Стресс, вызванный интенсивными физическими нагрузками, может быть нормальным, если вы держите под контролем уровень стресса во всех других сферах своей жизни, получаете достаточно энергии из пищи и имеете время на восстановление.
Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?
Всегда ли «больше» означает «лучше», когда речь идет о потере веса? Тренировки каждый день, тренировки на выносливость каждое утро натощак или после силовой тренировки, силовые тренировки по полтора-два часа 4-5 раз в неделю, бассейн и йога в качестве дополнения, и все это после голодной диеты. Учитывая, сколько симпатий вызывают мотивирующие картинки, не жалея себя, все это кажется правильной стратегией.
Плохие результаты достигаются не только потому, что кто-то занимается слишком мало и слишком легко. У женщин часто бывает наоборот: отсутствие прогресса объясняется тем, что они слишком много и часто занимаются спортом и слишком мало едят.
Результатом такого сумасшедшего режима является повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническая усталость и частые простуды. И ваша фигура не меняется к лучшему так сильно, как обещает этот режим.
Если вы постоянно чувствуете голод или, наоборот, отсутствие аппетита и усталость по утрам, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а артериальное давление повышается по утрам, это может быть признаком физического истощения и перетренированности.
Копать в саду можно и столовой ложкой — для получения результата это нужно делать часто, много и долго. Вы также можете быть немного умнее и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.
Глупо хвастаться, что вскапываешь огород ложкой, как ты устал и как это было тяжело. Но в тренировках все наоборот: чем больше мучений, чем труднее было, тем больше удовлетворения вы остаетесь, потому что в конце награда будет еще больше. Всегда кажется, что в конце вас ждет заслуженная награда за ваши страдания.
В определенной степени да — нужно выходить из зоны комфорта. Но в фитнесе, как и в медицине, существует понятие кривой «доза-результат»: до определенного момента увеличение «дозы», то есть усилий, приводит к большим и лучшим результатам. Однако после достижения определенной точки эффект ослабевает или даже снижается по мере увеличения дозы.
Причина №1: кровь, пот и слезы
Ни невероятная усталость, ни темный цвет глаз, ни мокрая футболка не являются признаками хорошо проведенной тренировки. Это свидетельствует о том, что сосудистая система не справляется с давлением.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки не является показателем ее качества. Не существует прямой зависимости между судорогами и ростом мышц. Люди, которые не тренируются при сильных спазмах, иногда добиваются лучших результатов просто потому, что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто доведен до предела и не в состоянии идти на каждую тренировку, и вынужден пропускать тренировки или работать через боль, не давая своему телу восстановиться.
Можно чувствовать себя хорошо, когда вы потеете, а боль в мышцах по утрам может быть приятным напоминанием о том, что вчера вы хорошо потренировались. Но все это ничего не говорит о пользе физических упражнений для организма. Это помогает вам чувствовать себя хорошо эмоционально, но не всегда приносит физиологическую пользу.
Причина №2: сильный голод
Многие люди, которые начинают заниматься силовыми тренировками, обнаруживают, что они не становятся меньше и их фигура не улучшается. Одна из причин этого заключается в том, что они слишком интенсивно посещают спортзал, слишком много тренируются одновременно и делают слишком много за одну тренировку, что значительно повышает их аппетит. Отношение «я хорошо потренировался, я заслуживаю хорошей еды» расстраивает многих людей.
Во-первых, тренировки в реальной жизни (а не на экране тренажера) сжигают у новичков абсурдно малое количество калорий — 200-400 в час. Но когда монитор или пульсометр показывает 800-1000 калорий, человек позволяет себе питаться правильно. В результате все потери обнуляются, иногда даже в плюс.
Когда речь заходит о потере жира, единственное, что может сделать интенсивная ежедневная тренировка для большинства людей, — это сделать их чертовски голодными. Если тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, вам следует уменьшить частоту или интенсивность тренировок.
Вы привыкли работать с понедельника по пятницу
Большинство из нас планируют свои тренировки и правильное питание только на будние дни с понедельника по пятницу. Затем в выходные мы расслабляемся и наверстываем то, что пропустили, не съели или не выпили. Если вы просто хотите поддерживать себя в форме, такой подход неплох. Но прогресс, особенно если ваша физическая форма уже очень хороша, при таком подходе никуда не приведет. Большинство из нас не осознает, сколько лишних калорий мы получаем в результате неосознанного приема пищи. Добавьте к этому долгие ночи с большим количеством алкоголя, и вы не увидите результатов.
Это особенно верно для тех, кто очень строг к себе в течение недели, а затем, когда наступает пятница, спускает все на тормозах и начинает злоупотреблять тем, чего хотел всю неделю. И тогда мы ищем оправдания: «Я это заслужил!». Для большинства людей было бы гораздо лучше распределить ограничения и послабления равномерно по дням недели, а не бегать от одного конца к другому.
