Рафинированные углеводы: список продуктов. Что такое рафинированные крупы.

В обезжиренном продукте не остается витаминов, зерно содержит до 70% углеводов, оболочка семени и зародыш, в которых содержатся полезные вещества и витамины, уже отсутствуют. Употребление этого продукта способствует ослаблению иммунной системы, нарушению работы желудочно-кишечного тракта и выведению витамина D.

Рафинированные углеводы: список продуктов

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь и вызывают опасное повышение уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания людей в развитых странах связаны с этим видом углеводов, поэтому имеет смысл свести их потребление к минимуму. Ниже мы рассмотрим, что такое рафинированные углеводы, список продуктов, содержащих этот тип углеводов, и список продуктов с низким содержанием этого типа углеводов и сахара.

Что представляют собой рафинированные злаки

Цельное зерно — это неповрежденные зерна, покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как внешняя оболочка удалена с зерна или измельчена на мелкие кусочки в процессе обработки, зерно можно считать очищенным до определенной степени. Чем мельче зерно, тем более изысканным оно является.

Путаница в вопросе о том, что такое «рафинированная» пшеница, связана с различными методами обработки. При обработке зерна каменной мельницей получаются крупные частицы, а при промышленной обработке — чрезвычайно мелкий порошок, в котором отсутствует большая часть питательных веществ и клетчатки. Нерафинированное или частично рафинированное цельное зерно и зерно грубого помола относятся к наименее рафинированным, а измельченное зерно (например, белый рис) без шелухи, зерно грубого помола, белая мука и крахмал, такой как кукурузный крахмал, относятся к наиболее рафинированным.

Размер имеет значение, потому что чем меньше частицы, тем легче они перевариваются и усваиваются. Чем легче они перевариваются и усваиваются, тем быстрее повышается уровень сахара в крови после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые вообще не предполагают помола, что может немного запутать при выборе необработанных продуктов. Например, зерна можно полировать, подвергать термической обработке и экструдировать. Все эти методы обработки разрушают зерно или удаляют оболочку, что позволяет быстрее приготовить и легче переварить конечный продукт.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

• Сахар/белый сахар (он же сахароза, может быть тростниковым или свекловичным сахаром) — читайте о вреде сахара для организма человека;
• Кондитерский сахар (порошкообразный белый сахар);
• Мед (Даже если мед существует в природе и не является рафинированным, это чистый сахар, который трудно получить в больших количествах без специального оборудования. Мед влияет на наше здоровье точно таким же образом, как и другие сахара.). Подробнее о вреде меда вы можете узнать здесь — Вред меда — в каких случаях мёд вреден?
• Сироп агавы;
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• Коричневый сахар;
• Меласса (черная патока);
• Кленовый сироп;
• Фруктоза;
• Сироп из коричневого риса;
• Мальтоза (солодовый сахар);
• Сироп глюкозы;
• Сироп из тапиоки;
• Сироп из рисовых отрубей;
• Солодовый сироп;
• Сорго;
• Патока;
• Панела;
• Сахароза;
• Сироп рожкового дерева;
• Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин;
• Концентрированные фруктовые соки.

Фруктовые соки, кроме сока лимона и лайма. Для производства большинства фруктовых соков в больших количествах требуется специальное оборудование.

Все мучные изделия, включая пшеничную муку, овсяную муку, бобовые (горох и фасоль), рисовую муку и кукурузную муку. Цельнозерновая мука 100% цельнозерновая мука менее рафинирована и более полезна для здоровья, чем другие виды муки, потому что она не так сильно измельчена и содержит грубые частицы (клетчатку), поэтому переваривается и усваивается гораздо дольше.

К рафинированным крупам быстрого приготовления относятся овсяные хлопья, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, все порошкообразные крахмальные ингредиенты.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы также называют «простыми углеводами», «обработанными углеводами» или «плохими углеводами».

Существует два основных типа:

1. Сахара : рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
2. Рафинированные крупы (злаки) : это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, в рафинированных углеводах удалена почти вся клетчатка, витамины и минералы. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после его употребления уровень сахара и инсулина в крови быстро повышается.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и повышенным риском многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахар и рафинированные злаки составляют значительную долю общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макароны, выпечка, сухие завтраки и сахар. Их также добавляют во все виды промышленных продуктов питания.

