В этой тренировке Крис Бамстед обходится без длительной разминки, а сразу начинает занятие с тяги блока сидя обратным хватом.
Bodybuilder Chris Bumstead Workout Routine & Diet
Золотой век бодибилдинга был лучшим из того, что мог предложить этот вид спорта. В нем были крупные личности, эстетичное телосложение и спортсмен-суперзвезда на вершине. Этот период настолько влиятелен, что пятьдесят лет спустя у нас есть целый класс, посвященный его возрождению. Класс классического телосложения — это одновременно ретроспектива и взгляд в будущее спорта.
В течение последних трех лет в классическом телосложении доминирует один человек: Крис Бамстед. Он является действующим олимпийским чемпионом в классическом телосложении, побеждал на соревнованиях 2019, 2020 и 2021 гг. Имея почти 9 миллионов подписчиков на своем аккаунте в Instagram и почти 2 миллиона подписчиков на своем канале YouTube, можно с уверенностью сказать, что Крис Бамстед является нынешним лицом бодибилдинга. И легко понять, почему.
Профессиональный культурист — это, пожалуй, самый эстетически привлекательный человек на планете. Впервые за последние десятилетия у сообщества тяжелоатлетов появился культурист, которому можно подражать. Хотя мы, возможно, не сможем повторить его точные результаты, мы определенно можем кое-что почерпнуть из того, как тренируется Крис Бамстед.
Прочитав этот пост, вы будете знать:
- All about the bodybuilding pro Chris Bumstead
- His current training split
- Chris Bumstead workout routine in the off-season
- His offseason diet and supplementation
Who is Chris Bumstead?
Крис Бамстед, 27 лет, родился и вырос в Оттаве, Онтарио, Канада. Его рост 6 футов 4 дюйма, а боевой вес 225 фунтов. В межсезонье он обычно набирает вес от 260 до 265 фунтов.
Крис Бамстед — первый Мистер Олимпия, которого с полным правом можно назвать фитнес-влиятельным человеком. На своих аккаунтах в YouTube и Instagram он документирует свои тренировки и питание, включая эту тренировку плеч, которая позволяет взглянуть на то, что требуется для того, чтобы стать чемпионом.
Вне гонок он является совладельцем компании по производству пищевых добавок под названием Raw Nutrition.
Chris Bumstead’s Workout Routine Training Split
Тренировочный план Криса Бамстеда состоит из нетрадиционных 8-дневных тренировок. План тренировок Криса Бамстеда включает в себя тренировки три дня подряд, после чего следует день отдыха.
- Day 1: Chest
- Day 2: Quads and Calves
- Day 3: Back (thickness)
- Day 4: Rest
- Day 5: Shoulders
- Day 6: Hamstrings and Back (width)
- Day 7: Arms
- Day 8: Rest
В программе тренировок Криса Бамстеда раз в неделю тренируется не только спина, но и каждая группа мышц. Бодибилдеры добились большого успеха с подобными программами тренировок «бро-сплит» на протяжении десятилетий.
Хотя высокочастотный тренинг часто считается доказательной базой, частота тренировок не оказывает значительного или существенного влияния на мышечную гипертрофию при сбалансированном объеме.
Проще говоря, не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь, если количество сетов, которые вы делаете в неделю для каждой группы мышц, одинаково.
Стоит также отметить, что Крис Бамстед разделяет свою тренировку нижней части тела на два занятия: Один из них направлен на квадрицепс, а другой — на подколенное сухожилие.
История Выступлений в Про Дивизионе
| 2016 IFBB North American Championships | 1 место (Про карта) |
| 2016 IFBB Dayana Cadeau Classic | 3 место |
| 2017 IFBB Pittsburgh Pro | 1 место |
| 2017 IFBB Toronto Pro | 2 место |
| Мистер Олимпия 2017 | 2 место |
| Мистер Олимпия 2018 | 1 место |
| Мистер Олимпия 2019 | 1 место |
| Мистер Олимпия 2020 | 1 место |
| Мистер Олимпия 2021 | 1 место |
| Мистер Олимпия 2022 | 1 место |
Полные профили других культуристов в Классическом дивизионе
Урс Калечински — один из главных противников Криса Бамстеда. Терренс Раффин — двукратный победитель «Арнольд Классик» и двукратный призер конкурса «Мистер Олимпия». Майк Зоммерфельд — еще один потенциальный претендент на титул.
Зачем Крис Бамстед Носит Усы? | Девушка Криса Бамстеда
«Усы сыграли большую роль в моей жизни. Для меня это гораздо больше, чем просто элемент стиля. Усы подчеркивают мою уверенность и веру в свои силы.
