Ручка является стандартной. Всегда используйте хват лежа, т.е. ладонями вниз, и не используйте несколько хватов. Последний используется редко и только на соревнованиях.
Становая тяга: основы, техника и советы
Специалист по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я тренирую уже более 20 лет, подписывайтесь на мои социальные сети.
Существуют десятки упражнений для создания красивого и здорового тела. Аэробные или силовые тренировки работают не хуже, но требуют другого подхода. «Железные» упражнения, а в нашем случае упражнения со штангой, могут как серьезно травмировать вас, так и значительно увеличить ваши результаты. Давайте поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу, каковы ее преимущества и насколько она важна.
- 1 Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
- 2 Основные задействованные мышцы
- 3 Разминка при выполнении становой тяги
- 4 Техника выполнения классической становой тяги
- 5 Становая тяга для новичков
- 6 Становая тяга для девушек
- 7 Нужна ли страховка и ремни?
- 8 Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы
- 9 Видео классической становой тяги
- 10 Заключение
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Дедлифт — это одно из базовых упражнений, выполняемых со штангой, иногда с гирями или гантелями.
Выполняющий его человек встает перед штангой, слегка сгибает колени, поднимает штангу и медленно выпрямляется.
Дедлифт является классическим направлением тяжелой атлетики, наряду со скамьей и приседаниями. При правильном выполнении практик может добиться хороших результатов и развить мышцы за несколько месяцев. Это комплексное упражнение задействует большинство мышц вашего тела и особенно укрепляет нижнюю часть спины.
Существует четыре вида подтягиваний: подтягивания с опорой, подтягивания сумо и подтягивания на трапеции.
Классический мертвый подъем выполняется с узкими ногами, едва касающимися штанги. Во время выполнения упражнения большая часть нагрузки приходится на спину, ноги работают только в начале, когда поднимается штанга. Этот вид тяги обычно рекомендуется спортсменам со слабыми ногами, короткими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические особенности существенно влияют на технику и не позволяют атлету удерживать тяжелые веса в течение длительного времени. Для достижения наилучших результатов используйте фиксирующий захват, при котором одна фаланга большого пальца поддерживает остальные.
Чтобы свести к минимуму риск травмы, некоторые спортсмены используют запястные ремни для крепления штанги к рукам. Важно отметить, что они не допускаются к участию в соревнованиях.
Классический смертельный подъем
«Дедлифт» выполняется с вытянутыми ногами.
Во время движения вниз ноги держатся прямо. ТОЧНО! Колени не обязательно должны быть слегка согнуты, они могут оставаться «мягкими», т.е. слегка согнутыми, в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
Это движение не следует использовать на соревнованиях по тяжелой атлетике, поскольку оно наносит слишком большой вред спортсмену. Когда атлет сгибает и поднимает штангу, ноги сгибаются слабо или не сгибаются вовсе, что создает слишком большую нагрузку на колени.
Если вы новичок, вам не следует выполнять мертвую тягу, пока вы не освоите классическое подтягивание.
Тяга сумо — это тяга с вытянутыми ногами. Расставьте ноги так, чтобы пальцы ног едва касались блинов, и всегда держите спину прямой.
В этой позе в основном задействованы мышцы бедер, поэтому она рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками.
Румынский мертвый подъем — очень популярное упражнение как в мужских, так и в женских кругах, поскольку оно сильно тренирует заднюю часть бедер — бицепсы. Установите штангу на опоры на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Слегка согните колени. Вдохните, согнитесь в талии и начните опускать штангу до уровня бедер. Отведите таз назад, как при выполнении мертвой тяги. Не останавливаясь до конца упражнения, начните выпрямляться.
Основные задействованные мышцы
Дедлифт не зря рекомендуется всем гимнастам в качестве основного стимулятора для увеличения веса, наряду со скамьей и приседаниями. Она тренирует почти ¾ всех мышц, особенно: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, подколенные сухожилия, спину, предплечья и трапеции. Упомянутый выше мертвый подъем также больше всего задействует бицепсы и тренирует их, а также верхние ягодичные мышцы.
