Они участвуют в латеральной абдукции руки во время внешней ротации плеча. Их роль в сгибании плеча незначительна, но они поддерживают это движение вместе с основной грудной мышцей (локтевой, расположенной непосредственно под плечом).
Тренировка передней дельты гантелями
Дельтовидная мышца образует поверхность плеча. В его задачи входит сгибание, разгибание и удлинение руки. Обычная базовая тренировка плеча включает только переднюю и среднюю стойки, в то время как о задней стойке, по статистике, чаще всего забывают. Тренировать их помогут качания с гантелями, согнутыми над штангой. Если вы пренебрегаете задней дельтовидной мышцей при выполнении упражнений, ваши плечи будут выглядеть непропорциональными, а спина — горбатой.
- Цель упражнения
- Задействованные мышцы
- Преимущества упражнения
- Варианты выполнения развода рук в наклоне
- Разведение гантелей в наклоне стоя
- Видео: Махи гантелями в наклоне
- Разведение гантелей в наклоне сидя
- Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье
- Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье
- Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье
- Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения
Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!
Скриншот из фильма «Царь скорпионов».
Сильные плечи так же желанны, как большие бицепсы и выразительный пресс. Другими словами, они являются одними из самых популярных частей тела, которые многие мужчины хотят укрепить и развить.
Мы уже подробно говорили о том, как правильно заниматься в тренажерном зале и как использовать штангу. Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями для плеч, которые вы можете выполнять дома.
Читайте также: Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью штанги.
Но сначала немного сухой теории!
Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы
Прежде чем приступить к обзору упражнений для дельтовидной мышцы, важно понять анатомию плечевого сустава. В конце концов, правильная техника движений — залог успеха на пути к круглым и рельефным плечам.
Важно помнить, что плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов тела и на него приходится большая часть движений плечевого пояса.
Представьте себе: Вы можете двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, вращать ее внутрь и наружу, перемещать ее поперек тела спереди назад, вращать против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав — это не только самый подвижный сустав, но и самый уязвимый и подверженный травмам.
Рекомендации по выполнению махов
Движение с ударами ногами могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следует придерживаться следующих правил:
- Точно выполнять все технические элементы упражнения. Совершая ногой маховые движения, нужно следить, чтобы туловище оставалось ровным и неподвижным. Двигаться должна только рабочая нога, причем ее нельзя сгибать в колене, иначе с ягодичных мышц уйдет часть нагрузки.
- Делать минимум 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
- Контролировать процесс дыхания. В силовых упражнениях выдох делается в фазе напряжения, вдох — в фазе расслабления.
- По мере укрепления мышц увеличивать нагрузку, понемногу добавляя повторения или используя отягощения.
- Включить в программу тренировок разнообразные вариации махов, чтобы полнее проработать мускулатуру.
Этот вид упражнений подходит для быстрого разогрева мышц перед гимнастическими тренировками. Она является частью утренней зарядки и используется в тренировках по снижению веса. Приседания для похудения следует выполнять в быстром темпе и с большим количеством повторений, в среднем 3-4 сета по 20 повторений на каждую ногу. При силовых тренировках выполняйте махи ногами в конце занятия, после приседаний, прыжков и жимов.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Варианты выполнения упражнения
Включите в свою тренировку различные вариации инверсионного движения, чтобы тренировать все области ягодичных мышц и прорабатывать бедра со всех сторон. Упражнение можно выполнять без оборудования, с отягощениями или на тренажерах.
Чтобы проработать средние и малые ягодичные мышцы, необходимо выполнять боковые махи. Техника исполнения:
- Принять положение стоя. Выровнять спину. Для устойчивости можно взяться руками за опору.
- Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. Не вращать ногу кнаружи, не раскачивать корпус и не поворачивать таз.
- Подконтрольным движением вернуть ногу обратно.
- Сделать 15-20 повторений.
