Для тех, кто хочет похудеть, на перекус приходится всего 200 ккал от общего дневного потребления калорий. Те, кто просто хочет поддерживать свой вес, могут отступить от этого правила. Перекус может включать фрукты, кисломолочный напиток, легкий бутерброд или горсть орехов. Перекус перед сном также является хорошей идеей, особенно если вы уже поужинали.
Все, что нужно знать о пользе завтрака: почему его нельзя пропускать
Английский, континентальный или нет завтрак: как приготовить самый здоровый завтрак и когда его есть?
Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья утром, — это физические упражнения, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: Утренний прием пищи помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает меньше есть в течение дня, а также положительно влияет на память и концентрацию внимания. Это просто вопрос правильного завтрака в правильное время.
Это съешь сам
Бутербродам, сладостям с кофе или без него, фруктовым сокам и даже мюсли с молоком не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, более половины завтрака должно состоять из сложных углеводов, которые медленно перевариваются (а значит, мы долго остаемся сытыми) и обеспечивают энергией мозг и мышцы (и нам легче справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий должны быть распределены между белком и здоровыми жирами для повышения сытости, и обязательно добавьте клетчатку (которой, кстати, у большинства взрослых постоянно не хватает и которая очень вредна для здоровья).
Овсянка и другие крупы, цельнозерновой хлеб, тосты, яйца, мясо (только необработанное, то есть никаких колбас, сосисок или бекона), свежие фрукты и овощи, йогурт (только без сахара, фруктов и других наполнителей), орехи, авокадо, сыр — все это отлично подходит для завтрака. А самое приятное, что их можно использовать для приготовления самых разных блюд.
Когда его есть?
Время, в которое мы принимаем завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь следует вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме — особенно кортизола, так называемого гормона стресса. Кортизол достигает пика утром, будит нас и дает энергию на весь день (или должен ее иметь). Но в то же время кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира — жира, который распространяется вокруг талии и окружает внутренние органы.
Некоторые исследования подтверждают, что прием пищи помогает снизить уровень кортизола (возможно, именно поэтому многие из нас чувствуют потребность «заесть свои переживания», когда испытывают стресс и тревогу). Поэтому завтракать стоит в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимален: так положительные эффекты сохраняются, а отрицательные несколько снижаются.
Время завтрака — 8-9 часов
- Завтракать начинаем после 20-30 минут после того как выпили воду. Еду запивать нельзя! Пьем только после 20-30 минут после приема пищи.
- Лучший завтрак — это овсянка. Ее можно готовить с фруктами, орехами медом, корицей. Вариантов для приготовления полезной каши множество. Она благотворно влияет не только на работу желудка, но и насыщает наш организм полезными элементами для красивой кожи, волос и ногтей.
- Сделайте для себя полезной привычкой употребление овсяной каши с утра.
- После того как позавтракали 2 часа ничего не едим и в течение часа не пьем.
Сначала стакан воды, через 20 минут можно съесть яблоко, желательно зеленого сорта, творог или йогурт с жирностью не более 1 процента.
Время обеда — 12-13 часов
Выпейте стакан воды за 20 минут до еды. В обед вы можете съесть блюдо со сложными углеводами. Например, лапша из твердых сортов пшеницы с томатным соусом, гречневая каша с соевым соусом, отварная курица или индейка с коричневым рисом.
Жареные овощи разрешены. Существует множество вариаций, но самое главное — пища не должна быть жареной. Лучше не солить пищу или добавить немного соли, если она уже приготовлена. Не ешьте и не пейте ничего в течение двух часов после приема пищи.
Второй перекус — 14-15 часов
Не забывайте выпивать стакан воды в течение 20 минут. Вы можете съесть овощ или фрукт. Например, печеные яблоки.
Рецепт очень прост:
- Разрезать яблоко пополам, сверху посыпать корицей.
- На дно противня добавить воды и поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 15-20 минут. После того как яблоки запекутся, посыпать сверху молотым грецким орехом и добавить чуть меда.
Не пейте ничего в течение часа.
Во сколько завтракать
Мы разобрались, почему нужно есть утром, теперь давайте посмотрим, когда это лучше всего делать.
Лучшее время для приема пищи — с 7.00 до 9.00 утра. В это время организм лучше всего усваивает пищу. Конечно, это зависит от того, когда вы проснетесь.
