Типы этого вида физической активности были разработаны в соответствии со многими факторами, которые необходимо учитывать. Различные формы тренировочных упражнений следующие.
Встань и иди! А также прыгай и приседай (делаем зарядку в офисе)
Офисная работа очень малоподвижна и требует значительных усилий для поддержания концентрации внимания в течение всего рабочего дня. Чтобы снять усталость от работы, восстановить работоспособность и/или психоэмоциональное равновесие, вы любите отвлекаться, «погружаясь» на несколько минут в компьютерную игру, но уделяете ли вы достаточно внимания своему телу?
Программы упражнений различных типов и продолжительности существуют уже давно, и их польза доказана временем. Если у вас малоподвижная работа за рабочим столом, они делают это возможным:
- снизить развитие близорукости;
- повысить сосудистый тонус нижних конечностей;
- сохранить осанку, предотвратить возникновение остеохондроза;
- поддерживать нормальное состояние суставов;
- стимулировать как периферическое, так и локальное, например, вокруг органов малого таза, кровообращение.
Методические рекомендации по количеству и продолжительности перерывов на движение в офисе просты и легко выполнимы: Перерыв в движении должен длиться от 5 до 7 минут. Рекомендуется делать это дважды — через 2-2,5 часа после начала рабочего дня и после окончания обеденного перерыва.
Если вы устали и у вас появились признаки сильной усталости, вам следует сделать перерыв на 2-3 минуты, чтобы заняться физической активностью.
Помимо физической активности на работе, вы должны использовать и другие способы размять свое тело. Например, сходить в туалет на другом этаже и не пользоваться лифтом, а подняться пешком по лестнице. Если вы идете по пустому коридору, сделайте несколько толчков руками, несколько шагов со скрещенными ногами и назад, и, если позволяет обувь, пройдитесь на носках, а затем на пятках.
Примеры физкультминуток
В большинстве случаев сидячая работа делает вашу шею и спину жесткими, а глаза усталыми.
Чтобы растянуть позвоночник, вам даже не нужно вставать, если вы сделаете следующее:
- брось бумажку поглубже под стол и достань ее;
- поставь локоть на стол, лбом упрись в ладонь, сильно дави на нее в течение 7 секунд, потом, на 10-12 секунд, запрокинь голову назад, а затем повтори с другой рукой;
- коснись левой рукой пола возле левой задней ножки стула, поднимая правую руку вверх, и повторись в другую сторону;
- сделай несколько поворотных скруток, обнимая обеими руками спинку стула;
- в течение 7 секунд тяни на себя сиденье стула, взявшись за его передний край обеими руками, затем на 5 секунд сделай «потягушки» и посиди 5 секунд, прогибаясь в спине и разводя локти, положив пальцы в замок на затылке.
Чтобы облегчить симптомы временной «ложной» близорукости и синдрома компьютерного зрения, вашим глазам будет полезна разминка, которую лучше всего делать стоя у окна. При желании можно предварительно нанести «искусственную слезу». Выполняйте движения в таком порядке:
- быстро моргни 10-14 раз;
- закрой глаза и прикрой (согрей) их ладонями 5 секунд;
- 5-10 секунд смотри вдаль, а затем, такое же количество времени, рассматривай какой-нибудь дефект на стекле (повтори 5 раз);
- сделай 5 кругов, смотря «по часовой стрелке»: вправо – между бровями – влево – на кончик носа, а потом 5 кругов «против часовой стрелки»;
- в течение 10-15 секунд рисуй взглядом вертикально и горизонтально расположенные знаки бесконечности;
- 20-30 секунд разглядывай небо.
Если вы носите очки, то дополнительно обработайте свои глаза специальными линзами или линзами с «компьютерным фильтром» или блокером.
Офисная фитнес-пауза
Чтобы получить максимальную пользу от 7-минутной тренировки в офисе, мы рекомендуем следующее упражнение: упражнения гимнастики Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, увеличить приток крови к простате и яичникам и предотвратить развитие геморроя. Вы можете притвориться, что играете в компьютерную игру, а пока:
- 10 раз напряги и расслабь (по 5 секунд) мышцы, окружающие мочеиспускательный канал;
- 3 раза кряду, но с паузами для восстановления, максимально быстро и сильно, сокращай (расслабляй) указанные мышцы до чувства «больше не могу».
