Для тех, кто хочет похудеть без хлопот, связанных с подсчетом калорий, ограничением любимых продуктов и напряженными физическими нагрузками, знаменитости и блогеры в социальных сетях наперебой рекомендуют диету 16:8.
Минералка без газа и кофе с маслом: что пить на интервальном голодании
Прерывистое голодание — отличный способ борьбы не только с лишним весом, но и с инсулинорезистентностью, которая может вызвать увеличение веса. Во время голодания ваш организм начинает использовать топливо, хранящееся в вашем теле, а именно жир. Но нарушается ли этот процесс под воздействием жидкостей?
Узнайте, можно ли пить кофе, чай, бульон или другие напитки, когда вы голодны, и могут ли определенные жидкости ускорить потерю веса.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения признанных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Мы хотим выяснить, можно ли и что можно пить во время прерывистого голодания и могут ли разрешенные напитки быть калорийными.
Что такое интервальное голодание
Но сначала давайте коротко поговорим о самом прерывистом голодании. Прерывистое голодание — это диета, при которой вы обходитесь без пищи в течение нескольких часов или даже дней, обычно следуя заранее установленной схеме. Самый популярный метод — 18/6: 18 часов голодания чередуются с шестью часами приема пищи. Вариации включают 14/10, 20/4 и диету OMAD (один прием пищи в день), а некоторые люди постятся в течение 36 часов. Продвинутые и экстремальные формы голодания, 48 часов и более, должны проводиться под наблюдением и по рекомендации специалистов. Как правило, прерывистое голодание можно проводить на воде при условии воздержания от пищи не менее шести часов.
Прерывистое голодание работает за счет снижения уровня гормона инсулина в организме, который участвует в отложении жира. Когда ваш организм перестает получать энергию из пищи, он переходит на использование накопленного топлива — жира. Пост также помогает вам иметь больше энергии и мыслить более ясно, нормализуется уровень сахара и инсулина в крови, уменьшается хроническое воспаление. Прочитайте наше полное руководство по прерывистому голоданию, чтобы узнать, как оно работает: Когда и что нужно есть, чтобы похудеть. А теперь уточним, можно ли пить воду, чай, кофе и другие напитки во время поста.
Можно ли пить воду и минералку при интервальном голодании
В целом, вода, конечно, разрешена во время поста. Однако существует практика, называемая сухим голоданием. В этом случае во время поста не разрешается пить воду. Сухое голодание еще более эффективно для снижения веса, потому что организм, которому необходима вода, начинает активнее расщеплять жировые клетки. Однако голодание без жидкости — очень опасная практика, имеющая множество противопоказаний, поэтому не следует обходиться без воды более шести часов без консультации со специалистом.
Что касается минеральной воды, то диетологи не сомневаются в этом, но лучше выбирать напитки без газа. Хорошее правило — избегать любых жирных напитков во время поста», — говорит диетолог из Нью-Джерси Эрин Палински Уэйд, автор книги «Двухдневная диета при диабете». Вода и минеральная вода рекомендуются при прерывистом голодании для обеспечения адекватной гидратации. Если вам нравится ароматизированная вода, вы можете добавить в жидкость кусочки фруктов (разумеется, не съедая их) или примерно чайную ложку лимонного или другого фруктового сока на литр воды. Сок должен быть свежевыжатым, покупной сок для этого не подходит, так как содержит слишком много сахара.
Схемы интервальной диеты
Существует несколько функциональных вариантов диеты и режима голодания, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей. Сначала назначается наиболее благоприятный режим питания, который затем заменяется режимом, в котором периоды голодания более длительные.
Не стоит сразу переходить на строжайший стол, потому что организм должен привыкнуть к «окнам разгрузки», во время которых приходится обходиться без пищи. И это трудно сделать сразу человеку, привыкшему к утомительному и высококалорийному питанию.
Ниже перечислены варианты комплексной диеты:
- 14/10 – это 14 часов голода и 10 часов питания, подходит новичкам для адаптации;
- 15/9 – самая рабочая схема, на нее обычно переходят после того, как организм привыкнет;
- 16/8 – подходит для занятых людей, принимать пищу можно с 12:00 до 20:00;
- 18/6 – может использоваться для коррекции веса, но лишь временно, есть риск замедления обмена веществ;
- 12/8 – может использоваться для поддержания веса, после того, как его удалось сбросить;
- 20/4 – очень тяжелый режим, его выбирают для опытных людей, которые уже давно пробовали такую диету;
- 24/0 – проводится редко, требуется периодически для коррекции массы тела.
Как правильно кушать в часы питания?
Нет, не стоит есть все по порядку, и особенно не стоит есть слишком много. Если вы будете соблюдать эту диету в течение нескольких дней, желудок привыкнет к ней и не будет задерживать столько пищи, как раньше. Однако необходимо придерживаться графика работы. В период поста разрешается употреблять только воду и зеленый чай без сахара. Исключены все коктейли, безалкогольные напитки, сладкий кофе и другие глюкозосодержащие напитки, включая магазинные соки.