Наиболее важные мышцы, задействованные в мертвой тяге
Что важно знать о становой тяги до его использования
Дедлифт — это упражнение, которое в основном тренирует мышцы ног и спины. Техника требует использования штанги, гантелей или специальной перекладины трапеции. Существует несколько вариаций этого упражнения (о них мы поговорим позже), но все они основаны на одном движении — атлет должен одновременно подниматься, тянуться и возвращаться в исходное положение.
Важно сразу же проверить спину — любые проблемы исключат это упражнение.
Важно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина во всех фазах упорной тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным напряжением. Упражнение выполняется медленно, с учетом всех нюансов техники, чтобы избежать опасной нагрузки на нижнюю часть спины. Трудно найти другое упражнение, которое предъявляло бы столько требований к технике и важности ее соблюдения. Веса в мертвой тяге увеличиваются медленно и только до того момента, когда можно полностью проследить все моменты техники.
Риски для здоровья
Дедлифтинг — это упражнение с высоким риском получения серьезной травмы. В список возможных травм входят:
- смещение дисков
- спондилолистез
- грыжа позвоночника
- люмбаго
Это далеко не все серьезные последствия неправильной техники. Предыдущие травмы позвоночника, независимо от давности, также могут усугубляться.
Поэтому важно заботиться о спине, так как чрезмерное сгибание поясницы и округление грудного отдела позвоночника приводят к повреждению позвоночника, поскольку нагрузка на сегменты позвоночника значительно возрастает. Профессиональным спортсменам рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики для стабилизации нижней части спины. Однако, если травмы позвоночника уже имели место, следует избегать подъема креста.
Включать в программу тренировок положение кросс-лифт необходимо только после того, как вы досконально изучите все элементы этой техники. Только когда вы освоите идеальную технику, приступайте к силовым тренировкам с отягощениями.
Исходное положение и подготовка к становой тяге
Давайте рассмотрим инфографику по дедлифтингу:
Все начинается с обуви, которая обеспечивает устойчивость при нагрузках. Идеальным вариантом является модель с плоской, широкой подошвой, которая удобно облегает стопу. Подошва не должна быть толще 1 см на пятке, а саму обувь нельзя носить вне спортзала.
При ношении обуви в обычных условиях обязательно произойдет деформация пальцев ног. Такая обувь не обеспечивает правильное положение стопы во время выполнения подъема. Это может привести к травме, так как пальцы ног поднимаются, что приводит к неустойчивой позе и чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.
Перед кросс-лифтингом (как и перед любой силовой тренировкой) всегда необходимо делать полную общую разминку, уделяя особое внимание нижней части спины и коленным суставам. Первый подход всегда выполняется без отягощений на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность запомнить механику мертвого подъема на практике.
Важно не отрывать пятки от пола и не переносить вес штанги на пальцы ног во время всего подъема. Стопа должна плотно и полностью стоять на полу.
Ноги находятся на ширине плеч или чуть ближе, как и направление пальцев ног: Они могут быть параллельными или слегка разнесенными. Все зависит от индивидуального комфорта, вы должны найти оптимальный вариант для своей чувствительности, который позволит вам полностью соблюдать технику.
Штангу следует взять так, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не касались их. Оптимально подобранный хват позволяет равномерно нагружать ягодичные мышцы, мышцы ног и спины, не перегружая какую-либо конкретную группу.
Конечное положение тела должно быть абсолютно стабильным, без вытягивания поясницы вперед или округления. Центр тяжести всей позы должен находиться на пятках, но не на пальцах ног.
После освоения биомеханики исчезает риск негативной нагрузки на колени и спину, что делает дедлифтинг абсолютно безопасной частью вашей тренировочной программы. Ноги должны проходить под перекладиной, а голени должны касаться ее. Если вы не будете придерживаться этого правила и встанете подальше от штанги, ваше тело будет просто смещаться вперед во время подъема.
