Это зависит от того, насколько сильно работает этот мышечный пучок. А также наличие визуального разделения мышцы (видимое отделение передней дельтовидной мышцы от верхней части грудной клетки).
Подъем блина перед собой
Подъем переднего блина — это разновидность переднего тяжелоатлетического упражнения, в котором атлет использует поднос с гантелями в качестве веса и держит его обеими руками. Это позволит вам внести разнообразие в тренировку плеч и верхней части тела.
- Интенсивно грузит плечи в отказных подходах, прорабатывает передние дельты
- Создает большую нагрузку при меньших весах
- Мышечная группа: Плечи
- Тип упражнения: Изолирующие
- Оборудование: Другое
Техника выполнения упражнения
- Стоя ровно держите диск двумя руками. Ладони направлены друг на друга, руки вытянуты и чуть согнуты в локтях. Диск держите перед собой настолько далеко, насколько сможете. Руки остаются в таком положении на протяжении всего движения. Это будет стартовая позиция
- С выдохом медленно поднимайте диск до уровня чуть выше плеч. Задержитесь в верхней точке на секунду. Убедитесь, что не раскачиваете диск и не сгибаете локти. Корпус остается неподвижным
- Делая вдох, плавно опускайте диск обратно, в стартовую позицию
- Выполните рекомендуемое число повторений
Какие мышцы работают в упражнении
Подъем переднего блина — это изолирующее упражнение, выполняемое в вертикальном положении. Основная цель этого движения — оказать давление на передний пучок дельтовидной мышцы.
Однако, помимо передних дельтоидов, в этом упражнении также задействована трапеция. Они подвергаются наибольшей нагрузке, когда руки параллельны полу и расположены выше.
Предплечья также нагружаются статически, что помогает удерживать вес на руках.
Мышцы пояса и живота работают здесь в статическом режиме и стабилизируют тело.
Преимущества и недостатки
Особенности упражнения подъема блина перед собой типичны для многих изолирующих упражнений.
К основным преимуществам относятся:
- Возможность акцентировано воздействовать на передний пучок дельтовидной мышцы
- Подходит для шлифовки и лучшей деталировки передней дельты
- Более удобное (физиологическое) положение кистей, по сравнению, например, с вариантом со штангой
К недостаткам упражнения относятся:
- Не подходит для увеличения мышечной массы плеч
- Не развивает силу плечевого пояса
- Не все диски от штанги подходят для выполнения движения
Это, пожалуй, самый большой недостаток упражнения.
Если у вас в спортзале есть все стандартные гантели (массивные лотки с одним отверстием для штанги), использование тяжелых весов создает чрезмерную статическую нагрузку на запястья. Упражнение теряет свою пользу в виде удобного положения рук.
Для того чтобы движение развивало свои положительные свойства, его лучше выполнять со специально разработанными отягощениями.
Эти диски имеют отверстия на боковой стороне, чтобы их было удобнее держать. С ними, как правило, и выполняйте подъем перед собой.
Этот недостаток особенно важен для продвинутых атлетов.
Обычный максимальный вес чаши весов составляет 25 кг. По мере повышения уровня тренированности эти веса становятся все легче. Кроме того, они довольно громоздкие и поэтому недостаточно удобные.
Это основные причины, по которым вы не увидите подтягиваний на лотках у продвинутых атлетов.
Упражнения
Держите тело прямо и спину прямо. Слегка согните руки. Возьмитесь за противень с обеих сторон. Положите руки ладонями друг к другу. Поднимите поднос на уровень плеч (или немного выше). Опустите поднос до уровня бедер. Все движения должны выполняться дельтовидными мышцами, не помогайте себе движением тела.
Рекомендации
Чтобы занять правильную исходную позицию, возьмите диск в обе руки так, чтобы ладони были обращены к вам, а пальцы лежали на диске (для аналогии с циферблатом часов) в положении «3 и 9 часов». На выдохе поднимите поднос немного выше плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Поднимайте лоток без рывков, не сгибайте руки в локтях. На вдохе верните поднос в исходное положение, до уровня бедер.
Важно, чтобы тело оставалось неподвижным, а движение происходило только в плечевых суставах. Вам не нужно помогать себе, двигая телом. Если этого не произошло, значит, вес диска слишком велик.
