Если вы хотите порвать грудные мышцы или разрушить суставы, опускайтесь на 90 градусов. Однако если ваша цель — нарастить мышцы, идеальным будет положение локтя 90 градусов в нижней точке.
Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы
Отжимания на параллельных брусьях — непревзойденное упражнение для тренировки трицепсов, мышц спины и укрепления плечевого пояса. Наряду с высокой перекладиной, параллельные брусья являются одним из самых доступных снарядов. Их можно найти почти во всех тренажерных залах, на открытом воздухе, а иногда и дома. В этой статье мы рассмотрим, как отжиматься на одной перекладине, и обсудим особенности этого упражнения.
Работающие мышцы
Отжимания на брусьях задействуют в основном мышцы задней поверхности плеча или трицепсы. Цель движения — поднять тело из низкого положения в высокое, разгибая руки в локтях (это основная функция трицепсов). Как бы вы ни двигали руками, туловищем или локтями, трицепсы всегда находятся в работе.
Помощниками являются ваши большие грудные мышцы. Технику отжиманий на высокой перекладине можно варьировать, чтобы задействовать эти мышцы в большей или меньшей степени. Поскольку грудь и трицепсы работают параллельно, чем больше задействована грудь, тем меньше задействованы трицепсы, и наоборот. Грудные больше и сильнее, поэтому они берут верх при любой возможности.
Задача грудных мышц — сводить плечи (руки от локтя до плечевого сустава) вместе перед туловищем. Поэтому для того, чтобы перенести нагрузку с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна не только растягивать руки, но и переводить плечи из широкого положения в узкое. Более подробно об отдельных отжиманиях для груди и трицепсов читайте в соответствующей части этой статьи.
Помимо упомянутых групп мышц, большую нагрузку испытывают передние дельтовидные мышцы и связки плечевого сустава. Для выполнения этого упражнения ваш плечевой пояс должен быть полностью устойчив, так как вы не только переносите на него весь свой вес, но и двигаетесь, что создает дополнительную нагрузку на него.
Именно из-за высокой нагрузки на связки плеча отжимания на параллельных брусьях считаются несколько опасным упражнением. Но, как говорится, профилактика есть профилактика. Если у вас есть травмы плечевых суставов, локтей или запястий, не следует выполнять это упражнение до полного выздоровления.
Помимо трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, отжимания на брусьях также тренируют стабилизаторы тела (мышцы живота, спины и множество мелких мышц). Когда вы сгибаете ноги назад, бицепсы, бедра и ягодицы работают статически.
Фактически, мы разобрали работу мышц. Теперь перейдем к технике выполнения различных вариаций упражнения.
Акцент на трицепс
Это классическая вариация отжиманий на одной ноге. Подойдите к машине и запрыгните на нее. Расстояние между брусьями должно быть чуть больше длины ваших плеч. Хват — ладони обращены к телу.
- В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
- Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
- На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Старайтесь выполнять от 10 до 15 повторений в 3-4 сетах, работая над массой трицепса. Спускайтесь медленно и поднимайтесь быстро.
Как только вы с относительной легкостью освоите все это, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощениями. Не торопитесь, потому что если вы переусердствуете, то можете травмировать себя и в целом не получите удовольствия от тренировки в течение длительного времени.
В начале программы тренировки трицепсов лучше всего выполнять отжимания на брусьях. Кроме того, вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, обратные отжимания, отжимания закрытым хватом и индусские отжимания.
Позволяет добавить дополнительный вес
Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом своего тела. Однако рано или поздно наступает момент, когда вам нужен дополнительный вес. Необходимо увеличить рабочий вес. Одним из положительных аспектов отжиманий является то, что можно легко добавить дополнительный вес. Вы можете держать гантели между ног, носить рюкзак или браслет с утяжелителями или использовать пояс с цепочкой, к которой прикреплены диски.