Программа тренировок, составленная с учетом особенностей вашего организма и уровня физической подготовки, является ключом к успеху в тренажерном зале. Узнайте, как составить для себя правильную программу тренировок.
Расстояние до перекладины также определяет положение ваших рук, которые всегда должны быть вертикальными. Это «хлысты», которые соединяют плечи с перекладиной и необходимы для удержания их в нужном положении. Нельзя сгибать локти во время выполнения мертвой тяги! Шея также должна быть зафиксирована, если смотреть прямо вперед. Если вы опустите подбородок, поясница округлится, и возникнет риск травмы. Чтобы зафиксировать грудную клетку, достаточно вытянуть ее вперед.
Важно правильно взять штангу, т.е. держать ее прямо. Имеет смысл рассматривать хват только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях, так как он позволяет работать с большими весами. Только профессионалы могут использовать его правильно, поскольку такой хват оказывает крутящее усилие на позвоночник и значительно повышает риск получения травмы.
Техника становой тяги
Сначала встаньте и расположите ноги по отношению к перекладине в соответствии с правилами, описанными выше. Руки должны быть прямыми и по швам, чтобы во время спуска они правильно опирались на перекладину. Сделайте глубокий вдох и задержите его, стабилизируйте спину (напрягите и прогнитесь в талии), а затем плавно опуститесь вниз, пока ваши руки не коснутся перекладины.
Важно спускаться, не сгибая спину, сгибая только колени и отводя таз назад, сохраняя равновесие только за счет переноса нагрузки на пятки. Важно правильно хвататься за перекладину при спуске без нагрузки, чтобы потом не потерять все напряжение в теле. Когда руки находятся на перекладине, таз должен быть значительно ниже плеч, так как колени также согнуты. В нижнем положении голени слегка касаются перекладины.
Подъем веса должен осуществляться только при одновременной работе мышц ног и спины. Если вы тренируете только мышцы ног, ноги будут полностью раздвинуты, а таз будет находиться на уровне плеч — положение мертвой тяги. Эта поза опасна тем, что создает слишком большую нагрузку на спину. Если вы сгибаетесь только с помощью мышц спины, вы не сможете тягать тяжелые веса без травм. По этой причине и ноги, и спина должны работать в унисон.
Трудно говорить о необходимом угле сгибания ног, потому что все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, ему приходится сгибать их больше, чем культуристу с длинными ногами. Здесь нужно руководствоваться только тем, что планка скользит по поверхности ножек и ее выступ обязательно проходит через середину ножки. Именно эту траекторию необходимо поддерживать, регулируя угол сгибания колена.
Правильный подъем веса
Подъем начинается с вертикальной линии. Мягкое движение вверх сокращает трапециевидную мышцу, которая помогает хорошо стабилизировать спину. Штангу невозможно поднять. Взгляд всегда направлен вперед.
При выполнении этого упражнения представьте, что вы делаете жим ногами, но вместо платформы вы «давите» на пол. Это давление должно быть симметричным и равномерным, пока штанга не достигнет коленей, а затем вы должны выполнить гиперэкстензию, когда начнется разгибание бедра. В этот момент уже начинается выдох, и подъем веса ускоряется.
Брусок продолжает скользить по поверхности ног, не следует снимать его и менять вертикальную траекторию. Если вы нарушите это правило, у вас обязательно будет круглая спина и, возможно, вам придется больше наклоняться вперед.
В конце, когда вы почти выпрямились, обратите внимание на свои плечи. Отведите их назад и сведите лопатки вместе. Когда вы полностью выпрямитесь, не отклоняйтесь назад, а постарайтесь перенести весь свой вес на пятки.
Правильное опускание веса
Самым важным эффектом в этом упражнении является движение вниз, поэтому техника здесь тоже важна. Самое важное здесь то, что вес опускается вертикально. Но колени здесь являются главной проблемой, потому что вам приходится сгибать корпус вокруг них вместо того, чтобы двигать руками. Существует также проблема сгибания, поскольку сгибать нужно не спину, а тазобедренный сустав.
