Не секрет, что с возрастом тело и психика каждого человека меняются. Физические изменения выражаются в том, что мышцы постепенно уменьшаются, что приводит к ослаблению организма, развитию неуверенной координации и другим негативным последствиям.
Становая тяга
Нет точной информации о том, от какого вида спорта произошла тяжелая атлетика, хотя многие люди занимаются тяжелой атлетикой. Но очевидно, что невозможно добиться хороших результатов в CrossFit или Strength Extreme, не практикуя мертвую тягу. Все, кто знает об этом, знают и восхищаются необыкновенным достижением штангистки Юлии Белкиной, которой удалось поднять невообразимые 450 фунтов!
Пауэрлифтинг со штангой или гантелями незаменим в бодибилдинге, боксе, боевых искусствах, гребле и других видах спорта.
Но даже если вы не хотите ставить рекорды, результат правильных и регулярных тренировок улучшит осанку, стимулирует сжигание жира, увеличит силу ног, упругость и объем ягодиц, нормализует работу сердца и повысит уровень тестостерона у мужчин.
Итак, давайте поговорим об этом упражнении подробнее.
Становая тяга — что это?
В мертвой тяге любой вес, удерживаемый обеими руками на уровне вытянутых рук, поднимается с пола. При выполнении упражнения чаще всего используются гантели, гири и штанги разного веса.
Существуют различные техники выполнения мертвой тяги, из которых стоит упомянуть три наиболее важных:
- классическая (тяжелоатлетическая);
- румынская (мертвая);
- тяга сумо (лифтерская).
Рассматривая эту тему, мы не можем не упомянуть «Ловушку» и тренера Смита. Это спортивное оборудование для тяжелой атлетики. В каждом конкретном случае техники отличаются положением рук и ног, что изменяет нагрузку на различные группы мышц.
Мы расскажем вам подробнее о вышеперечисленных видах тяжелой атлетики, чтобы помочь понять разницу, а сейчас ответим на главный вопрос, который волнует всех будущих спортсменов.
Становая тяга: какие мышцы работают?
В общем фитнесе задействовано около 70% мышц, но в большей или меньшей степени мышцы всего тела. По этой причине мертвая тяга является базовым многосуставным упражнением, которое активно задействует многие группы мышц одновременно:
- разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидная мышца;
- двуглавая мышца плеча (бицепсы);
- мышцы предплечья;
- дельтовидные мышцы (точнее, их задние пучки);
- двуглавая и четырехглавая мышцы бедра;
- ягодичные мышцы.
Обратите также внимание, что, например, румынский мертвый подъем с прямыми ногами дает большую нагрузку на бицепсы бедер и нижнюю часть спины, что менее выражено в классическом мертвом подъеме и других вариациях мертвого подъема. Теперь имеет смысл более подробно рассмотреть технику выполнения упражнения.
// Становая тяга — упражнение №1
Дедлифт является самым важным из пяти базовых упражнений. Преимущества мертвой тяги в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме того, он повышает уровень тестостерона (при работе с тяжелыми весами) и укрепляет центральную нервную систему.
Техника выполнения дедлифта заключается в поднятии штанги с пола с помощью силы ягодиц, задней поверхности ног, туловища и верхней части спины. Несмотря на кажущуюся простоту, в этой технике есть много тонкостей, которые обычно упускаются из виду новичками.
Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, что приводит к болям в спине и шее, но и подвергает риску плечевые и коленные суставы. Однако чем интенсивнее обучение, тем больший ущерб может нанести даже самая незначительная техническая ошибка.
// Смертельный лифт — преимущества:
- для создания мощного телосложения
- развивает взрывную силу
- укрепляет мышцы корпуса
// Читать дальше:
Как часто делать?
Дедлифт — одно из самых сложных и технически сложных упражнений. Поскольку для сильной гормональной реакции организма требуются большие веса и малое количество повторений (не более 5-7), вам необходимо много времени для отдыха и восстановления после тренировки.
Кроме того, правильное выполнение мертвой тяги требует предварительного разогрева суставов и разминочных упражнений. Массажный ролик может помочь ускорить восстановление после подъема и снять мышечное напряжение в ягодицах.