Короткая разминка суставов в вертикальном положении никогда не будет лишней:
- удерживая равновесие на одной ноге, держа стопу другой невысоко над полом, рисуй пальцами круги внутрь, а затем кнаружи — по 8 раз в каждую сторону для левого и для правого голеностопа;
- упрись ладонями в чуть согнутые колени, и сгибая\разгибая их, сделай 8 круговых движений против часовой, а затем 8 кругов по часовой стрелке;
- покрути по кругу тазом, поставив ноги на ширину плеч — 16 раз в каждую сторону
- сделай максимально возможные по амплитуде, круговые движения в плечах — по 8 раз, сначала вперед, а потом назад;
- раскрути» локтевые и лучезапястные суставы — по 8 раз кнутри и кнаружи;
- выполни 4 медленных круга головой против, а затем по часовой стрелке.
Высокоинтенсивный прерывистый комплекс с оксидом азота помогает поддерживать мышечный тонус и увеличивать приток крови к 16 основным группам мышц на регулярной основе. Упражнения можно выполнять в течение дня, в любом месте, независимо от одежды и обуви. Движения выполняются без оборудования, но при желании вы можете взять с собой гантели или заменить их бутылками с водой соответствующей формы. Цикл состоит из 4 упражнений, каждое из которых выполняется по 10 раз. Повторите цикл 4 раза, без перерывов между ними. Двигайтесь как можно быстрее и энергичнее без ущерба для качества. Все упражнения выполняются в вертикальном положении с ногами на ширине плеч:
- полуприседы, руки вперед;
- одна рука вперед и немного вверх, другая внизу, кисти сжаты в кулаки – перемена положения рук;
слегка согнутые в локтях руки через ребра (при движении вверх пальцы рук растягиваются, а при опускании вниз сжимаются в кулаки),
локти по бокам, кулаки над плечами — разгибание/вращение рук.
Скручивание в положении сидя улучшает кровообращение внутренних органов, растягивает косые мышцы туловища, помогает снять напряжение в мышцах спины, а также контролирует позвоночник и при необходимости возвращает его в физиологически правильное положение. Инструкции:
- сядь по центру сиденья стула, поставь стопы на пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов;
- выпрями спину, потянись макушкой вверх;
- положи правое колено на левое;
- поверни туловище направо, отведи правое плечо назад, а руку держи прямой, с «открой» ладонью, угол между туловищем и рукой должен быть 45 градусов;
- предплечье прямой левой руки, с ровной ладонью и сомкнутыми пальцами, заложи за правое колено, и максимально доскрути туловище, усилением поворота плеч и головы;
- проверь вертикальность позвоночника, замри в таком положении на 1-1,5 минуты и сделай скрутку в противоположную сторону.
Тренировка на стуле (вариант 1)
Если вы будете регулярно выполнять упражнения из настольной гимнастики, вы избавитесь от чувства усталости и обретете заряд свежей энергии и бодрости. Вы можете выбрать некоторые из предложенных упражнений и распределить их в течение дня. В идеале вы должны выполнять упражнения за столом в течение 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если на вашем теле есть проблемные зоны (например, шея или спина), вам следует уделить им особое внимание.
1. наклоните голову вперед
Начните упражнения за столом с разминки шеи. Простое упражнение для головы вверх мягко растягивает мышцы шеи, снимает напряжение в шее и верхней части спины и предотвращает появление двойного подбородка.
Выполните 8-10 повторений.
2. тянитесь, повернув голову в сторону
Статические упражнения для шеи помогают снять напряжение в шейных позвонках и улучшить питание мозга. Опустите голову вправо и потянитесь левым ухом к потолку, удерживая его в этом положении. Не оказывайте никакого давления на голову. Затем поменяйте стороны.
Задержитесь на 15-20 секунд на каждой стороне.
3. 3.
Эти скручивания — простое и эффективное настольное упражнение для мягкой разминки верхней части спины и плечевого пояса. Старайтесь делать широкие вращения, не вытягивая шею.
