Жим ногами в тренажере. Жим ногами под углом 45 градусов.

Это самый интересный вариант нагрузки на мышцы. Поскольку сиденье и платформа для пресса находятся на одном уровне и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается на 10-15 см!

Жим ногами

Сильные и мускулистые ноги — необходимое условие для гармоничного развития любого спортсмена. Человек с выраженным плечевым поясом и слабыми ногами выглядит уродливо, даже нелепо. Чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, необходимо уделять внимание своему развитию. С этой целью в качестве альтернативы можно выполнять жим ногами на тренажере — это оправдано на 100%.

1. Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног
2. Ошибки в жиме ногами
3. Особенности жима ногами
4. Уличный тренажер: жим ногами
5. Жим лежа на спине в Смите
6. Мировой рекорд жим ногами
7. Чем заменить жимы ногами
8. Заключение

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но времена меняются, и есть новые способы накачать ноги.

Есть два варианта:

• Приседания со штангой на груди или плечах.
• Работа в специальном тренажёре.

У тренажера есть свои преимущества перед гантелями на стойке. Первое и самое главное — это безопасность. Конечно, всегда существует риск получения травмы, но с тренажером он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Минимальная загрузка на позвоночник.
3. Полное исключение падения.
4. Простота техники исполнения.
5. Большая изоляция тренируемых мышц.
6. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
7. Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
8. Задействована голень.
9. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жим выполняется лежа на скамье под заданным углом.

Ошибки в жиме ногами

Каждое упражнение должно быть выполнено правильно, только тогда оно имеет смысл. Распространенные ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ноги можно регулировать различными способами. Многое зависит от их осанки. Разъяснение:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренер подстраивается под вас — вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения.

Кроме того, вы можете выполнять жим обеими ногами или постепенно чередовать каждую ногу. Все варианты эффективны.

Для полной нагрузки на ноги достаточно тренироваться в течение одного часа. Конечно, это относится только к опытным спортсменам, которые занимаются сплит-тренировками.

Хорошо чередовать жимы ногами с приседаниями — таким образом, все группы мышц будут тщательно проработаны.

Этот учебный инструмент подходит и для девочек. Вам просто нужно уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажеры проще, и их работа основана на том, что спортсмен использует собственный вес для тренировки. Виды фитнес-оборудования:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, которые задействованы в этом тренажере, такие же, как и в тренажерном зале.

Давление осуществляется в сидячем положении.

На этом тренажере любят тренироваться женщины, молодые люди и мужчины с небольшой подготовкой.

Женщинам также нравится этот тренажер, поскольку он относительно малоударный, что полезно для ягодиц.

Открытый жим ногами не только наращивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренажера не перегружается, поскольку тренажер используется без утяжелителей.

Это фитнес-оборудование устойчиво, изготовлено из высококачественной стали и удобно. Платформы обладают нескользящим эффектом.

Работающие мышцы

Quadriceps femoris, средняя плоская мышца бедра Вспомогательные мышцы: Biceps femoris, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Этот тип пресса представляет собой стационарный пресс, закрепленный на полу и оснащенный подвижной платформой с точками крепления для грузов. Наиболее распространенными являются прессы с платформой, установленной под углом около 45 градусов, но иногда можно встретить довольно странные на первый взгляд машины, в которых каретка пресса установлена под углом 90 градусов, перпендикулярно полу. Выполнять жим ногами на таких тренажерах гораздо сложнее, и вы можете легче травмироваться.

Техника выполнения

1. Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
2. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
3. Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
4. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
5. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Советы

• Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
• Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив — сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
• Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом — расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
• Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
• Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
• Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Упражнение жим ногами

Почти в каждом спортивном клубе можно найти жим ногами, потому что жим ногами — это отличное упражнение, тренирующее мышцы ног. Его можно использовать как во время роста мышц, так и в период худобы, чтобы придать мышцам четкость и рельеф. Он также многократно увеличивает интенсивность тренировки, что делает его столь же эффективным в гимнастике и бодибилдинге, как и в функциональном тренинге.

