Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса. Разгибание рук в кроссовере.

Упражнение с вертикальным блоком, выполняемое после тренировки со свободными весами, создает концентрированную нагрузку на трицепсы и тем самым способствует четкой проработке мышц.

Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим об упражнении жим руками на блоке (в мертвой тяге), правильной технике при выполнении упражнения и самых главных ошибках при его выполнении.

Хорошо развитые мышцы рук являются отличительной чертой каждого силового атлета.

Тренировка рук важна для всех, поскольку их сила и ловкость влияют на выполнение многих важных функций человеческого тела и прогресс в других упражнениях.

Если ваши руки являются слабым звеном, может быть проблематично нагрузить спину, ноги и т.д.

Выражение «как без рук» призвано подчеркнуть слабость человека. Первое, на что обращаешь внимание при встрече с человеком, — это его руки (неужели я один такой?).

Хотя мышцы рук используются почти во всех упражнениях бодибилдинга, они развиваются с помощью базовых (многосуставных) и изолирующих упражнений.

Последние помогают подчеркнуть отдельные мышцы и их связки.

Изолированные отжимания на трицепс достигаются за счет отжиманий на руках в верхней тяге, также называемой кроссовером.

Он состоит из вертикальных направляющих с верхней перекладиной, к которой прикреплен блок непрерывного каната. Один конец каната крепится к грузам, которые движутся по рельсам, а другой конец используется для крепления различных захватных устройств.

Это могут быть веревки, ручки, изогнутые ручки, прямые и изогнутые стержни и т.д.

Ниже мы рассмотрим, как согнутая рука работает на трицепс.

Разгибание рук на блоке: анатомия движения

Трицепс — самая большая мышца руки. Он состоит из трех пучков (головок):

• внешнего (латерального);
• среднего (медиального);
• внутреннего (длинная головка трицепса).

Мышца служит разгибателем локтевого сустава и частично участвует в аддукции руки.

На рисунке ниже показана структура руки:

Во время разгибания рук на трицепс в кроссовере атлет выполняет изолированную тренировку.

Это означает, что в упражнении задействован только один сустав — локтевой — и целевая нагрузка приходится на одну мышцу. Локтевая мышца выступает в роли помощника (партнера по преступлению).

Для получения более подробной информации см. мою статьюАнатомия руки.

Разгибание рук на блоке

Жим руками со скрещенными руками (или блочный жим руками) используется для интенсивной тренировки различных пучков трицепсов.

Это достигается с помощью хватов вперед и назад (канаты, брусья и т.д.).

• При прямом хвате руки расположены ладонями наружу, включая ВНЕШНЮЮ и СРЕДНЮЮ головки трицепса.
• Если рукоять взять обратным хватом, нагрузка придет на ВНУТРЕННЮЮ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ.

Вот что вам нужно знать об основах.

Выбор хвата зависит от ваших анатомических особенностей и уровня комфорта при выполнении упражнения.

Мне нравится выполнять упражнение прямым хватом (как показано на рисунке ниже).

Выполняйте упражнения на растяжку рук стоя или сидя (стоя на коленях) на блоке одной рукой или двумя руками одновременно.

Какой бы способ вы ни выбрали, важно следовать принципам правильной техники движений.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Кроссоверные отжимания на трицепс можно выполнять с разными типами хвата.

С каждым из них вы можете выполнять различные вариации упражнений, подходящие как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале:

Тип рукоятки	Особенности нагрузок
Прямая рукоятка	С ней выполняются базовые упражнения, позволяющие перемещать руки в привычной для каждого амплитуде. Разгибания в кроссовере с прямой рукояткой дают возможность спортсмену равномерно прорабатывать все три основных пучка мускулов верхних конечностей.
V-образная рукоятка	С ее помощью спортсмен может брать большие веса. Это становится возможным благодаря принятию анатомически правильного положения плечевого пояса при размещении в исходном положении. Именно поэтому упражнения с V-образной рукояткой в кроссовере следует выполнять только спустя 1-3 месяца с момента первых занятий в тренажерном зале. В противном случае из-за непонимания техники упражнения спортсмен может получить травму, которая потребует длительной реабилитации.
Рукоятка типа «косичка» или канат	Такой тип рукоятки даст возможность проработать глубокие мышцы верхней части рук, при этом не перегружая трицепсы, итак, «забитые» упражнениями, предполагающими жим. Выбирать «косичку» или канат необходимо только если спортсмен уже имеет большой опыт занятий в тренажерном зале, а также способен соблюдать технику упражнений самостоятельно, без присмотра фитнес-тренера.

