Эллиптический тренажер можно использовать для бега, подъема по лестнице, катания на лыжах и велосипеде. Движения плавные, а ритм выбирает сам пользователь. Эллиптический тренажер укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорош для аэробных упражнений и оказывает минимальную нагрузку на суставы.
Сколько нужно заниматься на эллипсе для похудения?
Эллиптический тренажер — это кардиотренажер для эффективного развития и укрепления мышц. Педали эллиптического тренажера предлагают 4 моделируемых упражнения. Эллиптический тренажер равномерно распределяет нагрузку на все тело, а регулярные занятия являются эффективным средством для снижения веса. Эллиптический тренажер подходит для стабильного и постепенного снижения веса при избыточном весе, а также для стандартной коррекции проблемных зон и формирования спортивного и стройного силуэта. Регулярные и прогрессивные тренировки помогут вам быстро достичь результатов.
Специалисты рекомендуют заниматься на эллиптическом тренажере в течение 40-60 минут, поскольку после 45 минут интенсивной тренировки организм начинает использовать энергию из запасов подкожного жира — лишних килограммов. Стоит помнить, что эффективных результатов можно добиться только при условии интенсивных тренировок и правильного питания, точного подсчета принятых и израсходованных калорий.
Работа с позиционированием тела
Одно из главных преимуществ эллиптических тренировок заключается в том, что вы можете использовать классические движения тела для тренировки мышц и участков тела, которые не особенно используются в повседневной жизни.
Для достижения аналогичного эффекта и большего влияния на потерю веса необходимо изменить тренировку на эллиптическом тренажере во время тренировки. В частности, эффективным является изменение позы. Например, наклоны вперед, сидение прямо и сидение назад по-разному распределяют нагрузку на тело. Работа в положении сидя более интенсивна для ног, но нагрузка на другие мышцы меньше. Оптимальным решением является попеременное выполнение упражнения в разных положениях.
Другим аспектом является вращение лопастей платформы в противоположном направлении. Таким образом, вы сможете перераспределить нагрузку на мышцы и добиться более эффективной тренировки за счет нестандартной схемы движений.
Эффективность эллипсоида
Эллиптические тренажеры — один из самых эффективных вариантов тренировок для сбрасывания лишних килограммов. Когда организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам и будет достигнута достаточная интенсивность тренировок, человек с избыточным весом может потерять до полутора-двух килограммов за неделю. По мере приближения веса к нормальному уровню производительность будет несколько снижаться. Самое главное — не переусердствовать, потому что чрезмерная потеря веса может быть опасной.
Можно ли похудеть занимаясь на эллипсе
Прежде всего, следует пояснить, что не существует упражнения, которое было бы абсолютно бесполезным. Любая физическая активность требует энергии. Чем больше энергии требуется вашему организму, тем больше калорий он должен потреблять. Занятия на эллиптическом тренажере также не бесполезны. Даже неправильные. Основная проблема заключается в эффективности времени, проведенного на эллиптическом тренажере.
В любом случае, чтобы добиться результатов, вам необходимо скорректировать свой рацион. Сегодня вы можете просто заказать сбалансированное питание в рамках определенного диетического плана.
Целью должно быть достижение отрицательной разницы между энергией, которую вы получаете с пищей, и энергией, которую вы расходуете во время бодрствования. Выполняйте физические упражнения через 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Правила диеты для похудения на эллиптическом тренажере можно найти по этой ссылке.
Кроме того, новичкам необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений. Держите тело и голову прямо, старайтесь втянуть живот внутрь и переступайте ногами. Также стоит почитать о методах тренировок и определить свой индивидуальный уровень подготовки. Обязательно посмотрите, как тренироваться на эллиптическом тренажере.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
Невозможно однозначно сказать, как похудеть на эллиптическом тренажере. Данные иногда сильно разнятся, но определенные тенденции все же можно выявить.
Новичкам, например, рекомендуется заниматься не более получаса три-четыре раза в неделю. Вы должны делать около 50 шагов в минуту и поддерживать нагрузку на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от вашего возраста.
Первая задача — адаптировать организм к нагрузке, а затем увеличить ее. Продолжительность фазы составляет 6-8 недель.