// Читать дальше:
Пошаговая техника выполнения
Обратите внимание, что обувь с гелевыми или воздушными подушками (например, беговые кроссовки) создает чрезмерную амортизацию и не подходит для выполнения мертвой тяги. Предпочитайте кроссовки или другую обувь с плоской подошвой (она помогает держать равновесие).
1. Подготовка к упражнению
Дедлифт выполняется после подготовительной разминки мышц. Вы стоите прямо и уверенно, ноги на ширине бедер, стопы развернуты в стороны. Штанга кладется на пол, перекладина проходит до середины стопы, как можно ближе к ступне. Руки на перекладине расположены близко к коленям.
2. Занятие исходного положения
Опуститесь вниз движением, аналогичным приседанию со штангой, и возьмитесь за штангу так, чтобы колени оказались на руках. Держите суставы рук прямыми, а локти сомкнутыми. Прямая спина активизирует заднюю поверхность бедер, мышцы живота и основные мышцы. Подайте грудь вперед и смотрите прямо вниз.
3. Проверка позиции
Перед выполнением мертвой тяги важно убедиться в правильности исходного положения. Проверьте положение ног и близость перекладины к ногам (привыкайте проверять положение шнурков в ботинках). Также убедитесь, что вы не сидите слишком низко на сиденье и что ваши колени не выходят за кончики пальцев ног.
Ваши плечи должны быть немного впереди штанги (представьте, что лопатки охватывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевые суставы и избежать их перегрузки. Держите голову и шею как можно нейтральнее, взгляд вперед и немного вниз.
4. Движение вверх
Не раскачиваясь и не перенося вес тела на пальцы ног, подайте грудь вперед и поднимите гантель как можно ближе к ногам. Передняя часть бедер задействована в первой фазе дедлифта (подъем гантели до колен), а задняя часть бедер — во второй фазе (выпрямление тела).
Во второй фазе дедлифта особенно важно активировать ягодицы и подколенные сухожилия, толкая таз вперед вместо того, чтобы пытаться тянуть вес штанги за счет силы нижней части спины и позвоночника. Не выполняйте схватки или другие ненужные движения в высшей точке.
5. Движение вниз
Техника опускания веса в мертвой тяге начинается не со сгибания коленей, а с отведения бедер назад — это освобождает путь для гантели без удара по коленям. Опустите гантель до положения на коленях, а затем согните колени.
Во время спуска позвоночник должен находиться в нейтральном положении — поясница не должна быть выгнута вверх или вниз. Также не переносите вес штанги на руки и плечи — есть риск травмы суставов. Глаза не должны лежать на ступнях, так как это нарушит равновесие.
Становая тяга — ошибки техники
Очень важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а грудь была направлена вперед во время выполнения мертвой тяги. В противном случае задача будет выполняться за счет силы мышц рук и плечевого пояса и совсем не за счет мышц корпуса и задней поверхности бедер.
Активизация мышц живота также играет определенную роль — особенно при движениях вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, а живот приподнят. Однако если поперечные мышцы живота развиты слабо, это затрудняет выполнение мертвого подъема и перегружает нижнюю часть спины.
// Читать дальше:
2 Уменьшение боли в пояснице
Хотя существует множество причин боли в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легком дискомфорте в этой области поднятие креста может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять это состояние.
Обратите внимание на то, что правильная техника выполнения упражнений по мертвой атлетике имеет решающее значение для того, чтобы упражнение уменьшало боль и не усугубляло ее. Прежде чем приступить к занятиям тяжелой атлетикой в рамках лечения боли в спине, необходимо проконсультироваться с врачом.
3 Улучшение минеральной плотности костной ткани
—>—>
Прогрессирующая потеря плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно повышает риск переломов у пожилых людей.
К счастью, существуют многочисленные исследования, которые показывают, что мертвая тяга и другие упражнения с отягощением могут замедлить или даже обратить вспять возрастную потерю плотности костной ткани.
4 Ускорение метаболизма
—>—>
Снижение веса, особенно за счет уменьшения количества жира в организме, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляли.
Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма с помощью физических упражнений, исследования показывают, что силовые тренировки и упражнения, такие как поднятие тяжестей, являются одним из самых эффективных способов увеличить расход калорий, затрачивая при этом меньше времени в тренажерном зале.
Кроме того, рост мышц, который происходит со временем, поможет вам сжигать больше калорий, когда вы отдыхаете в течение дня.