Несколько лет я носил усы, чтобы подготовиться к турнирам, но за несколько дней до соревнований я их сбривал. Тогда я думал, что это заставит меня выглядеть нелепо на сцене.
Это изменилось в прошлом году. Перед Олимпийскими играми 2019 года я была очень уверена в себе. Эта уверенность помогла мне выиграть титул, а также способствовала моему решению держать губы в тепле (дразня Криса).
Я не чувствовал необходимости спрашивать у кого-либо, стоит ли мне сохранять усы или нет.
Да, я признаю, что слишком драматизирую некоторые усы, но я действительно горжусь тем, как сильно я вырос ментально….. И эти усы — лишь один из многих символов этого прогресса».
Девушка Криса Бамстеда
Кортни Кинг — девушка Криса Бамстеда. Кортни также активно участвует в соревнованиях по бодибилдингу, добиваясь очень хороших результатов. Она является победительницей конкурса «Мисс Олимпия 2016».
У девушки есть страница в Instagram с большим количеством подписчиков.
Крис Бамстед и Корнти Кинг встречаются с ноября 2018 года.
Эта пара познакомилась очень интересным образом. После конкурса «Мистер Олимпия 2018», где Крис занял второе место, Кортни отправила ему личное сообщение.
«Она написала мне сообщение, и я игнорировал ее некоторое время (смеется). Это было сразу после Олимпиады, я была немного взволнована и не была настроена на свидания в то время.
Через некоторое время Крис вернулся в форму, и ребята начали активно общаться. В октябре 2022 года пара объявила о своем браке.
«Он сказал «да». Это были самые волнующие и счастливые 30 секунд в моей жизни. Я люблю тебя», — поделился Крис Бамстед на Instagram.
Программа Тренировок
Крис предпочитает тренироваться интенсивно и в меру.
Спортсмен использует метод двойной прогрессии для увеличения нагрузки.
То есть Крис работает с одним и тем же весом в определенном диапазоне повторений (около 6-10), а когда он достигает верхней границы диапазона, он увеличивает вес. Крис пытается выполнить 10 повторений в этом упражнении.
Примечания. Двойная прогрессия — это когда увеличивается и вес тренажера, и количество повторений. Например: штангист начинает с веса Х на 6 повторений. Когда штангист достигает 10 повторений с заданным весом, рабочий вес увеличивается, а количество повторений снова снижается до 6 повторений.
Крис Бамстед — большой поклонник дроп-сетапов.
Это предполагает работу с одним весом до отказа, а затем небольшой перерыв (или вообще без перерыва) для выполнения другого сета с меньшим весом.
По его мнению, это очень эффективный способ повысить интенсивность тренировки и нарастить мышцы.
Общий план тренировок
Тренировки Криса не привязаны к определенным дням недели. Его тренировочный микроцикл состоит из восьми дней, после чего он начинает все сначала.
Крис Бамстед выполняет три тренировки подряд, день отдыха, а затем снова три тренировки подряд.
Как это выглядит:
- День 1: Грудные мышцы;
- День 2: Икроножные и Квадрицепс;
- День 3: Работа над толщиной спины;
- День 4: Отдых;
- День 5: Дельты;
- День 6: Бицепс бедра и работа над шириной спины;
- День 7: Бицепс, трицепс;
- День 8: Отдых.
Крис Бамстед тренирует спину и ноги два раза в неделю. Остальные группы мышц тренируются один раз в неделю.
Когда вы выполняете основные движения, нагрузка приходится почти на все тело. Но Крис посвящает целевой группе мышц один день в неделю.
Дополнительная информация
Тренировки и диета актеров «Игры престолов» — Если вы смотрите «Игру престолов», вам будет интересно узнать больше о спортивной жизни актеров сериала.
Подъем на бицепс с прямой рукояткой на блочном тренажере
Преимущество этого упражнения в том, что бицепсы находятся в постоянном напряжении во время выполнения движения. Блок постоянно тянет вниз, а мышцы постоянно борются с ним. Он также хорошо подходит для «прокачки». Крис любит выполнять это упражнение в середине или ближе к концу тренировки. В исходном положении необходимо опустить рукоять как можно ниже. Ближе к концу подхода, когда вы устанете и вам будет трудно выполнять повторения, вы можете сделать шаг вперед и эффективно завершить подход в этом положении.
Для этого упражнения достаточно разминки. Это упражнение обычно не выполняется в начале тренировки. Затем Крис выполняет 3 сета по 10-12 повторений.
