12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения. Протеиновый коктейль с овсянкой.

Содержание

Это навевает воспоминания о моих студенческих временах, когда у меня не было денег, и мы пытались обойтись без протеина после тренировки. Тогда этот напиток очень выручал)))

12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения

12 рецептов протеиновых коктейлей для похудения и набора массы

Протеиновый коктейль — лучший друг спортсмена. Они являются вкусным, удобным и доступным способом удовлетворения ежедневной потребности в белке.

Однако обычное сочетание протеинового порошка и воды может надоесть уже через несколько месяцев. Даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употребление смеси белков, жиров и углеводов — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Вот тут-то и пригодятся рецепты напитков, богатых белком.

Удачные рецепты протеиновых напитков предлагают вам бесконечное разнообразие вкусов, поэтому вам никогда не наскучит самый важный макроэлемент — белок.

Все мы знаем это классическое определение со школы:

«Жизнь — это способ быть белком».

Это также отличный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян. Они обеспечивают нас важными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.

В этой статье вы узнаете, почему вам необходим протеин для наращивания мышечной массы и что можно добавить в протеиновый коктейль, чтобы сделать его вкусным.

Мы представляем 12 лучших рецептов протеиновых напитков, включая лучшие варианты для наращивания мышечной массы и веса. А также лучшие рецепты для похудения и многое другое!

  • 1 Почему для роста мышц необходим белок
  • 2 Что добавить в протеиновый коктейль
  • 3 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей
    • 3.1 Протеиновый коктейль с корицей и бананом
    • 3.2 Протеиновый коктейль с арахисовым маслом
    • 3.3 Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой
    • 3.4 Протеиновый коктейль со вкусом печенья
    • 3.5 Протеиновый коктейль с клубникой и манго
    • 3.6 Кофейный протеиновый коктейль
    • 3.7 Протеиновый смузи с ананасом
    • 3.8 Протеиновый коктейль персиковый
    • 3.9 Клубничный чизкейк
    • 3.10 Протеиновый коктейль с корицей
    • 3.11 Шоколадно-ореховый протеиновый коктейль
    • 3.12 Белковый коктейль с авокадо и мятой
    • 3.13 Похожие статьи

    Почему для роста мышц необходим белок

    Белки — это крупные молекулы, состоящие из цепочек более мелких компонентов, называемых аминокислотами.

    Аминокислоты можно считать «строительными блоками» мышечных белков. Другими словами, без необходимых аминокислот организм не может строить новые белковые молекулы, в том числе и в мышцах. Это означает, что вы не сможете стать сильнее или больше, если у вас их недостаточно.

    белковые рецепты для набора массы и похудения

    Таким образом, основная цель потребления белка — обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.

    Как вы, вероятно, знаете, регулярные занятия тяжелой атлетикой и спортом увеличивают потребность организма в белке, но адекватное потребление белка также важно для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

    Когда люди с возрастом не едят достаточно белка, они быстрее теряют мышцы. Чем быстрее они теряют мышечную массу, тем больше вероятность преждевременного старения и развития различных заболеваний.

    Хорошей и проверенной рекомендацией является потребление 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день для обеспечения роста мышц. Вы также должны убедиться, что большая часть потребляемого вами белка поступает из высококачественных источников, содержащих высокую долю незаменимых аминокислот. Они являются наиболее важными для наращивания мышц.

    Порошки сывороточного, казеинового, горохового, яичного и рисового белка являются одними из самых эффективных.

    Что добавить в протеиновый коктейль

    Даже самые вкусные протеиновые порошки могут надоесть через несколько месяцев употребления одного и того же продукта. Вот почему стоит иметь несколько рецептов напитков на основе растительного или сывороточного протеина. Они помогут вам избавиться от однообразия.

