Углеводы являются важнейшим источником энергии, недостаток углеводов приводит к потере энергии, что сказывается на результатах тренировок.
Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?
В наше время многие люди стараются вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься спортом. Некоторые люди в начале своего фитнес-пути сразу же подвергают свой организм высоким физическим нагрузкам, к которым его организм на данном этапе не готов. Такие упражнения приводят к накоплению молочной кислоты в мышечной ткани. Этот процесс может проявляться следующими симптомами: Боль и жжение в напряженных мышцах, жар и общая слабость. Если накопилось много молочной кислоты, боль может возникнуть вскоре после окончания тренировки. Сначала боль будет усиливаться: Такое обострение может длиться до нескольких дней, после чего боль исчезает сама собой. Время восстановления мышц зависит от количества молочной кислоты: чем ее больше, тем дольше время восстановления.
Как происходит накапливание молочной кислоты?
Он накапливается в мышцах в результате нагрузки на конкретную мышцу. Чем больше сетов или повторений вы выполняете, тем больше происходит окисление.
Глюкоза является источником энергии. Одним из процессов расщепления глюкозы является гликолиз, который может происходить как во время анаэробных (без потребления кислорода), так и аэробных (с потреблением кислорода) физических упражнений.
Во время анаэробной активности, когда организм лишен кислорода, образуется молочная кислота. Сюда входят бодибилдинг, силовые тренировки, поднятие тяжестей, тренировки в тренажерном зале и т.д.
В конце сета концентрация кислоты достигает максимума и сжигает болевые рецепторы, вызывая ощущение жжения.
Подготовка к тренировке
Чтобы свести к минимуму риск накопления молочной кислоты, следует соблюдать несколько правил:
- до тренировки разомнитесь и разогрейте мышцы;
- делайте растяжку после каждого упражнения или в конце занятий;
- увеличивайте нагрузку постепенно, ориентируясь на готовность мышц;
- посещайте зал регулярно, не пропуская тренировки, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
Что такое молочная кислота
Среднестатистический посетитель тренажерного зала сохраняет энтузиазм в течение примерно шести месяцев. В этой статье о самых распространенных ошибках в фитнесе вы узнаете, почему ваш годовой абонемент не стоил того.
Так что ознакомьтесь. Молочная кислота, a-оксопропионовая кислота или 2-гидроксипропаноиновая кислота. Используется в качестве консерванта как в химической, так и в пищевой промышленности. Пищевая добавка E270 представляет собой молочную кислоту и ее соли E271-279, молочные соли. Однако молочная кислота — это не только сырье для пищевой и химической промышленности. Он также образуется в организме человека.
Биохимическая роль
Во время физической активности человеческий организм использует углеводы, а точнее глюкозу, для получения энергии. Он расщепляется без участия кислорода, и конечным продуктом его окисления является ион молочной кислоты — молочная кислота. Дальнейшее окисление лактата не происходит, и если тренировка интенсивная, весь лактат не успевает расщепиться. Это приводит к накоплению молочной кислоты в крови и характерному ощущению жжения в мышцах. Однако молочная кислота не является причиной мышечной боли на следующий день. В организме происходит целенаправленный процесс перемещения молочной кислоты из мышц в печень, где она снова преобразуется в глюкозу. Он называется циклом Кори, открытие которого принесло команде мужа и жены Терезы и Карла Кори Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1947 году. Этот цикл обеспечивает отсутствие избытка молочной кислоты в мышцах после нескольких часов тренировок.
Почему же мышцы болят на следующее утро после тренировки? Это происходит потому, что интенсивные физические нагрузки разрушают так называемые миофибриллы — тонкие нити, идущие вдоль мышечных волокон. Таким образом, в мышце образуются куски мертвой ткани. Собственная иммунная система организма в конечном итоге разрушает их и выводит из организма. Однако по мере продолжения процесса разрушения в ткани высвобождаются свободные радикалы, и клетки начинают потреблять воду. В результате активируются болевые рецепторы в клеточных мембранах, и вы чувствуете боль в мышцах.
Как избежать боли
Городские жители двигаются гораздо меньше, чем считают нужным. Рассчитайте, насколько вы активны, и узнайте, сколько вам нужно двигаться.
Выполняйте упражнения сначала и увеличивайте их постепенно и систематически. Если вы правильно подберете нагрузку, боль будет меньше или не будет вообще. Ознакомьтесь с основными принципами эффективной тренировки, чтобы избежать не только дискомфорта на следующий день после тренировки, но и спортивных травм. Во-вторых, тренируйтесь регулярно — так ваши мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам. В-третьих, если перетренированность неизбежна, дайте время на адекватное восстановление. Здоровый сон и богатая антиоксидантами пища помогают ускорить распад веществ, вызывающих мышечную боль.
Синдром запоздалой боли – что это такое?
Если боль возникает не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время, это не связано с вредным веществом. Это называется синдромом отсроченной боли.
Длительное напряжение вызывает образование микротравм в мышцах, которые очень малы, так как их размер составляет всего несколько миллиметров. Обычно они появляются через 2-3 дня, и тело поражает назойливая боль. Поэтому необходимо отличать молочнокислый ацидоз от этого синдрома, чтобы подобрать правильное лечение.
