Пауэрлифтер делает большие перерывы между сетами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что ему важна сила только в ОДНОМ повторении.
Можно ли тренироваться каждый день
Эй, ребята, могу ли я тренироваться каждый день или лучше дать организму больше отдыха? Вопросы очень важные и оказывают огромное влияние на жизнь человека, который тренируется, любит железо и спорт в целом. Давайте поговорим о них сегодня.
Честно говоря, я прочитал много статей на эту тему, но большинство источников пишут такую чушь, что становится смешно и противно, что люди подходят к этой теме так поверхностно.
Я напишу свои выводы и заключения, основанные на научных исследованиях и моем более чем 9-летнем педагогическом опыте.
Я изложу вам свои мысли, а также современные научные исследования на эту тему, которые мне удалось найти и перевести (я не зря изучал английский язык более 13 лет).
Можно ли тренироваться каждый день
Итак, давайте разберемся в вопросе, можно ли заниматься спортом каждый день.
Во-первых, здесь необходимо сделать некоторые пояснения:
- Характер нагрузки.
- Тренированность.
- Цели тренировок.
- Целесообразность (эффективность).
- Продолжительность нагрузки.
- Интенсивность занятий.
Давайте, конечно, начнем с самого начала.
Характер нагрузки
Вы должны знать, что существуют различные типы нагрузок.
Например, тип нагрузки в тренажерном зале (а именно это нас интересует) совершенно отличается от, скажем, нагрузки в спортзале,кардио..
В организме существует постоянный баланс между поступлением энергии (из пищи) и ее выходом.
Энергия производится двумя способами:
- Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
- Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.
В тренажерном зале энергия вырабатывается в организме путем анаэробного гликолиза (с использованием аденозинтрифосфата, креатинфосфата и глюкозы), то есть ЛИБЕРАЛЬНЫЙ тип энергообеспечения.
При тренировках с железом умеренной интенсивности наши мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых требуется время, в среднем от двух до семи дней.
Если нагрузка всегда одинакова, если мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что вред перевешивает восстановление и гиперкомпенсацию, и поэтому такие тренировки не приносят пользы, а только вред.
Каждый день мы теряем больше белка, чем накапливаем, пока одна из систем организма не выйдет из строя.
Его можно улучшить, если разделить наши группы мышц на секции и каждый день тренировать разные из них.
- Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
- Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
- Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
- Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
- Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
- Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
- Воскресенье: Пресс.
Кажется, что это нормально, но любой тренированный спортсмен скажет вам, что такая нагрузка действительно тяжела, даже для тренированных спортсменов, которые тренируются с ААС (андрогенно-анаболическими стероидами).
Потому что в дополнение к разрушению мышц (которое мы, похоже, нормализовали, разрушая группы мышц каждый день), необходимо восстановить и другие системы: нашу энергетическую систему (центральную нервную систему), иммунную систему, систему хранения питательных веществ, симпатическую нервную систему и т.д.
С каждой неделей, в течение которой длится такая тренировка, ежедневное недовосстановление будет увеличиваться, пока рано или поздно одна из систем не регрессирует.
Сначала вы становитесь вялым, подхватываете болезнь и впадаете в состояние глубокойперетренированности.
Извините, если я объясняю слишком кратко, но надеюсь, что вы уловили суть.
С другой стороны, если упражнение является аэробным, т.е. использует кислород, то ущерб для организма минимален, а последующее восстановление проходит легче и быстрее.
Так, например, если вы очень хотите заниматься спортом каждый день, не хотите ходить в спортзал и все еще раздумываете над видом упражнений, то медленный бег трусцой в течение 15-40 минут в день только улучшит ваше самочувствие.
Выводы
Давайте подытожим то, что я сказал сегодня:
- Характер нагрузки — есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
- Тренированность — Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
- Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
- Целесообразность (эффективность) — Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
- Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
- Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Это длинная статья, я старался не упустить то послание, которое хотел донести, друзья мои. Надеюсь, стало понятно, можно ли заниматься спортом каждый день или нет.
Вы всегда должны учитывать ситуацию и обращать внимание на факторы, которые я упомянул в этой статье, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой тренировочный процесс.
