Не доказано, что физические упражнения облегчают боль в спине, но исследователи пришли к выводу, что стоит изучить, как эти упражнения могут помочь при болях в спине или болях в мышцах после физических упражнений.
Махи гирей: польза и противопоказания, технические аспекты, типичные ошибки
Русские гиревые махи — это высокоэффективное упражнение, которое способствует тренировке всего тела, всех мышц. Тренировка обеспечивает не только повышение выносливости, но и заметное увеличение силы. Выполняя махи обеими руками с гирей, вы можете отработать движения, которые помогут вам легче справиться с подъемом тяжелой гантели за короткий промежуток времени.
Польза упражнения
Если вы регулярно выполняете подъемы гири на одну или две руки, вы сможете развить свою взрывную силу. Во время этой тренировки особенно напрягаются ягодичные мышцы и бедра. Местные ткани укрепляются за короткое время, и вероятность случайных травм значительно снижается. Подъемы гири позволяют атлету отработать технику приседаний и подъемов штанги.
Помимо постепенного развития силы и выносливости, положительное воздействие оказывается и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому гиревой спорт является хорошей кардиотренировкой.
Противопоказания
Несмотря на вышеупомянутые преимущества физических упражнений, существуют некоторые противопоказания к выполнению упражнений со спортивным оборудованием. Людям, страдающим от хронических проблем с тазом и нижней частью спины, выполнять гиревые махи определенно не рекомендуется. Людям с проблемами суставов в коленях, запястьях, локтях и плечах следует избегать таких тренировок.
Работает над кардио
Благодаря движению всего тела и специфической нагрузке, качание гирь увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что является очень эффективной кардиотренировкой. Например, в одном исследовании ученые сравнили частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода во время качания гири и бега. Результаты были аналогичными.
Взрывное движение активизирует ваши мышцы и имитирует движения, которые вы совершаете при беге, прыжках и поднятии тяжестей. Поскольку гиревой спорт эффективно укрепляет «силовую зону» тела, он является одним из лучших упражнений для улучшения атлетизма. Исследования показывают, что гиревой спорт также помогает улучшить взрывную и максимальную силу.
Чтобы получить максимальную пользу от гиревого спорта, необходимо правильно выбрать вес гири. Цель — выполнить запрограммированное количество повторений, не наклоняясь.
Быстро укрепляет десятки мышц
Вряд ли найдется другое упражнение, которое одновременно тренирует столько частей тела. Какие мышцы работают и получают пользу от гиревого спорта? Это упражнение укрепляет ядро, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, дельтоиды и руки.
Поэтому махи гирями также приносят пользу ягодицам. Одно из исследований показало, что большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные мышцы — на 70%. Дело в том, что во время махов тазобедренный сустав сильно растягивается.
Улучшает равновесие и осанку
Исследования показывают, что преимущества гиревого спорта заключаются еще и в том, что это упражнение улучшает баланс и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы, естественно, понимаете, что значит хорошая осанка. Чтобы сохранить равновесие, нужно держать спину прямо и использовать верхнюю часть тела. Наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.
Каждый раз, когда вы качаете вес и встаете прямо, вы активизируете ягодицы и расслабляете противоположный сгибатель бедра. Повторное сокращение ягодичных мышц и расслабление бедра в конечном итоге снимает напряжение в тазобедренном суставе — распространенная проблема. Отчасти это объясняется современными удобствами: Мы слишком много сидим, что может привести к ограниченной подвижности бедер. Еще один аргумент в пользу гиревых качелей!
Эксперты рекомендуют выполнять махи гирей в течение 30 секунд без остановки. После этого стоит сделать перерыв на такое же количество времени и снова приступить к выполнению упражнения. Для достижения эффективности вам необходимо выполнить 10-20 раундов.
Гиревой спорт — отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Улучшение подвижности бедер помогает повысить эффективность других упражнений и видов спорта, а также снять нагрузку со спины. (Читайте также: Самые популярные упражнения с гирями для домашних тренировок).
Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх Править
Упритесь в ящик, как указано в инструкции, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. Во время вертикального прыжка вверх, как и при махе, подъеме на грудь и подтягиваниях, бедра получают большую нагрузку в начале и остаются в напряжении до пика. Прыгните несколько раз. Почувствуйте силу. Не прогрессируйте в свинге, пока ваши прыжки не станут быстрыми и агрессивными.
По сей день гиревые махи на полотенце, предложенные Стефаном Троем, российским тренером по гиревому спорту и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, считаются лучшей техникой с минимальной сложностью.
«При использовании тазобедренного сустава для перемещения гири в махе, руки должны быть прикреплены к гире, как канаты», — объясняет Трой. Это означает, что гиря движется по прямой линии с руками на протяжении всего движения. Многим новичкам поначалу трудно не сгибать руки во время замаха, что приводит к тому, что гиря поднимается за счет силы верхней части тела.
«Для того чтобы качели выполнялись не за счет силы рук, к рукоятке гири прикрепляется короткая веревка или полотенце. «
«Сделайте несколько взмахов. Если вы поднимаете гирю с силой бедра, то канат и гиря будут находиться на прямой линии на протяжении всего движения. Однако если движение выполняется с силой рук, то руки будут подниматься над канатом и гирей. «
Гиревые махи на полотенце похожи на обычные махи, за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце указывает на ошибки и показывает, как правильно делать взмахи в течение нескольких минут.
- Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.
- Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.
- Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.
- Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
- Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!
- Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.
Прелесть гиревых махов на полотенце в том, что они четко указывают на ошибки. Даже если вы не знаете, что именно вы делаете неправильно, вы поймете это, пытаясь выровнять свои руки, полотенце и гирю. Не забывайте удерживать свое тело, когда вы выполняете мертвую тягу и вертикальные прыжки.
Трой: «На моих семинарах большинство людей, которые неправильно делают качели, могут сами исправить движение через несколько минут, используя этот метод.
Есть ли у вас две прямые линии в верхней части качелей?
- Руки — полотенце — гиря.
- Ноги — торс — голова.
Как только вы научитесь делать две прямые линии, вы будете готовы к обычным качелям.
Но еще лучше — качать гири на полотенце. Вскоре вы заметите, что между усилием бедра и подъемом гири существует временная задержка, как и при махе рукой. Полотенце подчеркивает важный нюанс свинга. Обратите внимание на момент, когда ноги сжаты в кулак. В начале движения гиря должна быть разгружена.
Махи. Уровень 4: правильная техника махов Править
Когда вы хорошо освоите махи гирей на полотенце, вы будете готовы к обычным махам.
Поместите гирю между ног, наклонитесь вперед и возьмите гирю за рукоятку обеими руками. Согните ноги в коленях, удерживая вес на пятках — это важно; затем переместите гирю чуть позади себя, достаточно близко к паху. Переместите таз вперед и начните раскачиваться.
Пришло время практиковать правильное дыхание. В конце каждого маха укажите количество повторений. Конечно, нелегко произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но если вы сможете сделать столько повторений, значит, вы выработали нужный навык и вам больше не нужно кричать.
Это необходимо для того, чтобы обеспечить резкий выдох в конечной фазе замаха. В боевых искусствах и боксе во время удара также делается выдох. Не следует выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдохните столько воздуха, сколько выдохнули бы при задыхании.
Резко вдыхайте через нос, когда гиря проходит между ног. Сначала это будет трудно, но вы освоитесь, когда будете называть номер следующего повторения выше.
Обратите внимание на то, как вы позиционируете (паркуете) гирю при выполнении подхода. Опустив гирю, дайте ей слегка отклониться вперед и поместите ее между ног. Не позволяйте себе висеть и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно опущена.
Когда почувствуете, что готовы, сделайте замах одной рукой. Держите гирю за рукоятку на согнутых пальцах ног. Старайтесь держать плечи и руки расслабленными и помните о пропорциях веревки. Отпустите другую руку; не обманывайте, отводя колено назад.
Вскоре вы сможете делать махи с чередованием рук. В верхней точке замаха отпустите гирю и поймайте ее другой рукой. Если вы замахнулись гирей слишком далеко и вам приходится двигаться вперед, чтобы поймать ее, бросьте ее. Ваша спина скажет вам спасибо.
Двигайтесь быстро, как при ударе в карате.
