Каждый новичок начинает с подтягиваний при тренировках на турнике. Однако это довольно трудоемкое и сложное упражнение, которое сначала следует выполнять с помощью партнера. Лучше всего, если он встанет позади вас и сформирует ладонями твердую опору, на которую вы сможете опереться ногами.
Комплекс упражнений на турнике: польза и правила занятий
Одним из самых простых и компактных тренажеров, которые можно использовать как дома, так и на улице, является турник. С его помощью можно выполнять эффективные упражнения для развития мышц всей верхней части тела, укрепления позвоночника и даже увеличения роста.
Польза упражнений на турнике
Турник для подбородка — это отличное оборудование как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Наиболее распространенным и базовым упражнением является подтягивание, которое может быть модифицировано для более интенсивной тренировки отдельных мышц. Лучше всего работают более эффективные тренировки со штангой:
- мышцы груди;
- мышцы-антагонисты: бицепсы и трицепсы;
- широчайшая мышца спины;
- дельты.
Штангу также можно использовать для тренировки мышц живота. Для этого выполняется упражнение «Уголок» в различных его вариациях и подтягивания.
Наиболее важные положительные особенности упражнений на высокой перекладине:
- помогают подтянуть фигуру;
- укрепляют мышцы рук;
- развивают мышцы плечевого пояса и спины;
- способствуют эффективному снижению веса;
- укрепляют связки и суставы рук и плеч;
- помогают выровнять осанку;
- способствуют оздоровлению позвоночника;
- являются важной частью лечения при проблемах со спиной;
- развивают выносливость;
- улучшают силовые показатели;
- помогают сделать плечи шире, увеличив мышцы в объёме.
Все описанные преимущества упражнений могут быть достигнуты только при условии их регулярного и технически правильного выполнения.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Противопоказания к занятиям
Упражнения на турнике имеют свои противопоказания:
- остеохондроз, особенно в острой его стадии;
- грыжа позвоночника;
- сколиоз;
- протрузия межпозвоночных дисков;
- проблемы с суставами верхних конечностей.
Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных заболеваний, перед выполнением упражнений на высокой перекладине обязательно проконсультируйтесь с врачом. В некоторых случаях занятия на турнике приносят больше пользы, чем вреда для позвоночника, так как за счет улучшения кровообращения можно избавиться от боли и перевести заболевание в стадию стойкой ремиссии.
Подтягивания на турнике: польза и опасность
Самым важным соревнованием для всех детей на площадке являются подтягивания. Этот вид упражнений признан полезным. Но чем опасно это упражнение?
Почти на каждой ферме есть велосипеды, на которых молодежь региона часто тренируется и совершенствует свои навыки в различных физических упражнениях. Потягивание — это всегда очень популярное упражнение и азартная игра: Кто самый высокий?
Не каждый может подтягиваться, но каждый может научиться делать 10-15 подтягиваний. Это просто вопрос усилий и стараний. Но знаете ли вы о подводных камнях, которые могут вас удивить? Давайте поговорим о пользе и возможном вреде подтягиваний.
Искривление позвоночника и нарушение осанки
Неправильное выполнение подтягиваний может привести к искривлению позвоночника. Это грозит тем, кто совершает самую распространенную ошибку — выполняет подтягивания рывком. В этом упражнении самое главное — выполнять его равномерно и равномерно использовать свою силу.
Вторая очень распространенная ошибка, которая может привести к другой проблеме в виде плохой осанки, — это выполнение подтягиваний с неравномерным распределением веса. Например, если вы носите самый тяжелый груз на правой руке, а левую используете для дополнительной опоры, ваша осанка со временем ухудшится. Да, с помощью этой техники можно сделать больше подтягиваний, чем с помощью двух рук сразу, но это может плохо сказаться на вашем здоровье.
