А 8 незаменимых аминокислот можно получить из различных продуктов питания. Самое главное — не есть одно и то же каждый день. В предыдущей статье я рассказывал об обычных макаронах и макаронах без глютена. Они также имеют в своем составе все незаменимые аминокислоты.
МЯСО. Правильное питание — мифы и реальность. Часть 2
Еще одна статья о вреде мяса, что вы думаете? Я хочу дать вам нетривиальную информацию, изучив взаимодействие красного мяса с нашим организмом, поэтому вы, несомненно, найдете здесь что-то новое. Давайте прольем свет на вопрос о мясе!
Для тех, кто предпочитает видеоформат, я приглашаю вас посетить мой канал на YouTube «Shedding Light». Там вы также найдете этот материал. Эта статья является продолжением темы мифов о еде. Предыдущий материал можно найти здесь.
Мишени расследования
В настоящее время широко распространена замена мяса рыбой или растительной пищей. Полностью или частично — не имеет значения.
Чтобы оценить выполнимость этой рекомендации, следует обозначить основные цели нашего исследования. Нам необходимо ответить на следующие вопросы:
- Является ли мясо канцерогеном?
- Повышает ли мясо холестерин, тем самым увеличивая риск атеросклероза?
- Влияет ли мясо на здоровье сердца?
- Хватит ли нам без мяса нужных витаминов, минералов и аминокислот?
- Может ли мясо вызывать тяжесть в желудке?
Итак, как водится, у нас есть пять целей. Грех не начать с мясной диеты! Перейдем к первому раунду.
Мясо = канцероген?
Напомню, что канцерогены — это вещества, вызывающие рак. Канцерогенными можно назвать как конкретные вещества в мясе, так и само мясо в целом.
Существует два популярных источника информации. Первая — «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла. Она доступна в виде фильма и книги. Второй — документальный фильм, которому позавидовал бы даже Герц Франк, хранящийся в каталоге YouTube под лаконичным названием «Фильм Шварценеггера о вреде мяса». В этом фильме он появляется на 10 секунд и абсолютно ничего не говорит о пользе или вреде мяса. Upd: К моменту публикации этой статьи название уже было изменено на более корректное. Однако.
Первый фильм в значительной степени обобщает все мясо, объединяя как мясные продукты (такие как сосиски, стейки, бекон), так и чистое красное мясо. Второй — чистая пропаганда диплодока, когда спортсмены-вегетарианцы произносят красивые фразы типа «Я здоров как бык!». Видел ли ты когда-нибудь вола, который ест мясо?» Опять же, это обобщение, хотя есть и интересная информация.
Официальная позиция ВОЗ по канцерогенезу мяса.
Всемирная организация здравоохраненияне думаетВсемирная организация здравоохранения не считает, что существует достаточно доказательств, чтобы классифицировать красное мясо (в любом виде) как основной канцероген. Однако мясные продукты классифицируются как канцерогенные, так же как асбест и табак.
Однако ВОЗ выдает запасные парашюты. Тот факт, что мясные продукты попадают в ту же группу, что табак и асбест, не означает, что острый перец так же вреден для здоровья, как сигареты, но означает следующее: «Существуют научные работы, которые установили связь между регулярным употреблением мясных продуктов и раком» — это я говорю, цитируя ВОЗ. Вот вам и «понятная» группировка людей.
Да, такие статьи есть, но многие их выводы воспринимаются в научном сообществе как противоречивые, потому что большинство из них показывают не механизмы действия того или иного вещества в организме, а скорее взаимосвязи. Как правило, группа из 100 человек сначала ест мясо, а затем перестает его есть. Затем они проверяют и делают выводы. Но никто не понимает на химическом уровне, как мясо попало в организм, что в нем было и какой эффект оно оказало.
Поэтому отметим, что официальная позиция человечества в ВОЗ: «мясо — канцероген», а затем обратим внимание на кое-что интересное.