После первой фазы нагрузка увеличивается. В этот период необходимо проводить от трех до пяти сеансов в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять 20-45 минут, с интенсивностью до 80% от MVP. Эти занятия позволят вам закрепить прогресс, достигнутый за первые шесть-восемь недель, и поддерживать свою физическую форму.
С этого момента вы должны обучать только опытных пользователей. На этом этапе вам следует тренироваться шесть или даже семь раз в неделю. Каждый сеанс длится от 30 до 60 минут с увеличением интенсивности до 80-90%. Достижение этого уровня считается отличным. Но не все могут этого достичь. Для тех, кто ищет альтернативу, хорошим вариантом являются интервальные тренировки, о которых мы писали выше.
Как видите, тренировки на эллиптическом тренажере требуют дисциплины и продуманного планирования программы. Вам необходимо установить время для выполнения упражнения, чтобы оно выполнялось регулярно.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, — дело индивидуальное. На его величину влияет несколько факторов, таких как анатомия тела, скорость шагов во время упражнения и уровень нагрузки. Конечно, этот показатель различен для мужчин и женщин. Но вы можете узнать, есть ли различия в эллиптических тренировках для мужчин и женщин, пройдя по этой ссылке.
Средние значения за один час тренировок показывают значения 500-600 ккал. Для новичков это значение может быть ниже, а для опытных пользователей — выше среднего.
Как правильно заниматься на эллипсоиде. Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
При рассмотрении вопроса о том, сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере для достижения положительных результатов, следует учитывать, чего вы хотите добиться.
Если у вас нет лишнего веса и вы хотите использовать эллиптический тренажер только для тренировки мышц, достаточно заниматься по 30 минут 2-3 раза в неделю. Не обязательно выполнять упражнения в интенсивном темпе. Достаточно легких, медленных упражнений, имитирующих бодрую ходьбу или бег.
Когда следует заниматься на эллиптическом тренажере?
Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, улучшить дыхание и сердечно-сосудистую выносливость, то вам следует пересмотреть свой подход к тренировкам.
Чтобы похудеть, занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю в течение 30-60 минут. Это средний диапазон, в котором сжигается жир в организме. Однако мы еще вернемся к вопросу о снижении веса.
Независимо от ваших целей, «начало» занятий физическими упражнениями должно быть плавным. Начните с 20 минут и увеличивайте продолжительность каждой тренировки на 5 минут, пока не достигнете своего личного рекорда. Кроме того, постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. В противном случае вы легко войдете в режим перетренированности и будете чувствовать себя вялым и разбитым. В следующий раз, когда вы захотите сесть на машину, вы, вероятно, не захотите этого делать.
Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть быстро. Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Для человека, который решил изменить свою жизнь, избавившись от лишних килограммов, хорошим выбором будет тренажер для похудения. В процедуре задействованы верхняя и нижняя части тела, что позволяет эффективно тренировать нужные мышцы. Прежде чем включить эллиптические тренировки в свою жизнь, всегда консультируйтесь с врачом. Самое главное в эллиптических тренировках для снижения веса — это правильная программа.
Не рекомендуется заниматься на эллиптическом тренажере. Ниже представлены люди со следующими проблемами со здоровьем:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При недельной тренировке продолжительностью 2 часа важно, чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2 000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу в снижении веса, важно придерживаться здорового питания. Чтобы как можно быстрее сбросить вес на эллиптическом тренажере, важно избегать вредной пищи и соблюдать некоторые правила:
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
Самое главное правило заключается в том, что вы должны есть не менее чем за 120 минут до тренировки.
Питание должно содержать как можно больше овощей и белковых продуктов.
Не пейте слишком много кофе перед тренировкой, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так находится под нагрузкой во время тренировки.
После тренировки
Вы можете придерживаться обеих систем:
- Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В рационе должно быть как можно меньше жиров и кофеина.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Длительность тренировок
Поскольку мы заинтересованы в эффективном избавлении от лишних килограммов, программа похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы росли правильно.
Вам следует проводить 2-3 тренировки в неделю, уделяя 50-60 минут тренировок в неделю.
Как правильно заниматься на эллипсе для сжигания жира. Как правильно заниматься, чтобы похудеть?
Как лучше всего заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Для начала вам следует составить для себя план тренировок.
