Содержание
Это делает машину максимально легкой, а также гарантирует безопасность за счет исключения нагрузки на ось. Кроме всего прочего, это позволяет брать большие веса для объемной и насыпной работы. Армейский жим лежа требует минимальной подготовки.
Жим штанги сидя в тренажере Смита
Жим лежа — это вариация вертикального жима на тренажере для жима лежа, предназначенная для придания объема и формы мышцам плечевого пояса.
В целом, жимы Смита имитируют движение со свободным весом, но машинная версия считается «уплотненным» вариантом работы. Поскольку штанга движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большинство мышц-стабилизаторов закрыты, и основная нагрузка ложится на целевые мышцы.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
- Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
- Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
- Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
- Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.
Движение:
- Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
- Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
- Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.
Предупреждение.
- Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
- Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
- Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
- Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
- Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.
Советы.
- Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
- Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
- Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
- Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
- Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.
- Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
- Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
- Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.
Видео Жим сидя в Смите
Видео жим лежа сидя для девушек
Анатомия движения — какие мышцы работают
Мышечные ядра:
Полезные мышцы:
- ключичные области грудных мышц,
- длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
- верхние области трапециевидных мышц,
- передняя зубчатая мышца,
- мышцы поднимающие лопатку,
- мышцы предплечий.
Преимущества
- Возможность использовать бОльшее отягощение.
- Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
- Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
- При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
- Позволяет обходиться без подстраховки партнера.
Недостатки
- Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Подготовка к упражнению .
- Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
- Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
- Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
- Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.
Правильное выполнение
- Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
- В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
- На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
- «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.
Ошибки
- Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
- Положение предплечий за проекцией грифа.
- Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
- Выполнение упражнения с мостом в спине.
- Жим грифа начинается с толчкового движения.
Советы для повышения эффективности
- Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде — не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
- Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
- Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.
Какие мышцы работают
- дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
- трапециевидная мышца: верхний отдел
- большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
- трицепс плеча: длинная головка
- передняя зубчатая мышца
- надостная мышца
- Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
- Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
- На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.
Армейский жим сидя в тренажере смита
Жим Смита является еще более изолированным упражнением, чем жим лежа. Существует множество мелких мышц-стабилизаторов, которые не обязательно должны быть задействованы.
Советы
- Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
- Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
- Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
- Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.
Была ли эта статья полезной?
Средняя оценка 5/5. Общая оценка: 4
Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит это сообщение.
