Если ваш желудок слегка урчит, вы можете обойтись без перекусов (если вы съели достаточно пищи за день и не страдаете гипокалорийностью). Но если урчание больше похоже на плач, то можно перекусить. Как правило, не ешьте ничего, что может вызвать изжогу или несварение желудка.
Ужин после шести вечера: правда и мифы. Советы и рекомендации от эксперта
Считается, что в день должно быть три основных приема пищи: Завтрак, обед и ужин. Последний из них — вечером, но никто не может точно сказать, когда это должно произойти. Обсуждения часто проходят в 6 часов вечера. Но является ли это универсальным правилом? Нужно ли есть до 6 часов вечера? Можно ли есть после этого времени? На эти и другие вопросы специально для журнала SE отвечает диетолог Анастасия Жигунова. Эксперт развеивает мифы об ужине и дает советы по здоровому питанию в вечернее время.
Правда ли, что можно ужинать после 6 вечера?
По словам диетолога, можно есть после шести часов вечера, но делать это необходимо за несколько часов до сна. Одна из причин — замедление метаболизма.
Диетолог Анастасия: «В идеале ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. При условии, что вы ляжете спать до 11 вечера. Это идеальное время для наших биологических часов и выработки гормонов. Не стоит нагружать организм перед сном, так как каждый час сна посвящен регенерации определенного органа в течение ночи.
Поздний прием пищи может вызвать бессонницу и другие проблемы с органами.
Анастасия: «Если вы много едите вечером, утром вы можете проснуться с мешками под глазами и опухшими глазами. Вы можете страдать от запоров. Проблемы с желудком, спазмы, ожирение и бессонница являются причинами позднего приема пищи.
За сколько часов до сна можно ужинать и почему?
Вовремя съеденный ужин оптимально подготавливает системы организма ко сну.
Диетолог Анастасия: «Рекомендуемое время для ужина — за три-четыре часа до сна. Вечером работа пищеварительной системы замедляется. Органы желудочно-кишечного тракта готовятся к отдыху. Не следует переутомлять организм перед сном, потому что каждый час ночи посвящен восстановлению определенного органа. Органы должны восстанавливаться в течение ночи, а не работать, переваривая пищу».
Эксперт считает, что частые ночные пробуждения без причины могут указывать на проблемы с печенью и желчным пузырем.
В какое время ужинать
Точного и идеального времени для ужина не существует и никогда не будет существовать. У всех по-разному. Самое главное — примерно придерживаться следующего правила: есть через 4-5 часов после ужина и ничего не есть за 3 часа до сна.
Если вы не можете поужинать рано (например, из-за рабочего графика), это не проблема. Но чтобы не проголодаться поздно вечером, необходимо перекусить. Таким образом, вы будете контролировать чувство голода, а также уровень сахара в крови.
Как связаны завтрак, обед и ужин
Завтрак очень важен. Он задает настроение на весь день и заряжает энергией. Если вы пропустите завтрак, вы рискуете быть слишком голодным к обеду. Если вы мало едите за обедом и не утоляете голод, вы можете переедать за ужином.
Рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения и обедать через 4-5 часов.
Как ужинать для нормального сна
Мы уже говорили, что перед сном не следует есть вообще ничего, но иногда другого выхода нет. Однако то, что вы едите, важнее, чем то, в какое время. Неправильное питание может нарушить сон и усугубить проблему изжоги и веса, поскольку сила тяжести не может протолкнуть пищу и желудочный сок в пищевод после того, как вы поели и легли спать.
Избегайте продуктов, способствующих появлению изжоги:
Также следует избегать стимуляторов, таких как кофеин или сахар. Даже небольшая чашка кофе может легко нарушить сон.
Сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, которые легко усваиваются, идеально подходят для ужина перед сном.
За сколько часов до сна можно ужинать и почему?
Вовремя съеденный ужин оптимально подготавливает системы организма ко сну.
Диетолог Анастасия: «Рекомендуемое время для ужина — за три-четыре часа до сна. Вечером работа пищеварительной системы замедляется. Органы желудочно-кишечного тракта готовятся к отдыху. Не следует переутомлять организм перед сном, потому что каждый час ночи посвящен восстановлению определенного органа. Органы должны восстанавливаться в течение ночи, а не работать, переваривая пищу».
Эксперт считает, что частые ночные пробуждения без причины могут указывать на проблемы с печенью и желчным пузырем.
Какой ужин выбрать вечером?
Диетолог Анастасия Жигунова рекомендует использовать на ужин продукты с легкоусвояемым белком, овощами и небольшим количеством жира и избегать соли. В качестве напитков следует избегать кофе и чая.