Резюме:

Рафинированные углеводы в основном включают сахар и обработанные зерновые продукты. Это пустые калории, которые приводят к быстрому повышению уровня сахара и инсулина в крови.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированное зерно и чем оно отличается от нерафинированного?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

1. Отруби : твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Зародыш : богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм : средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыш являются наиболее богатыми питательными веществами частями цельного зерна. Они богаты многочисленными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

В процессе очистки удаляются отруби и зародыши вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

В процессе очистки в рафинированном зерне почти не остается клетчатки, витаминов и минералов. Все, что остается — это легкоусвояемый крахмал с некоторым количеством белка. Однако некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторые потери питательных веществ.

В научных кругах до сих пор ведутся споры о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными, как и натуральные. Однако большинство людей согласны с тем, что потребление питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим вариантом (10).

Диета, богатая рафинированными углеводами, также снижает потребление пищевых волокон. Недостаточное потребление пищевых волокон связано с повышенным риском таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Резюме:

Когда зерна очищают от шелухи, они лишаются почти всей клетчатки, витаминов и минералов. Некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами после обработки.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения промышленно развитых стран страдает избыточным весом или ожирением. Употребление большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников (14, 15).

Поскольку рафинированные продукты содержат мало клетчатки и быстро перевариваются, их употребление может привести к большим колебаниям уровня глюкозы в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному насыщению, которое длится около часа. Продукты с низким гликемическим индексом, напротив, способствуют длительному ощущению сытости, которое сохраняется в течение двух-трех часов (2, 17).

Уровень глюкозы в крови снижается через один-два часа после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это усиливает чувство голода и стимулирует участки мозга, связанные с вознаграждением и тягой (18).

Эти сигналы заставляют людей хотеть больше еды и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества абдоминального жира в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызывать воспаление в организме. Некоторые эксперты считают, что это может быть одной из самых важных причин лептинорезистентности и ожирения, связанных с диетой (21, 22).

Резюме:

Рафинированные углеводы вызывают быстрый подъем уровня глюкозы и инсулина в крови и обеспечивают чувство сытости лишь на короткое время. За этим следует падение уровня сахара в крови, чувство голода и непреодолимое желание поесть.

Рафинированные крупы гречка. 7 диетических продуктов, которые диетологи не рекомендуют

Это звучит странно, но есть определенные продукты, которые имеют репутацию диетических, хотя диетологи никогда бы не рекомендовали их в качестве диетических.

Что это за продукты и откуда они берутся?

Рисовые хлебцы

Их активно рекламируют как здоровую альтернативу белому хлебу. Но давайте не будем обманывать себя, их гликемический индекс часто превышает 91. В то время как чистая глюкоза имеет значение 100. Этот факт относит рисовые хлебцы к тем углеводам, которые могут буквально мгновенно вызвать повышение уровня сахара в крови. Это не очень хорошо для потери веса и здоровья в целом.

Обезжиренные майонезы и другие заправки для салата

Использование майонеза с низким содержанием жира — отличный способ превратить хорошее блюдо в испорченное. Салатная заправка, приготовленная из уксуса (который регулирует уровень сахара в крови) и растительного масла (богатого незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами) — идеальный вариант. На самом деле, обезжиренные заправки гораздо вреднее обычного жирного майонеза. Они изготавливаются с использованием сахара, кукурузного сиропа (который содержит много фруктозы), эмульгаторов и других вредных веществ, которые призваны придать ненатуральным продуктам более натуральный вид.

Сейтан или пшеничное мясо

Сейтан родом из Азии и является признанным заменителем мяса для вегетарианских блюд; в отличие от многих заменителей мяса, сейтан не изготавливается из сои. Он полностью изготовлен из пшеничной клейковины. Пшеничный глютен — это высокоаллергенный белок, который естественным образом содержится в продуктах на основе пшеницы. Нет исследований, показывающих рост аллергии на глютен, связанный с употреблением сейтана, но все же следует быть осторожным.