Если это дополнительная физическая нагрузка в виде групповых занятий, гимнастики, бега или плавания, то заниматься на орбитреке следует не чаще двух раз в неделю. Если орбитрек — единственный способ сжигания жира, рекомендуется заниматься каждый второй день. Кардиотренировки не требуют длительного периода восстановления, достаточно 24 часов.
Если вы страдаете некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно проблемами с артериальным давлением, вам следует заниматься спортом преимущественно в вечернее время. Если вы занимаетесь спортом утром на голодный желудок, вы не достигнете желаемых результатов, потому что у вас не будет достаточно энергии для занятий. В идеале физические упражнения должны выполняться через 2 часа после еды.
Современный эллиптический тренажер имеет настройки нагрузки и измерение пульса. Однако для получения точных показаний лучше использовать портативный пульсометр, который помещается на палец. Он позволяет отслеживать частоту сердечных сокращений и регулировать интенсивность и сложность тренировки.
Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения занимает 20-30 минут. Важно обратить внимание на свой комфорт и частоту пульса, которая не должна превышать 70% от максимальной частоты пульса, соответствующей вашему возрасту. Скорость 50 шагов в минуту была бы идеальной.
Максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от возраста следует рассчитывать по следующей формуле:
220 — возраст в годах = максимальная частота сердечных сокращений, соответствующая возрасту.
Привыкание к регулярным физическим нагрузкам не должно занимать больше недели. Тогда организм в достаточной степени усвоит привычную физическую нагрузку без ухудшения самочувствия. Программа похудения длится не менее 8 недель, и только тогда вы сможете добиться хороших результатов, сбросить вес, скорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему.
На 9-й неделе тренировок, когда организм полностью адаптировался к нагрузкам, не запрещается их увеличивать. Увеличивается не только время выполнения упражнения, но и скорость движения — до 80 шагов в минуту. После длительных тренировок процесс потери веса постепенно замедляется, поэтому с 9-й недели вам нужно будет увеличить интенсивность и продолжительность, чтобы добиться изменения веса и качества тела.
Преимущества и недостатки орбитреков
Помимо оптимального движения, которое равномерно распределяется по всему телу, эллиптический тренажер обладает и другими преимуществами:
- развитие дыхательной системы, возможность заниматься аэробными тренировками;
- избавление от лишнего веса;
- уменьшение проблемных зон – щадящее жиросжигание;
- тренировка сердца и сосудов;
- защита колен и суставов от перегрузок.
Эллиптический тренажер рекомендуется физически слабым людям; польза для организма заметна уже во время первых кардиотренировок: улучшается осанка, заметно тренируются икры и бедра. Даже при легкой физической нагрузке вы сжигаете калории: от 400 до 800 за один час.
К недостаткам относятся:
- ограниченный путь педалей;
- необходимость подбирать эллипс под свой рост и вес;
- монотонность занятий;
- низкая эффективность для верхней части корпуса.
Чтобы полностью укрепить организм и заметно похудеть, одних эллиптических упражнений недостаточно, необходимо включить в программу и другие нагрузки.
Силовые тренировки
Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, он не предназначен для наращивания мышечной массы. Даже самая интенсивная тренировка не перегрузит ваши руки, предплечья и плечи, но улучшит ваше здоровье. Силовые упражнения доступны для продвинутых и профессиональных спортсменов; у новичков может не хватить выносливости для поддержания быстрого темпа в течение длительного периода времени.
Для достижения результатов достаточно 30-минутной силовой тренировки три раза в неделю. Массу можно увеличить, сочетая ее с другими видами физической активности.
Высокоинтенсивное кардио
Эллиптический тренажер растягивает ягодицы и ноги, ускоряет метаболизм и увеличивает расход жира в организме. Он стройнит: уменьшает окружность бедер и уменьшает проявления целлюлита. Классическая и наклонная ходьба являются достаточными для тренировки нижней части тела и максимального акцента на нижнюю часть тела.
Расстояние для начинающих должно составлять 1,5 км и постепенно увеличиваться. Важно разминаться перед тренировкой и следить за пульсом во время тренировки.