Подъем на бицепс с обычной или изогнутой штангой
Упражнение выполняется сидя на скамье. В исходном положении удерживайте вес гантели на коленях, а затем поднимите гантель вверх. Затем контролируемо опустите гантель. Важно сконцентрироваться на поднятии веса. В верхней части немного активизируйте плечи, чтобы добиться дополнительного сокращения бицепсов. Преимуществом этого упражнения является отсутствие инерции. Вам необходимо выполнить движение действительно качественно. В нижней точке остановитесь непосредственно перед тем, как штанга коснется ваших ног, и снова поднимите вес контролируемым образом.
В этом упражнении Крис выполняет 3 рабочих сета по 8-10 повторений. Здесь тяжелоатлет старается не использовать очень тяжелые веса.
Режим тренировок
Рост Криса 183 см, вес 102 кг на сцене и 118 кг в межсезонье. Спортсмен выбрал пятидневную систему тренировок, что означает, что он работает над одной из групп мышц в каждый тренировочный день. Крис считает, что эта система идеально ему подходит.
У Криса нет строгого графика тренировок: Он тренируется в зависимости от своего настроения. Он редко пропускает тренировки — он берет отгулы только тогда, когда чувствует, что ему это действительно необходимо.
Некоторые секреты Криса Бамстеда
Обычно все восхищаются квадрицепсами спортсменов. На вопрос, как ему удалось достичь таких результатов, Крис ответил, что он всегда старался приседать как можно дольше и приседать, как говорится, в пол.
Он предпочитает базовые упражнения, потому что они позволяют ему одновременно тренировать большие и малые группы мышц. Таким образом, он избегает рассматривать их по отдельности.
«Приседания для меня всегда в приоритете, — говорит Крис, — это ценное упражнение не только для ног, но и для всего тела. Только когда я делаю приседания с пограничными весами, я могу выйти за свои пределы. Затем я обычно делаю жим гантелей на скамье с наклоном. Это гораздо более естественное движение для моего тела, чем тренировка на горизонтальной скамье. Если у меня мало времени, я могу сделать три упражнения, которые направлены на многие мышцы, включая грудь, плечи и трицепсы. Я предпочитаю гантели, потому что вы можете сосредоточиться на каждой стороне тела и добиться более ровного и симметричного телосложения.
Процесс подготовки к соревнованиям
За пять дней до выступления Крис делает «загрузку водой» (как он это называет): Он выпивает 10-12 литров в день. И примерно за 16 часов до выступления он перестает пить. Его организм, приучивший Криса пить большое количество воды, вдруг перестал ее принимать. Естественно, он высыхает, придавая ему «жесткий и мужественный» вид.
«Мою диету и все, что связано с бодибилдингом, можно описать одним словом: Последовательность», — говорит Крис: «Перед тренировками к боям я ем точно такую же пищу, как и всегда. В межсезонье я иногда позволяю себе отдых, но без пиццы и бургеров. Я ем шесть-семь раз в день и потребляю около 6 500 калорий.
Несмотря на свои огромные размеры, Крис имеет плоский, так называемый «пустой» живот и стройную талию. В контексте современных тенденций в бодибилдинге, где эталоны прошли долгий путь со времен первых «Мистеров Олимпия» и нередко на сцене можно увидеть культуристов с располневшими животами, это выглядит очень впечатляюще. Таким образом, Крис возвращает зрителям тот облик культуриста, который всегда привлекал и мотивировал их заниматься «железным спортом».
Chris Bumstead Bulking Diet
Это ежедневное меню Криса по мере увеличения его массы. Как мы все знаем, в наше время важно, чтобы организм отдыхал, когда мы увеличиваем массу тела. Крис считает, что в дни отдыха нужно есть столько же, потому что именно в это время растут мышцы.
- Meal 1: Protein shake with chocolate whey protein, 3 pieces of bread, 4 whole eggs and A banana
- Meal 2: 7 ounces of grilled chicken breast, 8.5 ounces of white rice
- Meal 3: 7 ounces of ground turkey, 10 ounces of white rice and half an avocado
- Meal 4: 7 ounces of grilled chicken breast, 8 ounces of white rice and half an avocado
- Meal 5: 6 ounces of grilled chicken breast and 6 ounces of sweet potato fries
Крис любит белковые блинчики, его рацион неполный без белковых блинчиков. Он готовил блины, когда участвовал в конкурсе «Мистер Олимпия». Он использовал пекарский порошок и миндальное молоко, чтобы сделать его вкуснее.
