Советы эксперта. Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение скручиваний может привести к травмам спины. Исследования американских ученых показывают, что более 50% травм у солдат происходит из-за таких упражнений.
Преимущества:
- Прорабатывает косые мышцы
- Подходит для интенсивных тренировок
- Хорошее вспомогательное упражнение для других видов спорта
- Мышечная группа: Пресс
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Отсутствует
Техника выполнения упражнения
- Лягте на пол, зафиксировав ступни под неподвижной опорой. Ноги согнуты в коленях. Поднимитесь так, чтобы корпус и бедра образовывали букву V. Вытяните руки перед собой, перпендикулярно корпусу, и сплетите пальцы в замок. Это будет стартовая позиция
- Поворачивайтесь в правую сторону, пока руки не коснутся пола, и сделайте выдох
- Задержитесь в крайнем положении, затем возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох. Теперь поворачивайтесь в противоположную сторону, используя ту же технику
- Повторите рекомендуемое количество раз
Варианты выполнения
Когда вы освоите это упражнение, используйте гантели, удерживая вес в руках. Также слегка приподнимите ноги от земли, чтобы усложнить движение.
Какие мышцы работают в упражнении
Русские скручивания относятся к категории абдоминальных упражнений, которые тренируют все группы мышц живота в целом.
Они прорабатывают как прямые, так и косые мышцы.
Поясничные мышцы действуют как антагонисты брюшных мышц и выполняют большую часть непрямой работы. Также задействованы сгибатели бедра.
Хотя работа этих мышц считается нежелательной, прилагаются усилия, чтобы свести их активность к минимуму.
При использовании дополнительных отягощений статическая нагрузка переносится на дельтоиды.
Плюсы и минусы движения
Русское скручивание, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки.
К основным преимуществам упражнения относятся:
- Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
- Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
- Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
- Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки
Недостатки:
С физиологической точки зрения движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо комфортны для нашего позвоночника.
Позвонки, с другой стороны, не любят вращательных движений. Конечно, спина приспособлена для выполнения вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника это не проблема.
Однако если у вас есть проблемы с позвоночником, упражнения, включающие вращательные движения в нижней части спины, могут привести к обострению травм и заболеваний.
Риск особенно велик при использовании дополнительного веса.
- Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц
Это распространенная проблема при выполнении большинства упражнений для живота.
Помимо мышц живота, в движении участвуют сгибатели бедра и нижняя часть спины. Причем основная нагрузка зачастую приходится на сильные ноги и спину, а мышцы живота работают по принципу отдыха. И русские локоны не являются исключением.
Русские скручивания
Скручивания туловища в русском стиле — одна из самых сложных вариаций боковых сгибаний. Это упражнение является одним из универсальных упражнений, которое помогает активизировать весь комплекс мышц живота, уделяя особое внимание косым мышцам живота. В зависимости от уровня сложности существуют различные вариации выполнения: легкая — с ногами на полу; средняя — с ногами под весом; тяжелая — с метательным снарядом в руках.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
- Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
- Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
- Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.
Движение:
- Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
- В крайней позиции выполните короткую паузу.
- Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
- Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
- Выполните запланированное программой число повторений.
Предупреждение.
- Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
- Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
- Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
- Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
Рекомендации!
- Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
- В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
- Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
- Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.
Варианты исполнения
- Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
- Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
- Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон. В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет : для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.
Видео Русский твист
Видео русские локоны для девушек
Анатомия движения: Какие мышцы работают?
Русский твист — это формирующее движение брюшных мышц, основанное на боковом вращении тела.
Нагрузка воспринимается следующим комплексом мышц:
- Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
- Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
- Передние зубчатые мышцы;
- Мышца выпрямляющая позвоночник;
- Подвздошно-поясничная мышца.
Подготовка к тренировке
Перед тренировкой брюшного пресса обычно достаточно общей разминки. Чтобы подготовить позвоночник и разогреть косые мышцы, можно также выполнять следующие упражнения: Лежа на боку с согнутыми коленями, отклонитесь назад и попытайтесь коснуться пола ладонью руки, расположенной позади тела, или, стоя на четвереньках, попеременно сгибайте таз сначала влево, затем вправо и пытайтесь коснуться пола бедром.
Как сделать это правильно
- В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
- В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
- Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
- На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
- Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.
Ошибки
- «Короткая» амплитуда скручивания.
- Разворот только в плечевом поясе.
- Запрокидывание головы назад или вперед.
- Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
- «Строгая» осанка (ровная спина).
- Расслабление мышц кора.
Советы для повышения эффективности
- Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
- Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
- Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
- Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
- Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.
Присоединение к программе