Особенности выбора рукояти тренажера

Диагональные рукоятки рекомендуется выбирать в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, наличия противопоказаний и программы тренировок в зале:

• Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
• Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
• Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Разгибания рук с канатом

Разгибание трицепса с перекладиной на щиколотке наиболее эффективно, если спортсмен точно следует рекомендуемой технике при выполнении упражнения.

С верхнего блока

Техника выполнения разгибаний рук с верхнего блока в кроссовере с грифом «гриф» следующая:

1. Встать лицом к тренажеру, поставив одну из ног на 10 см впереди другой. Равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять рукоятку. Верхние конечности должны быть согнуты, локти прижаты к туловищу.
2. На выдохе руки необходимо выпрямить, отведя таким образом рукоятку вниз. В момент смены положения конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. Не делая пауз в нижней точке, с глубоким вдохом руки следует вернуть в первоначальную позицию. Скорость возврата рук должна быть минимальной, чтобы сопротивление тяге тренажера прорабатывало глубокие мышцы рук, в том числе трицепс. Локти должны быть прижаты к корпусу.
4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.

С нижнего блока

Техника разгибания рук с нижнего блока до скрещивания с удерживающим канатом следующая:

1. Крепко захватить рукоятку тренажера, предварительно зафиксировав ее на нижних креплениях тренажера. Вывести руки наверх, после чего повернуться спиной к тренажеру.
2. Одну из ног необходимо поставить назад, после чего равномерно распределить массу тела между двумя конечностями. Корпус следует незначительно подать вперед.
3. На выдохе нужно поднять руки над головой, при этом зафиксировать локти у области висков. Кисти необходимо перемещать строго от области затылка.
4. Зафиксировать руки в верхней точке на 1-3 сек.
5. С глубоким вдохом медленно согнуть руки в локтях, приведя их в исходное положение. Локти следует по-прежнему оставить прижатыми к голове, а корпус неподвижным.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Это движение можно выполнять с различными видами удержаний. Для начинающих удобнее учиться на прямой планке, потому что вы можете двигаться в понятном всем диапазоне. Разгибания рук на скрещенные трицепсы прямым хватом равномерно распределяют нагрузку на все три мышечных пучка. Это может быть неудобно, если спортсмен не знает, как выбрать хват. Просто расположите рукоятки на ширине плеч друг от друга и слегка наклонитесь вперед, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения.

V-образный хват позволяет поднимать большие веса за счет естественного анатомического положения предплечий и отсутствия дискомфорта в них. Однако эта вариация не подходит для спортсменов, которые не хотят «широко размахивать руками», т.е. нагружать внешние пучки трицепсов. Для силовых атлетов предпочтительнее «косичка» или канат. Трицепсы уже перегружены жимом, поэтому не используйте тяжелые веса для изолирующих упражнений.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этом положении, когда необходимо разгрузить плечевой сустав. Этот вариант предпочтителен для силовых атлетов, людей с травмами вращательной манжеты и людей, чья подвижность не позволяет им завести предплечье за ухо без боли или дискомфорта.

Чем глубже изгиб вперед, тем больший вес может быть поглощен:

• Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
• Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
• Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
• При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но сильно нагружает трицепсы. Этот вариант наклона хорошо подходит для спортсменов и гимнастов.

Вариации упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество вариаций стационарных разгибаний рук с накладными блоками. От изменения центра тяжести в общей тренировке до снижения риска травм у спортсменов в период восстановления. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга,
• С жестким шнуром,
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в тренажерном зале. Причина этого очень проста. Техника выполнения несколько сложнее, чем в классическом упражнении, а нагрузка распределяется не только на трицепс, но и на задний дельтоид, что делает эту растяжку многосуставным упражнением.

