Если человеку поначалу трудно выделить время для себя, ему могут помочь небольшие ритуалы, например, физические упражнения. Если вы решили регулярно заниматься спортом, скажите: «Да, я обязательно буду уделять упражнениям один час в день, два часа в неделю или один час в неделю. Самое главное, это хорошая отправная точка.
Ни стыда ни совести. Как научиться вовремя отдыхать и не обвинять себя в лени
Журналист Дарья Варламова прочитала лекцию в книжном магазине «Альпина» на тему «Как стать спокойным». Мы публикуем его в сокращенном варианте. Вы узнаете, почему так трудно давать себе отдых, почему откладывание дел лишает вас сил, какие бывают виды усталости и что с этим можно сделать. А если вы хотите узнать больше об отдыхе и восстановлении, прочитайте новую книгу Дарьи «В своем уме: как заботиться о своем психическом здоровье каждый день».
Наши родители, бабушки и дедушки часто считают нас избалованным поколением, которое слишком много внимания уделяет своим чувствам и личному комфорту. И вы можете понять их, потому что они жили в другое время. Детство наших бабушек и дедушек совпало с военным временем, когда важно было стиснуть зубы, отстраниться от своих чувств, работать изо всех сил и бороться за мир, за своих близких и за себя. Затем страну пришлось отстраивать заново. И это чувство, что жизнь — это преодоление и что лучше не расслабляться, передалось от них их детям, а от них — нам. Такой режим «между зубами» очень эффективен в экстремальной ситуации, но в долгосрочной перспективе он работает плохо. Наши родители редко задумывались об этом, они воспитывали нас так, как когда-то воспитывали их самих. Возможно, только наше поколение постепенно начало задумываться о внутреннем комфорте и балансе между работой и отдыхом. И что можно заботиться о себе без чувства вины.
Сегодня наша жизнь в некоторых отношениях проще и удобнее, чем у предыдущих поколений: Наши основные потребности удовлетворены, в магазинах нет узких мест, интернет и различные услуги облегчают повседневную жизнь и т.д. С другой стороны, наша повседневная жизнь также характеризуется большой неопределенностью. Человечество все чаще сталкивается с глобальными проблемами, которые мы пока не знаем, как решить, а технологии постоянно меняют мир. Когда-то было время, когда вы получали образование, работали в одной профессии много лет и могли в целом предсказать ход своей карьеры. В настоящее время постоянно появляются новые и необычные задачи, и часть наших функций (особенно выполнение команд) постепенно берет на себя искусственный интеллект. Чтобы оставаться востребованным, вам нужно быть все более и более активным и творческим, постоянно учиться, а не работать на автопилоте. Вы тратите много энергии, и важно уметь восстанавливаться после этого. Поэтому вопрос качества отдыха — это не прихоть, а необходимость нашего времени.
Каким людям сложно разрешить себе отдохнуть
Многие люди не получают отдыха, потому что считают, что не заслужили его, недостаточно старались или еще не достигли своих целей. Обычно это история чрезмерно ответственных, перфекционистских людей, которые привыкли выкладываться на 100%, недооценивать успех и постоянно повышать планку. А потом они лежат там, потому что обгорели и не успели восстановиться. И в итоге они работают менее эффективно, чем могли бы, если бы вовремя делали перерывы на отдых, не говоря уже о проблемах со здоровьем и психологических проблемах.
Перфекционисты устанавливают для себя высокую планку и постоянно сомневаются в том, что имеют право на отдых, потому что: «Что я сделал? Вы всегда можете попытаться сделать это идеально».
Это также соответствует традиции офисной работы — измерять свои усилия количеством часов. Например, я проработал всего несколько часов — на что отдыхать? Однако энергоемкость часовой работы может сильно варьироваться в зависимости от того, что человек делал. Если это час деловых переговоров или интенсивного мозгового штурма, вам может потребоваться восстановление после этого. Кроме того, мы редко принимаем во внимание особенности природы. Например, интроверт потратит гораздо больше энергии на планирование, чем экстраверт, но ему может быть легче анализировать в спокойствии и одиночестве. Слабовидящему человеку труднее сосредоточиться во время зубрежки; жаворонку труднее работать до поздней ночи. Некоторые люди могут относительно легко переключаться с одной задачи на другую, но им трудно сосредоточиться на одном деле более двух часов; другие могут переключаться медленно, но им требуется больше времени для концентрации. Мы все разные. Поэтому при расчете баланса между работой и отдыхом важно научиться исходить из своих реальных возможностей, а не из обычных восьми часов рабочего дня с перерывом на обед. И внести индивидуальные коррективы.
Для начала важно найти свой рабочий ритм
Биполярное расстройство — это психическое расстройство, которое проявляется в виде эмоциональных состояний: маниакальных (или гипоманиакальных) и депрессивных (или субдепрессивных), а иногда и смешанных состояний.
Я страдаю от биполярного расстройства, поэтому уровень моей энергии обычно непостоянен. И часто трудно предсказать, сколько времени у меня уйдет на работу — в некоторые дни я могу сдвинуть горы за час, в другие дни я работаю очень медленно. Я также являюсь фрилансером и обычно работаю над несколькими проектами одновременно. Поэтому для меня важно знать пределы своей выносливости для выполнения различных задач — как в пиковые моменты, так и в свободное время. Для этого я уже несколько лет использую «метод помидора»: работаю с таймером в течение 25 минут, не отвлекаясь, затем делаю перерыв и выполняю дневную работу с этими кубиками. И я отслеживаю, сколько «помидоров» (25-минутных отрезков) я трачу на выполнение определенных задач и как это влияет на мое душевное состояние. Я использую для этого приложение Tomato Timer. Вы можете установить свои временные интервалы — например, работать 30 минут, а затем отдыхать 10 минут, или работать 10 минут, а затем отдыхать пять минут — все, что вам подходит. Необязательно использовать этот метод постоянно, но если вы будете измерять свое рабочее время в помидорах в течение хотя бы двух месяцев и экспериментировать с разными графиками, вы постепенно поймете, насколько комфортно вам работать в среднем в день и сколько времени вам нужно на отдых, какие задачи требуют больше времени и как реалистично оценивать время при планировании того или иного проекта.