Как нейтрализовать?
В настоящее время специалисты не пришли к единому мнению о том, как вывести вредное вещество из организма. Некоторые считают, что бороться с этим заболеванием бесполезно, так как не существует единого средства от молочной кислоты в мышцах. Другие врачи считают, что прием определенных лекарств может ускорить этот процесс.
Симптомы избытка молочной кислоты можно лечить:
- Правильное питание. Необходимо рассчитать БЖУ: благодаря этому удастся составить правильный рацион питания с достаточным содержанием белков, углеводов и жиров. Кроме того, организм получит необходимые микро- и макроэлементы, а также витамины. Специалисты рекомендуют включить в меню фреши из ягод и фруктов, а особенно вишневый или гранатовый сок.
- Травяные чаи и отвары. Эффективны напитки из крапивы, шиповника или боярышника с небольшим добавлением натурального меда.
- Обильное питье. Соблюдается во время тренировки и после нее. Вода эффективно предотвращает накопление вредного вещества на мышцах, в результате чего они не будут болеть. Также рекомендуется перед тренировкой выпивать стакан с содой.
- Согревающая мазь. Препарат провоцирует приток крови в мышцах, благодаря чему молочная кислота быстрее выводится.
- Правильный режим отдыха. Ни в коем случае нельзя изнурять себя регулярными тренировками. Это приведет не только к накоплению вредного вещества на мускулатуре, но и к упадку сил. Чтобы этого избежать, рекомендуется соблюдать полноценный здоровый сон. Так организм быстрее восстановится и будет в состоянии выводить молочную кислоту.
- Горячие ванны. Процедура длится не более 10 минут. Температура воды должна быть достаточно высокой: благодаря этому улучшится кровообращение, вследствие чего активнее идет нейтрализация вредного вещества. При желании в горячую воду можно добавить эфирные масла или соль – это поможет быстрее расслабиться. При этом не рекомендуется полностью погружаться, уровень воды должен быть ниже сердца.
Помимо основных принципов, массаж, омовение, зеленый чай перед тренировкой и большое количество фруктов, зелени и овощей помогут вам оставаться в форме.
Что еще нужно запомнить?
Появление вредного вещества можно предотвратить заранее, разогревшись перед началом тренировки.
Не меняйте резко свою программу упражнений. Мышцы еще не готовы к таким резким изменениям, поэтому следует избегать постепенного перехода к новой программе тренировок.
Помимо основных методов нейтрализации молочной кислоты, помните, что ни в коем случае нельзя употреблять алкогольные напитки, быстрые углеводы и обезболивающие средства. В противном случае процесс восстановления затянется.
Молочная кислота — это вещество, избыток которого может нанести вред не только мышцам, но и всему организму. Когда вы заметите первые симптомы, следует немедленно принять меры. Если вы не уверены в своих силах, стоит проконсультироваться с профессионалом.
Для получения дополнительной информации о нейтрализации молочной кислоты в мышцах посмотрите видео ниже:
Суточная норма
Не существует ни «суточной нормы молочной кислоты», ни четко определенного количества продуктов, содержащих молочную кислоту. Хотя несомненно, что малоподвижные люди, не занимающиеся спортом, должны употреблять больше продуктов, содержащих молочную кислоту. Обычно 2 стакана кефира в день достаточно для восстановления баланса. Этого достаточно, чтобы молекулы кислоты легко усваивались организмом.
Дети испытывают повышенную потребность в лактате во время фаз интенсивного роста, как и взрослые во время умственной работы. Пожилые люди, напротив, не нуждаются в высоких дозах молочной кислоты. Также потребность в этом веществе снижается при высоком уровне аммиака, заболеваниях почек и печени. Избыток этого вещества может проявляться в виде судорог. Проблемы с пищеварением и потеря энергии являются признаками дефицита этого вещества.
Вред молочной кислоты
Почти любое вещество, присутствующее в избытке, не приносит пользы человеческому организму. Молочная кислота в аномально высоких концентрациях в кровотоке приводит к развитию молочнокислого ацидоза. В результате этого заболевания организм «перекисляется», значение рН резко падает, что приводит к нарушению работы многих клеток в тканях и органах.
Однако следует знать, что молочнокислый ацидоз не возникает во время тяжелой физической работы или занятий спортом. Она сопровождает такие серьезные заболевания, как лейкемия, диабет, острая кровопотеря и сепсис.
Что касается вреда, вызванного избытком молочной кислоты, то следует помнить, что некоторые лекарственные препараты также приводят к повышению концентрации молочной кислоты. Адреналин или нитропруссид натрия, в частности, могут вызвать молочнокислый ацидоз.
Как избавиться от лишней кислоты
Бодибилдеры относятся к группе людей, в организме которых (по объективным причинам) регулярно повышается уровень молочной кислоты. Следующие методы могут помочь вывести избыток лактата из организма:
- Тренировку начинать разминкой и заканчивать заминкой.
- Принимать изотоники с содержанием бикарбонатов – они нейтрализуют молочную кислоту.
- После тренировки принимать горячую ванну.
Кстати, уровень кислотности всегда выше у начинающих спортсменов. Со временем концентрация лактата немного увеличивается.