Читайте также: Как заработать 400 миллионов с помощью персональных тренировок

• Стать ровно возле блока,
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку. Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол тренировки значительно меняется, учитывая увеличенный диапазон, в работу включаются все три головки и задний дельтоид. Недостатками являются неравномерная работа с левой и правой руками и отсутствие изоляции. Если вы хотите увеличить нагрузку в несколько раз, можно попробовать отжимания на одной руке.

Нижний блок

Прессы для рук на нижнем блоке подставки являются эквивалентом французского пресса. Однако объективно он имеет больше недостатков, чем преимуществ, по сравнению с работой со свободными весами. Основная причина — ограничение диапазона и неестественная работа локтя. Все это ограничивает его применение для людей с проблемами локтей. Кроме того, ограничение ширины приводит к снижению эффективности упражнения.

Но если вы по какой-то причине включили это упражнение в свою программу, вы должны знать, как выполнять его с максимальной эффективностью и минимальной травмой!

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классическим является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части диапазона движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке со стоячей лентой мало чем отличается от других вариаций выполнения. Единственной особенностью является необходимость контролировать нагрузку между руками.

Используя стропу, вы можете значительно увеличить диапазон движения, что делает процесс более естественным и менее травматичным. По этой причине он считается почти на 30% сложнее, чем работа с фиксированным хватом.

Единственная рекомендация при выполнении отжиманий на руках на шкиве с ремнем — слегка развести руки в стороны в точке наибольшего напряжения. Это позволяет увеличить нагрузку на боковую головку.

Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

Растяжка рук на блоке выполняется на специальном тренажере — «кроссовере», который можно найти в любом тренажерном зале. В зависимости от хвата и рук, вы можете тренировать каждую мышцу трицепса изолированно от остальных. Вариации этого упражнения может выбрать любой новичок или профессионал.

1. Особенности и анатомия упражнения
2. Техника и варианты разгибаний в блоке
3. Разгибание рук верхнего блока обычным хватом
4. Разгибание прямой рукояти обратным хватом
5. Разгибания рук из-за головы в Кроссовере
6. Разгибание с верхнего блока одной рукой
7. Разгибание с канатами, с верхнего блока
8. Разгибание рук с канатами с нижнего блока
9. Рекомендации
10. Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение тренирует все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцы. Это простая вариация блочного упражнения на трицепс обычным хватом, поскольку она задействует меньше мышц, чем другие вариации. Эта техника позволяет новичку качественно тренировать трехглавую мышцу, научившись чувствовать мышцу. Остальные вариации можно включать в тренировки более подготовленных спортсменов или после месяца ознакомительных занятий.

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объема выполняйте 4х8-12.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Отжимания на верхних руках обратным хватом также тренируют все трицепсы, особенно средний трицепс. В отличие от других вариаций, это упражнение также тренирует локтевые мышцы, разгибатели локтя, кисти и пальцы рук. Вес груза меньше, чем в варианте со стандартной рукояткой.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно, это 4х8-12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант прямого разгибания с задней рукой на блоке лучше всего прорабатывает длинную и среднюю головку трицепса. Упражнение выполняется на верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Выберите рабочий вес 4х8-12 раз.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Одноручный обратный хват со специальной рукояткой активизирует все пучки трицепса, но особенно сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволяет тренировать каждую руку отдельно, без помощи более сильной руки.

Рекомендации

Тренировка трицепсов в кроссоверных блоках требует качественной и изолирующей техники, а не силовой работы (до 8 повторений). Выберите небольшой вес, выполните до 12 повторений, главное — ощущение жжения в трицепсах.

Для девушек не обязательно выполнять разгибания рук с большим весом, достаточно 15-20 повторений с верхним хватом, работа рук с перевернутым хватом не является необходимой для слабого пола.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Отжимания на трицепс можно выполнять как на рамном блоке, так и на вертикальном блоке, традиционно используемом для тренировки спины. Вторая версия менее удобна для работы на трицепс, поскольку хват установлен высоко и нет регулировки высоты.