Вы можете выполнять обратные махи ногами стоя или на четвереньках. В обоих видах выполнения акцент нагрузки приходится на ягодичную область. Если упражнение выполняется стоя, следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, а поясница не выгибалась дугой. Рабочая нога должна быть прямой. Не отводите его слишком далеко назад, так как это не увеличит нагрузку на ягодицы. Когда нога отклонена назад под большим углом, движение инициируется напряжением мышц нижней части спины.
Вы отталкиваетесь ногами назад, стоя на четвереньках:
- Встать на четвереньки. Колени раздвинуть на ширину таза. Согнутые локти поставить на пол на ширине плеч.
- Одну ногу вытянуть назад и полностью выпрямить. Поднять ногу. Достигнув верхней точки, произвольным усилием дополнительно напрячь ягодицы и зафиксировать положение на несколько секунд.
- Опустить ногу.
- Повторить 10-15 раз.
Выполняя отжимание, поднимая ногу перед собой, можно накачать бедра, улучшить подвижность коленей и укрепить мышцы живота. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, следует держаться за опору и стоять к ней боком. Нога, выполняющая замах, должна быть полностью выровнена. Поднимите его прямо перед собой и постарайтесь достичь максимальной высоты.
Боковые подъемы ног прорабатывают мышцы так же, как и боковые подъемы ног. В них задействованы средняя и малая ягодичные мышцы, в меньшей степени косые мышцы живота, прямые мышцы туловища и некоторые мышцы бедра. Техника:
- Лечь на правый бок. Опереться на правый локоть. Левую руку вывести вперед перед туловищем и положить ладонь на пол. Обе ноги выпрямить. Можно чуть согнуть правую (нерабочую) ногу — это добавит устойчивости.
- Поднять выпрямленную левую ногу высоко вверх. Перемещать ногу строго вертикально, не отклоняя ни вперед, ни назад.
- Опустить ногу.
- Сделать по 10-15 махов на правом и левом боку.
Если во время подъема отклонить ногу назад и повернуть пятку к потолку, можно заставить большие ягодичные мышцы сокращаться. И наоборот, вы можете перенести нагрузку ближе к передней части таза, вытянув стопу вперед и повернув носок к потолку.
Фитнес с отягощениями
Без постоянного увеличения нагрузки фитнес-тренировки становятся неэффективными. Вначале вы можете увеличить количество повторений в махе и таким образом постепенно усиливать воздействие на мышцы. Когда ограниченное количество повторений достигнуто, нагрузку следует увеличить другим способом — с помощью отягощений. В качелях используются съемные манжеты с грузом, которые крепятся к лодыжкам. Начинающим мужчинам следует использовать гири до 15 кг, женщинам — до 10 кг. Начинать можно с более легких весов — 0,5-1 кг. Гимнастика с эластичными лентами также дает хороший эффект. Эластичные эспандеры создают сопротивление движению и тем самым заставляют мышцы растягиваться сильнее.
Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками и бодибилдингом, обычно выполняют движение из стороны в сторону на тренажерах. Боковые махи ногами более известны в бодибилдинге как разгибания ног на шкиве. А махи назад — это разгибание ног на тренажере. Оба упражнения выполняются на нижнем шкиве. Нога помещается в манжету, которая пристегивается к стопке плоских гирь. Когда вы отводите ногу в сторону или назад, происходит подъем веса и напрягаются необходимые мышцы. Нагрузку можно регулировать по желанию. Возьмитесь руками за боковые опоры блока. Нога должна оставаться прямой. Если при этом он сгибается, нагрузка на целевые мышцы снижается.
Бег с препятствиями
Бег с препятствиями является отдельной дисциплиной в программе легкой атлетики. Различают бег на 60, 110 и 400 м с барьерами и бег на 2000 и 3000 м с барьерами. Техника преодоления препятствий практически одинакова, разница заключается в скорости и амплитуде движения. Барьеры в стипль-чезе имеют одинаковое расстояние (100 м: 9,14 м для мужчин и 8,5 м для женщин, 400 м: 35 м), поэтому бегуны могут сделать определенное количество шагов и достичь барьера одной и той же ногой.