Хорошего дня!
Кстати, вот еще одна фотография из спортзала:
P.S. Следите за обновлениями моего блога. Дальше будет становиться все прохладнее и прохладнее.
Приветствую и желаю всего наилучшего, Никита Волков!
Я впервые вижу такой разумный подход. Я только что восстановился после двухлетнего перерыва в работе (кандидат наук) и серьезной болезни (не Ковид). Я набрал 20 кг и измотан, как при разгрузке вагонов…. Мне всего 50 лет. Всего 2 года назад я проходил 6-7 миль каждый день, а давление на ноги составляло 80 фунтов. Теперь я мешок с вещами. Не берите в голову, через год я снова вернусь в строй. Медленно, но хорошо!
Лариса, большое спасибо за добрые слова! Это очень любезно с вашей стороны. Я уверен, что вы поправитесь! Если вам нужна помощь, дайте мне знать.
Приветствую вас, Никита. Большое спасибо за эту ценную статью. Сейчас я ищу решение для ежедневных тренировок с собственным весом, это все, что я делаю. Приседания, отжимания, подтягивания, мостик. Я не меняю группы мышц, только углы (подъем на грудь — средний, подтягивания прямым хватом — обратный). Все в одном подходе, не более. Питание адекватное (включая витамины, натуральные жиры) и отдельно соевый белок. Ежедневный МФР, растяжка ног (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, стопы) каждый второй день. Психологические нагрузки на работе слишком высоки. Мой прогресс не очень хороший, после прочтения вашей статьи я пришел к выводу, что если я тренируюсь каждый день, то мне нужно менять интенсивность, т.е. день 1 — количество повторений до отказа, а день 2 — например, половина от максимума. Я вижу, что вы специализируетесь на упражнениях с отягощениями, но было бы интересно узнать, что вы думаете об этой системе тренировок с отягощениями?
Иван, здравствуйте. Это зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то домашний тренажерный зал вам вряд ли поможет, если же вы просто хотите немного подсушить тело и сделать мышцы чуть плотнее, то это хорошее решение. С другой стороны, вы можете добиться хорошего прогресса, если обеспечите адекватную прогрессию нагрузки в домашних условиях. Отвечая на вопрос «Могу ли я заниматься спортом каждый день?», я могу сказать, что можете, но сначала вам нужно поставить перед собой цель и ответить на вопрос «Зачем?». Если вы хотите чувствовать себя лучше, система будет работать, но если вы хотите нарастить мышцы, я думаю, что регулярные перерывы необходимы, а ежедневные тренировки не намного сильнее, чем 4-5-дневная сплит-система.
Что будет если тренировать мышцы каждый день?
Организм не успеет восстановиться, если вы будете работать ежедневно. Среднее время восстановления составляет 24-48 часов. Если целью является наращивание мышечной массы, не следует пренебрегать периодом восстановления.
Рост мышц происходит во время фазы покоя. Во время физических упражнений мышцы испытывают нагрузку и получают небольшие травмы. В течение следующих 24 часов (или более) они восстанавливаются и постепенно увеличиваются в размерах, чтобы адаптироваться к нагрузке.
Каждый, кто начинает новую программу упражнений, обязательно испытывает боль в теле. Выполнение упражнений на ту же группу мышц на следующий день неэффективно, так как трудно работать через боль. Вы не сможете использовать одни и те же веса и соблюдать правильную технику.
Когда возникает перетренированность
Ежедневные тренировки могут привести к серьезной перетренированности, что не только замедляет прогресс, но даже негативно влияет на него. Такое состояние перетренированности возникает как у начинающих, так и у опытных спортсменов.
Новички обычно хотят быстро добиться результатов и считают, что если они будут тренироваться больше и чаще, то спортивный успех придет быстрее. Опытные спортсмены достигают «тренировочного плато» (естественного замедления прогресса из-за адаптации к нагрузке) и увеличивают веса и частоту тренировок, чтобы преодолеть его.