Отжимания от пола — отличное упражнение с использованием веса собственного тела. Однако иногда они не так хороши, как отжимания на брусьях. При отжимании на брусьях вы поднимаете весь вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете), тогда как при отжимании от пола вы можете поднимать только часть веса своего тела. Да, вы можете использовать дополнительные веса, но это не всегда практично. Кроме того, отжимания от пола не так сильно задействуют мышцы-стабилизаторы, гибкость и силу запястья.
Это базовое упражнение
Комбинированные (основные) упражнения лучше изолированных практически во всех отношениях — вы наращиваете силу и мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют тренировать сразу несколько мышц, в данном случае мышцы плеч, груди и трицепсы.
Существует множество способов выполнения отжиманий на турнике. Как мы уже говорили, вы можете добавить дополнительный вес. Новички также могут начать с отжиманий на гравитационном тренажере, который снимает часть нагрузки с веса вашего тела. Вы также можете слегка наклониться вперед, чтобы больше проработать грудные мышцы, или держать тело более вертикально и сблизить руки, чтобы больше проработать мышцы трицепса. Вы также можете изменить используемое оборудование, чтобы облегчить или усложнить упражнение. Если вы новичок, начните со штанги. Если вы более опытны и хотите проверить себя, попробуйте упражнения с кольцами.
Улучшение гибкости
Отжимания на брусьях не только увеличивают мышечную массу и силу верхней части тела, но и являются отличным упражнением для улучшения гибкости, особенно плечевых суставов и запястий.
Это упражнение активизирует многие мышцы-стабилизаторы, позволяя вам лучше развивать верхнюю часть тела. С более сильными суставами и лучшими стабилизаторами вы менее подвержены травмам во время других упражнений. (Читайте также: Преимущества и польза согнутых тяг со штангой).
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО
Чтобы тренировать трицепсы, отжимайтесь на турнике, держа верхнюю часть тела прямо. Отведите локти назад. Трицепсы хорошо прорабатываются на узких гантелях — если вы берете их за рукоятку, которая немного уже, чем ширина плеч. Грудные мышцы активизируются больше, когда брусья шире плеч и предлагают широкий хват.
Вот видео для отжиманий на трицепс на одной перекладине.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
— Выполняйте движение очень быстро. Это самая главная ошибка при выполнении отжиманий на брусьях. Чтобы дать мышцам хорошую тренировку, попробуйте опуститься вниз на некоторое время: 2-3 секунды на движение вниз, секундная фиксация в положении вниз и затем 2-3 секунды на движение вверх. В верхнем положении напрягите грудь и трицепсы, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
— Отсутствие разминки. Отжимания на одной перекладине без разминки могут привести к растяжению грудной клетки и травмам локтя и плеча. Плечевой сустав необходимо разогревать особенно тщательно, поскольку он является наиболее часто травмируемой частью во время отжиманий на высокой перекладине. Возьмите небольшие гантели до 2 кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях — локти находятся на уровне верхней части тела, руки параллельны полу. Не меняя положения локтей, отведите предплечья назад и верните их в исходное положение. Поднимите руки с гантелями, согнутыми в локтях: Двигайте предплечьями вверх и вниз. Поверните вытянутые руки в стороны (без утяжелителей). Используйте круговые движения локтями, чтобы избежать травм суставов.
— Прогресс загружается очень быстро. Не спешите увеличивать вес дополнительных отягощений при выполнении отжиманий на перекладине. Только когда вы сможете выполнить 20-25 повторений в медленном темпе и с правильной техникой.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Дополнительные веса являются основным принципом увеличения мышечной массы во время отжиманий на брусьях. В качестве гирь используйте гири или гантели. Повесьте их на цепочку или специальный ремень (продается в спортивных магазинах) на пояс. Если гантели или штанги нет под рукой, можно использовать пластиковые емкости для воды (5 литров или больше), которые постепенно наполняются водой.
Увеличивайте вес отягощений, как только сможете выполнить определенное количество сетов и повторений. Оптимальное количество повторений на одну попытку для увеличения мышечной массы — 8-10. Для рельефа — более 10.