    белковый рецепт

    Вот список лучших продуктов, которые можно добавлять в протеиновый напиток, чтобы сделать вкус и консистенцию напитка свежей и приятной:

    • Протеиновый порошок. Такие как сывороточный, казеиновый и протеин на растительной основе.
    • Молочные продукты. Такие как греческий йогурт, творог, коровье молоко.
    • Подсластители. Такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп или мед.
    • Растительное молоко. Миндальное молоко, кокосовое, овсяное или молоко из кешью.
    • Ореховые масла. Такие как арахисовое, миндальное или масло кешью.
    • Семена и злаки. Такие как семена конопли, льна, чиа или старые добрые овсяные хлопья.
    • Фрукты : банан, яблоко, клубника или авокадо.
    • Ароматизаторы: экстракт ванили, мяты перечной или какао.
    • Специи и приправы: мускатный орех, корица и соль. Дополнительно кокосовая стружка.
    • Кофе.
    • Лед.

    Как готовить белковые коктейли дома?

    Позвоночник.инфо

    Чтобы улучшить свою фигуру, хотите ли вы сбросить вес или нарастить мышцы, вам нужно не только заниматься в тренажерном зале, но и следить за тем, что вы едите. К ним, безусловно, относятся протеиновые коктейли, которые вы можете приготовить дома. Качественный протеиновый коктейль из молока, творога или кефира может стать отличной белковой добавкой.

    Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

    Основой любого белкового напитка является молочный продукт, например, молоко, ряженка или творог. В качестве углеводного ингредиента выбирается легкий фрукт. Если в качестве ингредиента напитка используется мед или фрукты с высоким гликемическим индексом, их следует употреблять только утром и перед тренировкой. Вечером выбирайте рецепты с небольшим количеством углеводов.

    Простой классический коктейль

    Он подходит для вечернего приема пищи и даже может заменить ужин, если вы придерживаетесь диеты.

    • 200 мл обезжиренного молока;
    • 50 г творога (маложирного).

    Пюрируйте ингредиенты в блендере, и напиток готов.

    Утренний классический коктейль

    Этот вариант протеинового напитка отлично подходит для начала дня и освежает перед тренировкой.

    • 200 мл среднежирного молока;
    • 50 г зернистого творога;
    • средний банан;
    • чайная ложка жидкого мёда.
    • горсть грецких орехов.

    Пюрируйте все ингредиенты в блендере и добавьте орехи в напиток непосредственно перед употреблением. Лучше добавлять крупные куски орехов, а не измельченные.

    Как готовить белковые коктейли дома?

    Летний протеиновый коктейль

    Для жаркого лета можно приготовить протеиновый напиток, который придаст вам энергию утром и охладит в жару. Чем холоднее продукт, тем меньше всасывание сахара в кровь, поэтому голода можно избежать.

    Ложка какао.

    Нарежьте банан и заморозьте в морозильной камере в течение 3 часов, можно также заморозить на ночь. Пюрируйте все ингредиенты в блендере. Вы получите замороженный протеиновый напиток, который при желании можно украсить кусочками фиников.

    Протеиновый коктейль с фруктами

    • 100 мл натурального йогурта;
    • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
    • 100 мл молока любой жирности;
    • 2 кубика льда.

    Пюрируйте ингредиенты с помощью блендера, а затем добавьте лед, чтобы охладить напиток.

    Шоколадно-белковый коктейль

    • 300 г жидковатого творога;
    • 200 мл молока;
    • Ложка какао.

    Смешивая ингредиенты в блендере, обращайте внимание на концентрацию. Если напиток больше похож на смузи, добавьте больше молока.

    Энергетический протеиновый коктейль

    • 300 мл обезжиренного молока;
    • 200 г жидковатого творога;
    • горсть грецкого ореха;
    • 2 столовые ложки какао;
    • чайная ложка кокосовой стружки.

    Смешайте в блендере молоко, сыр и какао. Когда смузи будет готов, посыпьте его стружкой и орехами.

    Как готовить белковые коктейли дома?

    Мандариновый коктейль для зимы

    • 200 мл соевого молока;
    • 100 мл маложирного кефира;
    • 2 мандарина;
    • чайная ложка льняного масла.

    Предварительно очистите мандарин от кожуры и сердцевины. Смешайте ингредиенты вместе и добавьте масло в последнюю очередь.

    Медовый коктейль

    • 150 мл кокосового молока;
    • 100 мл кефира;
    • 3 столовые ложки жидкого меда.

