Это упражнение настолько хорошо, что не имеет побочных эффектов, если вы знаете правильную технику. Планка вредит только в том случае, если она выполняется при наличии противопоказаний.
Планка на 30 дней – как изменить свою фигуру за месяц
Выполнять планку каждый день в течение 30 дней — не самая популярная задача, но именно в этот период данное упражнение может дать впечатляющие результаты. За это время вы сможете значительно укрепить мышцы кора, привести в тонус живот, улучшить осанку и придать своему силуэту совершенно иной вид.
Какой результат можно получить за 30 дней
Есть много фотографий, показывающих результаты выполнения упражнений за 30 дней. Часто это коммерческие или «нереалистичные» фотографии, на создание которых ушло гораздо больше времени. Однако если сочетать 30-дневную планку с потерей веса и диетой, можно кардинально изменить свой силуэт. Всего 3-4 килограмма удаленного жира в сочетании с укрепленным прессом могут создать эстетически привлекательное и красивое тело.
Если вы выполняете 30-дневную программу ради вызова, вам следует делать это для достижения максимальных результатов:
- Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
- Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
- 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
- Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).
Даже если вы выполняете 30-дневную планку для снижения веса, а не в качестве испытания, одного месяца достаточно, чтобы добиться значительных изменений. Это не означает, что после этого вы должны прекратить заниматься спортом. Месячная программа служит отправной точкой, после чего следует увеличивать сложность упражнений для достижения стабильного прогресса.
Рекомендации для мужчин и девушек
Нет особых различий в выполнении 30-дневной планки для мужчин и женщин. Однако есть некоторые физиологические особенности, которые необходимо принимать во внимание. Это поможет сделать 30-дневный план для девушек более эффективным.
Ключевые различия:
- Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
- В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.
Все остальные правила одинаковы независимо от пола.
Общие рекомендации:
- Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
- Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
- При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
- Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
- Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.
Преимущества (польза планки)
Неоспоримым преимуществом планки является то, что она тренирует максимальное количество мышечных волокон. Одним из преимуществ является улучшение нервно-мышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубоких мышц, которые трудно проработать с помощью других упражнений. Однако все эти преимущества достигаются только при правильной технике.
Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения на пресс, такие как скручивания, подъемы ног и т.д. Ускоряет метаболизм при минимальных усилиях
Поскольку планка задействует все мышцы кора (т.е. живот и часть спины), вы заметите улучшение осанки, если будете выполнять ее регулярно. Планка может поддерживать правильную осанку шеи, плеч, спины и поясницы.
Многие девушки обнаруживают, что регулярное положение локтей и кистей рук также облегчает ходьбу в высокой обуви. Это можно легко объяснить: Упражнение мышц кора способствует развитию равновесия, что полезно как в повседневной жизни, так и в спорте.
Виды
Планка — это универсальное упражнение, которое широко используется в таких областях, как гимнастика, йога, пилатес, калистеника и др. Такое широкое применение привело к созданию различных вариаций доски. Их можно использовать для облегчения или усложнения упражнения.
Различают следующие разновидности доски:
- Классическая (на локтях или на руках).
- Задняя (обратная).
- Боковая.
- Переходящая (из классической в боковую).
- С поднятой рукой.
- С поднятой ногой.
- С поднятой рукой и ногой.
- С поднятием ног.
- С поднятием рук.
- С поднятием руки и ноги.
- С прыжком.
- На прямых руках с выпадом вперед.
- На фитболе и скамье.
Все вариации, в которых руки и ноги поднимаются вверх, усложняют упражнение и поэтому идеально подходят для «непрерывного» уровня. Новичкам следует придерживаться классической и боковой планки.
Как правильно делать планку для начинающих
Самое главное, не пытайтесь стоять в течение минуты или более за один раз. Это только усугубит ситуацию. Начните с 20 секунд и добавляйте по 5-10 секунд каждый день.
Удобнее выполнять планку в кроссовках, так как вы не поскользнетесь на полу или ковре. И если ваши ноги мешают, это вызовет боль в ногах. Лучше этого избегать, потому что вы не сможете долго стоять.
Техника выполнения планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, я советую вам первую неделю выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое положение сбоку.
Сначала растяните все тело.
Затем необходимо следовать алгоритму упражнения:
- Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
- Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
- Живот втянут и напряжен.
- Ягодицы в тонусе.
- Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
- Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
- Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.
Вы можете усложнить упражнение с помощью плотного положения ног. Если вы новичок, начните с одной широкой ноги и постепенно уменьшайте расстояние между ногами.
Вы также можете усложнить планку, раздвинув пальцы ног и прижав пятки друг к другу.
Планка для продвинутых
Я подготовил программу для тех, кто уже давно занимается спортом и может заниматься 15 минут. Напишите в комментариях, дошли ли вы до конца. Чтобы усложнить задачу, добавьте специальное оборудование с конца статьи.
Немного о пользе статических тренировок
Статические упражнения не укрепляют брюшные и ягодичные мышцы, но они повышают мышечный тонус и силу. Поэтому такая физическая активность не должна заменять динамические упражнения. Но чтобы дополнить и приумножить результаты, это очень необходимо.
При статических нагрузках мышцы расходуют меньше энергии и поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому перерывы между тренировками могут быть сокращены.
Приступим к самому интересному
Как правильно выполняется упражнение? Прежде всего, к нему необходимо подготовиться. Это необходимо как для новичков, так и для профессионалов, которые долгое время не занимались спортом.
Встаньте на колени и коснитесь пола локтями и пальцами ног. Держите локти строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это довольно просто, и вам нужно держать его всего 1 минуту. Но если вам это трудно, вы можете начать с 30 секунд.
Месяц планки – результаты
Итак, мы определили количество упражнений «Планка» на следующий месяц. В течение этого периода в вас произойдут следующие изменения:
- Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
- Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
- Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
- Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.
Подводя итог, можно сказать, что штанга — это прекрасное упражнение для общего укрепления и улучшения здоровья, полезное для всех. Составьте собственный план выполнения упражнения «Планка» на один месяц и строго следуйте ему. Результат превзойдет все ваши ожидания!