Мясо акулы

Еще не так давно мясо акулы высоко ценилось любителями похудения. Соотношение между пользой и вредом от употребления такого мяса примерно одинаковое. Да, мясо акулы содержит полезные жирные кислоты омега-3, но в нем также много ртути! Существуют более безопасные продукты, например, лосось. Было бы неразумно идти на такой риск.

Рафинированные крупы

Рафинированные злаки содержат гораздо меньше витаминов и других питательных веществ. Они также повышают уровень сахара в крови. Натуральные, необработанные продукты сегодня все реже встречаются на полках супермаркетов. Зерновые обрабатываются таким образом, что лишаются своих натуральных компонентов — масел, клетчатки, витаминов и минералов. Следовательно, употребление рафинированных углеводов приводит к дефициту витаминов и ожирению.

Диетические газированные напитки

Слово «диета» в названиях этих напитков не соответствует действительности, поскольку они способствуют набору веса, как и другие безалкогольные напитки. Исследования показали, что газированные диетические напитки усиливают чувство голода и повышают риск сердечных заболеваний, и это далеко не весь список. Все дело в искусственных заменителях сахара — они гораздо вреднее натурального сахара, потому что эти сильнодействующие вещества призваны «обмануть» клетки мозга и замаскировать их под натуральный сахар. Гораздо полезнее и дешевле пить простую воду без алкоголя.

Рафинированная пища список. Пища с добавлением сахара и рафинированных углеводов

(естественно не полный список продуктов)

• Все десерты, кроме тех, что приготовлены исключительно из кусочков фруктов, ягод.
• Мороженое, шербет.
• Большинство хлеба
• Крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки.
• Печенье
• Торты
• Кексы
• Вафли
• Пироги
• Пирожные
• Конфеты
• Шоколад (темный, молочный и белый). Кондитерский шоколад несладкий и является исключением.
• Еда в панировочных сухарях
• Все типы теста
• Большинство круп за исключением неподслащенных и цельнозерновых (мюсли без сахара, овсяные хлопья)
• Макароны, паста и кускус
• желатинки Jello® (лучше всего делать желатинки собственного приготовления из несладкого желатина и свежих фруктов)
• Желе, варенье, консервы
• Сушки
• Крендельки
• Пицца (из-за муки в тесте)
• Пудинги и заварные кремы
• Кукурузные чипсы
• Попкорн с карамелью или различными сиропами
• Большинство батончиков, энергетических, в том числе (если не подписано без сахара)
• Рисовая бумага
• Тортилья (если только она не приготовлена из 100% цельнозерновой муки)
• Кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки)
• Панировочная смесь «Панко»
• Сухарики
• Жареные овощные закуски, такие как чипсы из морковки и зеленых бобов (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
• Кетчуп
• Горчица
• Большинство соусов для барбекю
• Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар/ подсластители.

Рафинированная мука. Чем отличается цельнозерновая мука от рафинированной

Многие люди спрашивают: что плохого в белой цельнозерновой муке? Вы когда-нибудь задумывались, почему мука белая, а зерна пшеницы желтовато-коричневые? Долгое время производители не были заинтересованы в преимуществах. Давайте рассмотрим структуру пшеничного зерна. Состав зерна: зародыш — инкубатор для самого зародыша, крахмалистый эндосперм — питательное вещество для самого зародыша и многослойная оболочка (отруби). Зародыши пшеницы являются самыми полезными и ценными. Наши предки делали муку, просто перемалывая семена в каменных жерновах. Эта мука была коричневого цвета и использовалась для выпечки хлеба, пирогов и различных сладостей. Этот хлеб наиболее богат витаминами группы В и Е и очень питателен для организма. Когда в начале XIX века французский мельник изобрел жернова из стали, люди были растоптаны. Новые жернова отделяли зародыш, эндосперм и шелуху. Зародыш и оболочка содержат ферменты, витамины и минералы. Есть также такие витамины, как железо, молибден, медь, кобальт, комплекс витаминов группы В. Для улучшения качества муки производитель добавляет синтетические витамины, заменяющие экстрагированные витамины группы В. Чтобы сделать муку белой, ее разбавляют химическими веществами, такими как перекись бензоила, перекись аммония, персульфат аммония, диоксид хлора, бромид калия и аллоксан. Именно здесь лучше всего скрываются недостатки белой муки и покупного хлеба. Будет скандал и большое недовольство. Попробуйте заменить обычную муку на муку из цельнозерновой муки. Обращайте внимание на срок годности и цвет муки. Выбор за вами!