Промедление — это не отдых. Промедление отнимает много энергии и не расслабляет психику. Когда вы откладываете, вы чувствуете вину или стыд за то, что не сделали что-то полезное — а это очень дорого обходится вашим ресурсам. Поэтому если вы думаете, что сможете эффективно работать после откладывания, то, скорее всего, у вас ничего не получится (если только вы не позаимствуете энергию у своего тела). Лучше отвлечься хотя бы на время и отдохнуть с чистой совестью, а затем с новыми силами вернуться к работе.
Мы часто не знаем, как вовремя почувствовать усталость, особенно если стесняемся признаться в своей слабости или слишком отвлекаемся на свое тело и его потребности. Есть люди, которые настолько поглощены своей работой, что забывают есть и пить, не говоря уже о том, чтобы сделать небольшой перерыв и прогуляться. Что вы можете с этим сделать? Вы можете научиться прислушиваться к своим чувствам и своему телу. Когда мы устали, мы становимся менее любопытными и спонтанными, мы легче расстраиваемся и раздражаемся. Короткая медитация или дыхательное упражнение помогут вам замедлиться и прислушаться к телесным ощущениям, а затем вы можете обнаружить, что ужасно голодны или что у вас уже кружится голова. Это требует небольшой практики, и вы можете начать с простого сохранения напоминаний о перерывах в вашем телефоне. И относитесь к этим перерывам серьезно.
Стоит ли дело истощения?
Перегрузка возникает в ситуациях, когда мы думаем, что стоит исчерпать свои внутренние резервы. Когда вы перегружены, вы не можете отдохнуть, даже если захотите. Чтобы восстановиться, вам необходим полноценный, непрерывный отдых — один день или даже неделя или две не помогут.
— Так склонны ли перфекционисты к переутомлению? А также люди с низкой самооценкой, которые не могут сказать «нет» другим?
— Да, это вопрос любви к себе. Подобные примеры я особенно часто встречаю у ортодоксальных женщин-клиентов. Нас учат, что человек должен отдать все ради других, что любовь — это жертва. Часто верующие боятся отдыхать, расслабляться. Им кажется, что отдых — это что-то почти греховное и ленивое, и они могут попасть в ситуацию, когда им нужно исцеление.
— Я прихожу домой с работы, и даже когда мне нечего делать на работе или (как ни странно) по дому, трудно отвлечься на что-то приятное. Иногда в моей голове крутятся мысли о проблемах на работе или в жизни в целом. Что же делать? Есть ли способы изменить это?
— Я представлю несколько простых, эффективных техник, которые читатели при желании могут начать использовать уже сегодня. Самое главное, научитесь концентрироваться на ощущениях момента. Большую часть времени мы сосредоточены на своих мыслях, а чувства проходят мимо нас. День становится скучным, мы устаем, потому что не прочувствовали, не прожили и не пережили каждый момент на 100%. Все звуки, запахи и вкусы проходят мимо нас. Именно этому я обучаю в своих коучинговых программах: например, недавно одна клиентка жаловалась на монотонность своей жизни и скуку, а после выполнения этих простых упражнений она рассказала мне, как буквально ожила!
Научиться созерцать
Первое упражнение, о котором я расскажу, называется «мышление». Это можно делать в любое время: в транспорте, дома, на работе. Вам нужно сесть и уделить себе 5 минут. Вам нужно посмотреть в окно и увидеть то, что вы видите. Позвольте себе втянуться в этот процесс. Например, когда вы смотрите на дерево, обратите внимание на его ветви, цвет коры и форму. Вы можете экспериментировать со статичными и движущимися объектами, в зависимости от того, что вам больше нравится и что лучше всего работает. Иногда для этой цели покупают рыбок или изображения движущихся водопадов.
Вам нужно переключить внимание на восприятие, взять время на размышления, постараться погрузиться в процесс и ни о чем не думать. После короткого созерцания вы почувствуете себя расслабленным и уравновешенным.
Ни о чем не думать
Второе упражнение заключается в том, чтобы позволить себе ни о чем не думать. Это может быть очень трудно, особенно в первый раз. Мы постоянно прокручиваем в голове, что мы должны сделать, что мы уже сделали, кто что сказал о нас, кто что подумал. Это требует много энергии.
Важно научиться не думать ни о чем хотя бы одну минуту. Если мы не можем сделать это в течение минуты, мы стараемся изо всех сил.
Очень страшно отпустить контроль, потому что кажется, что в этот момент что-то произойдет.
Но вы ведь можете позволить себе хоть на секунду задуматься ни о чем, не так ли? Ничего точно не произойдет. Важно иметь такой опыт: Теперь я ни о чем не буду думать, моя голова будет пуста. Если у меня есть одна секунда, я могу дойти до пяти. Затем хорошо бы дойти до одной минуты и нескольких минут.
— Что вы делаете с мыслями, которые приходят вам в голову в данный момент?
— Вы можете совместить это упражнение с предыдущим, одновременно концентрируясь на визуальном объекте.