    Пюрируйте смузи в блендере и при подаче на стол украсьте ломтиком киви.

    Рецепты белковых коктейлей для набора мышечной массы

    При приготовлении протеиновых напитков для наращивания мышц в домашних условиях самое главное — это хорошее качество белка и сбалансированный состав. В качестве основы следует использовать творог, яйца, молоко (с низким содержанием жира), кефир. В некоторых случаях можно также использовать натуральный йогурт. Для углеводной части выбирайте мед, фрукты, в редких случаях сахар и варенье.

    Коктейль готовится непосредственно перед употреблением. После приготовления смузи хранится не более 2 часов.

    Коктейль белковый с фруктами

    • 200 г творога;
    • 200 мл молока;
    • 100 г свежей клубники;
    • чайная ложка сахара.

    Перед приготовлением клубнику следует вымыть. Их следует смешать с сахаром. Вы можете добавить немного больше сахара или вообще не добавлять подсластитель, в зависимости от вашего вкуса. Смешайте ингредиенты в блендере и можете пить.

    Шоколадно-белковый коктейль

    Как готовить белковые коктейли дома?

    Ингредиенты:

    • 300 мл молока;
    • 150 г творога;
    • 4 чайные ложки какао-порошка.

    Пюрируйте ингредиенты в шейкере или блендере, пока напиток не станет гладкой консистенции. Чем больше какао вы добавите, тем темнее будет напиток. Чтобы повысить калорийность, добавьте столовую ложку меда после приготовления.

    Банановый коктейль для набора массы

    • 300 мл жирного молока;
    • 100 г творога;
    • один спелый банан;
    • 3 чайные ложки джема или варенья.

    Порежьте банан на кусочки и положите его в блендер вместе с остальными ингредиентами. Если вы хотите повысить калорийность, в готовый смузи можно добавить еще одну столовую ложку варенья.

    Вот рецепт оригинального горячего бананово-шоколадного смузи:

    Яичный коктейль

    • столовая ложка среднежирной сметаны;
    • 30 г молочного порошка;
    • яйцо (уже сваренное);
    • столовая ложка растительного масла (лучше подсолнечное нерафинированное).

    Пюрируйте ингредиенты в блендере. Смешайте ингредиенты в блендере.

    Это высококалорийный белковый напиток. Количество калорий составляет 330 ккал.

    Творожный напиток

    • 300 г творога с жирностью 2%;
    • 3 столовых ложки кефира;
    • 100 мл молока;
    • 5 г ванилина;
    • столовая ложка сахара;
    • чайная ложка какао.

    Смешайте молоко, сахар и какао. Доведите смесь до кипения на среднем огне и оставьте на плите еще на минуту. Добавьте в смесь остальные ингредиенты и смешайте до однородности.

    Молочно-банановый коктейль

    • 250 мл молока;
    • 200 мл натурального йогурта;
    • 2 столовых ложки овсянки (хлопьев);
    • 100 г сливочного мороженого;
    • банан.

    Просто смешайте ингредиенты в блендере, и смузи готов. Вы можете заменить овсянку клетчаткой и, когда будете готовы, добавить в смузи кусочки свежих фруктов.

    Орехово-банановый коктейль

    • 1,5 банана;
    • 250 г творога;
    • 300 мл молока;
    • столовая ложка меда;
    • 30 г арахиса.

    Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы

    Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы

    Чтобы приготовить домашние протеиновые напитки для наращивания мышц или потери веса, нам понадобятся следующие вещи:

    1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
    2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

    Это необходимо для приготовления практически всех протеиновых напитков (как для набора веса, так и для похудения). Однако лучше использовать блендер, а не венчик, потому что я не представляю, как можно пюрировать банан венчиком.

    Домашние протеиновые напитки для увеличения мышечной массы могут включать следующие продукты:

    • Молоко (любой жирности);
    • Творог (любой жирности);
    • Яйца куриные или перепелиные (целые);
    • Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
    • Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
    • Какао;
    • Кофе;
    • Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
    • Банан;
    • Йогурт;
    • Шоколад;
    • Клубника;
    • Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
    • Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, — самый большой орех в мире);
    • Мёд (желательно, жидкий);
    • Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
    • И другие.