Настоящую цельнозерновую муку можно купить в Нижнем Новгороде в магазине «Живой ЭКО»: Цельнозерновая мука, цельнозерновая ржаная мука, цельнозерновая ячменная мука.

Могут ли обогащенные обработанные крупы заменить цельнозерновые злаки в рационе?

Верный способ улучшить здоровье — скорректировать свой рацион. Диетологи сходятся во мнении, что получение достаточного количества клетчатки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья с помощью своего рациона. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина и контролировать вес, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Чем полезны крупы?

От риса до киноа, от попкорна до многозернового хлеба — злаки являются отличным способом включить в свой рацион больше клетчатки. Традиционно эта категория продуктов питания делится на две группы: Цельные злаки и рафинированные (обработанные) злаки. Обогащенные крупы относятся к категории рафинированных круп. Вы можете подумать, что все крупы одинаковы, но если говорить о питательных веществах, которые вы получаете при их употреблении, то это не так.

Когда вы едите цельное зерно, вы едите все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Отруби — это внешний слой зерна, который содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как витамины группы В и цинк. Эндосперм — это средний слой семени, который содержит белок, углеводы и небольшое количество витаминов и минералов. Внутренний слой, зародыш, является источником жиров, антиоксидантов и витаминов, таких как витамин Е.

Очищенные ядра, в свою очередь, обрабатывают или измельчают, удаляя один или несколько основных компонентов. Более половины питательных веществ может быть потеряно в этом процессе. Вполне понятно, почему производители продуктов питания так поступают. Рафинированное (обработанное) зерно имеет более длительный срок хранения и более тонкую текстуру, что делает такие продукты, как выпечка, крупы, белый хлеб и крекеры, более вкусными и аппетитными. Иногда рафинированное зерно обогащают, то есть производитель возвращает часть питательных веществ, потерянных при помоле.

Что выбрать?

Продукты из цельного зерна неизменно ассоциируются с более низким риском заболеваний, нормализацией массы тела и более низкой заболеваемостью хроническими болезнями. Однако некоторые исследования также показали, что обогащенные злаки могут помочь повысить усвоение таких питательных веществ, как железо, тиамин, витамин B-6, рибофлавин и фолиевая кислота.

Обогащенные крупы действительно содержат некоторые питательные вещества, но другие питательные вещества, такие как клетчатка, могут отсутствовать. Вывод заключается в том, что лучше всего полностью избегать рафинированных зерен. По данным журнала Advances in Nutrition, диета, в которой половину зерновых составляют цельные злаки, а другую половину — рафинированные и обогащенные злаки, не повышает риск заболеваний. Обогащенные злаки могут даже быть важным источником фолиевой кислоты, которую не могут обеспечить некоторые цельные злаки. Поэтому если вы будете сочетать эти продукты как часть сбалансированной диеты, вы сможете оптимально удовлетворить все свои потребности в питательных веществах. (Читайте также: Кускус, булгур, манка или пшеница: в чем разница?)

Вред рафинированных продуктов

Общей чертой всех промышленно обработанных продуктов является то, что они теряют часть своих питательных веществ. Чтобы сохранить продукты надолго, производители прибегают к химическим добавкам.

Высокое содержание сахара

В рационе наших предков сладости составляли незначительную часть, мы же не можем представить себе день без конфет и выпечки. Лакомства становятся источником положительных эмоций и способом заесть стресс. Избыток сахара приводит к проблемам со здоровьем:

1. Нарушается обмен веществ. В свою очередь, это может стать причиной не только ожирения, но и диабета.
2. Чрезмерное количество сахара ухудшает работу мозга, заставляет его чувствовать себя усталым, снижает работоспособность.
3. Сладости представляют опасность для зубов и состояния ротовой полости, повышая риск развития кариеса.