Все просто: например, вы можете съесть большую порцию в среду, чтобы до выходных у вас не было столько желаний, которые будут саботировать вас, или вы можете запланировать тренировку на утро субботы, чтобы в течение дня более тщательно выбирать продукты. Эти две меры сами по себе уже приведут к солидному результату. Что бы вы ни делали, главное — умеренность и последовательность.
Вы слишком часто тренируетесь
С одной стороны, автор настаивает на регулярных физических упражнениях, с другой — предлагает ходить в спортзал реже. Но вы не ошибаетесь: иногда для достижения лучших результатов необходимо расслабить программу упражнений. Важно понимать, что физические нагрузки являются напряженными, и здесь лучше всего подходит максима о том, что все нужно делать в меру.
Мы должны время от времени подвергать себя стрессу, что в данном контексте означает физические упражнения. Однако за этим должен следовать восстановительный период, включающий адекватное питание, сон, достаточное потребление алкоголя и отдых. Если мы постоянно тренируемся и не даем себе возможности адекватно восстановиться, рано или поздно мы застрянем. Для большинства из нас проблема заключается не в перетренированности, а в отсутствии отдыха.
Наш организм способен на многое, но ранний подъем, поздние ночи за компьютером, отсутствие полноценного сна, несбалансированное питание и общий стресс сильно ограничивают наш прогресс. Если мы игнорируем это, мы физически и умственно истощаемся, подрываем качество наших тренировок, и время, проведенное в спортзале, тратится впустую.
Большинству людей рекомендуется ограничиться 2-3 тяжелыми тренировками в неделю, а в остальные дни гулять или просто отдыхать. Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку с возрастом организм восстанавливается хуже, и для тех, кто не собирается посвятить полжизни спорту, необходимому для серьезного испытания пределов своих физических возможностей.
Вы не ставите перед собой действительно трудных задач
Самое эффективное упражнение, особенно для опытных гимнасток, обычно является самым сложным. Чтобы добиться видимых изменений, необходимо заставлять свой организм постоянно адаптироваться, а это значит каждый раз сталкиваться с новыми и более сложными задачами.
Это не значит, что любые упражнения, от которых вас не тошнит (о том, почему тошнит и что с этим делать, читайте здесь), — пустая трата времени. Однако если этого времени нет, а вы хотите добиться максимальных результатов, вам необходимо выделить время. Мантра «тренируйся тяжело» в той или иной форме стала преобладающей в фитнес-сообществе, поэтому высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки на сопротивление стали так популярны. Однако правда заключается в том, что большинство людей все еще не работают в полную силу.
И основная причина та же: слишком частые тренировки. Из-за них мы всегда немного устали и поэтому физически или умственно не в состоянии достичь и превзойти свои пределы. Эффективность обучения — это вопрос качества, а не количества. Поэтому лучше тренироваться меньше, но лучше. Если мы будем мучить себя в спортзале, повторяя обычные обязательные упражнения, без энтузиазма и мотивации, мы не добьемся долгосрочных результатов и в конце концов разочаруемся.
Забудьте о пяти или шести «посредственных тренировках» в неделю с недостаточным временем восстановления. Опять же, лучше меньше да лучше. Заставляйте себя заниматься спортом два-три раза в неделю, будьте активны всю жизнь и прислушивайтесь к своему телу. Поступая таким образом, вы, скорее всего, добьетесь гораздо лучших результатов.
Отсутствие плана тренировок
Это распространенная проблема, особенно для новичков. Чтобы добиться чего-либо, вам нужен четкий план и систематический подход. Это относится и к работе над своим телом. Чтобы добиться прогресса, необходимо заниматься регулярно, не делать больших перерывов и составлять план на каждую тренировку.
Слишком большие веса
В тренажерном зале новички могут чувствовать себя неловко, работая с небольшими весами, когда все остальные тягают железо. Это заставляет их использовать очень тяжелые веса, чтобы не выглядеть слабыми. В результате страдает техника, здоровье и результат тренировок. Помните, что лучше поднять комфортный вес 10-15 раз с правильной техникой, чем выжать гантель 5 раз, что точно не для вас.
Для наращивания мышц важно хорошо и правильно питаться. Это относится не только к питанию после тренировки, но и в течение дня. В конце концов, процесс наращивания мышц длительный, и организму в это время нужна энергия.
Чтобы тренировки были достаточно эффективными, в рацион должны быть включены все необходимые питательные вещества. Например, не стоит ограничивать себя белками и углеводами. Жиры также очень важны для здоровья. Сбалансированное питание является необходимым условием для эффективных тренировок. Читайте также.
