Вы пропустили тренинг? А потом еще один? Не стоит паниковать, каждый человек рано или поздно сталкивается с этим. Проблема в другом: перерыв может негативно сказаться на вашей физической форме.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в фитнес-зале?
Когда вы занимаетесь спортом, вы хотите проводить как можно больше времени в тренажерном зале. Если тренировочный процесс не организован должным образом, результаты не будут удовлетворительными, а мотивация спортсмена значительно снизится. Постепенно новички понимают, что хорошо организованная программа тренировок приносит больше пользы, чем бессмысленные ежедневные упражнения. Как часто вам нужно посещать спортзал, чтобы быть успешным?
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Связь между частотой посещений и результатом
По мнению неопытных спортсменов, чем больше тренировочных дней в неделю, тем ближе желаемые результаты. Слишком редкие тренировки в тренажерном зале действительно неэффективны, поскольку мышцы не получают достаточной нагрузки для увеличения их объема. Но слишком частые тренировки также не идут на пользу спортсмену, так как не хватает времени на восстановление, а постоянное чувство усталости не позволяет полностью раскрыть свой потенциал.
При оптимальной частоте тренировок мышцы проходят две стадии: полного восстановления и гиперкомпенсации, т.е. развития для функционирования при повышенной нагрузке. Если между тренировками пройдет слишком много времени, мышцы вернутся в исходное состояние, но если вы прекратите отдыхать слишком рано, роста не произойдет. Частота занятий должна зависеть от типа тренировок, поэтому существуют программы для занятий от 2 до 5 раз в неделю.
Сколько раз в неделю можно заниматься фитнесом
Опытные спортсмены и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что посещать тренажерный зал следует не реже двух раз в неделю. Эта частота упражнений обычно используется новичками, которые знакомы с силовой нагрузкой и освоили правильную технику. Программа для начинающих состоит из базовых упражнений, равномерно распределенных на два занятия. Продвинутые культуристы ограничиваются двумя еженедельными тренировками только во время фазы набора массы, когда они должны тренироваться с максимальными весами.
Три занятия в неделю считаются классическим выбором для продвинутых спортсменов. Такая частота позволяет делать день отдыха между тренировками, а также пропускать тренировки по выходным. Большинству мышц требуется всего 48 часов отдыха без физических нагрузок, но спине, груди и некоторым другим частям тела требуется немного больше времени для восстановления. Упражнения для этих зон обычно выполняются перед более длительным отдыхом в конце недели.
Продвинутые спортсмены посвящают фитнес-тренировкам четыре дня в неделю. При таком графике вы не должны отдыхать более 48 часов и иногда тренироваться два дня подряд, поэтому вам необходимо более тщательно планировать график тренировок.
Пять еженедельных тренировок превышают силы новичков, поэтому эту систему тренировок используют только профессиональные бодибилдеры. Основная сложность заключается в детальной разработке серии упражнений на каждый день, так как мышцы должны иметь время на восстановление между тренировками. Обычно график тренировок выглядит так: два дня подряд в зале, 48 часов отдыха, три тренировки и снова перерыв.
Даже профессионалам рекомендуется не тренироваться слишком часто. Если вы не можете жить без физических упражнений и чувствуете в себе силы, заполните промежутки между тренировками с отягощениями менее интенсивными занятиями. Это могут быть легкие тренировки на выносливость или упражнения с небольшим весом.
Выбирая оптимальную частоту тренировок, обращайте внимание на свое самочувствие. Ваши ощущения — самый важный показатель, по которому следует ориентироваться. Если не лень, а отсутствие энергии и усталость мешают вам ходить в спортзал, уменьшите нагрузку или пересмотрите свою текущую программу, чтобы уменьшить частоту занятий. Если вы обнаружите, что ваши мышцы и показатели больше не растут, усложните или участите фитнес-тренировки.
Как правильно отдыхать после тренировки
Отдых является неотъемлемой частью хорошо структурированной программы упражнений. Как лучше всего восстанавливаться после физических нагрузок?
Правильное восстановление после физических нагрузок оказывает большое влияние на вашу работоспособность. По этой причине отдых является наиболее важной частью хорошо структурированной программы тренировок. К сожалению, многие начинающие спортсмены уделяют много внимания тренировкам, но забывают запланировать период отдыха после тренировки.