    Вы можете комбинировать их практически как угодно, но есть несколько рекомендаций, которые, на мой взгляд, стоит рассмотреть:

    • В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
    • Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
    • Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

    Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом

    Протеиновый коктейль в домашних условиях с бананом

    Домашний банановый протеиновый напиток — это, пожалуй, самый классический напиток в сегодняшней подборке, потому что банан сочетается практически с любым напитком.

    Поэтому я решила представить вам несколько интересных рецептов с бананами отдельно.

    Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения

    Протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения

    Прежде всего, я хотел бы кое-что прояснить по поводу напитков для похудения, как в домашних условиях, так и без них.

    Как я уже говорил, не существует протеиновых коктейлей (одобренных, конечно), которые вы пьете и волшебным образом теряете вес.

    Несколько правил приготовления домашних протеиновых напитков для похудения:

    • Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
    • По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
    • Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин,Йохимбина гидрохлорид) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

    Это означает, что мы значительно снижаем вероятность того, что организм отложит энергию, полученную от протеинового коктейля, в жировые запасы. Это не важно для тех, кто наращивает мышечную массу, но очень важно для тех, кто хочет похудеть.

    Протеиновый напиток номер один:

    1. Вода (300 мл).
    2. Сывороточный изолят (1-2 скупа по 30 г каждый).

    Самый простой протеиновый коктейль для любителей похудеть (0 сахара, 24-27 г белка на мерную ложку, около 100 ккал на ложку). Как видите, напиток очень простой, но при этом низкокалорийный (тем более что в некоторых вкусах можно выбрать изолят молочной сыворотки).

    Энергетический протеиновый напиток:

    • Вода 300 мл.
    • BCAA (1 скуп, 15 г).
    • Сывороточный изолят (1 скуп).
    • Кофейные кубики льда (как их готовить, мы говорили чуть выше).
    • Настойка женьшеня или элеутерококка (15 капель).

    Мой любимый способ приготовления этого коктейля — сушка перед тренировкой в спортзале (примерно за 15 минут), по нескольким причинам:

    1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
    2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
    3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
    4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

    Кроме того, он очень низкокалориен (менее 150-200 ккал), а стимуляторы помогают сжигать лишний жир.

    Кстати, я написал подробную статью о BCAA: Чем они полезны. Прочитайте его, в нем много интересных моментов.

    Протеиновый коктейль для сжигания жира:

    • Вода 300 мл.
    • BCAA (1 скуп, 15 г).
    • Сывороточный изолят (1 скуп).
    • Кофейные кубики льда (как их готовить, мы говорили чуть выше).
    • Настойка женьшеня или элеутерококка (15 капель).
    • L-carnitine (15-30 мл).

    С этим коктейлем вы принимаете 2-3 таблетки гиохимбина гидрохлорида 5 мг (ссылку на статью о нем я дал выше) за 30 минут до тренировки.

    Выводы

    Давайте кратко подытожим, что мы узнали сегодня:

    На этом пока все, друзья мои. Сегодня мы рассказали много интересной информации о домашних протеиновых коктейлях для набора веса и похудения. Надеюсь, вы нашли эту статью интересной и полезной.

    Экспериментируйте с ингредиентами, я уверена, что вы найдете тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

    Интересно, пробовали ли вы когда-нибудь делать протеиновый коктейль для себя дома? Поделитесь рецептом в комментариях.

    P.S. Следите за обновлениями нашего блога. В будущем она будет становиться все лучше и лучше.

    Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!

    Как пить коктейль

    Напиток с овсянкой очень питателен и поэтому заменяет завтрак. Он обеспечивает длительную энергию, легко усваивается организмом и насыщает его витаминами и минералами.

    овсяный коктейль рецепты

    Напитки из овса используются для снижения веса, а также в лечебных целях при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Противопоказания к овсяному напитку для похудения могут касаться только тех ингредиентов, на которые у вас может быть аллергия.