Для новичков с неразвитым плечевым поясом достаточно десятифунтового лотка. Продвинутые спортсмены могут тренироваться с 20-фунтовым весом. Рекомендуемое количество повторений — 8-10 раз в трех сетах.
Для тех, кому нагрузка кажется недостаточной, можно усложнить упражнение. Для этого руки перемещаются от центра диска к его верхней части, что увеличивает усилие, необходимое для поднятия диска.
В качестве альтернативы можно выполнять подъемы со штангой, гантелями или растягивающейся лентой.
Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи
Эта гантель для плеч тренирует передние, боковые и задние дельтоиды (с акцентом на средние дельтоиды). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от одного тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, обеспечивая более стабильный баланс и распределение. Конечно, для этого упражнения требуется хорошая координация, особенно при увеличении веса.
- Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
- Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
- Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Чтобы упражнения для плеч работали, необходимо понимать анатомию плеча. Например, плечо состоит из плечевой мышцы, плеча, бицепса, трицепса и локтевой кости.
Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч
Для этой тренировки плеч, направленной на передние мышцы, вы можете использовать поднос, пару гантелей или штангу. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений на плечи, а не на использование больших весов.
- Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
- Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес.
- Повторите.
Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч
Это упражнение для плеч направлено на головки задних дельтоидов. Вы можете выполнять его как стоя (наклонно), так и сидя.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
- Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
- Повторите.
Упражнения для плеч, направленные на поднятие веса вверх, являются эффективными и действенными для тех, кто хочет развить дельтовидную массу. Передняя и латеральная области дельтовидной мышцы принимают на себя большую часть нагрузки.
Karok emelése súlyzókkal oldalra állva — deltoid izmok
Это одно из самых популярных упражнений для плеч, которое может выполнять каждый, независимо от опыта тренировок. Если вы решите выполнять это упражнение, вам следует обратить внимание на боль в дельтовидных мышцах, так как это упражнение дает большую нагрузку на эти мышцы.
Чтобы правильно выполнить подъем рук с гантелями, необходимо сделать следующее:
- Vegyen súlyzókat, hajlítsa meg kissé a térdét, és tegye a lábát vállszélességre.
- A kezeknek a test mentén kell lenniük.
- Karjainkat dinamikusan oldalra tárjuk.
- Lassan engedje le a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Мы должны помнить, что наша фигура должна быть прямой и устойчивой, многие люди балансируют тело, что напрягает позвоночник и уменьшает наш рост. Во время выполнения этого упражнения стоит стоять перед зеркалом, чтобы проверить движения и исправить любые ошибки.
Arnolds ülés — váll edzésterv
Это двухэтапное упражнение, которое активизирует дельтовидные мышцы. Он предназначен для продвинутого и среднего уровней.
Чтобы правильно выполнять Арнольдс в положении сидя, необходимо сделать следующее:
- Ülj le egy padra súlyzókkal a kezedben.
- Tedd a kezeid a súlyzókkal az arcod elé.
- Dinamikusan nyomja ki a karját a súlyzókkal.
- A fekvenyomás utolsó fázisában forgassa el a súlyzókat 90 fokkal.
- Engedjük le a súlyzókat úgy, hogy a fejünk oldalán legyenek.
- Ismét dinamikusan nyomja össze a súlyzókat a feje fölött.
- Lassan engedje le a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Положение сидя обеспечивает большую устойчивость, чтобы вы могли полностью активизировать мышцы плеч.
См. также : Арнольды
Álló elülső tárcsaemelés – Egyszerű vállgyakorlatok
Это одно из самых простых упражнений, которое, несмотря на свою простоту, позволяет сильно активизировать мышцы плеча. Все, что вам нужно для упражнения, — это блин с подходящим для вас весом. Если у вас нет тарелки, вы можете заменить ее, например, гирей.
Чтобы правильно поднять тарелку перед собой, необходимо сделать следующее:
- Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben.
- Emelje fel a tányért függőlegesen.
- Lassan engedje le a tányért.
Во время этого упражнения следите за тем, чтобы лопатки были вместе, а грудь слегка выдвигалась вперед. Благодаря своей простоте, это упражнение подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