В зависимости от того, как вы ставите ноги на платформу и какова амплитуда движения, вы можете тренировать широкий спектр групп мышц с помощью жима ногами:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим лежа не может полностью заменить тяжелые приседания со штангой, но он все равно дает большую нагрузку на мышцы. Если вы хорошо восстанавливаетесь, достаточно отдыхаете, ограничиваете тренировки и правильно питаетесь, это приведет к мышечной гипертрофии и улучшению силы в основных упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как выполнять жим ногами, что это упражнение может заменить и как его использовать для достижения действительно значительного увеличения объема мышц.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения вы можете локально нагрузить каждую группу мышц нижней части тела. Чем уже ноги, тем больше задействованы квадрицепсы.

Вертикальный жим

Помимо классического ножного пресса, существует также вертикальный ножной пресс. При вертикальном жиме ногами платформа расположена точно перпендикулярно по отношению к положению спортсмена. Движение происходит на относительно небольшой территории. Это позволяет изолированно нагружать нижнюю часть четырехглавой мышцы (rectus capillaris), делая ногу более объемной на нижней стороне бедра, ближе к колену. В России это тренажерное оборудование еще не получило широкого распространения и встречается только в элитных тренажерных залах. Однако ничто не мешает вам делать почти то же самое на обычной машине Смита, просто вам понадобится помощь опытного партнера, чтобы правильно открывать и закрывать защитные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Занимаясь на этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом заключается особенность данного тренажера: вы выполняете большой объем работы без использования больших весов. Кроме того, эта вариация упражнения отлично тренирует боковую головку квадрицепса, благодаря чему бедро выглядит визуально более объемным и мускулистым.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы живота и разгибатели позвоночника. Без сильной спины и крепких мышц спины трудно технически правильно выполнить жим ногами с соответствующим весом. Жим ногами также отлично подходит для тренировки икроножных мышц. Техника выполнения точно такая же, как и при ортопедическом жиме для икроножных, трапеция опирается на шкив. Особых различий между этими двумя упражнениями нет, поэтому выбирайте то, с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Польза и вред упражнения

Жим лежа — это второе упражнение после классического приседания с гантелями для построения сильных и мощных ног. Он позволяет отлично развивать мышцы ног, не создавая чрезмерной нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов гораздо легче сосредоточиться на работе ног при жиме ногами, чем в положении сидя со штангой на спине или плечах. Мы все прекрасно знаем, что хорошо развитая нервно-мышечная связь необходима для роста мышц и развития силы. Поэтому для приведения мышц в тонус и увеличения мышечной массы жим ногами — лучший способ. Конечно, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и вы не должны забывать об этом. Особенно если вы новичок, и для вас приоритетом является создание силовой базы в базовых движениях со свободными весами. Без этого будет гораздо сложнее продвигаться вперед. Приседая, мы увеличиваем гормональную базу и закладываем основу для прогресса. С помощью этого упражнения мы начинаем «шлифовать» то, что задумали сделать в приседании.

Чтобы разгрузить мышцы ног и снять скованность, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсете с другими упражнениями. Например, приседания, выпады со штангой и жимы ногами на тренажере. Такая комплексная нагрузка на квадрицепсы приведет к очень мощной накачке, что позволит вам иметь стройные и хорошо развитые ноги, даже если процент жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Жим ногами — потенциально одно из самых травмоопасных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Возможно, его можно приравнять к мертвой тяге и приседаниям с гантелями. Однако эта проблема напрямую связана с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют это упражнение следующим образом: Они нагружают большой вес (от 500 кг и более) и выполняют 3-5 повторений с шириной разводки 15 см и менее. Помните, что вы должны были видеть его не один раз. Ни в коем случае не делайте этого. Рано или поздно такой тип силовых тренировок приведет к серьезным травмам, и вы рискуете навсегда отказаться от спорта.

При выполнении жима ногами для нас крайне важно ощущение работы мышц. При таком малом количестве повторений достичь этого невозможно — отказ наступает быстрее, чем приток крови к мышцам. Кроме того, нам нужна амплитуда движения в жиме ногами, и этих 10-15 см явно недостаточно. Ноги должны быть опущены так, чтобы у вас было достаточное разгибание, а копчик оставался на тренажере.

Безумные нагрузки здесь также не нужны. Работайте с весом, с которым вы можете сделать 10 повторений или больше. Если вы уже опытный спортсмен и технически способны чисто выполнять жим ногами с большими весами, используйте коленные ремни, чтобы свести к минимуму риск травмы связок колена.