Максимальный результат
Китайская пословица гласит, что все плохое имеет свое хорошее, так и подтягивания имеют неоспоримые преимущества и полезные свойства. Из всех упражнений для укрепления мышц рук наилучших результатов достигают, например, отжимания. Если сравнивать это упражнение с отжиманиями, упражнениями для живота или любыми другими упражнениями, то подтягивания действительно дают наилучшие результаты. Но только при одном условии — если вы правильно выполняете это упражнение. Поэтому прежде чем начать выполнять подтягивания, необходимо ознакомиться с техникой их выполнения
Быть коротышкой всю жизнь? Ну, подтягивания могут помочь вам расти быстрее (если вам меньше 25 лет). Это упражнение растягивает все ваши мышцы, поэтому вы растете быстрее.
Однако этот метод не подходит для девушек, потому что большинство мышц в женском теле построены по-другому. Но в целом подтягивания улучшают осанку всех людей, независимо от их пола.
Как видите, у этого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Поэтому у вас есть выбор, делать это или нет. При соблюдении всех мер предосторожности этот элемент фитнеса, несомненно, имеет множество преимуществ. Однако важно помнить, что в отличие от других упражнений, малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Поэтому рассчитывайте свои силы и потенциал и следите за своим здоровьем после каждой тренировки.
С чего начать?
Для наращивания мышц подтягивание является одним из возможных упражнений. Для этого вида упражнений не нужна специальная подготовка, и вы можете начать практически с нуля. Наиболее распространенная программа подтягиваний предполагает увеличение общего количества упражнений до 30 или более за 30 недель.
Эта система очень популярна среди начинающих, но она достаточно требовательна к нагрузке. Если вы не обладаете хорошей выносливостью, лучше прибегнуть к более мягкой форме мышечной тренировки, рассчитанной на один выходной в неделю. Не каждый способен выдержать такую тренировку, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель побуждает многих выбрать этот метод.
Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на ежедневное увеличение на одно подтягивание в подходе. Всего пять подходов, с перерывом в 2-3 минуты между ними. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, то увеличьте количество, но без больших жертв. И наоборот, если не хватает сил, лучше не перенапрягаться (во избежание травм) и допустимо сделать перерыв на день или два.
Стоит прекратить занятия спортом, если вы больны или получили травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем пролежать в постели месяц или больше из-за собственной неосторожности. После длительного перерыва лучше возобновить физические упражнения. Если перерыв был коротким, начните с того места, где вы остановились на схеме.
Таким образом, через 15 недель вы будете делать 15 подтягиваний за один подход. И это, согласитесь, немалое достижение. Уже через месяц вы увидите результат роста мышц. А за 30 недель при интенсивных тренировках вы сможете достичь 80 подтягиваний в пяти сетах. И это еще не все, ведь каждый человек уникален, и ваш личный результат может быть еще больше. Если вы будете уделять им 15-20 минут в день, то сможете не только увеличить объем мышц спины и рук, но и обрести большую уверенность в себе.
Для более опытных
У вас хорошая атлетическая подготовка, но не очень развиты мышцы спины? Для этого подходит так называемый метод руки. Если вы уже делаете 10-15 подтягиваний, цель тренировки — установить рекорд: С каждой дополнительной тренировкой вы увеличиваете общее количество подтягиваний.
И неважно, сколько это будет сетов и как вы это сделаете, каждый день — это новая цифра. Но без фанатизма, правильно рассчитывайте свои силы. Уже через месяц вы увидите заметные результаты. Помимо отличной мышечной силы, увеличится и ваша выносливость, вы будете подтягиваться 30 раз и более.
Однако опытные культуристы используют систему чередования различных типов хвата. Только один на несколько недель, потом другой, потом третий. Интервалы должны быть одинаковыми, в идеале — от 10-15 дней до месяца. За этим циклом следует месяц смешанных тренировок с одним новым хватом в день. Однако этот метод предназначен для опытных спортсменов, и новичкам его лучше не использовать.
Как видим, подтягивание на перекладине — это универсальное средство для увеличения мышечной массы и оздоровления организма, как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если вы правильно подберете нагрузку и будете точно следовать технике, то сможете добиться результатов за короткое время.
Лучшие упражнения на турнике
Одними из лучших упражнений на перекладине являются подтягивания. Они оказывают положительное воздействие на позвоночник и помогают активизировать другие группы мышц, такие как плечи, пресс, руки и грудь. Вы также можете выполнять подъемы ног и подтягивания.