CBum Workout Routine
Убедитесь в том, что во время тренировки вы остаетесь гидратированными, выпив воду или энергетические напитки перед тренировкой.
Также не забывайте разминаться, делая упражнения, и остывать, растягивая мышцы, чтобы избежать травм во время тренировок или занятий.
Ниже приводится план тренировок Кбума.
Workout Routine Split
- Day 1: Back workout
- Day 2: Chest and Biceps Workout
- Day 3: Hamstrings & Glutes workout
- Day 4: Shoulder and Triceps Workout
- Day 5: Quads Workout
Крис полюбил тренажерный зал, он начал заниматься спортом, когда был намного моложе. Крис проводил большую часть времени в тренажерном зале, тренируя каждую мышцу своего тела. Поэтому у него мускулистое тело. Тяжелая работа приносит свои плоды! Он был коронован как Мистер Олимпия.
Back Workout
Когда Крис начинает свои тренировки, сначала выполняются тяжелые составные движения, такие как мертвая тяга. Вам необходимо разогреть свое тело с помощью тренировки на выносливость или другого упражнения.
- 4 sets & 8-10 reps: Deadlifts
- 4 sets & 8-10 reps: Bent-Over Rows
- 4 sets & 12-15 reps: Wide Grip Lat Pulldowns or Wide Grip Assisted Pullups
- 4 sets & 12-15 reps: Straight Arm Pulldowns
- 4 sets & 12-15 reps: Dumbbell Rows
- 3 sets & 20 reps: Machine Rows
- 2 sets & up to failure: Hyper Extensions
Люди часто спрашивают, в какие дни я тренирую определенные части тела, и я отвечаю, что нет. У меня 5-дневная ротация, и я редко беру дни, когда считаю это необходимым.
Chest & Biceps Workout
Грудная клетка — самая заметная мышца, и ее необходимо тренировать должным образом. Крис считает, что тренировки на грудь следует выполнять с высокой интенсивностью.
- 5 sets & 15-15-12-12-10 reps: Incline Dumbell Bench Press
- 4 sets & 12-10-8-8 reps: Smith Machine Bench Press
- 3 sets & 15-12-12 reps: Incline Dumbell Fly’s
- 3 sets & 15-12 reps: Cable Fly’s
- 3 sets & up to failure: Push Ups
- 3 sets & 15 reps: Barbell Curls
- 3 sets & up to failure: Reverse Barbell Curls
- 3 sets & 10-12 reps: Machine Preacher Curls
- 2 sets & 10-8 reps: Hammer Curls
Hamstrings/Glutes Workout
Крис должен следовать следующей программе тренировок для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц. Эта стратегия хорошо работает для него. Крис начинает с разгибаний ног.
- 4 sets & 15 reps: Lying Leg Curls
- 4 sets & 15-20 reps: Straight Legged Deadlifts
- 4 sets & 4-5 reps: Standing Leg Curls
- 4 sets & 15-20 reps: Reverse Hack Squat
- 3 sets & 12-15 reps: Single Legged Glute Pushdowns & Glute Kickbacks
Shoulders/Triceps Workout
Крис начинает свою ежедневную тренировку плеч с трех сетов боковых подъемов с гантелями или жимов от плеч. Затем он выполняет ряд упражнений для придания формы плечам.
- 3 sets & 15 reps: Dumbbell Lateral Raises
- 3 sets & 15 reps: Dumbbell Shoulder Press
- 3 sets & 15 reps: Barbell Front Raise
- 4 sets & 20-15-12-12 reps: Single Arm Cable (Rear Delts)
- 3 sets & 15-12-12 reps: Upright Rows
- 3 sets & 15-12-12 reps: Rope Face Pulls
- 3 sets & 15 reps: Machine Lateral Raises
- 3 sets & 12-15 reps: Bench Dips
- 4 sets & 12-15 reps: EZ-Bar Skull Crushers
- 4 sets & 8-10 reps: Reverse Grip Barbell Skull Crushers
- 3 sets & 12-10-8: Single Arm Cable Kickbacks
Conclusion
Нелегко стать таким, как он, за день или два. Но ему пришлось много лет упорно трудиться, чтобы добиться своего подтянутого и мускулистого телосложения. Посмотрев на режим тренировок Криса Бамстеда и диету Криса Бамстеда, мы видим, что если мы хотим быть похожими на него, мы должны упорно трудиться, чтобы его распорядок дня вдохновлял и мотивировал нас на достижение здорового тела.
You Might Also Like
Mark Felix Diet and Workout Routine
18 декабря 2020 г.
Abel Albonetti Diet and Workout
12 декабря 2020 г.
