Но не все могут строго придерживаться расписания. Мы часто вынуждены есть, когда есть возможность, даже перед сном. Это приводит к увеличению веса и желудочно-кишечным расстройствам.
Объясняем, почему нельзя есть творог на ужин
Фитнес-тренер развеивает самые распространенные мифы о потере веса и предлагает несколько здоровых вариантов ужина.
«Не ешь ничего после шести», «только кефир после пяти», «забудь обо всем, кроме воды, за два часа до сна» — звучит знакомо? Первое, к чему мы готовимся, когда начинаем диету, — это голодные ночи. Поэтому мы знаем, как вас, читателей Wday, взволновало мнение ведущего тренера Алексея Столярова.
Не нужно бояться есть перед сном. Только помните: питание должно быть правильным», — говорит Алексей, чья физическая форма и многочисленные победы доказывают правоту этого утверждения.
Что есть на ужин
По мнению спортсмена, вечером следует употреблять белковую пищу: Рыба, курица, яйца. В то время как потребляемые углеводы неизбежно будут откладываться в ребрах в избытке. Поэтому их следует исключить из рациона на ужин.
Если голод не переносится, Алексей рекомендует выбрать гречку (не более 50 граммов сухого веса) или яичницу.
Я бы рекомендовал приготовить омлет с яичными белками и брокколи, зеленой фасолью или шпинатом. У вас не будет тяжести в желудке перед сном, и вы будете чувствовать себя лучше утром — просто попробуйте», — говорит тренер.
Творог вечером: польза или вред
Когда речь заходит о белке на ужин, вы, вероятно, в первую очередь думаете о молочных продуктах и особенно о твороге.
Нет, нет, утверждение, что творог — идеальный вечерний перекус, не более чем миф, — говорит Алексей.
Тренер убежден в пользе творога, а также признался, что сам ест творог и очень его любит. Однако дело в том, что во время сна в организме активизируются процессы регенерации. В частности, вырабатывается соматотропин — гормон роста. Он воздействует на жировые клетки, мобилизует их и заставляет разрушаться. Но творог (как и все молочные продукты из-за содержащегося в нем казеина) вызывает сильную реакцию на инсулин — инсулин встает на пути соматотропина, и расщепление жира, к сожалению, замедляется. Было бы так здорово худеть во время сна!
Это не сделает вас толстым. Но вы замедлите процесс потери веса. Поэтому на ночь лучше избегать молочных продуктов», — говорит Алексей.
Свойства творога
Для получения творога молоко заквашивают в кефире. Этот процесс сопровождается выделением молочнокислых бактерий. После нагревания получается творожная масса. Творог получают путем удаления сыворотки. Для приготовления 200 граммов творога требуется не менее 500 миллилитров молока.
Кроме того, молочные продукты, продающиеся на прилавках магазинов, содержат много консервантов. Еще одной особенностью творога является различное содержание жира. Спортсменам рекомендуется употреблять только обезжиренную версию. В противном случае пища будет расщепляться, в результате чего образуется целый слой жира.
Употребление творога на ночь
Выбирайте этот молочный продукт в качестве перекуса перед сном по двум причинам:
- Творог прекрасно нейтрализует лишний инсулин, который образуется при употреблении любой другой пищи с содержанием белков, жиров, углеводов.
- Присутствующий в творожной массе протеин представляет большую ценность для бодибилдеров и атлетов, занимающихся любыми другими спортивными дисциплинами, поскольку способен питать мышцы в течение нескольких часов. Иными словами, белок, получаемый из творога, действует аналогично аптечному казеину.
Таким образом, творог, употребляемый перед сном, действует как спортивная диета. Употребляемый в качестве ночного перекуса, он обеспечивает мышцы необходимым строительным материалом для мышечных волокон.
Полезные свойства творога
Молочный продукт рекомендуется всем, кто хочет похудеть. Конечно, это относится только к обезжиренной версии. Не следует полагаться только на диету. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не только скорректировать свой рацион, но и выполнять соответствующие физические упражнения. Ни одна диета не может обойтись без физических упражнений.
После употребления чизкейка перед сном вес снижается, но только при соблюдении некоторых важных моментов:
- Не переедают. Порция творога должна быть такой, чтобы она спокойно помещалась в блюдце. Нельзя вводить в продукт никаких дополнительных компонентов. Творог обязан быть несладким и нежирным.
- Едят низкокалорийные продукты. Невысокая энергетическая ценность не означает, что продукты можно есть без ограничений. Мера должна быть.
- Пьют не менее двух литров некипяченой чистой воды в сутки.