    ЭТИ ПРЕДМЕТЫ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

    Овсяный смузи с клубникой

    Вкусный и полезный коктейль с овсянкой и клубникой. Отличное блюдо для всей семьи, которое можно приготовить всего за десять минут. Рекомендуется для людей, придерживающихся безглютеновой или вегетарианской диеты.

    • Лёгкость и простота в приготовлении
    • Клубнику можно брать как свежую, так и замороженную

    Что вам понадобится для этого рецепта

    Подробности рецепта
    Сложность проще простого
    Время приготовления 15 минут
    Калории 77 ккал (на 100 гр)
    Порции 2
    Меню безглютеновая еда, подходит детям
    • Клубника – 300 гр
    • Овсянка – 1/2 стакана (ёмкостью 250 мл)
    • Горячая вода (кипяток) – 1/2 стакана
    • Молоко 3,2% – 2 стакана (500 мл)
    • Мёд – 2 ст.ложки

    клубничный смузи с овсянкой

    Пошаговое приготовление:

    Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, выбирайте крупы без глютена. Вы также можете использовать овсянку быстрого приготовления.

    1. Залейте кипятком полстакана овсянки и дайте настояться 10 минут.
    2. В ёмкость блендера поместите овсянку, мёд, клубнику и сверху залейте молоком.
    3. Перемешайте содержимое ёмкости до однородной массы и разлейте по стаканам.

    Овсяный смузи с малиной

    Овсяный смузи с малиной — идеальное летнее блюдо для занятых людей. Он изготавливается из недорогих ингредиентов и довольно податлив. Если он кажется вам слишком густым, вы можете добавить больше молока. Если он не слишком сладкий, можно добавить больше меда.

    Вместо молока можно использовать легкий йогурт или кефир. Однако перед этим убедитесь, что он не кислый. Кефир и йогурт также намного гуще молока, поэтому вам нужно будет более тщательно контролировать густоту молочного коктейля.

    • Лёгкий и вкусный коктейль для летней жары
    • Ингредиенты доступны круглый год

    Что вам нужно

    Подробности рецепта
    Сложность проще простого
    Время приготовления 25 минут
    Калории 91,33 ккал
    Порции 2
    Меню для всей семьи, подходит детям
    • Свежая или замороженная малина – 1 стакан
    • Овсянка – 1/2 стакана (ёмкостью 250 мл)
    • Горячая вода (кипяток) – 1/2 стакана
    • Обезжиренное молоко – 1 стакан
    • Светлый мёд – 1 ч.ложка

    овсяный смузи с малиной

    Пошаговое приготовление:

    1. Полстакана овсянки залить кипятком. Накрыть блюдцем и отставить на 10-20 минут до набухания.
    2. Тем временем переложите малину в небольшую кастрюлю. Нагревайте несколько минут, пока из ягод не потечёт сок. Через некоторое время протрите малину через ситечко в небольшую миску. Этот шаг делаем по желанию (малину можно использовать без протирки).
    3. Переложите овсянку в ёмкость большего размера, в которой вы будете мешать ингредиенты. Добавьте густой малиновый сок, молоко и мёд.
    4. Смешайте всё с помощью ручного или стационарного блендера.
    5. Разлейте по стаканам. Подавайте коктейль сразу либо храните в холодильнике до 12 часов.

    Сладкий мульти фруктовый коктейль

    Вот один из лучших рецептов смузи для лета с овсянкой и большим количеством сезонных фруктов. Он богат клетчаткой и белком и содержит необходимое количество жиров и витаминов. Благодаря высокому содержанию углеводов он прекрасно утоляет как жажду, так и голод.

    Наличие овса в составе является ценным источником клетчатки, которая положительно влияет на функционирование организма. Медленные углеводы делают напиток насыщенным и питательным, а большое количество аминокислот, витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минералов придают ему невероятную пользу.

    В этой версии рецепта смузи не содержит глютена, поэтому рекомендуется использовать сертифицированные безглютеновые продукты

    • Простой в приготовлении
    • Очень питательный коктейль
    • Коктейль довольно сладкий, так что подойдёт не всем
      Ароматизатор: натуральный или идентичный натуральному. Что выберете вы. Что значит натуральный ароматизатор.
Оцените статью
Блог Бабника