Почему период восстановления так важен?
Как часто вы должны отдыхать? Что такое хороший отдых? Как я могу отдыхать так, чтобы у меня оставалось достаточно энергии для работы? Зураб Кекелидзе, заместитель директора Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии имени В.П. Сербского, рассказывает.
Мышцы человека нуждаются в отдыхе, поскольку во время тяжелых тренировок мышечная ткань получает множество микротравм и истощает свои запасы гликогена — глюкозы, необходимой для питания. Время восстановления составляет от 24 до 48 часов. По этой причине профессиональные спортсмены не нагружают одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
1. избегайте перетренированности. Правильное планирование тренировок — самый простой способ быстро восстановиться. Перетренированность и отсутствие отдыха снизят эффективность тренировки и отсрочат получение желаемых результатов. 2. Охлаждение: Когда вы снижаете темп тренировки, это означает, что вам следует снизить темп тренировки, но не прекращать ее полностью. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью в течение пяти-десяти минут. Это помогает удалить молочную кислоту из мышц и снять напряжение. Помните, что разминка и охлаждение являются абсолютно необходимой частью тренировок при низких температурах. Это особенно важно, если в течение дня предполагается большая физическая активность. После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстро и легко восстановиться. 3. компенсировать потерю жидкости. Во время физической активности люди теряют много жидкости. В идеале они должны пополняться во время тренировок. Если это невозможно, то после этого следует выпить что-нибудь. Простая чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет выздоровление. 4 Хорошая «новость» для любителей похудеть заключается в том, что физические упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти резервы не восполняются в достаточной мере, организм начинает экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Лучше всего через полтора часа после тренировки принять пищу, состоящую из высококачественного белка и сложных углеводов. 5. массаж. Мягкие, расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение и, следовательно, перенос питательных веществ по организму. Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и «заправляться». Научитесь делать массаж самостоятельно — это отличный способ сэкономить деньги. 6. принимайте контрастный душ: когда холодно, кровеносные сосуды сужаются, когда тепло — расширяются, что улучшает кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает мышечную боль, но и улучшает эластичность стенок кровеносных сосудов.
Пренебрежение отдыхом — не единственная ошибка новичков в тренажерном зале. Узнайте, как избежать еще восьми распространенных ошибок.
7. человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, когда его не беспокоят. Например, во время сна организм вырабатывает гормоны роста, которые в значительной степени отвечают за восстановление и рост тканей. Ложитесь спать пораньше после тренировки, потягивайтесь и выгибайтесь в постели перед сном, читайте вечером хорошую книгу. Самое главное — не засиживайтесь долго перед телевизором.
Почему нельзя тренироваться 2 дня подряд по одной и той же программе?
Выполнение упражнений на одну и ту же группу мышц два дня подряд может быть очень вредным. Эта идея основана на научных данных о гипертрофии мышц.
Как растут мышцы?
Дело в том, что вы не наращиваете мышцы в тренажерном зале. Как бы парадоксально это ни звучало. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы только разрушаете свои мышцы. Они становятся сильнее только тогда, когда вы покидаете спортзал и восстанавливаетесь благодаря потреблению калорий и сну.
Чем интенсивнее вы тренируете мышцы, тем больше повреждений вы наносите мышечным волокнам. И тем больше времени вам нужно дать им «отдохнуть». Скорость восстановления волокна зависит от ряда факторов. Например:
- Диета;
- Уровень гидратации (воды в организме);
- Возраст;
- Общее состояние здоровья;
- Уровень стресса;
- Сон.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, мышцы получают наибольший ущерб (воспаление) через 24-48 часов после силовой тренировки. После этого воспаление начинает отступать по мере восстановления волокон. Когда между тренировками проходит так много времени, мышцы продолжают разрушаться. Это означает, что вы не становитесь больше или сильнее.
В чем преимущество новичков?
Побочные эффекты недостаточного восстановления между тренировками в основном сказываются на опытных спортсменах. Для достижения результатов им требуются все более сложные программы. Поэтому опытному спортсмену может понадобиться 3-4 дня (или больше) для полного восстановления перед следующей тренировкой.
С другой стороны, новичку требуется меньшая интенсивность и объем. Поэтому они, скорее всего, смогут тренировать одни и те же мышцы чаще.