Сиаловые кислоты Neo5Gc и Neu5Ac
Существует такая вещь — Neo5Gc — и она действительно может сделать мясо канцерогенным. Это интересно, потому что это было химически объяснено, хотя до сих пор это было подтверждено только на мышах. Строим лестницу на (мясные) небеса!
Шаг за шагом:
- есть сиаловая кислота, которая называетсяNeu5Gc(N-гликолилнейраминовая кислота); она в изобилии присутствует в красном мясе и молóчке, вырабатывается в организме у млекопитающих, но у человека — не вырабатывается; у нас нет гена для её производства;
- когда мы потребляем мясные, молочные или морепродукты, Neu5Gс оседает на клеточных поверхностях;
- из-за того, что для нас это чужеродная субстанция, иммунная система начинает вести с ней борьбу и вырабатыватьширокий спектр антител;
- антитела сталкиваются с Neu5Gc на клеточных поверхностях, вызывая воспаление; эксперты считают (это пока не доказано для человека), что этот процесс усугубляет рак; по крайней мере, раковые клеткиширокий спектр антител против широкого спектра антител имеет более высокие уровни Neu5Gcна своих поверхностях;
- ученые ввели человеческие антитела против Neu5Gcлабораторной мыши и точно установили, что они способствовали росту раковых опухолей; думаю, для человека это только предстоит доказать;
- вдобавок, учёные придумали специальный индекс, который показывает количество Neu5Gc в продуктах; естьНесколько любопытных таблицсравнений уровня этих кислот в различных продуктах;
- кроме того, есть ещё сиаловая кислотаNeu5Ac; всё, что вам нужно о ней знать: она помогает метастазам при раке распространятся по организму, а вирусам быстрее проникать внутрь через слизистую оболочку; она тоже в больших количествах содержится в мясе.
Какой тип рака вызывает красное мясо
Рак включает в себя множество заболеваний. Колоректальный рак (рак толстой или прямой кишки) является третьей основной причиной смерти как в США, так и во всем мире. Это особый тип, связанный с высоким потреблением красного мяса. Менее убедительные данные также подтверждают связь между включением в рацион мясных продуктов и повышенным риском развития рака молочной железы, поджелудочной железы, легких, пищевода, желудка, печени, желудка, мочевого пузыря, головы и шеи, а также рака простаты, неходжкинской лимфомы и множественной миеломы.
По данным ВОЗ, к красному мясу относятся все виды млекопитающих (говядина, телятина, свинина, баранина, конина и козлятина). Переработанный продукт означает мясо, которое было обработано путем засолки, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или сохранения. ВОЗ классифицирует переработанное мясо как канцероген группы 1 и 2А. Продукт группы 1 определяется как «канцерогенный для человека», а продукт группы 2А — как «вероятно» канцерогенный.
Важно отметить, что Международное агентство по изучению рака (IARC) утверждает, что для классификации по группе 1 мясо классифицируется на основании его вредного воздействия на лабораторных животных. Основываясь на классификации группы 2А, организация заявляет, что продукт классифицируется как опасный (нет достаточных доказательств канцерогенности для человека и примеров неблагоприятного воздействия на лабораторных животных). Канцерогенез опосредован механизмом, который действует и у человека.
Опасность красного мяса
В исследовании 2017 года ученые пришли к выводу, что употребление 100 г необработанных красных продуктов в день было связано с повышенным риском развития:
- рака груди (11%);
- колоректального рака (17%);
- прогрессирующего рака предстательной железы (19%).
Исследователи также сообщили, что употребление 50 г обработанных продуктов в день было связано с повышением уровня образования:
- рака предстательной железы (4%);
- смертности от рака (8%);
- рака груди (9%);
- колоректального рака (18%);
- рака поджелудочной (19%).