Что можно съесть на ужин
— Яйца (если не едят на завтрак),
— животные жиры: яйца, жирная рыба, субпродукты (также известные как яичные белки), сливочное и растительное масло, сало, колбасы, икра,
— растительные жиры: авокадо, оливки, нерафинированные масла (кокосовое, оливковое, льняное), орехи, семечки (льняное, подсолнечное, тыквенное, чиа, урбаха)
— Лук, огурцы, зелень, все виды капусты, сельдерей, баклажаны и т.д. (некрахмалистые овощи для тех, кто хочет похудеть),
— Морковь, свекла, сладкий картофель, тыква (при проблемах со сном),
Диетолог Анастасия: «Суп с овощным пюре также отлично подходит. Гречку, киноа, бобовые и карамельную лапшу лучше всего есть на завтрак или обед, поскольку они крахмалистые. Если предстоит большая физическая нагрузка, то лучше иметь гарнир в виде каши.
Могут ли люди на диете ужинать после 6 вечера?
Эксперт рекомендует не сидеть на диетах, а следовать принципу сбалансированного питания.
Диетолог Анастасия: «Я не верю в слово «диета», так как оно всегда приводит к срыву. Диеты приводят к недостатку полезных веществ, что может способствовать развитию заболеваний. Основной принцип — сбалансированное питание, включающее белки, жиры, углеводы и клетчатку в каждый прием пищи».
Когда и как ужинать людям с лишним весом?
По словам диетолога, не существует патентованного рецепта правильного ужина для людей с избыточным весом. Однако необходимо исключить из вечернего приема пищи зерновые, рафинированные углеводы и особенно сахар.
Анастасия: «Все сугубо индивидуально и должно основываться на анализах самого человека. В целом, ужин должен состоять из белков и жиров с добавлением клетчатки. Обеды без зерновых, сахара и сахаросодержащих продуктов. Также исключаются сладкие фрукты и молочные продукты. Людям с избыточным весом не нужно принимать инсулин без необходимости, поэтому перед сном следует избегать молочных продуктов (они имеют высокий гликемический индекс, что вызывает повышение уровня инсулина).
Зачем нужен дневник питания
Если вы решили перейти на здоровое питание по часам, стоит вести пищевой дневник. Ведите учет не только времени приема пищи, но и всех продуктов и блюд, которые вы едите. Так вы не только будете следить за количеством ккал, но и сможете планировать свое питание на день или даже неделю. Планирование поможет вам систематизировать свою жизнь и привести все в равновесие.
Почасовое питание означает, что ваш организм получает именно то количество ккал, которое ему необходимо во время каждого приема пищи. Поэтому завтрак и ужин могут быть легкими, но обед всегда сытный. Обед и полдник — это только дополнительные блюда.
Баланс в меню на каждый день должен быть примерно следующим:
35% фруктов и овощей, свежих, вареных и приготовленных на пару,
20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
Как распределять продукты между приемами пищи
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Она должна быть богата белками и жирами.
Второй завтрак — это легкий перекус. Стакана сока, кисломолочного напитка или фруктов может быть достаточно.
Обед должен состоять из источников белка и небольшого количества полезных сложных углеводов.
Послеобеденный перекус, как и второй завтрак, состоит из углеводов. Фрукты и каша будут отличным вариантом.
Ужин должен содержать хороший баланс белков и углеводов. Лучше избегать жирной пищи.
Одно из самых больших преимуществ почасового питания заключается в том, что вы можете есть практически все. Организм привыкает к точному расписанию и регулирует обмен веществ таким образом, чтобы вся пища переваривалась и превращалась в энергию, а не откладывалась в виде жира. Ведь основной причиной жировых отложений является именно отсутствие плана питания, когда организм человека просто боится, что следующий прием пищи будет пропущен.
Плюсы рационального питания по часам
Нет чувства голода. Интервалы между приемами пищи оптимальны, поэтому не возникает желания перекусить.
Пищеварительная система начинает работать как часы, когда вы соблюдаете правила приема пищи. Это не только улучшает функционирование всего организма, но и внешний вид тела.
Привычка организовывать питание положительно сказывается на жизни в целом и позволяет сделать более логичными все остальные распорядки дня.
Диетических ограничений нет, поэтому приготовление пищи не занимает много времени. Вы можете использовать любые продукты или рецепты, которые вам нравятся.
При здоровом питании, основанном на потребностях организма и времени суток, лишние килограммы исчезают и не возвращаются.
Единственной трудностью при почасовом планировании питания является, как ни удивительно, нехватка времени. Не все работающие могут делать перерыв на еду каждые 3 часа. С другой стороны, питание — это ключ к здоровью. А прием пищи каждый час — это ключ к дисциплине и организованности. Именно эти качества позволят вам работать более эффективно. Таким образом, вы обнаружите, что, приняв новый образ жизни, вы не только улучшите свое здоровье и внешний вид, но и свою производительность на работе.