Избыток сахара способствует развитию кариеса.

Переедание

Увеличение числа людей с избыточным весом стало глобальной тенденцией.

Пищевые добавки стимулируют аппетит, из-за чего людям трудно остановиться и почувствовать себя сытыми.

Высокое количество искусственных ингредиентов

Рафинированные продукты не только бедны питательными веществами. Для сохранения свежести и товарного вида часто добавляют химические вещества. Они не считаются ядами в строгом смысле слова, но их регулярное употребление вредит здоровью.

Зависимость

Эта категория продуктов: сладости, безалкогольные напитки, закуски вызывают привыкание. Человек становится зависимым от них, как наркоман. Организм требует все больше и больше вредной пищи.

Высокое содержание рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы создаются путем переработки крахмала и сахара, что изменяет натуральные продукты. Их опасность заключается в том, что вырабатывается слишком много инсулина, чтобы избавить организм от избытка сахара. Сложные углеводы, полученные путем химической обработки, хуже усваиваются и медленно выводятся организмом.

Низкое содержание питательных веществ и клетчатки

При переработке из продуктов удаляется большая часть клетчатки и питательных веществ. Однако клетчатка способствует нормальному обмену веществ и ускоряет выведение токсинов из организма.

Без клетчатки трудно поддерживать здоровую микрофлору кишечника, что может привести к запорам и язвам.

Высокое содержание трансжиров

Опасность трансжиров заключается в том, что они являются непригодным материалом для формирования клеточных мембран. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению иммунной системы и обмена веществ и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Увеличение риска заболеваний

Рафинированные продукты питания оказывают прямое воздействие на пищеварительную систему. Постоянное употребление повышает риск развития хронических заболеваний, связанных не только с желудочно-кишечным трактом, но и с кардиологией. В организме происходят изменения на клеточном уровне, которые ослабляют его в борьбе с вирусами и бактериями.

Чем можно заменить рафинированные продукты

Существуют здоровые альтернативы всем видам рафинированных продуктов. Составьте список покупок, в котором будет как можно меньше рафинированных продуктов. Когда возникает тяга к сладкому, ее не обязательно удовлетворять хлебом и выпечкой. Полезны фрукты. Мед — здоровая альтернатива сахару. Хороший выбор для быстрого и полезного перекуса — несоленые орехи.

Сахар можно заменить медом.

Энергетические напитки можно заменить чистой водой и натуральными соками.

Проведите вечер перед телевизором с пакетом сухофруктов вместо вредных чипсов.

Вам следует избегать фаст-фуда на регулярной основе. Домашняя кухня предлагает множество блюд, приготовление которых не требует больших затрат времени. Не следует добавлять слишком много соли. Если еда слишком безвкусная, это можно исправить с помощью трав.

В рацион следует включить цельнозерновой хлеб с отрубями.

Натуральное овсяное печенье с минимальным содержанием сахара подходит для выпечки. Обычные крупы следует покупать в необработанном виде. Используйте нерафинированные растительные масла для приготовления пищи.

Факты о рафинированных продуктах

1. В рационе европейцев, жителей США, Новой Зеландии и Австралии доля рафинированных продуктов может достигать 40%.
2. Крупнейшие сети фастфуда прилагают усилия для того, чтобы сделать свое меню свободным от чрезмерного количества «плохих» углеводов.
3. Высокое содержание растительной пищи в рационе помогает достичь лучших интеллектуальных результатов, чем поедание сдобы и сладостей.

Рафинированные продукты следует постепенно заменять в своем рационе. Отказ от устоявшихся привычек питания может привести к стрессу. Правильным дополнением к здоровому питанию является отказ от вредных привычек и алкогольных напитков, которые не только влияют на мозг, но и содержат много калорий.

Физические упражнения поддерживают ваше тело в форме, и вы избегаете стресса, поэтому вам не придется тянуться к сладкому.

См. также компании, поставляющие готовые блюда: