Чтобы правильно выполнять подтягивания, важно научиться сознательно активировать мышцы спины и живота. Только тогда упражнение будет эффективным. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, что снижает нагрузку на спину.
Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой
Думаете, для отличной тренировки вам нужен целый зал? Тогда не надо. Пара гантелей и штанга — это все, что вам нужно для тренировки Крейга Капурсо с большим объемом и максимальным количеством повторений!
Автор — Хизер Истман, сертифицированный персональный тренер Национальной ассоциации силы и функционального тренинга (США).
Профессионал IFBB Крейг Капурсо является экспертом в высокоинтенсивных тренировках AMRAP, которые направлены на тренировку максимального количества групп мышц за 30 минут или меньше. Для непосвященных: AMRAP означает «как можно больше повторений». Обычно такие тренировки включают ограничение по времени — например, вы должны выполнить максимальное количество повторений за 60 секунд.
В этой круговой тренировке AMRAP Капурсо предлагает выполнять 6 упражнений в наборах максимальных повторений с 20-секундными интервалами работы и 30-секундными периодами отдыха. Все шесть упражнений выполняются последовательно, последовательность повторяется в течение шести раундов. Если вы используете каждую секунду каждого периода отдыха, ваша тренировка должна занять 29 минут и 30 секунд.
Поскольку время между упражнениями ограничено, Капурсо использует одни и те же рабочие веса для всех упражнений, чтобы легче было переходить от одного движения к другому. Это отличная программа, особенно если у вас нет места в спортзале, оборудования или вы просто хотите получить тренировку всего тела за 30 минут.
Тренировка максимум повторений
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Максимальное количество повторений в течение 20 секунд, затем 30 секунд отдыха.
Приседания гоблет
Капурсо открывает тренировку приседаниями с гантелями, отводя 20 секунд на максимальное количество повторений. Держа гантели перед собой, вы напрягаете не только ноги, но и основные мышцы.
Крейг советует положить гантели на плечи. «На самом деле вам не нужно держать гантели, — говорит он, — используйте плечи для распределения веса.
Опуститесь как можно ниже в приседании, естественно прогибая поясницу. Не следует наклоняться вперед. В качестве вспомогательного средства для техники можно использовать зеркало. Следите за тем, чтобы гантели двигались вверх и вниз по прямой вертикальной линии.
После 20 секунд у вас есть 30 секунд на отдых и подготовку к следующему упражнению. Таким образом, вы выполняете все шесть упражнений, а затем возвращаетесь в начало и повторяете весь цикл.
Жим штанги лежа узким хватом
Следующее упражнение — жим лежа узким хватом. Вы используете одну и ту же гантель для всех упражнений в круговой тренировке, чтобы найти правильный рабочий вес. Капурсо использует 60 кг.
Как и в первом упражнении, у вас есть 20 секунд, чтобы выполнить максимальное количество повторений, а затем наступает время 30-секундного отдыха, о котором говорилось ранее.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Одна из самых важных техник для тренировки спины — поставить ноги на ширине плеч друг от друга, слегка согнуть колени, наклонить корпус на 70-80% и поднять гантели за один подход к низу живота, свести лопатки как можно ближе друг к другу, а затем вернуться в исходное положение, всегда сохраняя спину полностью прямой и согнутой в одном положении, это и есть целевая группа для тренировки.
Как избежать перенапряжения спины
Вы можете снять нагрузку со спины с помощью складной скамьи. Скамья полезна, если у вас травма спины и вы не хотите давать лишнюю нагрузку на позвоночник.
4) Пресс для рук
Изолированная тренировка трицепса, техника выполнения — шаг вперед и сгибание под углом 45 градусов, движение одной руки с гантелью до параллели плеча с полом, счет один, сгибание в локте до максимума, счет два возврат в исходное положение, одно из самых популярных упражнений для девушек, женщин, которые хотят использовать свои руки, чтобы избавиться от дряблости рук.
5) Разгибание рук (руки) стоя из – за головы с одной гантелью (двумя)
Трицепс также можно тренировать стоя, техника выполнения: встаньте, возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, сгибайте в локтевых суставах до полного растяжения трицепса, затем вернитесь в положение P. Во время упражнения старайтесь опустить гантель или штангу как можно ниже, чтобы лучше растянуть трицепс. Известно, что чем лучше растягиваются мышцы во время упражнения, тем эффективнее они тренируются — нормальный факт, который должен помнить каждый.
Можно также использовать одну руку, нюанс, рука, которая без гантели должна помогать другой, давить ею на голову так, чтобы она была полностью прижата, во избежание читинга и ненужных рывков, упражнение выполняется попеременно, целевая мышечная группа, которую нужно тренировать — это мышцы разгибатели предплечья и трицепсы плеч.
6) Жим руками из положения полусидя
П.П. Стоя прямо с гантелями на ширине плеч, опустите руки в стороны одновременно до параллели с полом, затем вернитесь в П.П.
7) Подъём рук перед собой
Напрягите переднюю дельтовидную мышцу. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Техника выполнения: Поднимите гантели на первый знак после запятой перед собой до параллели с полом, затем вернитесь в положение P.
8) Подтягивание на руках с гантелями
Одно из самых эффективных упражнений для плеч — тяга гантели к груди стоя, П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантель до подбородка, потяните локти вверх настолько, насколько сможете, чтобы почувствовать целевую группу мышц — средние и задние дельтовидные мышцы плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Это можно делать дома или в тренажерном зале.
9) Руки в стороны
P. Встаньте прямо, ноги врозь, руки ладонями вниз по бокам, вытяните руки в стороны, параллельно полу, чтобы не напрягать мышцы поясничного отдела позвоночника. Если у вас травма спины, лучше выполнять упражнение сидя на скамье или у стены.
10) Сгибайте руки в положении стоя
И.П. Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, прижмите руки к телу так, чтобы локтевые суставы были неподвижны, согните руки с гантелями для первого измерения, вернитесь в исходное положение для второго измерения, если у вас больная спина, желательно выполнять упражнение сидя на скамье или у стены, чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы поясничного отдела позвоночника.
11) Классические приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны полу, досчитайте до одного, присядьте как можно ниже, досчитайте до двух, вернитесь в исходное положение, при приседании таз должен быть отведен назад так, чтобы колено не выходило за верхнюю часть стопы, целевая группа тренируемых мышц — большие ягодицы, передняя часть бедра.
Гантели лучше всего держать на груди, спину держите как можно прямее, совет для тех, кто хочет избежать наклонов вперед и назад во время приседаний, сделайте небольшой шаг назад к стене и начните приседать, теперь вы не хотите отклоняться назад и должны сохранять технику.
12) Приседание сумо
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Начните со штанги или гантелей, встаньте, расставив ноги в стороны и раскрыв пальцы ног. Приседайте до полного растяжения внутренней поверхности бедер, а затем вернитесь в исходное положение. Если у вас накопился жир в области внутренней поверхности бедра, это упражнение поможет вам сбросить лишний жир в этой области. (Как похудеть в бедрах)
13) Одиночные шаги
Одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для придания тонуса ягодицам и бедрам. Девушкам это нравится. Техника выполнения, в исходном положении сделать шаг вперед и взять гантели в руки, спину держать прямо, сделать шаг вниз и коснуться коленом пола и вернуться в исходное положение, во время выполнения старайтесь опускаться как можно медленнее, чтобы увеличить время создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс, колено передней ноги не должно быть над носком, задняя нога должна упираться в носок.