В другой научной публикации от декабря 2017 года приводятся аналогичные данные по колоректальному раку. Этот анализ (основанный на 25 исследованиях) заключает, что существует линейная зависимость доза-ответ между обработанным и необработанным мясом и этим типом заболевания. Употребление 100 г необработанных продуктов в день было связано с относительным риском 1,12, в то время как употребление 50 г обработанных продуктов было связано с показателем 1,17.
2 порции необработанных продуктов в день и 4 порции обработанных продуктов были связаны с 1,8-кратным увеличением риска развития рака. Это исследование также показало, что употребление красного мяса в сочетании с высоким потреблением цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов снижает риск заболевания.
В анализе 2012 года исследователи сообщили, что около 12% всех случаев колоректального рака (1,5% всех заболеваний) были тесно связаны с чрезмерным потреблением красного мяса в рационе. Примечательно, что около половины мужчин и четверть женщин превысили рекомендованное Фондом исследования рака количество в 500 граммов этого продукта в неделю.
Эксперты также обнаружили, что высокое общее потребление мяса связано с риском сердечно-сосудистой смертности от всех причин. В докладе ВОЗ сделан вывод, что отказ от красного мяса снижает риск развития колоректального рака на 18%. Однако очень трудно дать точную цифру риска для здоровья в граммах. Мясо употребляется как часть всего рациона, а не отдельно. Невозможно вывести точный риск, поскольку сон, стресс и различные явления сильно варьируются от человека к человеку.
Некоторые факторы образа жизни, которые также способствуют развитию рака, — это регулярное курение, высокий индекс массы тела и чрезмерное употребление алкоголя. Ученые утверждают, что большое количество фруктов и овощей связано с уменьшением развития рака в целом. Определить причину этого состояния не представляется возможным, поскольку исследования, изучающие эту связь, являются обсервационными, а не рандомизированными контролируемыми испытаниями. Поскольку риск развития этого состояния зависит от ряда факторов и для его развития требуется много времени, эксперты не проводят рандомизированных анализов этого опасного состояния.
Как предотвратить риски
В 2017 году ученые сообщили о выявлении нескольких механизмов мутагенного эффекта от употребления мяса, но не ясно, что именно вызывает рак у человека. Уровень, который является безопасным и защищает от рака, также неизвестен.
Взаимодействие железа с нитратами в организме
N-нитрозы (NOC) содержатся в переработанном красном мясе. NOC образуются эндогенно в организме из нитритов и нитратов. Когда человек употребляет этот продукт, содержащееся в нем железо действует как катализатор для образования N-нитрозосоединений.
Они могут потенциально повреждать мембраны кишечника и инициировать перерождение клеток, что со временем может привести к повреждению ДНК. Необработанное красное мясо оказывает меньшее прямое влияние на повреждение кишечника, поскольку содержащиеся в нем химические вещества ускоряют образование ННК.
Что вы можете с этим сделать: Повреждения кишечника, вызванные ННК, можно уменьшить или устранить, если употреблять мясо вместе с зелеными овощами. Это объясняется тем, что овощи содержат хлорофилл и витамин С, которые препятствуют образованию НОК.
Другие продукты с высоким содержанием витамина С также должны уменьшить ущерб, хотя лучше всего ограничить потребление красного мяса или избегать его некоторое время.
Высокотемпературные химикаты в приготовленном мясе
Гетероциклические амины (ГЦА) и полиароматические углеводороды (ПАУ) образуются при нагревании или копчении (в меньшей степени это относится к белому мясу).
Эти термические соединения могут повреждать кишечник и считаются потенциально канцерогенными.
Некоторые исследователи считают, что высокотемпературные соединения не полностью объясняют связь между раком кишечника и мясными продуктами. Несколько исследований не выявили существенной связи между потреблением белого мяса (птицы или рыбы) и раком толстой кишки или другими видами колоректального рака. Поскольку высокотепловые соединения образуются и при приготовлении белого мяса, это подтверждает мысль о том, что их присутствие не может полностью объяснить опасные канцерогенные свойства (переработанного) красного мяса.