Сделайте 6-8 вращений назад, а затем 6-8 вращений вперед.
4. вытяните руки вверх на стуле.
Это упражнение очень полезно для растяжки спины, улучшения осанки и облегчения боли в верхней части спины, что особенно важно, если вы ведете сидячий образ жизни. Вытяните руку вверх и вытяните позвоночник.
Сделайте в общей сложности 12-14 растяжек.
5. удлинители рук.
Полезное упражнение для офисного фитнеса, которое разминает все мелкие суставы и связки кисти и улучшает кровообращение в руке. Незаменим для всех, кто работает за компьютером.
Выполните в общей сложности 8-10 растяжек для рук.
6. попеременное разгибание ног
Одно из самых полезных упражнений для коленей, поскольку оно улучшает питание сустава и мягко разминает его. Он также растягивает заднюю часть бедер и уменьшает отеки ног. На выдохе поднимите ногу.
Выполните в общей сложности 10-12 разгибаний ног.
7. вытянуть прямую руку
Растяжка на вытянутых руках укрепляет область плеч, улучшает осанку и помогает устранить дряблость рук и подмышек. Выдохните и сведите лопатки вместе.
Выполните 8-10 упражнений на растяжку рук.
8. прогиб назад с руками за головой
Это упражнение за столом — отличный способ снять нагрузку с верхней части спины и шеи. Это упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает работу дыхательной системы.
Сделайте 8-10 кругов со спиной.
9. повороты локтя
Эти скручивания полезны для локтевых суставов. Кроме того, это офисное упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, улучшает подвижность и ловкость рук.
Сделайте 6-8 вращений назад, а затем 6-8 вращений вперед.
10. подъем колена и локтя
Для этого упражнения попеременно поднимайте колено вверх с выдохом и касайтесь его локтем другой руки. Такие скручивания помогут вам избавиться от живота, привести в тонус пресс и бедра, а также укрепить коленные суставы.
Офисная гимнастика на стуле (вариант 2)
Вторая вариация упражнения на столе включает в себя не менее эффективную серию упражнений на стуле. Вы можете чередовать две программы упражнений. Делайте упражнения за столом, ходите в спортзал или занимайтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, делайте разминку, пользуйтесь лестницами вместо лифтов и чаще ходите пешком.
1. голова наклоняется вперед и в сторону.
Начните с простого наклона головы вправо, влево или вперед. Разминка шеи важна не только для снятия напряжения в шее, но и для улучшения притока крови к мозгу и профилактики мигрени.
Выполните в общей сложности 10-12 скручиваний.
2. поворот головы с движением вверх
Продолжайте разминать шею. Поверните шею полукругом и поднимите голову вверх, подтягивая подбородок. Это упражнение полезно для разогрева шейной связки и избавления от второго подбородка.
Выполните 6-8 подъемов головы.
3. поднимите плечи.
Это простое офисное упражнение, предназначенное для растяжки плеч и шеи, устранения сутулости, снятия напряжения в верхней части спины и уменьшения давления на межпозвоночные диски. На выдохе выпрямитесь.
Выполните 8-10 подъемов.
4. попеременно поднимайте переднюю ногу.
Простое, но очень полезное офисное упражнение, которое помогает растянуть голеностопные и коленные суставы, улучшить кровообращение в ногах и снизить риск развития варикозного расширения вен.
Выполните в общей сложности 12-14 подъемов на носки.
5. согните руки над головой
Для выполнения этого упражнения для растяжки позвоночника и улучшения осанки скрестите руки над головой. На вдохе прогнитесь и округлите спину. На выдохе снова выпрямитесь, раскройте плечи и потянитесь всем телом вверх.
Упражнение 8-10 Руки вниз.
6. повернуть тело
Это упражнение на столе мягко разогревает грудной и поясничный отделы позвоночника, улучшает питание позвоночника и укрепляет мышечный корсет. Выдохните при вращении, сохраняя таз стабильным.
Выполните в общей сложности 8-10 вращений.
7. растяжка со сложенными за спиной руками
Это офисное упражнение выполняется в статическом положении. Заведите согнутые руки за спину и скрестите их друг над другом. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
Задержитесь на 15-20 секунд на каждой стороне.
