ВАЖНО: Если вы устали, не нужно прекращать упражнение, а можно временно перейти на более легкое упражнение.
Пресс на брусьях
Большинство классических упражнений хороши для развития верхней и средней части мышц живота, в то время как нижней частью пренебрегают. Для детальной тренировки обычных подъемов ног из положения лежа недостаточно, стоит обратить внимание на другие вариации.
На одноколесном велосипеде, например, можно тренировать мышцы живота. С помощью этого простого устройства можно эффективно тренировать все области прямой мышцы живота и особенно нижние мышцы живота.
Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях
Перед началом занятий необходимо хорошо подготовить свое тело. Даже поддержание тела в вертикальном положении может стать для кого-то сложной задачей. Если мышцы рук слабые, локти могут сгибаться, а плечи болеть во время упражнений. Это особенно актуально для людей с избыточным весом.
Поэтому можно эффективно тренироваться таким образом, если ваши руки в форме. Для этого достаточно нескольких недель классических отжиманий на этом тренажере. Таким образом, вы сможете подготовиться к предстоящим нагрузкам.
Во время подготовительного периода вы можете практиковать обычную позу со штангой. Примите исходное положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше. Это укрепит мышцы рук и поможет вам в дальнейших тренировках.
Давайте перейдем непосредственно к упражнениям.
Уголок
- Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
- Поднимите ноги до уровня, при котором они будут составлять с корпусом прямой угол.
- Напрягая пресс, постарайтесь продержаться в этой позиции как можно дольше.
Это упражнение не способствует наращиванию мышечной массы, но укрепляет мышцы живота. Если вам трудно выполнять эту вариацию, вы можете слегка согнуть колени.
Прогулка
- Примите стойку, тело слегка наклоните вперёд, голову опустите.
- Поднимите одно колено выше уровня брусьев.
- В то время, когда оно будет опускаться в исходное положение, поднимите второе колено.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте колени, имитируя ходьбу.
«Ходьба» идеально подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы живота. Это позволяет укрепить все мышцы кора и подготовиться к следующим упражнениям. Кроме того, здесь вам не придется менять положение рук, что хорошо для начинающих. Выполните упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Поднятие ног на прямых руках
- Займите стойку на прямых руках.
- Голову и корпус тела слегка наклоните вперёд.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до уровня брусьев.
- Задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите ноги и сразу же повторите всё сначала.
Это классическое упражнение приведет ваш нижний пресс в отличную форму. Подъемы должны выполняться без пауз — как только ноги достигают пола, сразу же выполняйте повторение. В начале вы можете поднимать ноги не прямо, а согнутыми в коленях. В этом случае следует поднять их на уровень груди.
Если вам легко выполнять эти упражнения, вы можете добавить утяжелители на ноги. Выполните несколько попыток, по 10-15 раз за попытку.
Поднятие ног на согнутых руках
Это упражнение практически идентично предыдущему, за исключением того, что для опоры вы используете не руки, а предплечья. Таким образом, вы уменьшаете раскачивание тела во время упражнения, что облегчает прокачку мышц живота.
Подъем ног с разводкой
- Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
- Поднимите прямые ноги выше уровня брусьев.
- В тот момент, когда ноги окажутся над брусьями, разведите их в стороны.
- Сведите ноги, опустите их и повторите.
Как накачать пресс на брусьях
С помощью эффективных упражнений на этом тренажере вы можете тренировать силу и рельеф мышц живота. Это особенно верно для нижнего пресса, который является наиболее сложным для тренировки.
Помните, что в первую очередь вам нужно работать над силой рук. Вы не можете технически правильно выполнять их без сильной штанги.
Если вы чувствуете боль в плечах, локтях или запястьях, стоя на турнике, будьте осторожны. Причиной может быть заболевание суставов, а чрезмерная нагрузка может ухудшить состояние.
Основная информация
Виды упражнений
Существует несколько вариаций этого упражнения:
- Подъем прямых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на перекладине.
- Подъем согнутых ног на брусьях.
- Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.
Все эти упражнения направлены на мышцы живота и одновременно активизируют несколько дополнительных групп мышц. Высший уровень упражнения требует поднятия ног по прямой линии и удержания мяча, а для остальных достаточно промежуточного уровня. Давайте рассмотрим отдельные упражнения более подробно.
Какие мышцы работают
При подъеме ног на перекладине задействуются следующие мышцы:
- Косые и прямые живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Напрягатель широкой фасции бедра.
- Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
- Прямая мышца бедра.
Упражнение начинается с тренировки сгибателей бедра, затем активируются прямые и косые мышцы живота. При сгибании ног в положении маха основная нагрузка переносится на мышцы живота.
Преимущества
- Сразу задействуется большое количество мышц.
- Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
- При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
- Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
- Вариативность исполнения.
Подъем прямых ног на перекладине
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Повисните на перекладине для подтягиваний так, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно прыгать или, если вы недостаточно высоки, использовать скамью или поддержку тренера. Захват прямой: средний или широкий.
Шаг 2. Полностью вытяните руки и ноги и слегка прогните спину в поясничном отделе.
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и слегка отведите ноги назад.
Шаг 4: Подтяните ноги как можно выше к перекладине, которая при хорошем выполнении должна быть немного выше горизонтали. Профессионалы могут касаться перекладины пальцами ног.
Шаг 5: Сделайте короткую паузу на самой высокой ступеньке. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует также растягивать мышцы живота.
Шаг 6: Вдохните и медленно опустите ноги, концентрируясь на задействованных мышцах.
Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.
Советы по выполнению
- Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
- Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
- В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
- Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
- Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
- Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
- Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
- Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
- Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Чтобы лучше понять технику, мы рекомендуем вам посмотреть видео.
Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы
Как и в предыдущем упражнении, подъеме с согнутыми ногами, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, активизируются прямые мышцы бедра и подколенные мышцы. Лопатки, плечевые суставы и мышцы живота служат стабилизаторами.
Пошаговая инструкция
Шаг 1: Возьмитесь за перекладину руками широким или средним хватом.
Шаг 2: Возьмитесь за перекладину, вытянув руки и ноги и слегка прогнув спину.
Шаг 3: Сначала глубоко вдохните, а затем, выдыхая, подтяните ноги как можно выше к груди.
Шаг 4: Задержитесь в этом положении на одну секунду и напрягите мышцы живота.
Шаг 5: Медленно опустите ноги в исходное положение.
Шаг 6. Выполните необходимое количество повторений.
Источник: Спортивный канал BodyBuilding.ua
Советы по выполнению
Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения вы не раскачивались. Если вы не можете удержать равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь положить ладонь на нижнюю часть спины. Самый простой способ избежать раскачивания — выполнять упражнение на верхней перекладине настенного турника.
Если вы чувствуете боль в пояснице, попробуйте раздвинуть пальцы ног и свести пятки как можно ближе друг к другу.