Кардиотренировки умеренной интенсивности
Вариант тренировки для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме и тонусе, не выходя из дома. Движения выполняются медленно и уверенно, а интенсивность постепенно увеличивается, чтобы не перегружать организм. Важна техника, а не скорость.
Медленный и умеренный темп вполне подходит — нет необходимости ускоряться. Эту щадящую программу упражнений можно выполнять ежедневно — до 6 раз в неделю по 30 минут.
Кому подходит и не подходит эллипсоид
Эллиптический тренажер работает плавно, без вывихов и давления на суставы. Это делает их подходящими практически для всех пользователей. В программу можно включить кардиотренажеры:
- новички, которым не хватает выносливости;
- люди с проблемами суставов и позвоночника;
- пожилые;
- обладатели лишнего веса;
- те, кому назначили восстановительный комплекс упражнений после операции.
Каждый современный эллиптический тренажер предлагает возможность регулировать кардионагрузку и адаптировать устройство к индивидуальным параметрам человека. Магнитные и электромагнитные эллиптические тренажеры являются щадящими, а польза для здоровья часто перевешивает потенциальный вред.
Если вас только что выписали из больницы, потребуется некоторое время, прежде чем врач разрешит вам выполнять легкие физические упражнения. Если у вас обострение хронических заболеваний, проблемы с сердцем, сосудами или позвоночником, вам следует повременить с физическими упражнениями. Спортсмены с необычными параметрами должны подобрать подходящий им эллиптический тренажер — учитывайте их рост и длину шага. Не следует использовать эллиптические тренажеры общего назначения, так как они могут вызвать дискомфорт и даже травмы.
Окончательное руководство по эллиптическим тренировкам
Ниже мы рассмотрим, как заниматься на эллиптическом тренажере для сжигания жира, сколько нужно заниматься и как правильно это делать. Давайте поговорим о некоторых распространенных ошибках. Затем мы узнаем некоторые правила, как увеличить время тренировки. Конкретный план тренировок, даже 3, будет в конце.
Меры предосторожности при тренировках на эллипсе
Для снижения рисков для здоровья и поддержания физической активности часто рекомендуются медленные тренировки на выносливость. Но каждая ситуация индивидуальна. Прежде чем приступить к этой тренировке, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений.
Когда вы впервые попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, почувствуете все мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы (передние мышцы бедер). Ощущение легкого жжения при работе мышц — это нормально, и, возможно, вы захотите начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно увеличивать время до более длительной тренировки по мере того, как вы становитесь более выносливыми.
Обязательно следите за интенсивностью. Самый простой способ сделать это — определить свой субъективный уровень нагрузки (RPE). По шкале от 1 до 10 оцените, насколько тяжело вам приходится работать на самом оборудовании при каждом уровне сопротивления. Для этой тренировки вам нужно находиться между уровнем 4 — легким разминочным темпом — и уровнем 6, когда вы едва выходите из своей зоны комфорта.
Как НЕ использовать эллипс
Быстро похудеть и сжечь лишний жир невозможно, но мало кто об этом знает. Я готов поспорить, что 90% людей, занимающихся рядом с вами, не тренируются на эллиптическом тренажере должным образом. Это отвратительно, но необходимо — они «эллиптические» неграмотные.
Вот несколько ошибок, которые они могут допустить:
- Слишком низкое сопротивление. Машина предназначена для того чтобы работать на большом сопротивлении, но если вы навсегда останетесь на 1-5, вы никогда не увидите результатов. Разделите тренировку на несколько частей с разными уровнями сопротивления, чтобы максимально быстро получить результат!
- Устойчивый темп. Низкая интенсивность, устойчивый темп сжигает жир, но также и разрушает мышцы. Заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть нужно быстро. Вот где полезны HIIT.
- Движение только вперед. Помните, что эллипс может двигаться как назад, так и вперед! Используйте эту настройку, и вы будете работать мышцами под новым углом, а это означает более развитую мускулатуру.
- Плохая осанка. Сутулость, сильный наклон и др. могут увеличить риск повреждения мышц и суставов. Люди, которые тренируются в надлежащей позе, прорабатывают и верхнюю часть тела и основные мышцы вместе с нижней частью спины, что помогает увеличить эффективность.