8. подъем колена с разгибанием рук
На выдохе одновременно поднимите колени и согните руки, заведя локти за спину. Это упражняет живот, руки, грудь и бедра, улучшает функцию суставов рук и ног, открывает грудь и устраняет провисание.
Выполните в общей сложности 12-14 упражнений на растяжку рук.
9. боковые отжимания с руками за головой
Для выполнения этого упражнения поместите руки за голову и на выдохе разведите руки в стороны, вращая мышцы живота. Это упражнение за столом укрепляет кору головного мозга, улучшает гибкость позвоночника и помогает привести в тонус талию и ребра.
Выполните в общей сложности 8-10 вращений.
Офисная гимнастика стоя
В дополнение к упражнениям на стуле старайтесь хотя бы раз в день делать разминку стоя. Даже несколько коротких растяжек в день продлят вашу молодость и помогут избежать хронических заболеваний. Помните, что ваше тело нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и вы мало двигаетесь в течение дня, пришло время изменить свой образ жизни.
1. чередовать пальцы ног
Хорошее упражнение для профилактики варикозного расширения вен, снятия отеков ног и в качестве разминки для коленей и лодыжек. Просто работайте обеими ногами поочередно.
Выполните в общей сложности 14-16 подъемов на носки.
2. подъемы рук вверх.
Для этого упражнения согните руки к туловищу, раскройте плечи и сведите лопатки вместе. Хорошее упражнение из офисного тренажерного зала поможет снять боль в верхней части спины, укрепить плечевые суставы и избавиться от дряблости рук.
Выполните 8-10 подъемов рук.
3. стоя на коленях на стуле
Простое упражнение из-за стола, которое укрепляет колени и бедра, улучшает кровообращение в ногах и помогает привести в тонус бедра и уменьшить жир на животе.
Выполните 12-14 полных подъемов коленей.
4. Шинирование голени на стуле.
Шинные шины одинаково полезны для коленных суставов, укрепляют заднюю часть бедер и уменьшают целлюлитные пятна. Выполняйте движения с выдохом, поддерживая умеренный темп.
Выполните в общей сложности от 12 до 14 скользящих движений.
5. покачивание рук вдоль тела
Еще одно простое упражнение для офисного фитнеса на каждый день. Махи руками по всему телу не только полезны для растяжки рук, плеч и спины, но и придают энергию и жизненную силу, а также помогают хорошо встряхнуться.
Выполните в общей сложности 10-12 движений.
6. согните руки вдоль тела.
Вы можете выполнять эти отжимания каждое утро, если хотите иметь здоровую спину и избавиться от проблем с позвоночником. На выдохе прогнитесь и почувствуйте приятное растяжение в спине.
Выполните в общей сложности 10-12 скручиваний.
7. вращение таза
Вращение таза — одно из самых полезных настольных упражнений для разогрева поясничного отдела позвоночника и улучшения кровообращения в органах малого таза. Постарайтесь двигать тазом, не двигая телом.
Выполните 8-10 скручиваний в одну сторону, затем 8-10 скручиваний в другую сторону. 8.
8. вращайте ногу вперед и назад
Выполняя это упражнение для укрепления мышц и суставов ног, старайтесь не наклонять корпус и двигаться в комфортном диапазоне. Это упражнение помогает укрепить ягодицы, что очень важно не только для эстетики, но и для нормального функционирования поясничного отдела позвоночника.
Выполните 10-12 движений для каждой ноги.
9. наклонитесь с вытянутыми руками.
Вытяните руки над головой и с выдохом опуститесь вниз, держа спину прямой. Не опускайтесь слишком низко, а почувствуйте лишь легкий изгиб в пояснице. Высокоэффективное упражнение для укрепления талии и спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Выполните 8-10 раундов.
10. растяжка с руками за спиной
Это статическое упражнение из офисного тренажерного зала помогает улучшить осанку, раскрыть плечи и грудь и растянуть грудные мышцы. Не обязательно добиваться глубокого наклона, ширина должна быть умеренной.