Противопоказания к выполнению

Существуют определенные ситуации, когда стоит воздержаться от упражнений во время тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Жим одной ногой

Толкайте платформу не обеими ногами, а каждой ногой отдельно, чтобы обеспечить равную нагрузку на обе конечности. Не забудьте предварительно снизить свой обычный вес. Нога должна располагаться примерно перед плечом, не стоит смещать ее к центру.

Как сместить нагрузку, изменив положение ноги

• Классическая постановка (ноги на ширине плеч) – все мышцы бедра задействованы равномерно.
• Ступни стоят близко друг к другу – активно задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов.
• Широкая постановка предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра.
• Стопы ног, расположенные ближе к верхней части платформы, задействуют заднюю часть бедра и ягодицы.
• Низкая постановка хорошо прокачивает четырехглавую мышцу бедра.

Жим ногами на платформе не рекомендуется людям с травмами коленей или связок. Варикозное расширение вен, сколиоз, грыжа и пролапс не являются абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения, но лучше проконсультироваться с врачом.

Жим лежа можно заменить другими упражнениями, которые также дают ногам хорошую тренировку: Приседания со штангой, выпады, разгибания ног, приседания на тренажере.

• Рекомендуется выполнять упражнение без полного выпрямления ног, чтобы избежать потери мышечного напряжения и травм коленей.
• При выполнении жимового упражнения ногами в тренажере важно обеспечить безопасное положение позвоночнику. При прижатой к спинке тренажера голове образуется естественный поясничный прогиб (лордоз), который стоит контролировать за счет напряжения мышц живота. Из-за этого прогиба во время выполнения упражнения увеличивается давление на нижнюю часть спины, в частности на межпозвоночные диски. При отрыве головы изгиб автоматически устраняется. Вы можете прижимать голову или отрывать ее, главное не допускайте изгиба в поясничном отделе.
• Контролируйте положение коленей. Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне.
• Не крутите головой по сторонам, держите ее на подголовнике ровно, иначе можете почувствовать неприятные ощущения в области шеи.

• Не отрывайте пятки и не свешивайте их, опора должна быть на всю стопу (если жим в тренажере выполняется не для проработки икроножных мышц).

Для тех, кто хочет снять нагрузку со спины, присед на ногах на платформе является хорошей альтернативой приседу на перекладине. Изменяя положение ног, вы можете перенести центр тяжести на определенную область ног и более равномерно проработать мышцы. Если вам нужна индивидуальная программа силовых тренировок, которая эффективно прорабатывает нижние конечности и все тело, воспользуйтесь приложением Spirit.Fitness или запишитесь на занятие к фитнес-тренеру.

Чем заменить в зале и домашних условиях

Если вы не можете делать жим ногами, не нужно заменять его чем-то другим. Следующие упражнения являются альтернативой для тренировки ног:

1. Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.
2. В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить выпады, зашагивания на тумбу с отягощением и становую тягу, но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.
3. Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, румынская тяга, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если у вас болят ноги после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья о восстановлении):

1. Жим в отбив (т.е. вы опускаете платформу вниз быстро и как попало в стиле «лишь бы опустить, а то помру»).
2. Отрыв таза от спинки. Платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) чтобы низ спины был приклеен к спинке тренажера, иначе труба травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима.Безопасной глубина бывает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья. При излишнем «героизме», глубина становится небезопасной, т.е. вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ спины уже отрывается.
3. Сведение коленей внутрь. Классика. Когда берете слишком большой вес и ноги не в силах с ним справится, начинает пляска коленей. Это очень и очень опасно, так что никаких рекордов, пока вы в них не уверены!

Мировой рекорд

Некоторые интересные факты: Вы можете работать с очень тяжелыми весами на жиме ногами (в отличие от приседаний). Заметка для себя: Зуб показывает, что ваш рабочий вес в жиме ногами гораздо выше, чем в жиме штанги!

Так, мировой рекорд принадлежит Пэту Робертсону из США, который поднял ногами 1225 кг. Существуют также видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Коулман поднимает 1024 фунта 8 раз. По некоторым данным, некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 фунтов с неполным диапазоном движения, но доказательств этому нет.