Это лучшая утренняя рутина:
- проснулись, почистили зубы;
- выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
- через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, чтобы ваш желудок привык к приему пищи. Потребуется 3-4 недели, чтобы он подстроился под ваше расписание, а затем он будет напоминать вам о завтраке лучше любых часов.
Если утром у вас нет аппетита, во-первых, вспомните, что он приходит во время еды, а во-вторых, купите себе красочную тарелку, которая может стимулировать не только аппетит, но и настроение.
Не завтракайте сразу после пробуждения
Почему бы не съесть что-нибудь сразу после пробуждения? Завтрак в постели — хорошая идея, но не очень удобная для силуэта.
Что касается химии тела, то полезно выделить хотя бы полчаса на зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем спешить к холодильнику.
Завтракайте через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант — выпить стакан воды, сделать зарядку, принять душ, а затем поесть.
Таким образом, вы садитесь за стол с отчетливым чувством голода, а ваша гормональная и пищеварительная система успевает подготовиться к стопроцентному усвоению завтрака.
Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании
Давайте перейдем непосредственно к тому, что можно и нужно есть на завтрак. Что входит в состав правильного и здорового завтрака?
- Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
- Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
- Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
- Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
- Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).
Что касается напитков, то предпочтительнее зеленый чай. Здоровая альтернатива — чай с медом и лимоном. Он особенно полезен в холодное время года, так как прекрасно защищает организм от вирусных заболеваний.
Что нельзя есть и пить на завтрак
Помните, что не все продукты можно употреблять на завтрак. Существуют продукты и напитки, употребление которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что не следует есть на завтрак?
И да, очевидные варианты, такие как прохладительные напитки или гамбургеры и картофель фри, здесь не упоминаются. Конечно, такой завтрак может принести только вред. Мы постарались выбрать продукты, которые вы не ожидаете поймать.
Цитрусовые
Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром — это правильное начало дня, поскольку он содержит много витаминов и полезных микроэлементов.
Такая свежесть действительно полезна для организма, но не утром. Причина в том, что апельсины, грейпфруты, мандарины и другие цитрусовые содержат кислоту, которая сильно раздражает желудок.
Если вы едите такие фрукты или соки натощак, вы рискуете получить гастрит или аллергию.
Бананы
Этот фрукт богат магнием, и если вы съедите слишком много этого фрукта на завтрак, ваша сердечно-сосудистая система испытает серьезную нагрузку.
В результате возникает сонливость и чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.
Холодные напитки
Всем известно, что утром натощак следует выпивать стакан воды, чтобы наладить пищеварение. Однако есть одно «но»: оно никогда не должно быть холодным. Низкая температура напитка препятствует циркуляции крови и замедляет обмен веществ.
Мясо
Речь идет не об отварной куриной грудке, а о жирном мясе — жареной свинине, стейках. Дело в том, что организм тратит много энергии на переваривание этого продукта. А когда ты полусонная, это не так-то просто.
Так что если утром вас угораздило съесть аппетитный шницель, будьте готовы не просыпаться и не думать о работе еще несколько часов.
Быстрые завтраки
Вопреки многочисленным рекламным заявлениям о том, что они невероятно питательны и полезны, лучше их избегать. Они не полезны для нашего организма и, как ни странно, способствуют увеличению веса.
Они содержат много углеводов, которые очень быстро перевариваются и вызывают тягу к еде задолго до обеда. Поэтому не удивляйтесь, если вы обнаружите, что перекусываете все утро.
Дрожжи
Сюда входят все продукты, содержащие дрожжи. Это особенно касается выпечки. Если есть их натощак, они могут вызвать не только вздутие живота и дискомфорт, но и несварение желудка.
Сырые овощи и йогурт
Избегайте употребления сырых овощей на завтрак. Они содержат кислоту, которая атакует и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язвам.
Йогурт также не является хорошим завтраком. Это не только не полезно для вас, но даже может быть вредно. Польза йогурта натощак минимальна, поскольку соляная кислота в желудке «убивает» все молочнокислые бактерии.
Но какой вред может принести йогурт? Гастроэнтеролог Лейла Болатчиева говорит, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Так можно получить гастрит и язву двенадцатиперстной кишки.