Улучшаем подвижность мышц
Еще одним хорошим упражнением для снятия напряжения, улучшения гибкости мышц и снятия сосудистого давления является «щипок».
Возьмитесь за левое плечо ладонью правой руки и сильно сожмите. Затем левой рукой обхватите правое плечо, а затем всю шею.
Штрихи должны быть умеренно сильными и заметными.
Спасаем поясницу
Упражнение «Качели» помогает улучшить кровообращение в поясничном отделе позвоночника и направлено на движение таза.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ноги слегка расставлены в одну сторону. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц, особенно когда таз движется вперед, вы можете почувствовать работу поясничных мышц.
Крутим тазом
Исходное положение: стоя, руки лежат на бедрах. Совершайте круговые движения тазом с максимальной шириной в обоих направлениях.
Затем измените исходное положение и повторите упражнение: ноги широко расставлены, колени слегка согнуты: вы практически приседаете, руки упираются в колени. Позвоночник растягивается, руки служат своего рода распоркой. Затем поверните нижний отдел позвоночника и вытяните поясничный отдел.
Нескучная производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений
Современные люди, особенно городские, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Они ведут малоподвижный образ жизни, при котором все движение заканчивается утренним походом в офис и возвращением после обеда. Это негативно сказывается на здоровье, поэтому многие люди начинают испытывать признаки слабости и ожирения с сорока пяти лет или раньше, что часто усугубляется тем, что они уже совсем не могут ходить.
В советское время для поддержания здоровья людей на должном уровне была разработана и внедрена гимнастика для офисных работников — комплекс упражнений, который мы сегодня рассмотрим. Нельзя не отметить важность такого обучения без прерывания рабочего процесса. Поэтому полезно понять, что это такое, каковы преимущества и недостатки этого упражнения, для кого оно лучше всего подходит и что еще необходимо учитывать.
- Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР
- Краткий ракурс в историю
- Цель и задачи проведения производственной гимнастики
- Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте
- Формы и виды производственной гимнастики
- Для каких работников подходит: классификация по группам профессий
- Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда
- На стуле
- С опорой
- Без опоры
- Зарядка для глаз
- Важные советы и рекомендации
- Музыка для производственной гимнастики
Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР
Нельзя сказать, что этот вид деятельности был предпринят по чисто политическим причинам, это было бы неверно и ошибочно. Именно тенденция к увеличению общего числа «титанов умственного труда», работающих в офисах, привела к необходимости введения в их ряды хотя бы пятиминутного разнообразия. Гимнастика никогда не станет пережитком прошлого, потому что ее преимущества неоспоримы. В конце концов, мышечная активность — это биологическая, жизненно важная потребность организма.
Чтобы сразу ответить на все эти вопросы, дадим краткое определение производственной гимнастики как вида физической активности, подобно пешему туризму или экзотическим танцам. Это мини-комплекс упражнений, которые можно и нужно выполнять во время рабочего процесса для быстрого снятия усталости, напряжения, мышечных и нервных сокращений.
Краткий ракурс в историю
Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе начали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных работниках, число которых росло год от года. Был проведен обширный опрос. Ученым удалось выяснить, что производительность труда людей, которые делали пятиминутную тренировку, была намного выше, чем у других людей.
Итоговым фактором оценки стала Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного образа жизни. Стало ясно, что значение физической культуры очень широко, вплоть до национального уровня. Гимнастика начала распространяться повсюду. Эксперименты показали, что производительность труда резко возросла, а ряд жалоб на здоровье, таких как боли в суставах и позвоночнике, стали менее частыми.
Специфические комплексы этих гимнастик не случайны, а основаны на особенностях самого производства. Например, в швейной мастерской, где работают в основном женщины, характер работы сидячий. Поэтому в комплекс также были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы в шитье. Но в пекарне сотрудники постоянно находятся на ногах. По этой причине они разработали движения, которые в основном выполняются сидя. Если к этому добавить самомассаж ног, то картина будет полной. Это доказывает, что имеет смысл выбирать наиболее подходящие упражнения в соответствии с вашим образом жизни, работой и типом подвижности.