Во время еды следует соблюдать следующие правила:
- на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры;
- исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд;
- на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах;
- основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты;
- необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды.
Почему важен контроль диетолога?
Любая диета — это нагрузка на весь организм, поэтому важно, чтобы она проходила под наблюдением врача. Интервальные диеты также несут риск осложнений, таких как несварение желудка и даже развитие гастрита или язвы. Пациенты с хроническими заболеваниями, о которых они иногда даже не подозревают, представляют собой особую группу риска.
Не нужно бояться диеты, нужно просто уметь правильно к ней подойти. Под наблюдением специалиста вы сможете подобрать правильную диету, добиться желаемого результата и минимизировать риски побочных эффектов.
Сесть, чтобы съесть: 8-часовое окно
Неоспоримым преимуществом этой диеты является индивидуальный подход. Вы не обязаны следовать общепринятым правилам: Завтрак — это главное и основное, а после 6 вечера нельзя класть в рот ни крошки. Здесь человек сам решает, когда ему садиться, а когда поститься.
Но опять же, существует период приема пищи, который «работает» лучше всего. Кортни Петерсон, доцент кафедры питания в Университете Алабамы в Бирмингеме, считает, например, что это «окно» между 7 утра и 3 часами дня: «У большинства людей уровень сахара в крови близок к норме в утренние часы и ухудшается к концу дня. Поэтому наиболее полезно принимать пищу в эти часы. Кроме того, пища, принятая утром, лучше усваивается и не откладывается в запасы.
Но если это вам не подходит, есть и другой вариант. Недавнее исследование показало, что прием пищи с 10 утра до 6 вечера способствует снижению веса.
Хотя в течение 8-часового периода не запрещены никакие блюда и продукты, многие люди придерживаются кето-диеты для получения более быстрых результатов.
Стать стройнее: миссия выполнима?
Самый важный вопрос для тех, кто решил следовать диете 16:8, — это вопрос о том, смогут ли они похудеть и когда.
Эксперты не могут дать точного ответа на этот вопрос и ограничиваются фразой «возможно». В качестве примера чаще всего приводится эксперимент с 23 взрослыми, страдающими ожирением, которые в течение 12 недель ограничивали прием пищи с 10 утра до 6 вечера. В ходе эксперимента выяснилось, что они съедали примерно на 350 ккал меньше каждый день по сравнению с контрольной группой, которая питалась обычной пищей. Кроме того, они заметили снижение высокого кровяного давления и похудели на несколько килограммов.
Эти результаты были опубликованы в журнале Nutrition and Healthy Aging Study. Однако эксперты отмечают, что количество участников эксперимента было небольшим, поэтому для определения объективных преимуществ диеты необходимы масштабные исследования.
«Воздержание от пищи в течение длительного периода времени переводит организм в режим сжигания жира и ограничивает резкие скачки сахара в крови», — объясняет Кортни Петерсон, доцент, добавляя: «Контроль уровня сахара в крови позволяет избежать тяги, которая возникает при скачках уровня сахара в крови.
«Еще одно преимущество диеты 16:8 заключается в том, что люди едят меньше, потому что трудно съесть все привычные приемы пищи и перекусы в 8-часовой промежуток времени», — говорит Кристина Варади, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.
Диета 16:8 не предъявляет особых требований к питанию приверженцев похудения, но эксперты советуют придерживаться здоровой пищи для достижения оптимальных результатов. Для этого создайте меню на основе:
- фруктов и овощей (свежих, мороженых, консервированных),
- цельных зерен, включая такие полезные продукты, как киноа, коричневый рис, ячмень,
- постных источников белка, таких как птица, рыба, бобы, орехи, семена, нежирный творог и яйца,
- полезных жиров из жирной рыбы, оливок, растительных масел, авокадо, орехов и семян.
Трудности на диете: побочные эффекты
Хотя диета 16:8 кажется отличным способом сбросить лишние килограммы, у нее есть некоторые недостатки.
Диетолог Сара Миркин говорит, что «окно возможностей» для приема пищи настолько мало, что вряд ли вы сможете удовлетворить свои потребности в питании за этот промежуток времени. Кроме того, человеку придется отказаться от третьего основного приема пищи (он просто не помещается в окно). Если заставлять человека пропускать завтрак или ужин, это приведет к дефициту питательных веществ в организме.
Еще одна опасность диеты 16:8 заключается в том, что, хотя людям разрешено есть все продукты в 8-часовом окне, многие люди едят обработанные продукты с высоким содержанием жира. Они делают это главным образом для того, чтобы чувствовать себя сытыми во время 16-часового поста.
«Исследования показывают, что многие люди просто не в состоянии соблюдать 16-часовое голодание каждые 24 часа. Они едят нездоровую пищу в разрешенное время, что приводит к еще большему ненужному набору веса», — говорит диетолог Сара Миркин.
Побочные эффекты диеты включают нарушения сна, потерю мышечной массы, неупорядоченное питание и переедание, слабость, тошноту и потерю энергии.
Во время вынужденного поста диетологи советуют пить травяной чай с корицей, так как он может подавить чувство голода.