Однако есть и другие причины готовить такие продукты при более низких температурах. Приготовление мяса при более низкой температуре помогает снизить вес конечного продукта, что потенциально предотвращает чрезмерную выработку инсулина и ожирение.
Что вы можете с этим сделать: Рекомендуется есть животное с крестоцветными овощами (брокколи или брюссельской капустой) или мариновать его в специях (особенно карибских, таких как ягоды апельсина) не менее 20 минут перед приготовлением — это может уменьшить образование HCA и PAH.
Обычное приготовление при более низкой температуре также допустимо.
Тем не менее, исследователи рекомендуют не игнорировать советы ведущих диетологов и экспертов в области здравоохранения и ограничить потребление мяса указанным выше количеством в неделю. Это избавит вас от возможных неприятных последствий и нормализует функции всего организма.
Факты «против»: кто и почему считает продукт опасным
В октябре 2015 года эксперты Всемирной организации здравоохранения заявили, что ежедневное употребление красного мяса — говядины, свинины, баранины, телятины, козлятины, конины и других — может повысить риск развития некоторых видов рака.
Эксперты из десяти стран проанализировали результаты 800 исследований, проведенных за последние двадцать лет. Красное мясо было классифицировано как «вероятно канцерогенное», поскольку оно повышает риск развития рака толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.
Новое исследование, проведенное учеными из Сингапура с участием 149 000 человек, показало, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск развития диабета 2 типа на 48%.
А швейцарские исследователи обнаружили прямую связь между высокой долей красного мяса в рационе и повышенной смертностью от сердечной недостаточности. Это связано с тем, что красное мясо содержит высокую долю насыщенных жиров, которые способствуют повышению уровня холестерина в крови.
Чтобы снизить риск серьезных заболеваний, ученые предлагают ограничить количество красного мяса в рационе до порции в 70 граммов в день. Однако исследователи предупреждают, что даже полный отказ от мяса не является панацеей.
Рацион должен быть сбалансированным и содержать 30 % белка. Рыба, птица, молочные и цельнозерновые продукты, орехи и бобовые должны присутствовать в меню наряду с мясными продуктами для удовлетворения необходимой потребности в белке. Но переработанным продуктам не место в рационе, поэтому избегайте ветчины, бекона и сосисок.
Как есть и не болеть: советы по употреблению красного мяса
Здоровье человека зависит от многих факторов — образа жизни, поведения, генетики и, конечно, диеты, — говорит Марион Нестле, профессор диетологии Нью-Йоркского университета, добавляя: «Я рекомендую умеренность не только в отношении красного мяса, но и других продуктов в рационе».
Они утверждают, что если следовать этим простым правилам, то риск возникновения серьезных заболеваний значительно снижается, а шансы сохранить здоровье и прожить долгую жизнь значительно возрастают. Так как же правильно есть красное мясо?
Первое: покупайте проверенную продукцию
Вы должны употреблять только качественное красное мясо от надежного производителя. Это связано с тем, что, помимо вышеописанных рисков, антибиотики, гормоны, а также болезнетворные бактерии могут быть куплены вместе с мясом и вызвать отравление.
Второе: соблюдайте недельную норму
Если вы дорожите своим здоровьем, ВОЗ рекомендует не превышать допустимую норму в 500 граммов красного мяса в неделю. Также рекомендуется сделать перерыв между приемами пищи с красным мясом — хотя бы на один день. В идеале мясные продукты следует чередовать с другой белковой пищей — рыбой, моллюсками, птицей, крупами и молочными продуктами.
В 2011 году мировое потребление рыбы превысило спрос на говядину впервые за семьдесят лет.
Третье: старайтесь употреблять постное мясо
При приготовлении блюд из мяса выбирайте наименее жирные куски и своевременно удаляйте жир. Таким образом, можно уменьшить количество насыщенных жиров в блюдах, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
Четвертое: следите за температурой
Когда красное мясо жарят, готовят на гриле, барбекю или подвергают другой термической обработке, ученые утверждают, что в нем образуются гетероциклические амины, которые являются канцерогенами. Хрустящая румяная корочка, которую так любят любители мяса, просто перенасыщена ими.
