Кроме того, это упражнение (на данном тренажере, а также на тренажере Смита и в других вариациях, например, с гантелями) можно выполнять и стоя на одной ноге, см. фото ниже:
Встаньте прямо, опираясь на пальцы ног
Добрый вечер, уважаемые коллеги. В сегодняшнем выпуске я познакомлю вас с упражнением, которое тренирует икроножные мышцы (мышцы голени), поднимая пальцы ног в положении стоя.
В этой статье я расскажу вам об этом упражнении от А до Я, все детали и секреты, что это такое, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его делать (техника) + какие специфические нюансы (технические моменты), я также расскажу вам, чем это упражнение отличается от стояния на носках на тренажере, я расскажу вам (хотя уже много раз говорил), почему нужно делать большое количество повторений при тренировке икр (голеней) и т.д. и т.п. Я постараюсь ответить на все возможные вопросы об этом упражнении (и, соответственно, дать полные ответы, без лжи и неправды). Итак, давайте начнем.
Я продемонстрирую это упражнение сразу же в реальности (чтобы вы поняли, о чем я говорю):
Встаньте прямо, опираясь на пальцы ног
Стойка на носках — это базовое упражнение в бодибилдинге, которое тренирует РКМ. Обычно это упражнение выполняется на специальном тренажере, который позволяет стабилизировать тело на определенной высоте (таким образом, траектория движения предопределена, вам нужно только поднимать пальцы ног вверх и вниз), но чаще всего (во многих тренажерных залах, включая мой) такого тренажера не существует, поэтому вы МОЖЕТЕ и ДОЛЖНЫ использовать скобу вместо него (потому что других вариантов нет). На самом деле ничего не меняется, движение задано, вам просто нужно подготовить небольшую поверхность, чтобы наступать на нее и делать подъемы и опускания (вы даже можете взять 3-4 5-килограммовых блина, положить их и наступать на них, если нет других вариантов, убедитесь сами).
P.s. упражнение очень мощное, в нём у вас есть возможность поработать с тяжелыми рабочими весами, следовательно, благодаря данному упражнению вы сможете увеличить объем (набрать мяска) на ваших голенях и придать им более менее человеческий вид (при условии что будете делать ещё и подъемы на носки сидя). В смысле, причем тут подъемы на носки сидя? =>Прочтите объяснение ниже.
Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)
Подъем ног в положении стоя и сидя
Дело в том, что подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя — это разные упражнения (с точки зрения вектора нагрузки на мышцу). Мало кто знает об этом, но это правда (никто просто не вдается в подробности, читайте в каком-нибудь хреновом источнике, которых сейчас полно, что упражнения тренируют икры и все), и на самом деле, подъемы на носки стоя действительно работают на мышцу RIP, в то время как подъемы на носки сидя тренируют не RIP, а мышцу, которая лежит под ней (икроножную), то есть КАМБАЛАВИДУ. Эта мышца выталкивает икры наружу (чтобы они выглядели более массивными). Поэтому если вы не будете уделять внимание икроножным мышцам и будете тренировать только икроножные мышцы, ваши икры никогда не будут выглядеть массивными.
Какой можно сделать из сего вывод? =>Обязательно делайте оба упражнения, т.е. Сгибание в коленях и РАЗГРУЗКА В ПОСЛЕДНЕМ, потому что это РАЗНЫЕ упражнения (первое тренирует икры, второе — кривые мышцы, которые находятся под икрами и выталкивают их наружу), именно так вы добьетесь более массивной голени. Если вы тренируете только икроножные мышцы (без сгибателей, т.е. без подъемов сидя), ваши икры не потолстеют, и наоборот, если вы тренируете только сгибатели, без икроножных мышц (подъемы сидя). Запомните это раз и навсегда!
Кстати, я настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Техника выполнения подъемов на носки стоя
При выполнении упражнения на специальном тренажере (если он у вас есть) сначала займите исходное положение, т.е. встаньте ногами (пальцами) на пол тренажера (на платформу) так, чтобы только пальцы ног были на платформе, а пятки — над краем платформы, а затем упритесь плечами в специальную мягкую подушечку. Затем необходимо снять груз, чтобы начать упражнение. Для этого необходимо полностью встать и держать тело в таком положении. Итак, теперь вы можете выполнять упражнение.
Но если у вас нет специального оборудования для тренировок, чтобы встать на носки, ваш единственный вариант — выполнять стоя подтягивания на тренажере Смита. Как я уже сказал, ничего особо не меняется, и здесь схема движения дана, вам нужно только подставить небольшую поверхность, чтобы встать на нее и поднимать вверх и вниз (можно даже взять 3-4 5-килограммовых блина и поставить их, если у вас нет других вариантов, убедитесь сами.
Хорошо, что дальше? (В обоих случаях)
Далее все просто, если вы занимаетесь на специальном тренажере, то, как только вы взяли вес (как только вы встали), начинайте подниматься на носки, опускайтесь медленно и контролируемо (растягивая икры), затем делайте подъемы на носки в довольно быстром темпе (пауза 1-2-3 секунды, так сказать, максимальное сокращение), затем замедлитесь и снова опускайтесь контролируемо. Вот, в принципе, и все.
Работа мышц
Каждый подъем ног задействует все мышцы голени. Однако, изменив упражнение, можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Например, если вы выполняете упражнения на носки стоя, вы тренируете различные икроножные мышцы, меняя положение ног:
- Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Если вы выполняете упражнения для пальцев ног сидя, мышцы-сгибатели задействуются максимально. Они расположены под икрами и придают объем средней части голени.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины тренируют голени, чтобы увеличить их объем и лучше рассмотреть мышцы ног. Для девушек тренировка икр визуально поднимает середину голени, делая область лодыжек более стройной. Это улучшает пропорции ног, делает колени более узкими и уменьшает расстояние между голенями.
Это упражнение полезно, но не лишено противопоказаний:
- Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
- Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Подъем стоя возможен с помощью различного оборудования. В частности, его можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере.
Со штангой
Работа со свободными весами задействует не только мышцы голени, но и стабилизаторы тела.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
- Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
- Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение довольно тяжелое, поэтому лучше сначала выполнять его на отвал на икры.
С гантелями
Выполнять упражнения с гантелями в руках легче, чем с гантелями. Прежде всего, так легче удерживать равновесие.
- Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
- Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит отметить, что вы также можете выполнять манекен стоя на одной ноге. Не обязательно использовать гантели, подойдет и штанга. В этом случае свободная рука может упираться в стену или основание тренажера.
В тренажере
Использование этого тренажера корректирует осанку таким образом, что мышцы-стабилизаторы разгружаются. Это означает, что нагрузка на голень является более изолированной.
- Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
- Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, вы можете выполнять упражнения для ног на различных тренажерах. Это могут быть рубильные машины, кузнецы и т.д. На некоторых тренажерах вы можете поднимать пальцы ног с помощью наклона. Это немного легче, чем в вертикальном положении. Существует множество способов нагрузить икры; ориентируйтесь на механику движения.