В качестве тренировочного упражнения бег через барьеры с фиксированным количеством шагов позволяет увеличить длину шага за счет выталкивания силы из опоры. Кроме того, умение преодолевать препятствия с правильной техникой (т.е. с минимальными затратами энергии) полезно для бега по открытой местности, где брустверы, сломанные ветки или препятствия часто становятся помехой для ученика.
Барьер можно разделить на несколько фаз:
- подход к барьеру;
- атака барьера;
- переход барьера;
- приземление.
Основной принцип концепции барьера заключается в том, что исходная точка должна находиться не слишком близко к барьеру, но и не слишком далеко (рис. 7.7, а). В первом случае переправа находится слишком высоко, а во втором случае спортсмен может не дойти до барьера.
Существует два способа движения рук при переходе через препятствие: 1) одной рукой; 2) двумя руками. Второй способ сложнее: в фазе отталкивания спортсмен выставляет обе руки перед телом для поддержки отталкивания (рис. 7.7, б). Первый метод является более естественным с точки зрения техники бега. Препятствие преодолевается с прямой маховой ногой и согнутой толчковой ногой. Ступающая нога согнута в колене, а носок направлен наружу (рис. 7.7, в, г). Отойдите от препятствия, сохраняя скорость и увеличивая шаг бега (рис. 7.7, д, е). Точно так же можно преодолевать препятствия на беговой дорожке.
Обычно для бега с барьерами не создается специальной тренировочной программы, но элементы техники бега с барьерами включаются в программу для спринтеров или бегунов стоя (на барьерах).
Упражнение 1. Естественные махи руками. править | править код
Исходное положение — высокое полуприседание с ногами на ширине плеч. Двигайте согнутыми в локтях руками, как будто вы бежите.
Чередуйте с тем же упражнением, но с гантелями в руках (рис. 7.8, а, б).
Упражнение 2. Махи прямыми руками с максимальной амплитудой править | править код
Исходное положение — вертикально, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи прямыми руками с максимально возможным диапазоном. Постепенно увеличивайте частоту и уменьшайте амплитуду до достижения максимальной частоты (рис. 7.9, a-c).
Упражнение 3. Махи с поднятием ноги на 45°. править | править код
Опираясь на препятствие, делайте махи одной ногой до максимальной амплитуды. Постепенно уменьшайте угол подъема до 45° (рис. 7.10, a-c).
Разновидности упражнения
При выполнении махов гантелей, разгибания гантелей можно выполнять по-разному. Каждая разновидность имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо попробовать все вариации упражнения, чтобы оценить развитие мышечной массы. Эти два варианта являются наиболее распространенными:
- Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
- Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.
Есть еще один вариант, который вы можете выполнять — махи вперед-назад. Упражнение помогает тренировать дельтоиды, поскольку воздействует на передний, средний и задний трицепсы. Выполняйте упражнение в вертикальном положении, с прямой спиной и слегка согнутыми локтями. Во время выполнения упражнения не касайтесь бедер руками.
Выпады вперед помогут вам больше развести и округлить плечи, развить выносливость и силу, а также увеличить объем. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, легкоатлетов. Важно правильно выполнять движения, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.
Распространенные ошибки и полезные рекомендации
Новички иногда выполняют отжимания с гантелями неправильно, поэтому не видят результата и иногда серьезно травмируют себя. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список распространенных ошибок:
- Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
- Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
- Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
- Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
- Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.
Оптимальное количество боковых подъемов гантелей стоя составляет от 6 до 15 раз, в зависимости от поставленной цели. Новичкам рекомендуется выполнять не менее 3 сетов, начиная с 5 раз.
Чтобы повысить эффективность тренинга, следует воспользоваться рекомендациями экспертов. Исходное положение — прямая осанка, слегка прогнувшись в пояснице, круглая спина запрещена. Не используйте слишком тяжелые гири, так как они обычно приводят к неправильной технике и повышают риск получения травмы. Руки всегда держат прямыми или слегка согнутыми в локтях.