Пятое: учитывайте болезнетворную микрофлору
И хотя жареное мясо содержит больше канцерогенов, непрожаренное мясо тоже не полезно. Оно должно быть приготовлено при такой температуре, чтобы убить всю вредную микрофлору. Идеальная температура составляет 62-72 градуса Цельсия для стейков и 72 градуса Цельсия для фрикаделек.
Шестое: всегда маринуйте мясо
Чтобы снизить концентрацию канцерогенов в красном мясе, его следует мариновать перед приготовлением. Маринад на основе уксуса или вина со специями — луком, тимьяном, орегано, петрушкой, базиликом, розмарином и красным, черным и белым перцем — как было показано, подавляет 57-88% гетероциклических аминов. Ученые объясняют этот эффект высоким содержанием антиоксидантов в специях.
Действительно ли употребление красного мяса увеличивает риск рака?
Несколько обсервационных исследований показывают связь между красным мясом и повышенным риском развития рака. Основным видом рака считается колоректальная злокачественная опухоль, четвертый по распространенности вид рака в мире.
Однако мета-анализы, объединяющие данные нескольких исследований, показывают, что риск развития колоректального рака крайне низок. Согласно одному мета-анализу, вышеуказанная ассоциация слабо влияет на мужчин и не влияет на женщин.
Согласно другим исследованиям, риск развития рака повышает не само мясо, а загрязняющие вещества, образующиеся в процессе приготовления пищи.
Связь и причина — не одно и то же
Если вы изучите этот вопрос более глубоко, то обнаружите, что все исследования, которые якобы доказывают, что мясо вредно, основаны на наблюдениях. Этот вид исследования может показать только корреляцию или взаимосвязь между двумя показателями.
Такие исследования могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, чаще болеют, но они не доказывают, что причиной является само мясо.
Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они загружены так называемыми сбивающими с толку факторами. Например, люди, которые часто едят красное мясо, меньше следят за своим здоровьем, чаще курят, пьют алкоголь, потребляют больше сахара, меньше занимаются спортом и т.д. А люди, заботящиеся о здоровье, ведут несколько иной образ жизни. И учесть все эти факторы невозможно.
Еще одним недостатком обсервационных исследований является то, что они обычно основаны на анкетах частоты приема пищи, в которых участники сообщают, что они ели.
Практический эксперимент: воздействие красного мяса на организм
Рандомизированные контролируемые испытания являются общепринятым стандартным методом в науке. В таких испытаниях участники случайным образом делятся на группы. Например, одна группа придерживается диеты А, а другая — диеты Б. Эксперты наблюдают за участниками и определяют, какая диета быстрее приводит к определенному состоянию.
Несколько рандомизированных контролируемых исследований непосредственно изучали влияние красного мяса на организм. Некоторые исследовали связь между красным мясом и риском сердечных заболеваний.
Один из обзоров контролируемых исследований показывает, что умеренная порция красного мяса, даже если ее есть ежедневно, не оказывает серьезного влияния на такие факторы риска сердечных заболеваний, как липиды крови и артериальное давление.
Другое исследование показывает, что постная, необработанная говядина, в отличие от индейки или рыбы, не оказывает негативного влияния на липиды крови.
Являясь богатым источником белка, мясо способствует росту мышц у людей, которые занимаются спортом. В исследовании пожилых женщин было обнаружено, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев ускоряет рост мышц после силовых тренировок, чего нельзя сказать о макаронах или рисе, а также снижает уровень воспалительного маркера IL-6.
Следует подчеркнуть, что во всех этих исследованиях рассматривалось постное красное мясо. Пока нет исследований, посвященных жирному красному мясу. Однако существует множество исследований, сравнивающих высокожировые и низкожировые диеты. В этих исследованиях участники должны были есть меньше красного и переработанного мяса, поскольку оно содержит большое количество насыщенных жиров.
