Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони обращены вперед, т.е. предплечье не вращается, а руки вращаются во всех фазах упражнения. Такой хват называется обратным хватом.
Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс
Тренировка бицепсов и трицепсов очень популярна среди многих мужчин-спортсменов. Особенно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Тренировка бицепсов и трицепсов также полезна для женщин, чтобы получить стройные руки. Вот программа для силовой тренировки бицепсов и трицепсов с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. С помощью следующего набора вы сможете добиться замечательных результатов, используя всего одну пару гантелей.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения с отдыхом 20-40 секунд между сетами. Каждое упражнение должно выполняться в 4 сетах (вы можете выполнить 3 сета, если ваша тренировка короткая, или 5 сетов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется с 10-12 повторениями.
Французский жим
Зачем : Это упражнение необходимо для увеличения силы тела и объема трицепсов. Кроме того, это упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Работая с небольшими весами, вы можете работать над разгрузкой мышц-разгибателей.
Инструкция : Тренировка рук для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимите гантели и выжмите их параллельно друг другу, затем поднимите руки над головой. Опускайтесь до тех пор, пока нижняя планка не коснется лопаток. Затем энергично разгибайте верхние конечности, не закрывая полностью суставной замок.
Если у вас есть тяжелые гантели, вы можете выполнять эту вариацию французского жима:
Поочередный подъем на бицепс
Почему: Тренировка бицепсов и трицепсов не может быть без традиционного подъема на бицепс. Это упражнение считается одним из лучших для изоляции мышц-сгибателей. Чередование рук позволяет сосредоточить внимание на каждой стороне. Это сделает ваши руки визуально больше и улучшит их форму.
Выполнение : Возьмите гантели продольным хватом, аналогично перекладине штанги. Держите гирю перед собой на талии. Держите ладони направленными вперед. Плотно прижмите локти к бокам тела, а затем поднимите вес к подбородку. Сделайте паузу на мгновение, а затем верните гантель обратно. Выполните то же движение другой рукой. В нижней точке держите руки слегка согнутыми, чтобы не перегружать локти.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения с отдыхом 20-40 секунд между сетами. Каждое упражнение должно выполняться в 4 сетах (вы можете выполнить 3 сета, если ваша тренировка короткая, или 5 сетов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется с 10-12 повторениями.
// Как быстро накачать руки?
Секрет успешной тренировки рук в домашних условиях заключается в тренировке мышц верхней части тела с помощью многосуставных упражнений (например, отжиманий и подтягиваний), поскольку невозможно создать хорошие руки, не развивая спину, грудь и плечи.
Частота тренировок также играет определенную роль. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — иначе вы перетренируетесь, что негативно скажется на развитии мышц.
Также важно развивать нервно-мышечную связь — поднимайте и опускайте вес, сознательно тренируя бицепсы или трицепсы, а не просто бездействуя. Это позволит как можно быстрее укрепить мышцы рук, так как они очень хорошо реагируют на регулярные тренировки.
// Читать дальше:
Мускулатура рук — анатомия
Хотя мышцы рук составляют 10-15% от массы всех мышц тела, руки делятся не на бицепсы и трицепсы, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс — это мышца двойного сгибателя, которая крепится к верхней части руки и локтю. Трицепс — это мышца-разгибатель трехглавой мышцы, расположенной на тыльной стороне руки.
Кроме того, при жиме руками в основном задействуются мышцы предплечья и плеча. Например, когда вы поднимаете гантели стоя, нагрузка приходится на всю верхнюю часть тела, включая трапециевидные мышцы. Ситуация аналогична трицепсам — разгибатели головы включают в себя зубчатые мышцы в подмышечной впадине.
Лучшие упражнения с гантелями
Лучшее упражнение для рук — это то, при котором вы чувствуете, что ваши бицепсы или трицепсы работают интенсивнее. Для быстрого наращивания мышц недостаточно поднимать тяжелые веса с дугообразным движением всего тела — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного контроля мышц.
Для начинающих и опытных спортсменов достаточно одной изолирующей тренировки для рук в неделю. В другие тренировочные дни вы тренируете эти мышцы косвенно: трицепсы задействованы в отжиманиях, жимах лежа и других упражнениях на грудь, а бицепсы — в подтягиваниях и тягах к поясу.
// Читать дальше:
Базовые упражнения на мышцы рук
Вот программа домашних упражнений для рук. Эту тренировку следует выполнять один или два раза в неделю в дополнение к упражнениям для более крупных групп мышц, таким как отжимания, подтягивания или функциональные упражнения с лентой сопротивления. Отжимания рекомендуются во второй половине тренировки:
1. Отжимания на кулаках
Лучшая вариация отжиманий для накачивания рук — отжимание на кулаках, которое прорабатывает трицепсы, предплечья и мышцы спины. Сначала медленно опуститесь как можно ниже, а затем вытолкните вес вверх взрывным движением.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для развития трапециевидных мышц, мышц предплечья и передней поверхности дельтоидов. Также задействованы трехглавые мышцы. Выполняется с легкими гантелями. В верхней точке руки не должны выходить за пределы подбородка без раскачивания тела.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Отжимания от скамьи на трицепс
Изолирующее упражнение для трицепсов, которое косвенно задействует мышцы верхней части спины и поясницы. Локти направлены назад, цель — максимально вытолкнуть тело вверх (т.е. поднять ягодицы выше поверхности скамьи).
2 или 3 сета по 12-15 повторений.
4. Концентрированный подъем на бицепс
Изолирующее упражнение для бицепсов, также тренирует внутреннюю часть предплечий. Локоть крепко фиксируется на бедре, а гантель перемещается вверх с небольшим поворотом. Это помогает накачать внутреннюю часть бицепса.
Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
5. Жим гантелей сидя
Это важное упражнение для развития дельтовидных мышц руки. В нем также задействованы трицепсы, верхние мышцы спины и верхние мышцы груди. Слегка растяните мышцы живота во время этого упражнения.
2-3 комплекта по 10-12 повторений
Как научиться качать руки?
Самый простой способ научиться чувствовать свои бицепсы — поднимать гантели. Основное внимание в этом упражнении уделяется тому, что рука и локтевые суставы не двигаются, а вес поднимается за счет силы мышц бицепса. Всего необходимо выполнить 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 сетах.
Как только вы почувствуете, что ваши бицепсы работают во время выполнения упражнений на фиксацию локтей, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Однако важно не гнаться за увеличением веса и сосредоточиться на правильной технике, а также уделять достаточно времени для восстановления и наращивания мышц.
// Читать дальше:
Бицепс или трицепс?
Важной мышечной группой в мышцах рук являются трицепсы, которые на 30-40% больше бицепсов. Сильные трицепсы важны как для общего размера рук, так и для повышения производительности в основных упражнениях. Преимущество тренировки этой мышцы в том, что при ее сжигании легче ощущается сила.
Анатомически работа трехглавой мышцы связана с работой грудных мышц и движениями отжимания. Новичкам рекомендуется сначала научиться правильно выполнять отжимания, сжигая трицепсы на последних повторениях, а затем перейти к обратному жиму лежа — после достижения начального результата можно включить в свою программу упражнения с гантелями для рук.
Чтобы быстро нарастить руки, сначала нужно выполнять базовые упражнения для всестороннего развития мышц тела. Отдельные упражнения для мышц рук можно выполнять не более двух раз в неделю, следя за правильной техникой и работая с умеренными весами.