Цель и задачи проведения производственной гимнастики
Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, и, кроме того, уже существуют четко определенные правила, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушение правил может быть наказано как в административном, так и в уголовном порядке. Имеет смысл включить в список требований ряд упражнений для здоровья и хорошего самочувствия. Поступая таким образом, каждый работник может не только значительно повысить свою производительность, но и улучшить здоровье.
- Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
- Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
- Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
- Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.
Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений
Упражнения для офисных работников и не только включают в себя множество различных упражнений, которые следует подбирать в зависимости от особенностей работы, деятельности. Не забывайте также регулярно заниматься физическими упражнениями, иначе результатов можно не дождаться.
На стуле
Тянем-потянем, вытянуться можем
- Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
- Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
- Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
- Вернитесь в исходное положение.
Лучше всего повторить это упражнение три раза.
Батюшки, кого я вижу!
- Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
- Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
- Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
- Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
- Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
- Повторите движение в другую сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнять по двенадцать повторений скручиваний на каждую сторону.
Вращаем стопы
- Исходное положение то же – сидя на стуле.
- Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
- Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
- Вернитесь в исходное положение.
В общей сложности для достижения результатов необходимо выполнить около двенадцати сетов.
Игра в мяч
- Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
- Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
- Расслабьте мускулы.
Это упражнение следует выполнять только до тех пор, пока вы можете удерживать и толкать мяч. Достаточно одного длинного разгона.
С опорой
Ласточка летит на юг
- Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
- Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой.
Оптимальным является выполнение четырех сетов на каждую ногу.
Пируэт
- Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
- Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой и рукой.
Необходимо повторять подходы до шести и более раз.
На цыпочки
- Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
- Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
- Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.
Важные правила повышения эффективности труда
Чтобы быть продуктивным на работе и поддерживать постоянный уровень энергии и жизненной силы, учтите эти моменты:
- регулярная и систематическая физическая нагрузка в перерывах между работой поможет развить привычку правильной организации рабочего процесса;
- физиологически мы неспособны сразу включиться во все процессы, они запускаются организмом поочередно;
- взаимоотношения в коллективе существенно влияют на продуктивность труда и общее эмоциональное состояние каждого работника;
- чередование умственных и физических нагрузок значительно влияет на качество и производительность рабочего процесса;
- снять напряжение помогает специально подобранная негромкая музыка;
- цветовая гамма и обстановка на рабочем месте влияют на эмоциональное состояние человека и его продуктивность.
Простые упражнения для разминки
Быструю разминку на работе можно сделать с помощью следующих упражнений:
- Сидя прямо, сделайте глубокие наклоны головы в стороны.
- В том же положении выполните повороты головы.
- Оставаясь сидеть, наклоните голову вперед, а затем назад, делая это до комфортной глубины.
- Заведите руки за голову, локти разведите по сторонам и выполните повороты корпуса влево и вправо.
- Не меняя положения рук, сделайте наклоны корпуса в стороны.
- Сидя, глубоко наклонитесь вперед, коснувшись руками ножек стула.
- Свободно опустите руки и максимально глубоко понаклоняйтесь в стороны.
- Поднимите прямые ноги горизонтально, затем на весу согните их в коленях и снова выпрямите.
- Встаньте у стула и сделайте несколько неглубоких приседаний.
Комплекс упражнений офисной гимнастики
Следующая серия упражнений идеально подходит для людей, чья работа сидячая, напряженная и требует высокого уровня концентрации:
- Медленно походите на месте в течение полуминуты, полностью при этом расслабив руки.
- Стоя ровно, разместите ладони не плечах. Вставая на носки, выпрямляйте руки вверх, затем разводите в стороны. Опускаясь на пятки, возвращайте руки в начальное положение.
- Встаньте ровно, руки втяните перед собой. Приседайте, опуская руки и заводя их назад. Возвращайтесь в начальное положение, разводя руки в стороны и вытягивая вперед.
- Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире тазобедренных суставов, ладони разместите за головой. Сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, стараясь дотянуться руками до стоп, затем верните руки на затылок и сведите лопатки.
- Встаньте ровно, руки положите на талию. Делайте повороты корпуса в стороны, выпрямляя соответствующую руку.
Выполняйте эти упражнения несколько раз в день в медленном темпе.