Перетренированность является результатом недостатка отдыха, дефицита аминокислот, голодания, стресса, перегрузок и истощения центральной нервной системы. Это может быть вызвано очень тяжелыми ежедневными физическими нагрузками.
Симптомы и последствия перетренированности
Перетренированность можно распознать по следующим симптомам:
- Нулевой или отрицательный прогресс;
- Сильная утомляемость, постоянная усталость;
- Депрессия и отсутствие мотивации;
- Постоянная раздражительность;
- Учащенное сердцебиение;
- Снижение аппетита;
- Ослабление иммунитета.
Самым безобидным последствием перетренированности является отсутствие прогресса в выполнении упражнений. Еще хуже, если вы игнорируете свое состояние и продолжаете ежедневно заниматься спортом. Тело будет протестовать и отказывать. Перетренированность влияет на центральную нервную систему и вызывает сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Частота тренировок каждой группы мышц
Увеличение объема и рельефа мышц — это цель, которую можно достичь только с помощью регулярного и непрерывного тренировочного цикла. Длительный отдых снижает усилия до минимума, поэтому вопрос об отдыхе должен решаться в каждом конкретном случае. Это не значит, что вы можете просто выбрать конкретное время самостоятельно, потому что существуют правила, которыми не стоит пренебрегать.
Чем больше группа мышц, тем больше времени требуется на восстановление, так как она требует гораздо больше тренировок и движений. Поэтому тренировки, сочетающие малые и большие мышечные группы, являются неправильными. Например, нельзя одновременно тренировать ноги, бицепсы и плечи. Это связано с размером первого.
Ноги составляют около пятидесяти процентов от общей мышечной массы тела. И если вы совмещаете тренировку нижних конечностей с другими группами, это не будет эффективным, потому что вы не будете тренировать и малые, и большие мышцы, так как нагрузка будет недостаточной для прокачки в обоих направлениях. Большая группа мышц, например, ноги, должна рассматриваться как отдельный тренировочный день. Они также нуждаются в гораздо большем отдыхе, чем мышцы рук.
Более мелкие группы мышц, такие как плечевой пояс, бицепсы, трицепсы и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Например, плечи участвуют в прокачке грудных мышц, что ни в коей мере не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.
Сколько надо отдыхать начинающим?
Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше, чем их более опытные товарищи. Это связано с самой программой обучения. Опытные культуристы используют более тяжелые веса и выполняют более сложные вариации упражнений, поэтому мышцы испытывают гораздо большую нагрузку.
Новички не нагружают свои мышцы с такой интенсивностью, потому что просто не могут выдержать такой темп. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет тратить гораздо меньше времени на отдых, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Новичкам в тренажерном зале требуется от 1,5 до 2 дней для восстановления после накачки больших мышц, опытным спортсменам — от 48 до 72 часов.
Восстановление опытных бодибилдеров
Необходимо гораздо больше времени. Опытные спортсмены тренируются тяжело и интенсивно. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что значительно увеличивает нагрузку на организм. Чтобы повысить эффективность своих тренировок, культуристы тренируют одну конкретную часть торса за раз и нагружают каждую часть по максимуму.
Этот принцип разделения позволяет выделить определенное количество времени на каждую мышцу и максимально нагрузить их. Это также дает вам возможность хорошо восстановиться в течение целой недели. Получается, что тренировки для каждой группы повторяются раз в неделю, когда они полностью восстанавливаются.
Недостатки ежедневных тренировок
- Несмотря на то, что нагрузка при каждой ежедневной тренировке снижается, есть риск перетренироваться. Это происходит с тех случаях, когда начинающие спортсмены ставят перед собой определенные цели и стремятся достичь их любой ценой. В результате они могут очень часто и интенсивно тренировать лишь одну группу мышц или делать одно и то же упражнение, что в итоге может навредить организму и свести всю мотивацию к занятиям на нет.
- Хоть ежедневные тренировки и становятся меньше по времени, но все равно нужно каждый день тратить время на посещение фитнес-центра. Поэтому стоит изначально оценивать свои временные ресурсы.