- Перекусывают творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Это актуально только для обезжиренных продуктов. Жирный творог усваивается не менее пяти часов. Его на ночь есть не рекомендуется, поскольку он перегружает пищеварительную систему и приводит к образованию жира на боках.
Особенно творог подходит для людей, которые не только хотят похудеть, но и активно занимаются спортом. Продукт также ценен для тех, кто страдает от дефицита белка из-за своего рациона и привычек питания. Нежирный творог компенсирует недостаток белка и кальция, но не оказывает негативного влияния на фигуру.
Другими словами, творог подходит для всех. Спортсменам он обеспечивает белок для поддержания мышечной массы, а тем, кто хочет похудеть, — для преодоления чувства голода. Главное — есть сыр не позднее чем за два часа до сна. В противном случае он не успевает усвоиться организмом.
Мифы о поздних перекусах
Ночные перекусы имеют плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что организм не сжигает калории, когда вы отдыхаете. Это неправда. Во время сна ваш метаболизм может немного замедлиться, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, определенно все еще активны. Еще один распространенный миф гласит, что все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом деле, вы набираете вес, когда общее количество принятых калорий превышает количество сожженных калорий. Если вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Конечно, соотношение жиров, белков и углеводов в вашем рационе также имеет значение, но время суток, в которое вы едите, имеет не такое большое значение.
Некоторые люди считают, что имеет смысл не есть перед сном, потому что чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Однако это не совсем так. Ваш подкожный жир не расщепляется и не накапливается каждый час. Эти изменения происходят в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. И в этом кроется главная трудность при похудении: Успех требует долгосрочного мышления, а слишком много людей хотят быстрых результатов.
Почему творог — это отличный выбор
Выбор творога в качестве закуски перед сном имеет смысл по нескольким причинам, начиная с белка и питательных веществ и заканчивая сливочным, свежим вкусом. Например, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, употреблявшие не менее 30 или чуть более 30 граммов белка за 30-60 минут до сна, имели лучшее качество мышц и общее состояние здоровья, чем те, кто этого не делал. Кроме того, участники исследования, которые ели творог перед сном, имели все эти преимущества, но не набирали вес. В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, использовались обычные продукты питания, а не только протеиновый порошок или другие добавки, что делает исследование более реалистичным.
Кроме того, творог практически не требует приготовления, хорошо хранится в холодильнике и даже продается в контейнерах для разовой порции или с фруктами. Кроме того, он относительно недорогой, и вы можете выбрать содержание жира в соответствии с вашими макропривычками.
Как правильно кушать творог на ночь
Чтобы употребление творога перед сном приносило только пользу, нужно знать, как правильно его есть. Поскольку у всех разные цели в питании, давайте рассмотрим, как есть творог, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.
Сыр полезно есть в любое время дня. Это особенно важно для людей, которые хотят держать свой вес под контролем. Это низкокалорийный продукт, который обеспечивает длительное чувство сытости. Однако если вы хотите начать есть его перед сном, вам необходимо следовать определенным правилам.
- Чтобы удовлетворить чувство голода, вам достаточно скушать 25 г белка. Это количество содержится в 200 г творога с низким % жирности. Во время диеты нужно несколько снизить это значение, поэтому оптимально, когда средняя порция составляет 180 г.
- Ограничивать потребление жиров не нужно. Для нормальной работы организму они необходимы. Поэтому выбирайте творог жирностью 1,8-5%.
- Ночной перекус не означает, что можно съесть творог, почистить зубы и сразу же пойти спать. Продукт рекомендуется кушать минимум за 2 часа перед сном. Сметану в случае диетического питания добавлять не стоит.
Если вы набираете мышечную массу
Бодибилдерам следует есть творог за 1 час до сна. Мышцам необходим белок и аминокислоты. Эту потребность удовлетворяет данный молочный продукт.
В качестве вечернего перекуса следует выбирать продукт с содержанием жира до 3% и есть его без добавок. Порция не должна превышать 100-200 граммов, так как во время сна организм должен не только усваивать питательные вещества, но и отдыхать.
Как видите, творог имеет много преимуществ для организма, даже если вы едите его перед сном. Обязательно соблюдайте норму потребления, чтобы не страдать от несварения желудка. Следуйте конкретным инструкциям, если вы хотите сбросить вес или набрать мышечную массу.
Если нет противопоказаний и ваша суточная калорийность находится в пределах рекомендуемых норм, вы можете смело включать творог в свой вечерний рацион. В этом случае кисломолочный продукт не навредит вашему организму, а наоборот, принесет ему много пользы.
