45 минут. Кроме того, обязательно делайте разминку и растяжку в самом начале и прилагайте максимум усилий.

Какие виды тренировок лучше всего подходят для дома?

Помимо традиционных силовых тренировок с дополнительным оборудованием и функционального тренинга с теми же весами, лучшим вариантом является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HITT). В этом случае упражнения выполняются с большим количеством повторений за короткое время и с короткими периодами отдыха. Эти упражнения подходят не только для снижения веса, но и для тренировки всех групп мышц и развития выносливости. Сжигание жира активизируется при выполнении всей тренировки в верхней зоне сердечного ритма. Для обеспечения безопасности этого вида тренировок следует измерять пульс во время тренировки.

Снэтч также является отличной вариацией ВИТТ для домашних тренировок. Снач состоит из нескольких циклов упражнений, в которых вы выполняете максимальное количество повторений в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом. На каждое упражнение отводите в общей сложности 4 минуты. Снатчинг помогает эффективно сбросить вес и укрепить мышцы в кратчайшие сроки.

Специальные добавки к спортивному питанию также могут помочь повысить эффективность тренировок за счет повышения тонуса и выносливости, а значит, и результативности тренировок. Принимайте аминокислотный комплекс от Amino Power перед тренировкой, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома, и выбирайте L-карнитин, чтобы сбросить вес и увеличить сжигание жира во время тренировки. Не забывайте о добавках для суставов и связок, таких как глюкозамин и хондроитин, и омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах во время интенсивных тренировок.

С промокодом BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка 10% на весь ассортимент! Доставка по всей России.

Оцените статью
Блог Бабника