- При ежедневных тренировках увеличивается риск получить какую-либо травму. Организму необходимо привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому резкий переход к ежедневным тренировкам может негативно сказаться на вашем самочувствии. Более того, многократное повторение упражнения при неподготовленном теле может привести к получению повреждений.
- Поскольку вы чаще начинаете ходить на тренировки, то стоит быть готовыми к тому, что и мышцы будут болеть чаще. Несмотря на то что объем нагрузки во время тренировки снижается, его все равно достаточно для того, чтобы заставить мышцы работать.
- Стоит понимать, что за одну тренировку не нужно делать множество упражнений на все группы мышц. Лучше ограничиться несколькими упражнениями, но сделать их максимально интенсивно. Однако многие новички в спорте не могут сдержаться и хотят начать тренировать все мышцы тела как можно быстрее, что может отрицательно сказаться на эффективности тренировки.
Вывод
Поэтому нет однозначного ответа на вопрос, стоит ли тренироваться без выходных. В целом, ежедневные тренировки допустимы, если вы определите для себя оптимальную ежедневную нагрузку. В противном случае вы переутомитесь и потеряете желание продолжать заниматься спортом.
Важно понимать, что важно не столько количество тренировок, сколько их качество и время восстановления. В оставшееся после тренировки время наш организм восстанавливается, и важно создать условия для роста мышц (чтобы тренировка не была напрасной).
Важно правильно питаться, высыпаться и выбрать подходящую для вас программу тренировок. Только тогда вы сможете достичь желаемых результатов.
Как часто нужно тренироваться?
Точного ответа на этот вопрос нет. Это зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.
Физическая активность в той или иной форме в вашем распорядке дня лучше, чем полное отсутствие физической активности. Однако, согласно исследованию, проведенному в 2019 году, вы получите больше пользы, если будете сочетать два разных вида физической активности.
Силовые тренировки
Мышечная сила очень важна. Повседневная деятельность, такая как ходьба, подъем по лестнице и бег, чтобы перейти улицу, когда загорается зеленый свет, может быть облегчена благодаря улучшению мышечной силы и постоянному движению.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Вы должны тренировать различные группы мышц, такие как спина, грудь, живот, плечи и руки.
Выполняйте упражнения до тех пор, пока вам не станет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.
Кардио (аэробная активность)
Чаще нагружайте свое сердце аэробными упражнениями: 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю.
Занятие умеренной интенсивности — это занятие, которое заставляет вас потеть, но при этом вы можете развлечь себя. Это может быть ходьба, езда на велосипеде или даже езда на газонокосилке.
Если вы правильно занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью, вы можете произнести всего несколько слов, прежде чем вам понадобится перевести дух. Сюда входят такие виды деятельности, как бег, плавание и баскетбол.
Плюсы тренировок каждый день
Здоровье мозга. Он улучшает мыслительные способности и снижает уровень тревожности и стресса.
Спите спокойно. По данным Университета Джона Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшают медленный сон, который омолаживает тело и разум.
Снижение риска заболеваний. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака можно снизить с помощью регулярных физических упражнений. 150 минут физических упражнений в неделю могут снизить количество смертей от этих причин на 33%.
Взгляд внутрь человеческого тела: 24 удивительных экспоната в нашей галерее:
Минусы тренировок каждый день
Как говорится, немного хорошего. Если вы слишком много занимаетесь спортом, это может привести к неприятным последствиям.
Сердечно-сосудистые заболевания. Во время физической нагрузки мышцы нуждаются в дополнительном кислороде, поэтому сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. При чрезмерных тренировках на выносливость вы рискуете постепенно ухудшить здоровье сердца, что может привести к внезапной сердечной смерти.
Физические повреждения. Устает не только сердце, но и все тело. Многие спортсмены, долгое время занимающиеся спортом на выносливость, получили травмы из-за чрезмерного использования, такие как стрессовые переломы, синдром большеберцового плато и плантарный фасциит.
Воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые вторгаются в наш организм. Во время очень интенсивной физической нагрузки выделяются определенные гормоны, которые временно ослабляют иммунную систему. Это повышает риск заболевания.