Боковые жимы с гантелями помогают тренировать дельтовидные мышцы. Качели — одно из самых доступных и простых упражнений, подходящих для всех спортсменов, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и правильной технике плечи разгружаются, округляются и визуально становятся шире.
Махи руками в стороны
— Гантели — Тренажер для бокового подъема рук — Тренажер для гантелей (кабель).
— Руки на кроссовере — Руки для бокового подъема
Подъемы рук относятся к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В результате тренируются только средние пучки дельтовидных мышц. Такое подъемное движение руки нетипично для большинства видов спорта и повседневной деятельности, что объясняет, почему средние пучки дельтовидной мышцы играют лишь эстетическую роль и создают красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого упражнения.
Возьмите в руки две гантели или рукоятки тренажера. Поднимите руки вверх и держите их как можно прямее. Держите их на одной линии с телом на протяжении всего упражнения. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу, а затем опустите руки. Повторяйте упражнение медленно.
Подъем рук можно выполнять как с гантелями, так и с тросом или специальным тренажером. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта исполнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который подходит вам больше всего.
- Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).
Какие упражнения для рук и плеч нужно выполнять чаще
Метки
Как бы ни пропагандировался здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физической активности предназначены только для мужчин.
К ним относятся, прежде всего, упражнения для рук и плеч. Многие девушки считают, что такие упражнения должны выполнять только представители сильного пола, но это заблуждение.
Прежде всего, сила рук очень практична и пригодится в жизни каждой женщины. Во-вторых, четкий отпечаток и контур рук подчеркивает изящество женщины и делает ее силуэт более спортивным и эстетичным.
Некоторые из этих упражнений служат не только для формирования красивого и здорового тела, но и для улучшения концентрации внимания и повышения работы человеческого мозга в целом. О таких упражнениях редакция Tak Prosto расскажет сегодня!
Упражнения для рук и плеч
-
Круговые махи руками. Круговые махи руками активизируют плечевые суставы рук. Качели улучшают физическую форму, самочувствие и настроение.
Техника: Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и слегка согните их. Затем выполните импульсивное движение через ногу и начните раскручивать руки. Сделайте 15 круговых движений вперед, затем назад и повторите упражнение 15 раз.
Для улучшения координации движений можно выполнять круговые махи в разных направлениях: правой рукой вперед, а левой назад и наоборот. Сначала это будет трудно, но вскоре ваш мозг освоит систему движений, и вы больше не будете путаться.
Ежедневное качание по кругу улучшает кровообращение и работу клеток мозга, растягивает мышечную ткань и улучшает работу легких.
С помощью этого упражнения вы улучшаете синхронизацию полушарий мозга и стимулируете вестибулярный аппарат. Это упражнение также является хорошим способом борьбы со стрессом и плохим настроением.
Это упражнение не требует дополнительных усилий и может выполняться в домашних условиях. Он даже используется в подготовке космонавтов и является частью подготовки олимпийских команд.
Это упражнение способствует развитию гибкости рук. Он прорабатывает весь плечевой пояс. Мышцы груди, спины и шеи прорабатываются круговыми движениями рук. Благодаря этому упражнению и подвижности грудного отдела устраняются различные недостатки мышц плеча и постепенно наращивается мышечная масса.
Выполнив это упражнение идеально в медленном темпе, вы можете увеличить нагрузку и ускорить темп. После этого разгибания рук можно сочетать с прыжками или с вращениями туловища.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и прижмите ладони к полу перед собой. Не отрывайте пятки от пола. Опираясь на руки и отводя ноги назад, приведите себя в положение лежа. Отжимайтесь, опираясь грудью и бедрами на пол. Прыгните обратно в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Обратные отжимания: Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.
Техника: Сядьте на край дивана и заведите руки за спину. Опустите ягодицы вниз. Отжимайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Выполните несколько сетов по 10-15 повторений.
Благодаря этому упражнению контур ваших рук будет выглядеть более упругим и эластичным.
Обязательно прочитайте эти статьи и поделитесь ими со своими друзьями, чтобы всегда оставаться в форме!