- Повторение одной и той же тренировки. Ваше адаптируется к нагрузке, поэтому оно будет наращивать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Но если вы никогда не меняете ее, вы позволяете своему телу просто адаптироваться к тренировке, но не более того. Для того, чтобы худеть и читать только положительные отзывы под своими фотографиями, нужно менять тренировочную программу часто.
- Конечно, всегда есть классическая ошибка НЕ делать силовую тренировку, сосредотачиваясь исключительно на кардио и «эллипс для похудения». Вы сжигаете немного жира первоначально, а потом в качестве топлива начинают выступать мышцы. Но сильно не расстраивайтесь, ведь дальше вы узнаете, как похудеть на эллиптическом тренажере без вреда для мышц.
Как начинающим выполнить эллиптическую тренировку
- Следите за каждым аспектом тренировки, прилагая усилия, чтобы найти темп/уровень сопротивления, которые позволили бы вам работать с нужной RPE.
- Отдохните, если вы чувствуете себя слишком запыхавшимися или ваши мышцы ослабели. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также у вас должна быть возможность воспроизводить речь в полном объеме.
- Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
- Прогрессируйте, добавляя несколько минут каждый раз, когда вы тренируетесь, пока время тренировки не достигнет 30 минут.
- Делайте растяжку после тренировки.
Тренировка на эллипсе для новичков
| Время | Интенсивность/темп | RPE |
| 5 минут | Разогрейтесь в удобном для вас темпе; удерживайте сопротивление на низком уровне | 4 |
| 3 минуты | Увеличьте сопротивление скачкообразным образом с 1 до 4 или до того уровня, чтобы работать сильнее, чем на разминке. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, но также у вас должна быть возможность вести беседу. Это ваш базовый темп | 5 |
| 2 минуты | Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне | 5-6 |
| 3 минуты | Уменьшите сопротивление назад к базовому темпу | 5 |
| 2 минуты | Увеличьте сопротивление еще раз, пока вы не будете работать немного сильнее, чем на базовом уровне | 5-6 |
| 5 минут | Уменьшите сопротивление назад до комфортного уровня, чтобы остыть и отдохнуть | 4 |
| Общее время тренировки: 20 минут | ||
Выпейте большой стакан воды в конце тренировки.
Прогресс в тренировках с эллипсоидом
Чтобы продвинуться в этих тренировках, начните с трех минут в базовом темпе, затем добавьте еще две минуты и сделайте пятиминутную разминку.
Оставайтесь на этом уровне в течение недели, а затем добавьте отрезок на три минуты в базовом темпе и другой отрезок на две минуты, но в темпе выше среднего. Теперь занимайтесь физическими упражнениями в течение 30 минут. Это минимальная ежедневная рекомендация для людей, заботящихся о своем здоровье.
3 лучших эллиптических тренировки
Тренировка с приседаниями – отличное кардио с акцентом на ноги.
- Первые 5 минут: разогрев. Держите темп медленным и устойчивым, чтобы ваши мышцы разогрелись;
- 45 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
- 15 секунд: Пройдите в приседаниях тем же темпом;
- Повторите это в течение 10 минут, затем измените направление и повторяйте еще в течение 10 минут;
- Последние 5 минут: заминка. Вернитесь к медленному, устойчивому темпу, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.
HIIT
- Первые 5 минут: разогрев. Держите темп на уровне 50%, чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были готовы к работе;
- 60 секунд: более быстрый темп (интенсивность 65%);
- 30 секунд: скорость спринта (интенсивность 95%);
- Повторите в течение 15-20 минут;
- Последние 5 минут: заминка.
«Лестничный» вызов
- Первые 5 минут: разогрев. Держите темп устойчивым при интенсивности 55-60%, но с наклоном, установленным на ноль;
- В течение следующих 20 минут увеличивайте наклон на 10% каждые две минуты. К тому времени, когда вы увидите 20-минутную отметку, вы будете подниматься по лестнице на самом высоком наклоне;
- Последние 5 минут: вернитесь к нулевому наклону и поддерживайте темп, чтобы восстановиться.
Эти тренировки призваны помочь вам сбросить вес, но помните, что вы добьетесь наилучших результатов, если будете сочетать все это со здоровым, сбалансированным питанием. Результаты должны вас сильно мотивировать.