Мясо и рак
Красное мясо — это мясо млекопитающих, то есть свинина, говядина, баранина, ягнятина, баранина, мясо овец, коз и лошадей. Ученые провели не одно исследование, чтобы определить, вредно ли его употребление для здоровья. Например, было установлено, что красное мясо в рационе повышает риск развития рака кишечника, однако этот риск был недостаточно высок, чтобы рекомендовать людям полностью избегать мяса млекопитающих. Он был классифицирован как «возможно канцерогенный», поскольку связь не была доказана статистически.
Связь между раком поджелудочной железы и простаты и потреблением красного мяса также подвергается сомнению — научных доказательств этому пока нет, так как невероятно сложно количественно оценить этот риск, но попытки предпринимались. По данным некоторых исследований, употребление 100 г красного мяса в день повышает риск развития рака кишечника на 17%.
С другой стороны, нельзя точно сказать, какое количество красного мяса полностью безопасно для здоровья — по крайней мере, исследований в этом направлении пока не проводилось. Точный механизм канцерогенного действия мяса также пока не ясен, но исследования на эту тему продолжаются. Например, ученые подозревают, что на канцерогенез влияют различные химические вещества, которые попадают в мясо во время обработки, хранения и приготовления, а также когда животное ест загрязненные растительные продукты, выращенные в экологически неблагополучных районах.
Красное мясо и лишний вес
Помимо потенциального риска развития рака толстой кишки, поджелудочной железы и простаты, красное мясо может вызывать и другие проблемы. Например, он содержит много жира и натрия, что может привести к чрезмерному увеличению веса и оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, то есть ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень «плохого» холестерина в крови и образование холестериновых отложений (артериосклероз) в стенках кровеносных сосудов.
Пока неясно, какие животные считаются особенно вредными, а какие — менее вредными. Были предприняты попытки сравнить свинину и говядину, а также мясные продукты (колбасу, сосиски, ветчину и сардельки), но существенных различий обнаружено не было. Также было изучено влияние термической обработки на канцерогенез мяса. Действительно, белок, контактирующий с высокой температурой во время жарки, вырабатывает определенные канцерогенные вещества, которые, в свою очередь, могут повышать риск развития рака, но их роль еще не до конца изучена.
Мясная продукция
Что касается мясных продуктов (колбасы и т.п.), то существует достаточно доказательств того, что их употребление приводит к повышению риска развития рака не только толстой кишки, но и желудка. Поэтому ученые относят их не к «вероятным канцерогенам», а к «канцерогенным продуктам». Это связано с тем, что мясные продукты содержат не только мясо, но и другие вредные для человека ингредиенты, такие как консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса и пищевые красители. Все это, естественно, приводит к дополнительным рискам для здоровья. Однако это еще не доказано статистически, поэтому в настоящее время считается, что риск развития рака кишечника примерно одинаков при употреблении мяса и мясных продуктов.
Раз уж мы заговорили о возможном вреде красного мяса, следует упомянуть и о его пользе для здоровья, поскольку красное мясо богато белками, играющими важную роль в здоровом обмене веществ, от которого зависит мышечная масса. Мясо также является источником железа, цинка, фосфора и витаминов группы В, которые необходимы организму для нормального функционирования внутренних органов, включая нервную и гормональную системы.
По этой причине нередко люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, а тем более веганской, страдают от анемии (из-за дефицита железа) или нервных расстройств (из-за недостатка витаминов группы В, которые «питают» нервную ткань). Поэтому вегетарианцам и веганам необходимо следить за своим здоровьем так же тщательно, как и мясоедам, избегать дефицита витаминов и минералов, которые нельзя получить из растительной пищи, и своевременно принимать меры по их восполнению (например, принимать различные поливитаминные и минеральные комплексы).
Об авторе.
Опубликовано на marieclaire.ru