Перед началом тренировки выберите подходящую рукоятку, прикрепите ее к верхнему блоку и установите рабочий вес.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Отжимания на трицепс для мужчин обычно выполняются прямым хватом, при этом верхний хват немного уже, чем ширина плеч. Такой хват позволяет хорошо проработать медиальную и латеральную головку трехглавой мышцы.

Встаньте перед тренажером, возьмитесь за рукоятку и опустите ее до правильного угла между плечом и предплечьем. Тело держится прямо, с небольшим наклоном вперед, с постоянным естественным изгибом спины. Для большей устойчивости одну ногу можно поставить немного впереди другой. Грудная клетка прямая, локти расположены близко к телу.

1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Выполните 15 раз в 3 сетах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», хват здесь выполняется хватом снизу. Этот метод используется, когда необходимо перенести нагрузку на длинную головку трицепса.

Работа обратным хватом требует значительного напряжения рук, особенно больших пальцев: если они недостаточно сильны, хват может соскользнуть. Если спортсмен интересуется в основном этим видом скручиваний, имеет смысл укрепить руки с помощью специальных упражнений, чтобы обеспечить правильную тренировку.

Базовые движения этого упражнения выполняются аналогично классическим скручиваниям на блоке.

Опытные тренажеры, тренирующие трицепс на блоке перевернутым хватом, часто выполняют это упражнение поочередно каждой рукой D-образным хватом. Эта техника позволяет слегка вытянуть руку, чтобы работать в более удобном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Канатный хват, благодаря своей гибкой структуре, позволяет максимально изолировать работу трехглавой мышцы и обеспечивает ее сильное сокращение.

При выполнении упражнений с канатом или тросом исполнитель выполняет движение с большей амплитудой, активизируя более глубокие части трехглавой мышцы.

После выбора веса и прикрепления рукоятки каната к верхнему блоку спортсмен располагается лицом к тренеру. В этом упражнении используется нейтральный хват: Запястья находятся в анатомически естественном положении, большие пальцы направлены друг к другу.

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Простое движение на блочном тренажере часто выполняется неправильно. Это снижает эффективность упражнения и делает его более опасным.

• Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
• Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
• Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
• «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
• Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
• Рывковые движения и включение в работу инерции.
• Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
• Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибания на шкиве включает в себя активацию мышц трицепса в изоляции (без статической работы мышц). Если в конце сета вы чувствуете усталость в других группах мышц, значит, движение было выполнено неправильно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Это упражнение идеально подходит для завершения программы тренировки трицепсов. Он дополняет основную программу для наращивания этой мышцы (жим лежа, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца уже устала после тяжелой основной тренировки, не стоит использовать большие веса в блочных растяжках. Лучше работать в режиме повторений со средней нагрузкой и выполнять 15-20 повторений за одну попытку.

Те, кто предпочитает работать в суперсетах, включая французский жим (одно упражнение за другим без отдыха), могут использовать скручивания, комбинируя их в серии упражнений с несколькими звеньями. Рекомендуется, чтобы первое упражнение комплекса было базовым, а затем продолжалось кроссовером. Такие сеты могут состоять из упражнений для одной группы мышц или для развития конкурирующих мышц (двойной трицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

Если вы занимаетесь с тренером, вы можете быстро и легко менять тренировочные веса. Эта функция используется при выполнении подтягиваний по «принципу пирамиды»: Несколько сетов выполняются один за другим без перерыва, постепенно вводя вес.

Опытные тяжелоатлеты используют это упражнение в качестве предварительной тренировки для утомления трицепсов перед основной программой и в качестве разминочного упражнения.

Жим руками с верхним блоком — это изолирующие движения. Они не заменяют многосуставные упражнения для трицепсов, но являются отличным подспорьем в сочетании с упражнениями для ядра. Этот план тренировок приводит к появлению привлекательных, хорошо очерченных мышц трицепса.