Наклон должен быть таким, чтобы перекладина не находилась слишком далеко от ног, иначе нижняя часть спины будет перегружена. Штанга должна всегда скользить над ступнями и вдоль голеней. Прямое опускание возможно только с помощью ног, так как колени согнуты, а таз движется назад. Наклон тела не управляет штангой, только вертикальным движением снаряда.
Становая тяга. Принцип работы
В мертвой тяге вы поднимаете штангу с пола и выпрямляете ее. Это базовое многосуставное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы ног, туловища, спины и ягодичные мышцы, а также плечи и мышцы рук.
Считается, что в мертвой тяге задействовано около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку гормонов роста и тестостерона, что приводит к максимальному росту мышц.
Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу
При выполнении мертвой тяги необходимо стоять как можно ближе к штанге. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
Согните колени и возьмитесь за перекладину прямым хватом (руки на ширине плеч или чуть шире). Выпрямите и растяните спину, отводя таз назад и слегка вытягивая грудную клетку вперед. Напряжение и прямая спина являются одними из самых важных моментов в правильной технике выполнения жима лежа. Плечи находятся прямо над перекладиной (или немного позади нее). Голова приподнята, глаза направлены вперед — такое положение помогает держать спину прямой.
Начните поднимать штангу с пола, раздвигая ноги. Когда штанга окажется вровень с коленями, выпрямите тело и сохраняйте напряжение в спине. Штанга штанги должна находиться как можно ближе к телу, касаясь голеней при подъеме.
Держа спину прямой, отведите таз назад, прогните верхнюю часть тела, согните колени и положите штангу сверху. Поздравляю! Вы выполнили повторение, возможно, самого лучшего упражнения на свете.
Как делать становую тягу – видео
Дедлифт — это эффективный способ увеличить размер бедер и ягодиц, поэтому девушки часто включают его в свою фитнес-программу. В женском тренинге, однако, лучше заменить классический мертвый подъем на упражнение, производное от него — мертвый подъем с прямыми ногами.
В этом упражнении штанга не опускается на пол, а удерживается на перекладине примерно на полпути вверх по голени. Таз отводится назад, как и в классическом мертвом подъеме. Спина остается прямой. В отличие от классической вариации, ноги остаются почти прямыми, а колени сильно согнуты.
Подъем туловища с прямыми ногами укрепляет мышцы бедер, особенно заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели и спинные мышцы. В то же время это упражнение позволяет избежать излишней нагрузки на нижний отдел позвоночника из-за меньшей амплитуды движения (штанга не опускается на пол) и становится менее травмоопасным.
Виды становой тяги
Мы уже упоминали о классическом способе выполнения мертвой тяги. Однако существует множество вариаций этого упражнения.
Перечислим наиболее важные из них:
- Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
- Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
- Мертвая тяга со штангой.
- Тяга штанги «сумо».
- Короткая становая тяга.
Кроме того, вариации упражнения со штангой можно выполнять как в тренажере Смита, так и со свободной машиной. Турник может находиться на силовой раме или просто на полу.
Мы не будем углубляться в экзотические вариации мертвой тяги, потому что для этого нет причин. Упражнения, описанные в этой статье, подходят для любых ситуаций.
Становая в разных видах спорта
В отличие от тяжелой атлетики, мертвая тяга не является 100% обязательным упражнением в бодибилдинге. Но мышцы могут хорошо развиваться, и тело становится более сильным и достойным. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, делали это регулярно. Для тяжелоатлетов он является основой основных упражнений.
- Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
- Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
- Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
- Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.
В первую очередь, это упражнение используется во всех видах спорта для максимального укрепления нижней части спины.
Делаем классическую становую
Прежде чем мы расскажем вам, как правильно выполнять мертвую тягу, мы должны поговорить о том, как вы держите штангу. То есть мы должны говорить о захвате.
Нюансы хвата
Захват может быть прямым, обратным и смешанным (захват в другой захват).
Лучше всего держать штангу так, чтобы ладони были обращены к бедрам.
Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой хват: одна рука развернута, как было сказано выше, а ладонь другой направлена от себя. Это называется раздельным хватом. Это помогает удерживать еще больший вес. Но у него есть и свои недостатки:
- Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
- При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
- Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.
Правильная техника подъема означает, что руки должны быть расположены так, чтобы суставы были обращены наружу. Если вес не позволяет этого сделать, т.е. если ваши руки свободны, тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Выберите вес гантелей, который вы можете удерживать в течение 6-8 повторений. Медленно увеличивайте нагрузку с течением времени.
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространенной вариацией является классический мертвый подъем с согнутыми ногами.
Его можно выполнять на Смите, на силовой раме или с пола. Подъем лежа является основным требованием и должен выполняться в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растягивайте нижнюю часть спины и ноги.
- Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
- Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
- Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
- Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
- Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
- До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
- Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
- Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
- Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
- Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.
Выполните 10-15 разминочных повторений, затем подвесьте гири и работайте в 3-4 сетах с гирями на 6-8 повторений. Если рабочий вес тяжелый, подходите к нему постепенно. Например, не стоит сразу набирать 150 килограммов.
Советы по технике
Чтобы выполнить упражнение с максимальной эффективностью и избежать травм, следуйте этим рекомендациям:
При работе со штангой убедитесь, что вы закрепили вес с помощью специальных фиксаторов с обеих сторон. Это предотвращает их падение при подходе и сохраняет симметрию.
Когда штанга опускается на пол, всегда возникает соблазн выполнить упражнение быстрее. Некоторые атлеты почти роняют его на пол. Таким образом, штанга подпрыгивает на себя и перегружает позвоночник.
Можно поднять штангу быстрее, но контроль в момент падения — один из самых важных моментов в дедлифтинге.
Не позволяйте мышцам расслабляться, но старайтесь опускать вес в два раза медленнее, чем поднимали его.
Помните, что для эффективного функционирования организма необходимо достаточное количество кислорода.
Когда вы поднимаетесь, выдыхайте, а когда опускаетесь, вдыхайте.
Когда вы поднимаете гантель, не отклоняйтесь назад слишком сильно. Это приведет к перегрузке позвоночника, что может привести к травме.
Не добавляйте еще один блин, пока не убедитесь, что ваша техника идеальна.
Риски для здоровья
Дедлифтинг — это упражнение, которое одновременно эффективно и чревато травмами, если не соблюдать правильную технику подъема и постоянно увеличивать вес.
Техника, техника и еще раз техника!
В идеале, освоить это упражнение вам поможет личный тренер.
Люди, у которых уже есть проблемы с позвоночником, должны быть осторожны при подъеме тяжестей.
Боль и дискомфорт в позвоночнике являются причиной отказа от выполнения этого упражнения, и вам следует поискать другие альтернативы.
Чем заменить
Как мы уже выяснили, мертвая тяга не рекомендуется всем, несмотря на ее универсальную привлекательность.
Помимо противопоказаний по здоровью, есть еще категория людей, которые просто не готовы к этому — это новички.
Помимо многих технических аспектов, которые необходимо учитывать, их основные мышцы (мышцы спины и живота) еще не готовы к таким большим перегрузкам.
Новичкам рекомендуется первые 2-3 месяца вместо подтягиваний выполнять различные виды растяжки спины.
К наиболее подходящим относятся:
Также следует активно тренировать мышцы живота и укреплять мышцы со всех сторон. Подходят все типы локонов — прямые, обратные и боковые.
Не существует полной замены поднятию тяжестей. Это упражнение задействует слишком много групп мышц одновременно.
Однако можно составить серию различных упражнений, которые тренируют каждую группу мышц в отдельности.
Вместо штанги используются гантели или гири.
Подробнее здесь: Замена дедлифта
